Поднимем ручки, девушки: наш набор упражнений для прокачки рук в тренажерном зале

женская спина

Плечи и руки формируют силуэт верхней части тела. Поэтому упражнения для рук в тренажерном зале для девушек пользуются большой популярностью. Регулярные занятия позволяют подтянуть мышцы и добиться привлекательного рельефа.

Результат тренировок на руки во многом зависит от правильной программы нагрузок. В данной статье мы рассмотрим конкретные упражнения для прокачки мышц, особенности занятий и основные правила. Советы тренеров помогут быстрее достичь желаемого результата.

Как женщине качать плечи и предплечья

спина с резинкой

Мускулатура рук характеризуется небольшим размером, поэтому быстро утомляется после 2-3 активных упражнений. Поэтому не превышайте данный лимит при создании программы занятий – такое правило помогает избежать перетренированности. Для правильной прокачки плеч и предплечий старайтесь регулярно изменять последовательность упражнений.

Число сетов и повторов прямо зависит от целей ваших занятий:

  • для поддержания формы и тонуса мускулов – 2-3 подхода по 12-15 повторов;
  • для увеличения массы мускулов – 3-4 сета по 8-12 повторов;
  • с целью повышения силовых показателей – 3-4 подхода по 6-10 раз.

Обратите внимание! Вы можете практиковать несколько диапазонов повторений в зависимости от целей. К примеру, женщине, которая ориентируется на повышение массы мускулатуры и силовых показателей, можно чередовать 8-12 и 6-10 повторов на разных тренировках.

Если плечевые мускулы достаточно слабые по сравнению с другими группами – их можно задействовать дважды в неделю. Длительность тренировки должна составлять примерно 1 час.

Наиболее эффективными для рук считаются изолирующие упражнения – они позволяют доработать рельеф и силу отдельных мышц.

View this post on Instagram

Парная тренировка- это отличный способ мотивировать себя и сделать тренировки более веселыми! 💪 Тренируем #всетело 😉#nogymnoproblem . 💡 Выполняем от 4 подходов по 12 повторений . . 💕 Отмечай своего друга и кликай два раза по картинке чтобы сохранить видео себе . . 💞 It's a #wholebody Day 😉 4 sets 12 reps. Tag U friends and workout partner. 2 tap on the video . . 🎥@katiecrewe . . #home_work_out_всетело #home_work_out_nogymnoproblem #Тренировка #тренировки #трени #треня #занятиядома #тренировкидома #тренировки_дома #тренировка_дома #тренировкадома #фитнесс #фитнессдома #фитнесмотивация #фитнессегодня #видео #видеоуроки #видеоурок #тренировкидома #тренировки #тренировкикаждыйдень

A post shared by Тренировки дома 🔥 (@home_work_out) on

Можно ли совмещать в одной тренировке с прокачкой спины

девушка и скакалка

Профессиональные атлеты могут позволить себе тренировать каждую группы мышц в отдельный день. Но для новичков и любителей такой график является изнурительным и требует больших временных затрат.

Поэтому оптимальным вариантом считается уделить внимание 2 мышечным группам на одной тренировке. Для этого нужно сочетать нагрузки на большую группу мускулов (ноги, спина, грудь) и малую (бицепсы, плечи и т.д.).

В тандеме с прокачкой спины отлично сочетаются упражнения для мышц рук. Но стоит комбинировать только 2 связки на конкретную зону – к примеру, предплечья (а плечи лучше оставить для следующего тренинга).

Какие нагрузки подходят для проработки нужных мышц

Тренировочные упражнения для рук возможно выполнять с утяжелителями либо без них – это зависит от конечной цели занятий. Если вы намерены подтянуть мышцы, увеличить тонус и поддерживать их спортивный вид – достаточно остановиться на упражнениях с собственным весом. К наиболее эффективным упражнениям для рук относятся следующие.

  • Сгибания рук со штангой. Ориентированы на качественную прокачку бицепсов. Для начала станьте прямо, ноги поставлены на ширине плеч. Выберите гриф с подходящим весом и удерживайте его на вытянутых вниз руках (ладони развернуты наверх). Далее делайте сгибания/разгибания обеих рук в локтевом суставе, поднимая вес к грудной клетке. При этом контролируйте положение тела, не нужно раскачиваться или совершать рывки.
  • Французский жим. Базовое упражнение для активной работы трицепсов. Прилягте на специальную скамью, удерживая на вытянутых вверх руках гантели. Ладони при этом следует развернуть напротив друг друга. Переместите снаряды немного вперед, чтобы они были расположены прямо над головой. Затем согните руки в локтевых суставах так, чтобы обе гантели опустились за голову, после чего верните их в начальную позицию. Во время реализации упражнения руки от плеч до локтей должны быть полностью неподвижны.
  • Жим гантелей в положении лежа. Упражнение успешно прорабатывает мышцы плеч и трицепсы. Прилягте на скамью и удерживайте гантели на выпрямленных руках над грудной клеткой. Опустите гантели до легкого касания с грудной клеткой, задержитесь на пару секунд и верните руки в исходную позицию.

Обратите внимание! Локти при реализации упражнения следует держать максимально близко к корпусу. Не допускайте движений по инерции или раскачивания рук: это не только снижает эффективность тренировочной связки, но и может спровоцировать травму.

  • Молотки. Упражнение для активной нагрузки бицепсов. Встаньте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. В поясничном отделе должен быть незначительный прогиб. Локтевые суставы прижмите по бокам от корпуса. Они должны оставаться неподвижными при реализации данного упражнения.  Возьмите гантели так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Делая выдох, поднимите руки примерно до линии плеч. Задержитесь на пару секунд в верхней точке и медленно опустите руки в начальную позицию.

Обратите внимание! Старайтесь выполнять движение медленно, концентрируясь на активной работе мышц (если вы будете двигаться по инерции – нагрузка с мышц переместится на суставы и сухожилия).

  • Подъемы гантелей к подбородку. Ориентировано на мускулатуру плеч и локтей. Возьмите снаряды в обе руки и удерживайте их на выпрямленных руках внизу. Ладони при этом должны быть повернуты к бедрам. Выполните тягу веса к линии подбородка, направляя локти как можно выше (первыми поднимаются локти, а затем – гантели). Движения должны быть плавными без рывков, спина остается максимально ровной в любой фазе упражнения.

Комплекс базовых упражнений с гантелями в спортзале

Фото

Регулярное выполнение упражнений для рук с гантелями позволит укрепить мышцы и увеличит их тонус.

Программа занятия для примера:

  • Разминка (бег, прыжки на скакалке, элементы суставной гимнастики) – 15-20 минут;
  • Французский жим с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Молотки – 3-4 сета по 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 10 раз;
  • Жим веса в позиции лежа на скамье — 3-4 сета по 12 повторений.

Обратите внимание! Оптимальным вариантом для женщин является дополнительный вес от 1 до 5 кг. Постепенно увеличивайте вес отягощения в процессе тренировок. Первый подход в любом упражнении лучше выполнять с минимальным отягощением.

Пример программы тренировок на тренажерах

Тренировочная программа для рук должна включать разнообразные типы упражнений для комплексной проработки мышц. Нужно регулярно менять последовательность и виды тренировочных связок – в противном случае вы не будете видеть прогресса от занятий.

Пример программы:

  • Разминка (кардио, прыжки со скакалкой + суставная гимнастика для рук) – 15-20 минут;
  • Подтягивания в тренажере – 3 подхода по 10 раз;
  • Подъем штанги на скамейке Скотта – 3 сета 10-12 повторений;
  • Разгибания рук в тренажере (канаты) – 3 подхода по 8-10 раз;
  • Молотки в тренажере (канаты) – 3-4 сета по 10 раз.

Важно! В конце каждой тренировки используйте элементы растяжки – это поможет расслабить мышцы и улучшит их восстановление.

Советы профи

Фото

И. Венская, фитнес-модель, персональный тренер по бодибилдингу

У меня есть 3 важных совета для девушек, которые хотят быстро и правильно подкачать руки, улучшить состояние мышц:

  • прослеживайте положение запястий. Достаточно важно держать их прямыми для максимальной работы целевых мускулов. Если запястья излишне подвижны в процессе упражнения: либо вы подобрали слишком серьезный вес в качестве утяжеления, либо вам понадобятся дополнительные занятия для тренинга предплечий и запястий;
  • хорошо фиксируйте локти в любых упражнениях на трицепсы и концентрируйтесь на мышечной работе. Эти суставы не должны активно двигаться в тренировочных связках;
  • в упражнениях для бицепсов задерживайтесь в точке максимального напряжения – это позволит обеспечить идеальную нагрузку на мышцу.

А. Маракулина, инструктор групповых фитнес-программ, персональный тренер

Я рекомендую девушкам делать в среднем 10-15 повторов каждого упражнения на руки, количество подходов при этом должно ограничиваться 3-4. Также продуктивным вариантом является круговая тренировка, ее можно чередовать с традиционной программой занятий.

Важную роль в процессе занятий играет подбор веса. Старайтесь выбирать утяжелители так, чтобы несколько последних повторений провоцировали у вас чувство жжение в предельную концентрацию на работающих мускулах. При этом важно сохранять правильную технику упражнения для профилактики травм и лучшего прогресса.

Также не стоит забывать про регулярность: гораздо легче поддерживать тонус и подтянутую форму рук, что исправлять «запущенный» вариант.

Л. Ульяничева, фитнес-модель, профессиональный тренер по бодибилдингу

Если вы хотите сделать руки более спортивными, увеличить объем мышц – обеспечивайте нагрузку, которая включает множество сложных движений. Следует включать в свои тренировки всевозможные изолирующие упражнения, чтобы препятствовать быстрой адаптации мускулов. Старайтесь поддерживать высокую интенсивность занятий, использовать разные комбинации тренировочных связок.

Достаточно эффективным упражнением я считаю подтягивания – оно активно задействует мускулы рук и позволяет интенсивно работать с собственным весом. Помимо рук такое упражнение включает в работу мышцы спины, оно требует правильной координации движений и хорошей физической подготовки. Для новичков отлично подойдут подтягивания в тренажере – специальная платформа будет выталкивать тело на верх, облегчая спортивную задачу. Постепенно уменьшайте подобную помощь, добавляя нагрузку на руки – и совсем скоро вы сможете подтягиваться на обычной перекладине.

Полезное видео

Основные выводы

Подтянутые руки придают женской фигуре более спортивный вид, формируют красивый силуэт. Во время занятий на мышцы плеч и предплечий следует обратить внимание на:

  • подбор эффективных упражнений. Грамотные тренировочные связки помогут быстро укрепить мускулы и будут способствовать более активному похудению;
  • подбор утяжелителей. Для интенсивных тренировок женщинам в большинстве случаев достаточно отягощения 1-5 кг;
  • регулярное чередование нагрузок. При таком подходе мышцы рук не смогут быстро адаптироваться к нагрузке, а прогресс будет максимальным.

При составлении первой программы занятий следует обратиться к опытному тренеру: он сможет подобрать индивидуальный темп и частоту занятий, даст советы относительно питания и продуктивного восстановления мышц между отдельными тренингами. Если вы страдаете хроническими заболеваниями – обратитесь за консультацией к специалисту перед началом занятий!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...