Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: лучшие занятия с одной на бицепс и трицепс, силовая программа на руки и плечи, круговые тренировки

Домашние упражнения с гантелями для мужчин

19 декабря 2018
Анастасия Латыпова
Время чтения: 6 минут

ФотоДомашние тренировки могут быть также эффективны, как и тренировки в фитнес зале.

Если речь идёт о мужских занятиях, то желательно будет раздобыть гантели, которые помогут качественно прокачать все мышцы тела.

При правильно выстроенной программе такие тренировки будут очень результативны и практически не будут уступать занятиям в спортивном зале.

Как работать со снарядом дома

Фото 1Любой тренировочный план должен быть разносторонним, то есть он должен охватывать все мышцы тела, которые необходимо тренировать. Этот принцип сохраняется и при занятиях с гантелями.

К основным принципам работы с данными снарядами относят:

  • необходимость разминки. Начинать лучше с работы над связками и суставами, затем переходить к движениям с маленьким весом;
  • техника выполнения каждого отдельного упражнения должна соблюдаться предельно точно;
  • лучше использовать разборные гантели, чтобы иметь возможность добавлять и убавлять рабочий вес в зависимости от упражнения и программы;
  • постепенное увеличение рабочего веса.

При тренировке можно применять различные методы, как при тренировках со штангой. Например, можно использовать силовые циклы, то есть определённый промежуток времени работать на максимальное количество раз. При похудении и сушке можно использовать цикл круговых тренировок и так далее.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин будет состоять из ряда основных движений. Также существует множество вспомогательных, которые лучше применять уже на более поздних этапах, когда основы будут полностью освоены.

На руки (бицепс, трицепс) и плечи

Лучшие движения, которые позволят прокачать руки и плечи:

Сгибание рук (бицепс)

Есть вариант выполнения стоя, а также сидя. Руки располагаются вдоль туловища, держат снаряды. Поочерёдно поднимать, сгибая руку только в локте. Кисть поворачивается, в верхней точке она должна смотреть вверх.

Возможен вариантвыполнения с одной гантелью или обеими сразу.

«Молоток»

Выполняется точно также, как и сгибания, но кисть остаётся неподвижной и не поворачивается в верху. Упор смещается на внешнюю часть и предплечье.

Разгибание стоя (трицепс)

Руки выпрямить над головой. Сгибать и разгибать их, не отводя локти.

Французский жим ( трицепс)

Выполняется лёжа. Руки выпрямить над головой, не наклоняя вперёд или назад и не допуская движения локтей в стороны, сгибать их и возвращать обратно.

Жим на плечи

Выполняется либо сидя, либо стоя. Гантели держатся у плеч, поднимаются вверх и опускаются обратно.

Разведение стоя (плечи)

Выполняется стоя. Спину нужно немного наклонить вперёд. Отводить гантели в стороны, руки при этом совсем немного согнуты.

Это лишь базовые движения. Можно подобрать и иные, но на первом этапе занятий этого будет достаточно.

На пресс

Фото 2Гантели, при работе на пресс, помогут создать дополнительное отягощение. Выполняются стандартные скручивания или подъёмы туловища, но руками держится гантель, которая усложняет процесс.

Существует ещё ряд движений, которые позволят прокачать пресс. Применять их лучше уже более опытному спортсмену, но и новичок сможет их освоить:

  • наклоны в стороны. Нужно стоять прямо, удерживать рукой гантель и наклонять корпус в бок, в сторону гантели, затем возвращать тело обратно;
  • поочерёдные наклоны. Положение такое же, но снаряды держатся двумя руками и корпус наклоняется в каждую сторону поочерёдно;
  • сгибание тела из положения лёжа. Лёжа на полу, ноги в коленях должны быть согнуты. Руки с гантелью поднимаются вверх. Сгибать тело за счёт усилия пресса.

Внимание! Упражнения может быть и больше. Есть более сложные варианты с использованием дополнительного инвентаря, которые используются самыми опытными спортсменами.

На ноги

В качестве упражнений на ноги выполняют:

Приседания

Поставить ноги примерно на ширине плеч. Опускать тело вниз и возвращать обратно. Чем глубже приседание, тем лучше.

Выпады

Гантели нужно держать в руках, опущенных вниз. Делать шаг вперёд одной ногой, прогибая ногу в колене, затем возвращать тело обратно.

Подъёмы на носки

Руки вдоль тела, с гантелями. Подниматься на носки и опускаться обратно. Можно поставить носки на небольшой постамент.

Тяга на прямых ногах

Ноги чуть уже плеч, в руках гантели. Немного прогнуть ноги и опустить вперёд спину. Опускать и поднимать гантели, не сгибая ноги в коленях дальше.

Есть разные типы приседаний. От постановки ног, положения гантелей зависит акцент нагрузки на те или иные мышцы ног.

На спину

Фото 3Среди самых популярных упражнений на спину выделяют:

  • становая тяга с гантелями. Стать прямо, ноги чуть уже плеч. Опускать и поднимать гантели, держа их руками внизу. Ноги при этом немного сгибать, но спину держать прямой;
  • тяга гантели к поясу. Упереться рукой и противоположной ногой в скамью, другой рукой держать гантель и поднимать её к поясу. Спина должна быть прямой;
  • тяга гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч, спину наклонить вперёд. Поднимать гантели к поясу, затем опускать обратно.

Дополнительно рекомендуется добавить упражнений на поясницу. Начать можно с гиперэкстензий, выполняя их дома от дивана или иной возвышенности. Также с гантелями можно делать наклоны вперёд.

Варианты круговых тренировок

Фото 4Круговые тренировки выполняются, чаще всего, с целью похудения или при работе на рельеф. Вариаций много, главное включить в тренировочный план движения на все необходимые группы мышц.

Например, можно сделать несколько упражнений подряд:

  • тяга на прямых ногах;
  • тяга к поясу;
  • сгибание на бицепс;
  • французский жим;
  • жим сидя.

Все движения выполняются на 8-15 раз, в зависимости от цели тренировок. После выполнения круга можно отдохнуть одну минуту и выполнить ещё несколько. Общее количество кругов достигает 5-7.

Ещё один вариант включает не только упражнения с гантелями, но и собственным весом:

  • приседания;
  • становая с гантелями;
  • запрыгивания;
  • отжимания средним хватом;
  • «молоток»;
  • разгибания на трицепс;
  • разведение гантелей стоя.

Также выполняется несколько кругов, до 7, а количество повторений составит от 8 до 20.

Программа на неделю по дням

Самый популярный вариант тренировочной программы ‒ трёхдневный сплит, то есть разделение гимнастики на три тренировки, на каждой из которых выполняются разные движения.

Как вариант, можно использовать следующую программу:

Тренировка 1. Ноги и бицепс.

Приседания, 4 по 10.

Тяга на прямых ногах, 3 по 12.

Выпады, 3 по 12.

Подъём на бицепс, 4 по 12.

Молоток, 3 по 10.

Тренировка 2. Грудь и трицепс.

Отжимания, 4 по 12.

Жим гантелей лёжа, 3 по 12.

Разведение гантелей, 3 по 12.

Французский жим, 4 по 12.

Разгибание из-за головы, 3 по 10.

Тренировка 3. Спина и плечи.

Становая тяга, 4 по 10.

Тяга гантелей в наклоне, 3 по 12.

Наклоны с гантелями, 3 по 12.

Жим сидя, 4 по 12.

Разведение стоя, 4 по 12.

Важно! Можно иначе комбинировать мышечные группы. Например, в первый день тренировать только ноги, затем грудь и спину и отдельным днём плечи и руки. Упражнения тоже могут быть разными, комбинаций много.

Как составить план силовых занятий для начинающих

Фото 5При составлении тренировочного плана нужно учитывать ряд факторов:

  • цель тренировок. При работе на массу занятие не должно длиться больше часа, количество повторений не превышает 15. Если нужно сбросить вес, то и тренировка должна быть более продолжительной;
  • уровень подготовки. Новичкам нужно сначала поработать над суставами и связками, использовать минимальные веса снарядов и лишь постепенно увеличивать нагрузку;
  • тренировка одной группы мышц не должна мешать тренировке другой. Например, если во вторник была тренировка трицепса, то не стоит делать жим в четверг.

План занятий должен полностью отвечать возможностям и потребностям спортсмена.

Основные выводы

Домашние тренировки могут быть такими же результативными, как и тренировки в зале. Необходимо иметь хотя бы минимальный набор инвентаря, отлично подойдут гантели. Они позволят проработать все известные группы мышц и постепенно усложнять тренировочный процесс.

Упражнения с гантелями часто также эффективны, как и упражнения со штангой. Рекомендуется выбирать сборные комплекты, чтобы постепенно увеличивать рабочий вес в упражнениях. Также важно выполнять движения с соблюдением техники и следовать общим рекомендациям, касающихся тренировочного процесса.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *