Тренировки с гантелями: лучшие упражнения и техника их выполнения

Фото 1Гантели – это универсальный спортивный снаряд, используемый в качестве отягощения при выполнении разнообразных фитнес-приемов.

Тренироваться с таким инвентарем можно без инструктора в домашних условиях.

Несмотря на простоту, все фитнес-приемы с гантелями требуют полного соблюдения техники выполнения.

Особенности тренинга со снарядами зависят от половой принадлежности человека и ожидаемых результатов.

Как правильно делать и дышать: основная техника выполнения

Фото 2Занятия с гантелями относятся к силовому тренингу. Нагрузка на мускулатуру зависит от массы снарядов. Выбирать гантели по этому параметру необходимо в зависимости от общей физической подготовки мускул.

Любой тренинг с гантелями начинают с разминки на все группы мышц, стараясь разогреть мускулатуру и подготовить опорно-двигательный аппарат к занятиям. Каждый фитнес-прием с утяжелителями выполняют плавно, поскольку они могут спровоцировать травму.

Правильное дыхание – залог эффективности любого тренинга на силу. Максимальная нагрузка на мышцы всегда сопровождается выдохом. На точке минимальных усилий легкие расслабляют, выпуская задержанный воздух.

Поскольку упражнения с гантелями на все группы мышц относятся к силовым тренингам, достаточно заниматься до 3 раз в неделю по 30 минут, выдерживая однодневный перерыв между нагрузками. Тренируемой мускулатуре необходим регулярный отдых, во время которого наблюдается увеличение ее объема.

Какие базовые нагрузки можно делать

Существует большой выбор упражнений, которые делают с ручными снарядами, причем они воздействуют на конкретные группы мышц.

Читайте также: Избавляемся от дисбаланса: упражнения для рук с гантелями

Стоя: подъем рук вперед и через стороны (боковые) с супинацией и без

Супинация – это вращение кистями на точке подъема снарядов. Этот спортивный прием способствует интенсивному сокращению мускулатуры бицепса и синергистов.

Упражнение

Техника выполнения и последовательность действий

Мускулатура

Подъем на бицепс с супинацией

Встаньте, выпрямив спину, и поставив ноги на ширину плечевого пояса. Руки с утяжелителями расположены вдоль корпуса, но их локтевые суставы прижаты к туловищу. Когда предплечья будут параллельны полу, кисти нужно провернуть так, чтобы они смотрели наружу. Затем снаряды подтягивают к плечам, а спустя 2 секунды возвращаются в начальную точку.

Бицепс

Качание рук над головой

Ноги поставлены на ширину плеч. Стопы развернуты при этом наружу. Кисти с инвентарем поставлены на уровень плечевого пояса, а локти направлены к полу. На вдохе по прямой линии выжимаю гантели вверх. Когда руки выпрямятся, нужно выдохнуть и вернуться в стартовую позицию.

Трицепс, плечи

Подъем снарядов к подбородку стоя

Встав ровно, нужно взять утяжелители, повернув запястья к туловищу. На вдохе сгибают локти и поднимают руки, подтягивая к подбородку утяжелители. Локти при этом смотрят четко в стороны. На этапе максимальных усилий сохраняются на несколько секунд, после чего на выдохе возвращаются в начальную точку.

Нижняя часть трапеции

Сидя на стуле или скамье, на наклонной скамье (прямо и в наклоне)

Упражнение

Техника

Работающая мускулатура

Жим сидя с одним снарядом

Обеими кистями захватывают гриф снаряда, выставив прямые конечности вверх. Затем их сгибают в локтевых суставах так, чтобы гантель была за головой. На вдохе снаряды из-за затылка выводят в первую позицию.

Трицепсы

Подъем рук в наклоне поочередно

Нужно ровно сесть на край горизонтальной скамьи. Пару грузов берут универсальным хватом. Ноги сгибают в коленных суставах, затем наклоняют корпус вперед. Спина имеет параллельную полу позицию, а голова слегка поднята вверх. Конечности от плеча до локтя должны быть параллельны полу. Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов. Сделав выдох, нужно максимально напрячь мускулатуру трицепса и поднять гантели, задержав их в пиковой точке на пару секунд, а после – вернуться в стартовую позицию Движения должны выполняться только предплечьями.

Трицепс, плечи

Подъем снарядов на грудь сидя в скамье под наклоном

Угол наклона скамьи составляет 30 градусов. Нужно взять в каждую руку по утяжелителю и сесть на зафиксированную под нужным углом скамью. Руки опускают по разные в стороны вниз. На вдохе, напрягая бицепс, снаряды выводят вверх до тех пор, пока они не будут на общей линии с плечевым поясом. На выдохе задерживаются в точке максимума и возвращаются в стартовую позицию.

Бицепс

Лежа на спине

Упражнение

Техника выполнения

Работающая мускулатура

Французский жим на скамье лежа

Нужно лечь на горизонтальную скамью, плотно прижав поясницу и лопатки к поверхности. Ноги ставят стопами на пол по обе стороны опоры. В руки необходимо взять гантели и в положении лежа выпрямленными конечностями удерживать их перед собой. Ладони на этом этапе направлены друг на друга. На точке минимума усилий локти медленно сгибают и без резких движений опускают снаряды, стараясь прижать их к области ушей. Снаряды максимально направляют вниз, и при этом нужно остаться в принятом положении. После этого следует возвратиться в точку начала.

 

Трицепс

Жим лежа на горизонтальной скамье

Нужно лечь на спину на снаряд. Грузы находятся на уровне груди в руках. На глубоком вдохе грузы на прямых конечностях выносят вверх. На пиковой точке делают выдох, возвращаясь в точку старта.

Грудные мышцы

Заступы за скамью

Заступы на скамью с утяжелителями – лучшая нагрузка на плечи, для верха тела и нижних конечностей одновременно. Основные разновидности данного упражнения:

Упражнение

Техника выполнения

Мускулатура

Классический вариант с двумя гантелями

Гантели в прямых руках локализуются по швам. Правой ногой сделайте на степ шаг так, чтобы конечность образовала прямой угол. Выпрямляя ногу, второй конечностью отталкиваются от пола, приставляя ее на возвышенность.

Квадрицепс

С подъемом колена

Оба снаряда находятся в выпрямленных по швам руках. На вдохе правой ногой становятся на скамью, а опорную ногу при подъеме подтягивают коленом к животу. После несколькосекундной задержки в точке пика возвращаются в стартовую позицию.

Ягодицы и пресс

Попеременные заступы

Упражнение делают по классической схеме, только в процессе выполнения чередуют ноги.

Аналогично

Выпады

Важно! Выпады с утяжелителями – это самый эффективный фитнес-прием, который одновременно помогает проработать мускулатуру рук, пресса и бедер.

Чтобы сделать выпады, нужно встать, выпрямив спину, и приподнять подбородок. Правой ногой вышагните перед собой, зафиксировать конечность в принятом положении. Коленный сустав должен образовывать угол 90 градусов и одновременно быть опорой для всего тела. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании направлен в пол. В такой позиции делают выпады, напрягая мышцы попы и пресса.

Выпады можно сделать более разнообразными, выполняя подтягивание снарядов к плечам.

Комплекс на массу

Фото 3Чтобы качественно нарастить мышечную массу, в тренировку следует включить разные виды фитнес-приемов с гантелями. Оптимально использовать спортивные снаряды массой не менее 3 килограммов.

Примерная программа:

  • пятиминутная суставная разминка;
  • подъем на бицепс с супинацией – 15 повторений, 3 сета;
  • подтягивание снарядов к подбородку – аналогично;
  • французский жим – 20 повторений, 3 цикла;
  • классические заступы за скамью – по 15 раз на каждую ноги, 3 цикла;
  • выпады с гантелями обыкновенные – аналогично.

Чтобы нарастить объем мускулатуры, тренироваться нужно в быстром темпе, уделяя занятию полчаса.

Программа силовых тренировок для рук мужчинам: качаем бицепс

Фото 4Мужчинам, желающим проработать бицепс, нужно уделять этой мускулатуре 3 дня в неделю с равными интервалами, выполняя силовые фитнес-приемы в течение 30-40 минут с минимальными интервалами. Чтобы качественно накачать бицепс, занятие с гантелями лучше дополнить отжиманиями.

Программа для мужчин:

  • 5 минут суставной разминки;
  • подъем гантелей с супинацией – 15 раз, 3 сета;
  • подъем гантелей на грудь в позиции сидя на скамейке – аналогично;
  • отжимания армейские – 20 повторений, 3 цикла;
  • планка – 1 минута.

План тренировок на все тело на неделю

Примерная программа для проработки мышцы всего тела показана в таблице:

День

Понедельник

Среда

Пятница

Комплекс

·        разминка;

·        жим гантелей над головой – 15 повторений, 3 сета;

·        подъем рук в наклоне – аналогично;

·        попеременные заступы на скамью – 20 повторений, 2 сета.

·        разминка;

·        жим с супинацией – 15 раз, 3 сета;

·        французский жим – аналогично;

·        выпады с гантелями – по 20 раз на каждую ногу.

·        разминка;

·        жим снарядов лежа на спортивном мяче – 15 раз, 3 сета;

·        подъем снарядов на грудь – аналогично;

·        классические заступы – 20 раз на каждую ногу.

 

Схема занятий для похудения с легкими маленькими снарядами

Фото 5Для энергичных упражнений, позволяющих сжечь лишние калории и постройнеть, нужно выбрать легкие снаряды, масса которых не превышает 1,5 кг. С более тяжелыми грузами будет сложно заниматься.

С этими снарядами можно выполнять такие фитнес-приемы, занимаясь по следующей программе:

  1. Кардиоразминка в течение 5 минут.
  2. Левой рукой упритесь в стену. Возьмите гантель в правую руку, опустив ее вдоль корпуса. Снаряд при этом нужно приставить к правому бедру. Колени и стопы ставят на одном уровне. При сгибании правой ноги ее колено прижимается ко второму. Носок правой конечности при этом смотрит на себя. При опускании ноги обе ступни касаются друг друга. На каждую ногу прием повторяют до 20 раз.
  3. Принимают такую же стартовую позицию, как и в предыдущем фитнес-приеме. Руку с гантелью кладут на внешнюю поверхность бедра. Рабочую ногу сгибают в колене, стараясь подтянуть колено к животу. При этом коленный сустав не должен подниматься выше пояса. Делают до 15 раз.
  4. Встаньте, выпрямив осанку, и приподнимите подбородок. Руки со снарядами опустите вдоль корпуса. Правой ногой вышагните перед собой, оставляя конечность в принятом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол и служить опорой для тела. Вторая нижняя конечность отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. В такой позиции делают выпады, напрягая мышцы попы и пресса, а также ощущая напряжение в руках.
  5. Лягте на пол, согнув ноги в коленных суставах. На пресс положите гантель массой до 3 кг. Сокращением ягодичных мышц старайтесь вытолкнуть нагрузку наружу. Выполнять фитнес-прием необходимо 15 раз.

Важно! Чтобы закрепить эффект, в конце тренинга можно сделать несколько фитнес-приемов на растяжку.

Полезное видео

Основные выводы

  1. С гантелями разной массы можно выполнять разные упражнения для важных мышечных групп. В процессе тренинга необходимо следить за дыханием и техникой выполнения.
  2. Снарядами можно тренировать не только верхнюю часть тела, но и бедра и ягодицы, выполняя выпады и заступы на скамью.
  3. Заниматься с утяжелителями рекомендуется 3 раза в неделю по полчаса.
  4. Если выполняется комплекс для снижения массы тела, то тренироваться нужно с легкими снарядами.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.