Разминка перед тренировкой дома: как размяться правильно, упражнения на разогрев мышц для мужчин, девушек и пожилых людей

Разминка перед тренировкой: обязательная часть комплекса или пустая трата времени

8 января 2019
Анастасия Латыпова
Время чтения: 7 минут

Фото 1Квалифицированные специалисты в области фитнес индустрии единогласно говорят о важности разминки перед основной частью тренировочного комплекса, при чем вне зависимости от места проведения самого занятия. Уделив необходимое время на должный разогрев мускулатуры, спортсмен сможет не только существенно увеличить эффективность тренировки, но и избежать получения травм различного характера.

Более того, разминка помогает сохранить подвижность суставов и минимизировать негативное воздействие на них при выполнении силовых упражнений на прокачку тела.

Понимание того, какие упражнения можно использовать в качестве разминки перед тренировкой дома, основывается на специфических чертах физиологии человека в зависимости от его возраста или половой принадлежности. Знание основных этапов подготовки мышечного корсета к тренингу, а также следование рекомендациям профессионалов по данному вопросу, помогут спортсмену значительно сократить время, затрачиваемое на достижение поставленной цели.

Упражнения на разогрев мышц в домашних условиях

Для девушек

Максимально подготовить женское тело к нагрузке можно при помощи выполнения нижеприведенных упражнений:

Ходьба на месте с высоким подъемом бедра

Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; руки согнуты в локтях и прижаты к телу; ноги стоят близко друг к другу; спина прямая. На протяжении 2-3 минут необходимо интенсивно делать обычные шаги, при этом высоко поднимая рабочую ногу. В момент выполнения упражнения важно строго следить за тем, чтобы дыхание было ровным, а высота подъема ног не уменьшалась по мере утомления спортсмена.

Приседания

ИП: встать прямо; стопы удалить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч; руки разместить в свободном положении вдоль туловища. На выдохе согнуть ноги в коленях и максимально приблизить ягодицы к полу, одновременно с этим выведя руки перед собой. Находясь в нижней точке важно проследить, чтобы колени не выходили далеко вперед, а находились примерно над стопами. Не делая пауз, вернуться в ИП.   

Вращение руками

ИП: расположиться вертикально; ноги поставить на ширине плеч; руки прямые оставить в свободном положении вдоль туловища. В течение 1-2 минут необходимо вращать верхними конечностями, разведя их в сторону и не сгибая при этом, задействуя в ходе движения плечевой сустав. Спустя необходимое количество времени, сменить направление вращения рук.

Для мужчин

Мужчинам в разминочный комплекс целесообразно включать следующие упражнения:

Бег на месте с высоким подниманием бедра

ИП и техника упражнения схожи с описанной выше ходьбой на месте, считающейся оптимальным вариантом нагрузки для разогрева женского тела. Разница заключается в том, что в данном случае необходимо не просто интенсивно поднимать ноги, а имитировать бег, делая это максимально быстро.

Растяжка рук

ИП: принять вертикальное положение; стопы слегка отставить друг от друга; плечи расправить. Правую руку поднять, согнуть в локте и отвести за голову. Левой рукой в это время необходимо аккуратно надавливать на правый локоть, растягивая при этом мускулы верхних конечностей. Зафиксировав положение на 3-5 секунд, вернуться в ИП и повторить аналогичные действия с другой стороной. 

Подъем ног назад

ИП: встать ровно; позвоночник максимально прямой; плечи расправить; стопы плотно прижать друг к другу; руки расположить в свободном положении. На выдохе оторвать одну из нижних конечностей от пола, согнут ее в колене, пяткой коснувшись ягодиц. Рукой противоположной стороны взять ногу за лодыжку и аккуратно потянуть наверх. Сохранив такую позицию на 5-7 секунд, принять первоначальное положение.

Для пожилых людей

Должная разминка мускулатуры для пожилых людей является гарантом отсутствия травм во время занятий спортом, а также минимизации риска усугубления состояния здоровья. Упражнения для разогрева возрастного тела должна включать простейшие упражнения. Например:

Вращения плечевого сустава

ИП: принять удобное положение (стоя или сидя); кисти рук расположить на плечах, согнув при этом верхние конечности в локтях; спина максимально прямая; подбородок приподнят. Начать аккуратно вращать руками, не отрывая пальцы от верхней поверхности плеч. Продолжать выполнение разминочного упражнения в течение 2-3 минут, чередуя периодически направление вращательных движений.

Вращение бедрами

ИП: расположиться вертикально; руки поставить на пояс; спина прямая; стопы отдалить друг от друга на расстояние, равное примерно ширине плеч. Начать движения бедрами, имитирующие описывание окружности в воздухе. Меняя направленность движений каждые 10-15 повторений, продолжать выполнение упражнения в течение 2 минут.

Вращение коленями

ИП: встать ровно; ладони положить на колени, слегка согнув при этом ноги; спина в этот момент должна быть прямой; стопы плотно прижать друг к другу. Описывать круги коленями в воздухе, слегка приседая в нижней точке воображаемой окружности. Периодически меняя направление вращения коленей, сохраняя интенсивность, выполнять упражнение в течение 2-3 минут.

Важно! Все упражнения, нацеленные на подготовку суставов пожилых людей к дальнейшей физической нагрузке, должны выполняться крайне медленно и аккуратно. При наличии дискомфортных ощущений, разминку подобного рода необходимо незамедлительно прекратить.

Как правильно разминаться: основные этапы

Помимо правильно подобранных упражнений, входящих в разминочный комплекс, спортсмену при составлении программы занятий важно также учитывать и этапы, обязательные для должной подготовки тела к тренингу.   

Легкое кардио для разогрева

Фото 2Квалифицированные фитнес тренеры советуют в качестве первой ступени разогрева мускулов использовать тренировку сердечно-сосудистой системы.

Важно! В начале разминки не стоит большое количество времени уделять кардио (не более 20 минут). В противном случае спортсмен может добиться преждевременного переутомления и неспособности к качественному выполнению упражнений основной части комплекса.

 В качестве легкого кардио можно использовать:

  • бег на месте;
  • прыжки;
  • ходьба на месте;
  • прыжки со скакалкой;
  • бег на месте с высоким поднимание бедра;
  • прыжки из глубокого приседа.

При выполнении упражнений по подготовке сердечной мышцы к дальнейшей работе, крайне важно следить за самочувствием спортсмена. Цель будет достигнута в момент, когда человек почувствует, что дыхание слегка сбилось, а мускулы стали теплее и эластичнее.

Гимнастика для суставов

После ускорения обменных процессов и разогрева сердечно-сосудистой системы, важно подготовить суставы к силовому тренингу.

Важно! В случае игнорирования данного пункта, спортсмен рискует получить серьезные травмы, восстановление после которых может не только потребовать медикаментозного лечения, но и исключения физических нагрузок на долгое время или насовсем.

Фото 3В качестве идеального варианта для разогрева суставных сводов, можно использовать разнообразные вращения частями тела, в частности:

  • прямых рук;
  • локтей с согнутыми руками, кисти которых располагаются на плечах;
  • головой;
  • тазом;
  • описывание кругов в воздухе коленями, находящимися в слегка согнутом состоянии.

Гимнастику для суставов следует выполнять комплексно, разогревая таким образом все тело. Начинать тренировку рекомендуется сверху, с головы, и, уделяя разогреву каждой зоны должное количество времени, медленно спускаться по телу вниз, к ступням.

Тянем мышцы

Следующим этапом разминки после разогрева суставов должна стать растяжка мышц. Учитывая факт различий в направленности тренировок спортсменов, особое внимание целесообразно уделять зоне планируемой прокачки в последующем занятии. Например, если спортсмену предстоит выполнение комплекса на повышение показателей силы рук, в его разминку следует, прежде всего, включить:

  • растяжку рук, согнутых в локтях;
  • заведение прямой руки в противоположную сторону перед собой;
  • вытягивание рук противоположной конечностью наверх и так далее.

Важно! Ошибочно полагать, что направленность предстоящего тренинга определяет мышцы, исключительно растяжку которых необходимо включить в разминку спортсмена. Разогреву должен подвергаться весь мышечный корсет человека, при этом большая часть нагрузки должна приходиться именно на целевые зоны.

Упорядочиваем дыхание

Фото 4Упорядоченное дыхание является залогом успеха эффективного выполнения упражнений. При нарушении цикличности вдохов и выдохов, а также их несоответствии с самим тренингом, организм не получает необходимое количество кислорода. Это может привести к снижению выносливости, преждевременному наступлению чувства усталости, и даже обмороку.

Перед выполнением силовых упражнений спортсмену необходимо настроить дыхание на необходимый темп. При этом, крайне важным является осуществление выдоха на усилии в работе мускулатуры, а вдоха – на ее расслаблении или принятии спортсменом исходного положения.

ВАЖНО! Для максимального насыщения организма кислородом, вдох необходимо делать носом, а выдох – ртом, выпуская воздух из легких мощным потоком. 

Специальные упражнения

Несмотря на то, что упражнения, рекомендованные специалистами для их включения в разминку, являются схожими для большинства обстоятельств, в ряде случае имеет смысл прибегнуть к выполнению специальных упражнений для разогрева мышц.

Если предстоит жиросжигающая тренировка, целесообразно добавить к основному набору подготовительных нагрузок:

  • традиционные скручивания на пресс из положения лежа;
  • прыжки с хлопками над головой;
  • динамичные приседания без утяжелителей.

Дополнительное поддержание высокого темпа обменных процессов за счет выполнения интенсивных узконаправленных упражнений, способно значительно преумножить эффективность выполняемого комплекса на общее похудение.

Зачем нужна подготовка перед занятием спортом

Фото 5Разминка перед основной частью тренировки важна для:

  • минимизации риска получения травм (переломы, вывихи, растяжения и так далее);
  • подготовки сердца к дальнейшей нагрузке;
  • ускорению обменных процессов;
  • формирования психологического настроя спортсмена на достижение поставленного результата.

Мнения специалистов

Иван Головин, фитнес тренер

Иван не допускает своих подопечных до спортивных снарядов до момента выполнения ими базовых упражнений по разогреву мускулатуры. По его мнению, разминка, состоящая из 3-5 упражнений на общую подготовку тела к дальнейшему тренингу, способствует увеличению выносливости и повышению результативности занятий.

Мария Демидова, фитнес тренер

Мария считает, что основной частью разминочного комплекса необходимо делать кардио упражнения, а также нагрузки, направленные на растяжку мускулатуры. Во время разогрева сердца и мышечного корсета, по мнению профессионала, спортсмен невольно подготовит к дальнейшему тренингу как суставы, так и работу легких.

Юлия Бендирова, фитнес тренер

Юлия уверена, что без разминки невозможно качественно выполнить силовые упражнения. В своей работе она наиболее часто использует для подготовки мышц кардио нагрузки и динамичное изменения положения тела в различных вариациях (приседания, повороты и так далее).

Основные выводы

  1. Упражнения, входящие в состав разминки, должны подбираться в зависимости от возраста и половой принадлежности спортсмена.
  2. Знание основных составляющих частей комплекса на разогрев тела может помочь спортсмену значительно сократить время, затрачиваемое на достижение поставленного результата.

Для должной подготовки тела к последующей нагрузке необходимо периодически менять упражнения, входящие в разминочный блок тренировки. Соблюдая рекомендации профессионалов, спортсмену не только удастся избежать получения травм, но и повысить общий показатель выносливости во время занятий.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *