Включаемся все: подборка упражнений с гантелями для новичков

Группа мышц

Упражнения и кратка техника выполнения

Ноги

1. Приседания с гантелями. Выполняется как обычные приседания без веса, но используются два снаряда, которые держатся на плечах.
2. Приседания плие. Ноги нужно поставить пошире, а снаряд опускается вниз на вытянутых руках.
3. Тяга на прямых ногах. Нужно будет встать с прямой спиной и ноги поставить уже плеч. Поднимать гантели с пола за счёт усилия ног, максимально исключая из работы спину.
4. Выпады. Можно каждый раз возвращать ногу обратно или шагать вперёд. Шаг максимальный, с прогибом в колене.

Руки

1. На бицепс используются сгибания рук. Можно сделать как стоя, так и сидя. От положения кисти будет зависеть нагрузка на разные участки бицепса и вспомогательные мышцы.
2. На трицепс доступно несколько движений. Первый варианта ‒ французский жим стоя. Нужно взять гантель над головой, сгибать и разгибать руки в локтях.
3. Второй вариант ‒ разгибание руки в наклоне. Следует упереться ногой в скамью, руку расположить вдоль тела. Сгибать и разгибать руку в локте нужное количество повторений.

Плечи

1. Основное упражнение для развития плеч ‒ это жим. Можно сделать как сидя, так и стоя. Снаряды держатся около плеч, затем руки поднимаются вверх и возвращаются обратно.
2. Особая разновидность такого упражнения ‒ жим Арнольда. Выполняется так же, но в нижней точке нужно держать гантели так, чтобы они касались краями друг друга, руки были ладонями вперёд, а к верхней точке следует развернуть их на 180 градусов.
3. Ещё одно упражнение ‒ разведение гантелей стоя. Спину нужно совсем немного наклонить вперёд, затем поднимать гантели в стороны и возвращать обратно.

Грудные

1. Для развития грудных используют в первую очередь жим лёжа. Основной вариант выполнения упражнения ‒ на горизонтальной скамье. Нужно лечь, взять в каждую руку по снаряду, затем опускать их вниз, к грудным и возвращать обратно.
2. Ещё один вариант упражнения ‒ это разведение гантелей. Исходное положение, как в жиме, но не нужно жать гантели, необходимо чуть согнуть руки в локтях и разводить руки в стороны, затем возвращать обратно.

Спина

1. Для развития спины также есть несколько вариантов выполнения упражнения. Основным считается становая тяга с гантелями. Необходимо будет поднимать вес с пола, опуская и поднимая спину, при этом немного сгибая ноги в коленях.
2. Можно добавить в процесс выполнения упражнений на спину тягу одной гантели к поясу. Следует упереть ногу в скамью, а противоположной рукой поднимать гантель. Спина при этом должна быть прямой.
3. Тяга гантелей в наклоне позволит прокачать широчайшие. Спину нужно наклонить вперёд, но при этом нельзя прогибать её в пояснице. Гантели поднимаются к корпусу и опускаются обратно.

Пресс

1. Гантели можно использовать и как в качестве утяжелителя при выполнении скручиваний и подъёмов туловища, а также в качестве снаряда для иных упражнений.
2. Наклоны туловища в стороны. Встать нужно прямо, корпус опускать в бок, держа в руке гантель. Корпус опускается в ту сторону, в которой в руке находится снаряд. Прорабатывает пресс и косые мышцы живота.
3. Можно выполнить и несколько нестандартные подъёмы корпуса. Лечь на пол, немного согнуть ноги в коленях. Гантель держать вверху на вытянутых руках. Поднимать корпус к коленям, удерживая гантель также в руках.

Тренировка 1. Ноги и плечи

1. Приседания с гантелями, 4 подхода по 10 раз.
2. Приседания плие, 3 по 12.
3. Выпады, 4 по 12.
4. Жим гантелей сидя, 5 по 10.
5. Разведение гантелей, 4 по 12.

Тренировка 2. Грудные и спина

1. Жим лёжа, 4 по 12.
2. Разведение гантелей лёжа, 4 по 12.
3. Становая с гантелями, 4 по 12.
4. Тяга гантели к поясу, 4 по 10.
5. Тяга гантелей в наклоне, 3 по 12.

Тренировка 3. Руки и пресс

1. Бицепс стоя, 4 по 10.
2. Французский жим из за головы, 4 по 12.
3. Бицепс сидя, молоток, 4 по 12.
4. Разгибание руки в наклоне, 4 по 10.
5. Подъёмы туловища, 4 по 15-20.
6. Наклоны в бок, 3 по 15.