Качайся в тренажерном зале правильно и с толком: тренировочные программы для мужчин и женщин

мужчина с гантелями

Начинающие спортсмены, которые стремятся быстрее сделать свою фигуру спортивной и подтянутой, допускают типичные ошибки. Новички проводят тренировки слишком часто и подвергают свое тело высоким нагрузкам.

Это грозит не только перетренированностью, но и травмами, которые могут надолго выбить из колеи. Чтобы этого избежать, нужно знать, как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы тело становилось более стройным, а мышцы постепенно увеличивались.

Нужно изучить правила эффективной прокачки, во время занятий учитывать тип своего телосложения, подобрать эффективную тренировочную программу с учетом женской и мужской физиологии.

За какое время можно прокачать мышцы, чтобы они стали заметными

планка

Процесс накачивания мышц длительный. Окончательный срок зависит от желаемых целей, генетики, возраста, физической формы. Но в любом случае, начинающий атлет должен примерно знать, сколько времени у него уйдет на достижение нужного результата, чтобы раньше времени не расстраиваться, и не забросить работу на полпути.

Рост мускулатуры можно разделить на 4 этапа:

  • Подготовка к увеличению мышечной массы.
  • Мышечный рост (гипертрофия).
  • Увеличение количества мышечных клеток (гиперплазия).
  • Адаптация остальных систем.

Длительность этапа подготовки к гипертрофии не превышает 3 месяцев. Тогда наблюдается прирост силы, тело выглядит более массивным и крепким, но мышечные волокна еще не растут.

Это интересно! В первые 3 – 4 месяца регулярных занятий в тренажерном зале мускулатура насыщается большим количеством полезных веществ, что провоцирует дальнейший ее рост.

Через 3 – 4 месяца начинается рост мышц, что будет заметно по внешнему виду атлета. Главная цель спортсмена на этом этапе – максимально увеличить мышечные клетки, на это у него будет 2 – 2.5 года. Для этого нужно правильно, регулярно и упорно качаться в тренажерном зале.

На этапе гиперплазии нужно спровоцировать деление клеток. Для этого проводят объемные тренировки с небольшими весами. Действуя по такой схеме, спортсмен может нарастить мускулатуру на 5 – 10 кг за 1 – 2 года.

На последнем этапе, который не имеет окончательных сроков, атлет тренирует остальные системы организма, чтобы мышечная масса увеличивалась дальше.

Результат за 2 года

View this post on Instagram

За сколько времени можно накачаться?⏳🏋‍ Этот вопрос возникает перед любым человеком, впервые пришедшим в тренажерный зал. Точного ответа за сколько можно получить желаемый результат нет. Здесь все индивидуально и, в первую очередь, зависит от многих факторов: телосложения, правильности тренировок, здорового питания, мотивации, полноценного сна и отсутствия вредных привычек. Хочу поделиться результатом своего подопечного! Кирилл пришел в Alex Fitness 2 года тому назад, и на тот момент опыта тренировок у него не было. Наш СТАРТ был для жима/приседа/становой – “пустой гриф”. Результат на СЕГОДНЯ: жим 70кг, присед 110кг, становая 110кг. Я его поздравляю и желаю не останавливаться на достигнутом! 💪 Физические тренировки не только качают мышцы, но и закаляют дух! #трансформация #alexfitness #alex_abramovv #rzn

A post shared by Алексей Абрамов (@alex_abramovv) on

Можно ли быстро нарастить мускулатуру на руках

планка

Новички мужского пола не знают, как долго качаться в тренажерном зале, чтобы увеличить руки. Для этого они уделяют много времени упражнениям на бицепс и трицепс. Но чтобы правильно накачать руки, нужно комплексно развивать всю мышечную систему тела.

Профессионалы могут тренировать бицепс с трицепсом не чаще 2 раз за неделю с перерывом в 3 дня. При этом тренировка может длится около 15 минут, иначе атлет перетренирует мускулатуру.

Новички могут проводить занятие для развития рук 1 раз за неделю. В остальные дни бицепс и трицепс работают при выполнении базовых элементов (жим штанги, подтягивания на турнике и т. д.).

Чтобы как можно быстрее и правильно прокачать руки, нужно следить за техникой. Спортсмен должен ощущать мускулатуру, которую он прорабатывает.

Правильная тренировка трицепса предполагает выполнение таких движений: разгибание на верхнем и нижнем блоке, жим штанги (узкий хват), разгибание руки с гантелью на скамье в наклоне, а также из-за головы лежа и т. д. Чтобы развивать бицепс в тренажерном зале, выполняйте подъем гантелей, штанги или нижнего блока на бицепс.

При соблюдении таких условий уже через месяц вы заметите, что мышцы начали выделятся, они еще не выросли, но окрепли. Если продолжать тренировки и постепенно повышать нагрузку, то через 2 – 3 месяца ваши руки станут заметно массивнее.

Важно! Главная мышца рук – это трицепс, который на 35% больше бицепса. Если он развит, то руки становятся массивнее, да и базовые упражнения даются легче.

Сколько нужно заниматься спортсменам разного телосложения для достижения результатов

Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, спортсмен должен учитывать тип телосложения. Это важная характеристика, которая поможет улучшить физические показатели.

Если худощавый новичок начнет заниматься по программе знаменитого бодибилдера, то он не сможет добиться эффекта даже через 3 – 4 месяца регулярной работы. Это объясняется тем, что выбирать комплекс нужно с учетом телесных особенностей, скорости метаболизма, целей.

Людей делят на 3 основных типа: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. Первые худощавые, вторые – атлетически сложенные, третьи – массивные, склонны к полные. Скорость обменных процессов представителей разных типов отличается. Тренировки и рацион питания для них имеют свои особенности.

Эктоморф

«Хардгейнеры», как еще называют эктоморфов, отличаются худощавым телосложением, узкими плечами, тазом, мелкими суставами. У них ускоренный метаболизм, им тяжело нарастить мышцы.

Чтобы занятия проходили правильно, а результат быстрее проявился, им нужно увеличивать сухую мышечную массу. Для этого нужно качаться в тренажерном зале с максимальными весами, в медленном темпе, делая длительный перерыв между сетами.

Важно! Эктоморфам следует избегать длительных кардио-нагрузок, которые могут уменьшить массу мышц. Достаточно 5-минутной разминки перед основным комплексом.

наклоны

Хардгейнеры должны выполнять многосуставные элементы, например, приседы со штангой, отжимания, разные варианты тяг. Такие движения способствуют сокращению большего количества мышечных волокон, тогда мускулы становятся объемнее и толще.

При соблюдении вышеописанных правил эктоморфы могут накачать тело в тренажерном зале примерно через 1 год регулярных занятий.

Мезоморф

Для этого типа характерны широкие плечи, узкие бедра, компактные, устойчивые суставы, телосложение напоминает букву «V». У мезоморфов от природы хороша мускулатура с видимыми очертаниями. Они имеют хорошие силовые показатели, относительно легко набирают мышечную массу, имеют нормальный метаболизм.

Но даже несмотря на массу преимуществ представители этого типа должны знать, как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы достигнуть высоких результатов. Тело мезоморфа отлично реагирует на объемно-силовые занятия, которые ускоряют жиросжигание и рост мышц. Тренинг должен быть интенсивным, тяжелым, длится около часа. Мезоморф может выполнять силовые, а также изолирующие упражнения от 8 – 12 раз за 3 – 4 сета. Кардио-тренировки проводятся 2 – 3 раза за неделю. Для сжигания жира атлет может бегать.

Сделать тело более массивным и рельефным получиться через 1.5 года.

Эндоморф

Люди с таким телосложением зачастую полные, имеют округлый живот, крепкие массивные кости, рост ниже среднего. У них медленный обмен веществ, больше жира, чем мышц. Уровень их выносливости низкий, поэтому они быстро устают во время тренинга.

живот

Чтобы похудеть и нарастить мускулатуру, эндоморф должен знать, как правильно ему качаться в тренажерном зале. Для этого нужно соблюдать такие рекомендации во время тренировочного процесса:

  • Занятия должны быть не такими объемными, как у мезоморфа.
  • Один тренинг длиться до 75 минут.
  • Во время силовых занятий нужно сделать 15 повторений со средними весами за 7 – 9 сетов с перерывом в 40 секунд.
  • Многосуставные элементы следует выполнять вначале тренировки.
  • Круговой тренинг (выполнение всех упражнений по 1 сету с небольшими перерывами) помогут проработать все мышечные группы.
  • Кардио-тренировки можно выполнять в тренировочные дни, а также во время отдыха.

Эндоморфы способны заметно накачаться за 2 года.

Правила эффективной тренировки

Каждый новичок должен знать, как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы гармонично развивать все мышцы. Для этого нужно соблюдать такие правила:

  • Сочетайте силовые (базовые, изолирующие) и кардио-упражнения.
  • Регулярно меняйте программу тренировок или дополняйте ее новыми элементами.
  • Старайтесь во время занятия прокачать все мышечные группы или тренируйтесь по сплит-системе (тренировка отдельных мышечных групп в разные дни).
  • Выбирайте веса, с которыми вы можете выполнить 10 повторений (последние с усилием).
  • Подбирайте тренировочную программу с учетом целей (рост мышц, повышение силы, выносливости и т. д.) и типа телосложения.
  • Используйте один комплекс на протяжении 4 – 8 недель, постепенно повышая нагрузку. Желательно завести дневник тренировок.
  • Перед занятием в тренажерном зале выполняйте разминку, а после него – растяжку.
  • Контролируйте дыхание во время выполнения повторений.
  • Пополните рацион белками, сложными углеводами, небольшим количеством полезных жиров. Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, жареной и другой вредной пищи.

Это основные рекомендации, зная которые, вы сможете правильно прокачать тело.

Примеры эффективных программ для проработки мускул всего тела

парень

В тренажерном зале созданы все условия, чтобы правильно качаться. Спортсмены могут нарастить мышцы, ускорить жиросжигание, сделать фигуру более рельефной, повысить показатели силы и выносливости.

Важно правильно подобрать комплекс упражнений с учетом половых различий. Не существует мужских или женских упражнений. Тренировочные программы для представителей разных полов отличаются рабочими весами, количеством повторений и сетов. Парни предпочитают более высокие нагрузки и силовой уклон в отличие от девушек, которым часто достаточно сделать тело более стройным и подтянутым.

Для мужчин

Чтобы набрать мышечную массу и повысить силовые показатели, мужчины могут взять на вооружение следующую программу:

  1. День 1:
  • Разминка (занятие на беговом или велотренажере) – от 5 до 10 минут.
  • Жмите штангу лежа – от 6 до 8 раз за 4 сета.
  • Жмите гантели на наклонной скамье (угол 30°) – 8х3.
  • Отрегулируйте наклонную скамью так, чтобы голова была ниже уровня тела (30°), жмите штангу – 8х3.
  • Сводите руки в кроссовере с верхнего блока – 8х3.
  • Выполните французский жим – 8х3.
  • Разгибайте руки на верхнем блоке – 10х3.
  • Выполните скручивания в тренажере и подъемы корпуса на наклонной скамье – по 15х2.
  1. День 2:
  • Разминка, как в первый день.
  • Приседайте со штангой – от 6 до 8 четырежды. Обязательной делайте разминочные сеты (выполнение упражнения с минимальным весом).
  • Делайте выпады с отягощением – 10х2.
  • Разгибайте ноги в тренажере – 10х2.
  • Поднимайтесь на носки, стоя на возвышении с гантелями в руках – 10х2.
  • Тяните штангу или нижний блок к подбородку – 10х2.
  • Делайте жим Арнольда (подъем гантель с разворотом) – 10х2.
  • Разводите руки с гантелями в стороны – 10х2.

парень в наушниках

  1. День3:
  • Разминка.
  • Выполняйте гиперэкстензию – 15х2.
  • Сделайте становую или румынскую тягу – 6х4.
  • Повторите гиперэкстензию в медленном темпе, фиксируясь на 3 секунды наверху – 15 раз.
  • Тяните штангу в наклоне к поясу – 8х3.
  • Тяните верхний, а потом нижний блок – по 8х3.
  • Поднимайте штангу на бицепс – 8х3.
  • Сгибайте руки с гантелями на бицепс – 10х3.

Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, следите за техникой, не спешите, делайте перерыв между занятиями в 2 дня. Не забывайте о растяжке после занятия, это позволит мышцам быстрее восстановиться.

Для женщин

Эта программа поможет девушкам сделать тело более рельефным, укрепить и нарастить мускулатуру:

  1. День 1:
  • Аэробные упражнения (беговой, велотренажер и т. д.) – 15 минут.
  • Жмите штангу на скамье – 10х3.
  • Разводите гантели на наклонной скамье (30°) – 12х3.
  • Сводите руки в кроссовере – 10х3.
  • Разгибайте руки на верхнем блоке – 12х3.
  • Скручивайте корпус на римской скамье – 15х4.
  • Заминка состоит из 10-минутного кардио и 5-минутной растяжки.
  1. День 2:

девушка

  • Разминка, как в первый день.
  • Жмите платформу ногами в наклонном тренажере – 10х4.
  • Сгибайте-разгибайте ноги в тренажере – 12х3.
  • Разводите ноги в тренажере – 10х2.
  • Поднимайте гантели через стороны – 10х3.
  • Заминка, как в первый день.
  1. День 3:
  • Разминка.
  • Выполните гиперэкстензии – 20х3.
  • Сделайте румынскую тягу – 10х3.
  • Тяните за голову верхний блок – 10х4.
  • Разводите гантели, наклонив корпус – 10х3.
  • Сгибайте руки с гантелями – 10х3.
  • Поднимайте ноги на турнике или лежа – 15х3.
  • Заминка.

Важно! Чтобы правильное качаться в тренажерном зале, девушкам рекомендуется отточить технику и постепенно повышать вес снарядов.

Мнения экспертов

Профессиональные тренеры и опытные бодибилдеры советуют новичкам вести дневник тренировок, чтобы отслеживать динамику и вносить изменения в программу. Важно правильно дозировать нагрузку, начинать с минимальных весов, чтобы избежать травм. Раз за 4 недели нужно качаться по новой тренировочной программе. Также важно следить за питанием. А если возникнут трудности с достижением результата, лучше посоветоваться с тренером.

Александр Куцевил, спортсмен-культурист

Фото

Профессиональный бодибилдер советует проводить тренировки не чаще 3 раз за неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если спортсмен будет заниматься в тренажерном зале 5 – 6 дней в неделю, то рост мускулатуры прекратиться, а ее масса может начать уменьшаться.

По мнению спортсмена, правильно качаться – это значит развивать все мышечные группы равномерно. Поэтому основу комплекса должны составлять базовые элементы, а изолирующие только дополняют их.

Перед выполнением силового упражнения проведите разминочный сет с минимальным весом, а потом повторите с максимальным.

Михаил Малек, тренер

Специалист по бодибилдингу советует периодически менять тренировочный комплекс, так как мышцы адаптируются к нагрузке, тогда их рост прекращается. Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, переходите на новую программу через месяц.

Часто девушки, которые хотят нарастить мышцы, боятся заниматься со спортивными снарядами, считая, что их фигура станет мужеподобной. Однако этого не произойдет, так как уровень тестостерона в их организме намного меньше, чем у парней. Зато с помощью гантель и штанги они смогут незначительно увеличить объемы, сделать фигуру рельефной, увеличить силу и выносливость.

Повысить эффективность тренировок поможет правильное питание и спортивные добавки.

Сергей Григорьев, тренер

По мнению тренера, чтобы правильно качаться в тренажерном зале, нужно учитывать тип конституции тела. Худощавым эктоморфам нельзя доводить себя до перетренированности, уделять много времени кардио, использовать длительные периоды отдыха. Полные эндоморфы наоборот нуждаются в интенсивных аэробных тренировках, во время силовых упражнений нужно использовать средние веса, уменьшать время отдыха. Мезоморфам можно заниматься долго и тяжело, использовать средние и тяжелые веса, проводить кардио в умеренном темпе.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, нужно соблюдать такие рекомендации:

  • Подберите программу тренировок с учетом целей, типа телосложения.
  • Сочетайте базовые, изолирующие упражнения, а также кардио.
  • Равномерно тренируйте все тело.
  • Занимайтесь не чаще 3 раз за неделю с перерывами в 2 дня.
  • Отточите технику, а потом плавно повышайте нагрузку.
  • Не забывайте о разминке и заминке, чтобы избежать травм.
  • Регулярном меняйте тренировочную программу.
  • Правильно питайтесь.
  • Принимайте спортивное питание только после консультации специалиста.

Соблюдая эти правила, вы сможете достигнуть впечатляющих результатов уже через 3 месяца. Мышцы станут более объемными, крепкими, а тело рельефным.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.