Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: комплекс тренировок для похудения девушки, занятия на руки

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин

11 января 2019
Анастасия Латыпова
Время чтения: 6 минут

Фото 1Правильные занятия с гантелями дома заменят полноценный тренинг в спортивном зале. Используя спортивные снаряды разной массы, девушка сможет накачать мускулатуру и приобрести спортивный рельеф тела.

Качаться гантелями нужно по правилам, соблюдая технику выполнения каждого спортивного приема, особенно, если тренировки не контролируются профессиональным инструктором.

Подобные нагрузки помогут натренировать руки, плечи и спину, а также сыграть роль утяжелителей при фитнес-приемах для проработки других мышц.

Особенности занятий дома

Фото 2Гантели – это спортивный снаряд, которым можно пользоваться в домашних условиях для моделирования рельефной мускулатуры. Для домашних занятий рекомендуется приобрести наборные снаряды, массу которых можно регулировать.

Существуют общие рекомендации, которые позволяют усилить эффективность упражнений для женщин с гантелями в домашних условиях:

  1. Девушкам рекомендуется выбирать снаряды, масса которых варьируется от 2 до 5 кг. Этой нагрузки достаточно для эффективной проработки мускулатуры и сжигания жира. Если нет опыта в занятиях с отягощениями, то начинать нужно с массы 2 кг, постепенно наращивая ее с каждой неделей.
  2. Заниматься, выполняя фитнес-приемы со снарядами, рекомендуется по 40 минут, организовывая занятия до 4 раз в неделю. Тренироваться ежедневно не стоит, поскольку мускулатура укрепляется и прибавляет в объеме в период восстановления.
  3. Если есть желание сбросить лишний вес, то за 2 часа до планируемого тренинга нужно воздержаться от приемов пищи. После занятия не рекомендуется есть еще час.
  4. Девушкам не рекомендуется делать упражнения с утяжелителями, воздействующие на косые мышцы живота. Увеличение объема этой мускулатуры приводит к расширению талии.
  5. Каждый фитнес-прием со спортивными снарядами выполняют плавно, без рывков.
  6. Разминка – обязательный начальный этап тренировки с гантелями. Разогретая мускулатура эффективнее поддается нагрузкам. Также разминка позволяет свести к минимуму риск получения травм опорно-двигательного аппарата.

Внимание! Если есть выраженный лишний вес, рекомендуется похудеть за счет сбалансированного питания и кардионагрузок, организовываемых каждый день по 30-40 минут.

К противопоказаниям к занятиям со спортивным инвентарем относят период реабилитации после травм, межпозвоночные грыжи, беременность, опущение органов малого таза.

Комплекс для похудения для девушек

Фото 3Заниматься с гантелями, нужно чередовать силовые нагрузки с аэробными динамичными, если девушка намерена постройнеть. К таким видам нагрузок относят:

  • бег;
  • ходьбу;
  • велоспорт;
  • танцы;
  • плаванье.

Перечисленные виды тренингов помогут ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания лишней жировой ткани.

Комплекс начинают разминкой. Для этого берут в каждую руку снаряд массой по 2 кг, опускают конечности вдоль корпуса и начинают ходить в обычном темпе около 3-5 минут. Плечи при ходьбе должны быть расправлены.

Лучшие упражнения для стройности:

  1. Левой рукой сделайте упор в стену. Возьмите снаряд в правую руку, опустив ее по туловищу. Снаряд при этом нужно приставить к правому бедру. Колени и стопы соединяют. При сгибании правой ноги ее коленный сустав должен быть прижат ко второму колену. Носок правой конечности при этом натянут на себя. При опускании ноги обе стопы должны коснуться друг друга. На каждую ногу делают 20 раз.
  2. Принимают аналогичное исходное положение. Руку со снарядом кладут на переднюю поверхность бедра. Эту конечность необходимо согнуть, стараясь поднять колено к животу. При этом коленный сустав не должен подниматься выше пояса. Фитнес-прием повторяют до 20 раз.
  3. Встаньте, выпрямив осанку, и приподнимите подбородок. Руки со снарядами опустите вдоль корпуса. Правой ногой вышагните перед собой, оставляя конечность в принятом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол и служить опорой для тела. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. В такой позиции делают выпады, напрягая мышцы попы и пресса, а также ощущая напряжение в руках.
  4. Лягте на пол, согнув ноги в коленных суставах. На пресс положите гантель массой до 3 кг. Сокращением ягодичных мышц старайтесь вытолкнуть нагрузку наружу. Выполнять фитнес-прием необходимо 15 раз.
  5. Нужно лечь на пол на спину, зажав под коленом одной ноги гантель массой 3 кг. Другую конечность можно свободно поставить на пол. Ногу, фиксирующую снаряд, нужно ритмично подтягивать к животу. Повторяют прием 15-20 раз для каждой ноги. Данное упражнение полезно для качания абдоминальной мускулатуры.
  6. Нужно встать прямо, стопы немного шире расстояния между плечами. Руки с гантелями опущены по швам, а живот втянут. После нужно выполнить круговые вращения тазом в разные стороны.
  7. Исходное положение аналогично, ноги стоят приблизительно на ширине плеч. Берут снаряды, разворачивая кисти ладонями вовнутрь. Инвентарь должен быть на уровне внешней зоне бедра. На выдохе, максимально напрягая мускулатуру конечностей, подтягивают гантели к уровню подбородка. На вдохе принимаю начальное положение. Постарайтесь сделать фитнес-прием по 10 раз в одном подходе.

Программа тренировок на руки

Фото 4Гантели – универсальный спортивный инвентарь, который поможет привести в идеальное состояние мускулатуру рук и плеч. Чтобы привести в хорошую форму верхние конечности, необходимо уделять внимание бицепсу и трицепсу, выполняя фитнес-приемы для проработки этой мускулатуры.

Оптимальный комплекс для рук состоит из таких упражнений:

  1. Сгибание рук с гантелями за затылком: один снаряд обхватывают обеими руками за гриф, поднимая его вверх. На выдохе конечности выпрямляют, вытягивая снаряд максимально вверх. На вдохе конечности сгибают в локтевых суставах, стараясь завести снаряд к затылку. Сделайте фитнес-прием от 15 раз в 3 сета.
  2. Сгибание рук с отягощениями: ноги стоят на ширине плеч, кисти с отягощениями развернуты ладонями наружу. На выдохе, сгибая локтевой сустав, инвентарь подтягивают к уровню грудной клетки. На вдохе нужно возвратиться в стартовое положение. Количество выполнений в одном цикле аналогично предыдущему фитнес-приему.
  3. Обратное разведение рук: в положении стоя наклоняют корпус вперед, прогибаясь в крестце. Снаряды берут в руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опустив плечи, на выходе выполняют махи руками в стороны. На пиковой точке их заводят за спину, но при этом лопатки не соединяя лопатки. Спустя секунду на выдохе нужно возвратиться в точку старта.
  4. Жим гантелей в позиции сидя: прием полезен для качания передней части плеч и средней дельты. Упражнение делают сидя на стуле. Кистями обхватывают гантели и разводят конечности, удерживая инвентарь выше уровня ушей. Суставы локтевой зоны должны образовывать прямой угол при этом. На выдохе отягощение поднимают вверх, на вдохе – опускают руки не ниже линии плеч.
  5. Махи в стороны: фитнес-прием для рук делается в позиции стоя. Ноги слегка разведите. Руки с отягощающим инвентарем на стартовой точке выполнения упражнения находятся вдоль туловища. Руки незначительно сгибают в локтевых суставах, после чего на выходе выполняют махи конечностями в стороны. На пиковой точке их задерживают в положении, параллельном полу. Повторяют 10 раз в 3 цикла.

Тренироваться, качая мускулатуру рук, необходимо не более 3 раз в неделю.

Как подобрать подходящий снаряд

Если девушка приобретает снаряды для похудения, то масса каждой гантели не должна превышать 2 кг. Инвентарь должен быть цельным, прорезиненным, что предупредит его выскальзывание из рук.

Важно! Для наращивания мускулатуры рук и спины придется обзавестись разными гантелями, масса которых стартует от 5 кг. Разборные гантели, состоящие из двух грифов и набора блинов определенной массы. Такие снаряды более практичные, чем гантельный ряд, который можно встретить в спортивном зале.

Инвентарь считается подходящим, если с ним можно выполнить 10-12 повторов упражнения до усталости. При недостаточной массе эффективность тренировки снижается.

Основные выводы

  1. Гантели могут использоваться девушками для выполнения фитнес-приемов, способствующих похудению и наращиванию мышечной массы рук.
  2. Девушкам лучше выбирать снаряды средней массы, не превышающей 5 кг.
  3. Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, уделяя занятиям до 40 минут.
  4. В комплекс для прокачки рук включают разные вариации жима, сгибания конечностей и махов.
  5. Оптимальным вариантом для домашних занятий считаются разборные снаряды.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *