Гантели – спортивный снаряд, доступный для использования как дома, так и в тренажерном зале.
Фитнес-приемы с гантелями подойдут для спортивных программ, предназначенных для женщин, независимо от их возраста и физической подготовки.
Тренинг с утяжелителями подойдет в том случае, если женщине нужно не только похудеть, но и нарастить мышечную массу.
Нагрузки на разные части тела
Специфика занятий с гантелями зависит от прорабатываемой зоны тела. Независимо от выбора программы тренинга, существуют общие правила занятий со снарядами:
- Необходимо следить за дыханием, стараясь дышать правильно и ритмично. На точке максимальных усилий делают выдох, а при расслаблении – глубокий вдох.
- Каждое движение со снарядом выполняется плавно и без рывков.
- Тренинг с гантелями относят к силовым нагрузкам, поэтому перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо сделать тщательную разминку.
- Тренироваться со спортивным инвентарем нужно регулярно, но не каждый день. Мускулатура после нагрузок нуждается в восстановлении, в процессе которого наращивается ее масса.
Женщинам предпочтительно выбирать снаряды весом до 3 кг.
Для ног, бедер и ягодиц
|
Упражнение |
Техника выполнения |
Работающие мышцы |
|
Приседания |
Нужно прямо встать, расположив ноги на расстоянии плечевого пояса. В руки необходимо взять гантели. На вдохе нужно согнуть колени, присев так, чтобы они были на одной линии со стопами. На выдохе, достигнув точки максимального низа, задерживаются на несколько секунд. После возвращаются в стартовую позицию. |
Ягодичные мышцы |
|
Плие |
Обоими кистями обхватывают один конец гантели. Ноги ставят шире расстояния между плечами. Носки максимально развернуты и смотрят наружу. С этой позиции делают плие, максимально приближая пятую точку к полу. Гантели при этом также приближаются к полу. Поднимаясь в стартовую позицию, следует максимально напрячь ягодичную мускулатуру. |
Ягодицы, бедра и икры |
|
Наклоны вперед |
В обе руки берут гантели, разворачивая кисти к себе. На вдохе корпус с выпрямленной спиной наклоняют максимально вперед, отводя назад таз. Гантели при этом направлены на стопы. После задержки в точке пика необходимо возвратиться в стартовую позицию. |
Ягодицы |
На руки, плечи и грудь
|
Упражнение |
Техника |
Мускулатура |
|
Тяга гантелей к подбородку |
Нужно прямо встать, поставив ноги приблизительно на ширине плеч. В руки берут гантели, разворачивая кисти ладонями друг к другу. Снаряды должны быть на поверхности бедра. На выдохе, максимально напрягая бицепс и трицепс, подтягивают гантели к уровню подбородка. На вдохе принимают исходную позицию. |
Трицепс, плечи |
|
Сгибание рук с гантелями за головой |
Гриф обхватывают обеими руками, поднимая его вверх. На выдохе руки выпрямляют, вытягивая снаряд максимально вверх. На вдохе конечности сгибают в локтевых суставах, стараясь завести гантель за затылок. |
Аналогично |
|
Жим снарядов в позиции сидя |
Прямым хватом берут снаряды и прямо садятся на стул. Обеими кистями захватывают гриф, вытянув прямые конечности вверх. Затем их сгибают в локтевых суставах так, чтобы снаряд оказался за головой. На вдохе руки из за головы выводят в стартовую позицию. На выдохе возвращаются обратно. |
|
|
Жим одной рукой |
Ноги находятся на ширине плечевого пояса, осанка прямая, а коленные суставы слегка согнуты. В одну руку берут гантель, а вторую конечность ставят на пояс. Сделав вдох, гантель выжимают вверх и, задержавшись на несколько секунд в пиковой точке, делают выдох. |
Живот и бока
|
Упражнение |
Техника выполнения |
Работающие мышцы |
|
Скручивания сидя на табурете |
Нужно плотно сесть на табурет, подставив стопы под кровать. В руки берут нетяжелые гантели, закладывая их за затылок. На вдохе отклоняются назад, а на выдохе возвращаются в стартовое положение. |
Верхний пресс |
|
Маятник |
Нужно прямо встать, поставив ноги вместе. Руки с утяжелителями выпрямлены вдоль туловища. На вдохе нужно наклонить корпус в правую сторону, выполняя скользящее движение по швам. То же самое движение делают и в противоположную сторону. |
Косые мышцы живота |
|
Скручивания на полу |
Нужно лечь на спину, поставив согнутые в коленях ноги на пол. Обеими кистями следует взяться за гриф гантели. Руки при этом отведены вверх. На выдохе корпус поднимают к коленям, а после фиксации в точке пика возвращаются в исходную позицию. |
Верхний и нижний пресс одновременно |
|
Боковая планка с гантелью |
Принимают позицию, характерную для выполнения боковой планки. В прямой вытянутой вверх руке находится гантель. Оторвав пятую точку от пола, нужно максимально потянуть руку вверх, сделав при этом выдох. То же упражнение повторяют и на другую сторону. |
Косые мышцы живота |
|
Подъемы ног с гантелью |
Нужно лечь на спину, опустив руки вдоль корпуса. Стопами обеих ног зажимают гантель. На выдохе колени со снарядом максимально подтягивают к животу. На вдохе фиксируются в принятой позиции, после чего возвращаются в стартовую точку. |
Нижний пресс |
Для спины
|
Упражнения |
Техника выполнения |
Мускулатура |
|
Тяга гантели одной рукой |
Следует встать у горизонтальной опоры. Нога, стоящая около опоры, сгибается в коленном суставе и в таком положении поставлена на опору. Другая, наружная, конечность должна быть прямой. Спину нужно выровнять, сделав незначительный прогиб в пояснице. Туловище наклоняют до тех пор, пока его положение не станет параллельным скамье. Наружной рукой берут снаряд требуемого веса. Другой рукой необходимо упереться в стену. Конечность с гантелью выпрямляют, расслабляя плечевой сустав. Сделав вдох, задерживают дыхание и максимально тянут весовой снаряд вверх. На точке пика, на которой лопатки почти соединяются, нужно зафиксироваться, а на выдохе вернуться в начальную точку. |
Широчайшие мышцы |
|
Становая тяга |
В руки берут гантели, разворачивая их к себе. Ноги при этом ставят на ширину чуть больше расстояния между плечами. Поднимая снаряды, медленно разгибайте колени. Гантели должны прикоснуться к голеням. Задержавшись на точке максимума, начинайте медленно возвращаться в точку старта. |
Разгибатели позвоночника |
|
Разведение снарядов в наклоне |
Наклоняются так, чтобы согнутые колени образовывали угол 90 градусов. Руки со снарядами наклонены вниз, параллельно выпрямленным ногам. Ладони при этом смотрят вовнутрь. Согнув руки в локтях, гантели разводят по сторонам, а затем возвращают их к уровню грудной клетки. |
Широчайшая мускулатура спины |
Варианты программ
Важно! Комплекс упражнений с гантелями для женщин зависит от возраста и общего уровня спортивной натренированности.
Для девушек до 30 лет
В возрасте младше 30 лет мускулатура хорошо приспосабливается к силовым тренингам, поэтому в спортивную программу можно включать сложные фитнес-приемы. Рекомендуется постепенно наращивать количество их повторений и сетов.
|
День |
Понедельник |
Среда |
Суббота |
|
Перечень нагрузок |
|
|
|
В 40-50 лет
Для этой возрастной категории выбирают менее сложные фитнес-приемы.
|
День |
Понедельник |
Среда |
Суббота |
|
Перечень нагрузок |
|
|
|
От 50 лет
В возрасте 50 лет и больше несколько упражнений с гантелями можно включать в основной тренинг. Фитнес-приемы должны быть простыми, поскольку в таком возрасте опорно-двигательный аппарат значительно подвержен травмам.
Какие упражнения можно выполнять:
- приседания со снарядами массой до 2 кг – по 10 раз в подходе;
- маятник с легкими снарядами – аналогично;
- скручивания на полу – по 15 раз, 2 сета.
Силовые нагрузки не должны быть основой тренинга.
Для пожилых
В пожилом возрасте оптимально выбирать снаряды массой до 1,5 кг. Предпочтение отдают динамичным фитнес-приемам, а не силовым нагрузкам. Эффективным упражнением является «боксерский поединок». Чтобы выполнить его, в руки необходимо взять гантели минимального веса и начинать выполнять ритмичные махи руками вперед (поочередно).
Также пожилым подойдет фитнес-прием «маятник». Для его выполнения необходимо взять гантели массой до 1,5 кг.
Как правильно подобрать снаряд
Женщинам рекомендуется тренироваться со снарядами, вес которых не превышает 3 кг. Более тяжелые гантели подойдут продвинутым спортсменкам.
Важно! Тренинги со снарядами будут эффективными в том случае, если постепенно наращивать массу гантелей. Поэтому для домашних тренировок оптимально приобрести разборные снаряды. Гриф снаряда должен быть нескользким и эргономичным, что позволит безопасно тренироваться.
Полезное видео
Основные выводы
- Правильная тренировка с гантелями включает не только соблюдение техники выполнения фитнес-приемов, но и ритмичное дыхание.
- Массу снарядов выбирают в зависимости от уровня спортивной подготовки.
- С гантелями возможно выполнять фитнес-приемы для всех мышечных групп.
- Программу занятий составляют, ориентируясь на возраст женщины. Людям после 50 лет не рекомендуется использовать в тренировках гантели весом более 1,5 кг.
