Тело человека состоит из множества мышц. Основные мышечные группы – спины, рук, пресса, груди, ног и плеч. Во время занятий включаются в работу различные вспомогательные мускулы.
Упражнения для мышц тела подразделяют на базовые и изолированные, высокоинтенсивные и силовые.
Такое разделение помогает достигать поставленные цели – похудеть, нарастить мышечную массу, увеличить силу мышц и добиться рельефности тела.
Для чего нужны нагрузки для мускулов тела
Физические нагрузки увеличивают мощь и массу мускул. Надо уделять внимание каждой группе мышц. И вот почему:
- Прокаченный плечевой пояс – это красота и сила. Накачать эти мышцы можно только благодаря силовым упражнениям. При систематических занятиях с гантелями или штангой будут расти не только мышцы, но и их сила. Натренированные дельты позволяют поднять и удержать значительный вес.
- Крепкие мышцы спины обеспечивают пропорциональный торс. Длинные мышцы вдоль позвоночника помогают туловищу поворачиваться в стороны и разгибаться. Широчайшая мышца формирует конусовидный торс, который делает мужскую фигуру такой привлекательной.
- Накаченные мышцы рук – бицепсы и трицепсы – делают руки сильными. Эти мышцы тренировать несложно, поэтому можно за короткий срок сделать их рельефными. Бицепсы позволяют руке сгибаться, трицепсы – разгибаться и отводить руку назад. Сильные руки дают возможность поднимать тяжелые предметы, подтягиваться на турнике.
- Крепкие ноги обеспечивают уверенное поднятие тяжестей, бег на дистанцию, приседания. Это самые большие мышцы тела – квадрицепс, бицепс бедра, двуглавая мышца, ягодичная, икроножная. Для атлета ноги очень важны.
- Мышцы груди защищают грудную клетку, ключицы, участвуют в движении руками и даже помогают дышать. Хорошо натренированные мышцы груди позволяют отжиматься от пола.
- Мышца пресса – прямая – является самой сильной. Если ее тренировать, она принимает фору «кубиков». Эта мышца участвует в выполнении наклонов, а за повороты корпуса в стороны отвечает наружная косая мышца. Пресс также защищает внутренние органы. Так что, плоский живот – не только для красоты, но и для здоровья.
Хорошо натренированные мышцы – это физическое и эмоциональное благополучие, здоровье и красота.
Интересно! Тело человека состоит из более чем 640 мышц. Чем больше мышц одновременно вовлечено в занятие, тем больше энергии затрачивает организм.
Базовые и изолирующие: в чем разница
Базовые и изолирующие упражнения имеют существенные различия. Какие упражнения для мышц тела предпочесть, зависит от целей занятий:
- Базовые вовлекают в процесс сразу несколько групп мышц, позволяют сократить время тренировок и сжечь много калорий.
- Изолирующие направлены на проработку определенной группы мышц. Они способствуют росту мышечной ткани.
Примеры базовых упражнений, которые часто используются людьми, ведущими здоровый образ жизни:
- становая тяга;
- выпады (со штангой или гантелями);
- подтягивания;
- отжимания;
- тяга штанги в наклоне;
- жим лежа;
- жим гантелей.
Базовые занятия рекомендованы тем, кто хочет подтянуть фигуру, стать стройнее. Чаще их выполняют с использованием естественного веса. Изолирующие требуют утяжелителей в виде гантелей, штанги, гирь, а также использование тренажеров.
Грамотное сочетание базовых и изолирующих упражнений в едином комплексе дает отличный результат. Они дополняют друг друга.
Комплексы, при которых работают разные группы
Рассмотрим упражнения, которые направлены на прокачку определенных мышц.
|
Воздействие |
Занятия |
Техника |
Количество |
|
Для трапеции |
Тяга гантелей одной рукой Шраги с гантелями |
Встать на скамью одним коленом. Опереться рукой. Другой рукой взять гантель ладонью к телу. Медленно поднимать гантель, пока пальцы не упрутся в бок. Гантели взять в руки, стоять ровно, руки свисают свободно. Поднять плечи вверх, затем плавно опустить. Медленно опустить. В данном упражнении задействован верх трапеций. |
По 10 раз с каждой руки. 8-10 раз. |
|
Для трицепса |
Сгибание руки за головой Французский жим лежа |
Сесть на стул, одну руку положить на колено, а другой взять гантель и завести за голову. Отжимать за головой и выпрямлять. Лечь на скамью. Прижать ступни ног к полу, ягодицы и спину к скамье. Штангу взять так, чтобы ладони смотрели вверх. Вытягивать вверх и опускать вниз руки со штангой. |
10-12 раз с каждой руки. 8-10 раз. |
|
Для спины |
Поднятие ноги Потягивания возле стены |
Лечь на спину, под поясницу подложить мягкий валик, поднять ногу и удерживать руками за бедро. Подержать 30 минут и повторить с другой ногой. Встать возле стены на пятках, опереться ладонями о стену, руки вытянуты. Корпус согнут, потянуться назад. |
По 10-12 раз с каждой ноги. 8-10 раз. |
|
Для пресса |
Складывания Обратная планка |
Лечь на спину, руки вытянуть за головой. Поднимать туловище и ноги одновременно. Вытянутые руки стремятся к ногам. Лечь на пол, опереться о пол локтями, скрестить ноги и поднять под углом 30 градусов. Удерживать в таком положении, а потом медленно опустить. |
Повторить 8-10 раз. 45 секунд. |
|
Для предплечья |
Вис на турнике Вращение груза |
Повиснуть на перекладине, руки вытянуты. Взять верхним хватом рукоять с грузом от 10 кг. Вращать до того момента, когда груз поднимется вверх. Также вращать в другом направлении. |
45 секунд. 45 секунд. |
|
Для ног |
Египетская поза Приседания |
Встать так, чтобы одна нога была впереди другой. Руки сложить, как в школе за партой. Ногу впереди согнуть в коленке. Приседать в такой позе, держа спину ровно и почти касаясь коленкой пола. Сменить положение ног и сделать то же самое. Встать ровно, пальцы соединить, локти развести. Приседать так, чтобы бедра были параллельны полу. |
8-10 раз с каждой ноги. 8-10 раз. |
|
Для груди |
Отжимания с колен Сжимание ладоней |
Принять позу на полу, руки вытянуты, ноги согнуты в коленках, голени вместе и оторваны от пола. Сгибая руки в локтях, отжиматься, не опуская ступни. Встать ровно, руки на уровне груди соединить ладонями в молитвенной позе. На вдохе сделать несколько ритмичных сокращений грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга. |
10-12 раз. 10-15 раз. |
|
Для дельт |
Махи гантелей в стороны Вертикальные жимы гантелей |
Встать ноги на ширине плеч, гантели взять верхним хватом. Поднимать руки до уровня плеч и опускать. Не делать торопливые движения. Можно выполнять стоя или сидя. Гантели нужно взять так, чтобы пальцы были вперед. Отжимать до упора вверх и опускать к плечам. |
10-12 раз. 8-10 раз. |
|
Для бицепса |
Сгибание рук с гантелями Подтягивания на турнике |
Поставить ноги на ширине плеч. Гантели держать пальцами к себе. Сгибать и разгибать руки в локтях. Взяться за перекладину шире плеч обычным хватом. В нижнем положении стараться полностью распрямлять руки, в верхнем – дотягиваться до перекладины подбородком. |
10-12 раз. Начинать с 5. Увеличить до 10-15 раз с каждым новым подходом. |
|
Для ягодиц |
Мостик Скрещивание ног |
Лечь на спину, ноги согнуть в коленках. Поднять таз от пола, чтобы от груди до коленок получилась ровная линия. Опустить и снова поднять. Лечь на живот, ноги согнуть в коленках и скрещивать попеременно. |
10-12 раз. 20-25 раз. |
Есть много разных упражнений, которые могут разнообразить программу тренировок. Выполнять упражнения надо плавно.
Внимание! Чтобы нарастить мышечную массу, в питании должно быть достаточно белка.
Как подбирать оптимальные нагрузки, в которых задействована нужная мускулатура
Нагрузку надо подбирать с учетом веса, возраста, физической подготовленности, то есть индивидуально. Усредненные показатели такие:
- Приседания со штангой для развития ног – 3 подхода по 10 раз.
- Шраги с гантелями – для трапецевидных мышц – 3 подхода по 12 раз.
- Подтягивание для мышц спины – 4 сета по 8 раз.
- Отжимание на брусьях для развития рук – 3 подхода по 15 раз.
- Горизонтальный жим штанги – для груди – 3 подхода по 12 раз.
Новичкам рекомендуется делать по 1-2 сета с малым весом. Сет – это повторение одного и того же упражнения.
Внимание! Частота пульса при занятиях не должна превышать максимальный порог. Он равен числу, полученному в виде разницы между 220 и возрастом.
Сколько делать движений для прокачки одной группы
Число движений для прокачки одной группы мышц должно быть в пределах 10-12 раз. Затем делается минутный перерыв и снова повтор. Так надо сделать 3-4 подхода. Если используются утяжелители, отдых может длиться до 7 минут. Вес утяжелителей надо подбирать такой, чтобы в мышцах чувствовалась усталость после этого количества повторов.
Полезное видео
Основные выводы
Мышцы тела нуждаются в регулярных нагрузках. Чтобы быть здоровыми, сильными и красивыми, нужно:
- уделять внимание каждой группе мышц, выполнять базовые упражнения;
- наращивать мышцы путем изолирующих упражнений;
- соблюдать меру в нагрузках.
Рекомендуется проводить занятия не менее 3 раз в неделю.
Отличные упражнения в данной статье приведены. Люблю, когда у мужчин красивые прокачанные руки, а у женщин спина, ноги и попа. Конечно, в идеале всё тело должно быть подтянутым. Есть еще такое простое (на первый взгляд) упражнение для всех групп мышц, как планка. Чем долше простоишь, тем лучше. Честно, я больше минуты пока не могу. Но стремлюсь к совершенству. Тут верно подмечено,, что еще и питание важно, мышцам нужен белок. Так что забываем про простые углеводы, делаем упражнения, и всё будет супер!