Занятия спортом дома не позволят прокачаться так же эффективно, как в зале.
Однако если главной целью является поддержание физической формы, подтягивание и укрепление тела, то даже домашнего тренинга будет достаточно для выполнения этой задачи.
Разбираемся, как составить план для домашних тренировок.
- Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях
- Базовые силовые
- Кардио
- На растяжку
- Комплекс нагрузок на все группы мышц
- Для новичков
- Для опытных
- I день (руки, плечи, грудь, спина)
- II день (ноги, бедра, спина)
- Как правильно составить план занятий спортом для начинающих
- Сколько заниматься: выбор подходящей схемы
- Можно ли делать упражнения каждый день и есть ли смысл в ежедневных тренингах
- В какое время лучше тренироваться
- Соблюдение режима нагрузок и отдыха
- Способы повышения результативности: как максимально быстро добиться подтянутого тела
- Питание
- Спорт, чтобы подтянуть мышцы
- Лучшие добавки
- С чего начать и как без стресса войти в систему спортивных занятий
- Полезное видео
- Основные выводы
Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях
Курс занятий должен быть условно поделен на блоки: разминка, кардио, основной и заключительный (растяжка). Центральное место будут занимать базовые и изолирующие элементы. Новичкам для увеличения мышечной массы и рельефности стоит начать с силовой «базы». Более опытные спортсмены могут подключать к своей тренировке 2-3 изолирующих упражнения.
Базовые силовые
«База» – это основа любого комплекса, не важно, о чем идет речь: силе, массе, рельефе или похудении. Эти упражнения нагружают сразу несколько мышечных групп и вовлекают в работу не менее 2 суставов.
Силовые элементы – занятия, при которых роль дополнительного спортинвентаря играют снаряды (гантели, штанги), тренажеры или вес собственного тела.
Базовые силовые нагрузки в обязательном порядке должны присутствовать в программе тренировок дома.
- Отжимание.
Техника исполнения:
- принять упор «лежа» с опорой на носки и ладони;
- напрячь пресс и ягодицы (корпус составляет прямую);
- на вдохе медленно опуститься до момента касания грудью пола;
- резко подняться и выдохнуть.
Новички могут начать отжиматься с колен или от стены, со временем прогрессируя в нагрузке.
- Разведение гантелей в наклоне.
Одно из самых популярных упражнений на силу в домашних условиях, как среди мужчин, так и среди женщин.
Техника исполнения:
- наклониться до достижения торсом параллели с полом;
- опустить руки со снарядами вниз, слегка согнув ноги в коленях;
- на выдохе плавно развести руки в стороны;
- на вдохе медленно вернуться в ИП.
Тонкости: положение корпуса меняется в зависимости от нагрузки на мышцы, руки работают с изгибом в локтевых суставах.
- Выпады.
Техника исполнения:
- встать ровно, расположив руки по бокам;
- втянуть живот, глядя вперед, не опуская голову и корпус, на выдохе широко шагнуть вперед левой ногой, слегка согнув заднюю в колене;
- перенести вес на ведущую ногу и задержаться на 2 секунды, не выходя коленом за носки;
- на вдохе плавно вернуться назад;
- повторить другой ногой.
Внимание! Особенности: вышедшее вперед колено должно сформировать в суставе прямой угол, задняя нога является лишь опорой для поддержания баланса, работает только ведущая конечность.
- Подтягивание.
Техника исполнения:
- зафиксироваться на перекладине, расположив руки нужным хватом;
- скрестить ноги и напрячь мускулатуру пресса;
- медленно поднять корпус до пересечения подбородком границы перекладины;
- задержаться на 1-2 секунды;
- быстро вернуться в ИП.
Это базовое упражнение варьируется в зависимости от вида хвата. Можно подключать утяжеления.
Название |
Какие мышцы работают |
Количество сетов |
Число повторов |
Отжимание |
Внешняя грудная и трехглавую |
3 |
10-12 |
Разведение гантелей |
Задние пучки дельт |
3-4 |
10-12 |
Выпады |
Мышцы ягодиц, пресса, бедер и икр |
3-4 |
15-20 |
Подтягивание |
Широчайшая, плечевые, бицепсы, трицепсы |
3-5 |
10-15 |
Все упражнения требуют фиксации в течение 1-2 секунд на пиковой точке или на усилии.
Кардио
Кардиоупражнения многогранны. Они входят в программы тренировок и для дома, и для зала. Эти элементы позволяют подготовить организм к нагрузкам, сжигают лишние калории, тренируют дыхание, укрепляют мышечную ткань:
- Бег.
Представлен в виде классической утренней пробежки или бега по ступенькам. Последний более эффективен. Проводить подобную тренировку можно каждое утро в течение 25-30 минут.
- Прыжки со скакалкой.
Любимое развлечение советских школьниц на деле оказалось отличной профилактикой заболеваний сердца и средством достижения тонкой талии. Помимо увеличения скорости кровотока и пульса, прыжки позволяют уменьшить жировую прослойку в области пресса и укрепляют мышцы ног. Выполняются в течение 8-25 минут в средне-быстром темпе.
- Скалолаз.
Элемент с очень высоким КПД. Развивает как силу, так и мощность спортсмена, улучшает подвижность суставов, нагружает бедренную, ягодичную и икроножную мускулатуру, мышцы пресса и квадрицепсы, а также сжигает большой объем калорий. Новички выполняют его медленно, более опытные атлеты в динамике.
На растяжку
Растяжка (1) – необходимый этап подготовки к домашней тренировке. Она ускоряет кровоток, улучшая тем самым межклеточный обмен, увеличивает эластичность связок и подвижность суставов. Наиболее востребованы силовые и статические виды разогрева.
Разминка с помощью весов заключается в работе с малыми грузами и многочисленными повторами. Еще одно условие ее продуктивности – полное растяжение мышц на элементах.
Чаще всего для разогрева используются:
- разводка гантелей;
- пуловер;
- французский жим;
- подъем штанги от груди.
Работают с малыми гантелями и пустым грифом.
Статический разогрев более востребован. Часть его элементов знакома еще с уроков школьной физкультуры:
- поворот корпуса;
- наклоны в стороны и вперед-назад;
- вис на перекладине;
- сгибание колена с приведением пятки к ягодице (растяжение квадрицепса);
- разгибание ноги с упором на прямое колено (бицепс бедренный);
- мостик;
- лодочка.
Главный принцип – максимальное растяжение до точки наибольшего дискомфорта с фиксацией на 20-30 секунд.
Комплекс нагрузок на все группы мышц
Разрабатывая расписание упражнений в домашних условиях, стоит начать с плана на неделю. После первых нескольких занятий будет ясно, в какую сторону делать изменения и стоит ли вносить что-то новое.
Для новичков
Комплексная программа для начинающих должна включать в себя базу, разогрев и заключительную растяжку. Четырехразовая тренировка подразумевает отдых в середине недели (среда) и выходные (суббота, воскресенье).
План для новичков включает в себя:
- Разогрев:
- вращение суставами (плечи, локти, кисти колени, стопы);
- прыжки со скакалкой – 2-3 минуты;
- бурпи – 20-30 раз.
- Силовой блок.
- Заключительную растяжку (потягивание на выдохе, опускание корпуса на вдохе).
Основа – силовой блок (понедельник, четверг) и круговые тренировки (вторник, пятница). Элементы последних выполняются в течение 20-30 секунд с 10-секундным отдыхом между кругами.
Понедельник |
Вторник (2 круга по 20 секунд) |
Четверг |
Пятница (2 круга по 30 секунд) |
|
1. |
Отжимания – 3/8-10 |
Бурпи |
Отжимания – 3/8-10 |
Отжимания |
2. |
Тяга гантелей в наклоне – 3/8-10 |
Скалолаз |
Разводка гантелей стоя – 3/8-10 |
Бурпи |
3. |
Подъем корпуса (на пресс) – 3/10 |
Присед с прыжком |
Выпады – 3/10-12 |
Присед |
4. |
Тяга гантелей вверх – 3/8-10 |
Отжимания |
Подъем ног на нижний пресс – 3/10 |
Скалолаз |
5. |
Планка – 30 секунд |
Планка |
Планка – 30 секунд |
Планка |
Для опытных
Профессионалы тренируются 2-3 раза в неделю. В план их занятий входит база и несколько изолирующих элементов. Силовая растяжка позволяет подготовить мышцы к тотальным нагрузкам, а кардио улучшит эластичность связок.
Примерная 1,5-часовая программа, реализуемая в домашних условиях:
I день (руки, плечи, грудь, спина)
Тяга гантелей из положения лежа – 2-3/6-8.
- Разводка гантелей в стороны – 2-3/6-8.
- Жим из-за головы – 2-3/6-8.
- Тяга снаряда в наклоне – 2-3/6-8.
- Отжимания – 2-3/15-20.
II день (ноги, бедра, спина)
- Присед с отягощением – 3/12-12.
- Выпады с гантелями – 3/10-12.
- Становая тяга со снарядом – 3/10-12.
- Подъем на носки с гантелями – 2/20.
- Тяга «сумо» с одним снарядом – 3/10-12.
В заключение необходимо сделать мышечную растяжку на 2-3 минуты, чтобы восстановить дыхание и циркуляцию крови.
Как правильно составить план занятий спортом для начинающих
Составляя программу, необходимо определиться с основными целями тренировки (набор мышечной массы или похудение).
Нужно хорошо понимать физические возможности своего тела. Слишком большая нагрузка принесет больше вреда, чем пользы. Значение имеет и регулярность тренинга. От этого фактора зависит 60% успеха.
Важно! Грамотная программа, включающая все этапы: от разминки до растяжки, позволит мышцам не только прокачаться, но и успеть восстановиться.
Лучший выбор для новичка – это база и работа со свободными весами. В график можно ввести и один из элементов плиометрики, укрепляющий сердечную мышцу.
Сколько заниматься: выбор подходящей схемы
Все просто: новички тренируются 3-4 раза, профессионалы – 2-3. Связано это с характером нагрузок атлетов.
Опытные спортсмены работают с предельно большими весами, направленными на увеличение силы, поэтому времени на восстановление мышечной ткани требуется больше.
Задача начинающих атлетов – подготовить организм к подобной нагрузке, поэтому основная работа направлена на повышение эластичности мускулов, подвижности суставов, усиление выносливости и отработку техники выполнения элементов.
Можно ли делать упражнения каждый день и есть ли смысл в ежедневных тренингах
Заниматься каждый день можно начинающим спортсменам, чей стаж не превышает 2-3 месяцев, и атлетам, проводящим «лайтовые» тренировки.
Минимальный срок для восстановления мышц при слабых и умеренных нагрузках – 24 часа. Однако у спортсменов, работающих в тяжелом режиме, он растягивается на 2-3 суток, поэтому количество их тренингов – не больше 2-3.
В какое время лучше тренироваться
Согласно исследованиям американских ученых, лучшим временем для кардиотренировок считается с 7 утра, когда низкий сахар и гликоген позволяют наиболее эффективно расщеплять адипоциты.
Работа с отягощением будет наиболее продуктивной в 17:00. К этому моменту у организма включается «второе дыхание», выражаемое в изменении гормонального фона: повышении тестостерона и понижении кортизола.
Соблюдение режима нагрузок и отдыха
В период восстановления после тренировки наращивается мышечная ткань, восполняется потерянная жидкость, синтезируется белок. Все эти процессы могут полноценно происходить только при соблюдении режима нагрузок и отдыха между ними.
Способы повышения результативности: как максимально быстро добиться подтянутого тела
Добиться максимального результата при формировании сильного подтянутого тела можно только при комплексном подходе.
Питание
Диета в период проведения силовых тренировок включает в себя употребление:
- правильных углеводов (каши, отруби);
- ненасыщенных жиров (рыба, оливковое масло);
- белка (рыба, мясо).
Нельзя есть во время тренинга, за 2 часа до него и за 4 часа до сна. Все порции не должны превышать 200-300 г, но при этом питание должно быть 6-тиразовым.
Спорт, чтобы подтянуть мышцы
Укрепить мышцы и сформировать атлетичную фигуру поможет грамотный распорядок дня, включающий тренировки в домашних условиях, диету и двигательную активность.
Для женщин отличным вариантом станет пилатес или любые виды аэробных нагрузок, которые позволяют избавиться от жировых отложений и сформировать красивый рельеф.
Дополнительным вкладом в копилку здоровья будет прохождение в день расстояния в 7-8 км (10000 шагов).
Лучшие добавки
Спортивное питание позволяет сделать тренировки максимально эффективными.
Для желающих похудеть и подтянуть фигуру, а также повысить продуктивность тренировки, подойдет L-карнитин, расщепляющий жирные кислоты и повышающий работоспособность. Прием: утром и перед занятиями.
Хорошо известны и протеиновые коктейли. Их главное достоинство – сохранение мышечной массы в период интенсивных занятий или «сушки». Расчет и график приема производится индивидуально.
Необходимыми будут также мультивитаминные комплексы и Омега-3 кислоты, обеспечивающие необходимую скорость метаболизма.
С чего начать и как без стресса войти в систему спортивных занятий
Войти в спортивный режим не так просто, как кажется. Кроме психологического настроя, нужно свести к минимуму и стресс, который испытывает организм при изменении своего обычного режима.
Сделать это можно следующим образом:
- составить индивидуальную программу тренировок (ИПТ) вместе с тренером;
- начинать занятия с разминки;
- соблюдать питьевой режим;
- использовать только малые веса;
- проводить постоянный мониторинг общего состояния.
Специалисты рекомендуют вести в первые месяцы дневники питания и тренировок.
Полезное видео
Основные выводы
Занимаясь дома, следует не только следовать ИПТ, но и вести записи физической активности. В последующем это позволит сделать эффективные корректировки:
- Формирование четкой цели придаст необходимую мотивацию.
- Программа должна опираться на базовые упражнения.
- Новички могут заниматься 3-4 раза в неделю, атлеты – 2-3.
- Отдых – необходимая часть курса для подтягивания фигуры и укрепления мышц. Без времени, потраченного на восстановление мускулатуры, цели достигнуты не будут.
- Спортивное питание поможет увеличить эффективность тренинга.
Только комплекс, включающий в себя занятия спортом и сбалансированный рацион, позволит добиться поставленных целей и удержать достигнутые результаты.