Тренировки дома: как правильно составить план для начинающих для занятий спортом, расписание упражнений на неделю (таблица), эффективные физические нагрузки

Разрабатываем план самостоятельных тренировок дома

18 декабря 2018
Анастасия Латыпова
Время чтения: 8 минут

ФотоЗанятия спортом дома не позволят прокачаться также эффективно, как в зале.

Однако если главной целью является поддержание физической формы, подтягивание и укрепление тела, то даже домашнего тренинга будет достаточно для выполнения этой задачи.

Разбираемся, как составить план для домашних тренировок.

Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях

Фото 1Курс занятий должен быть условно поделен на блоки: разминка, кардио, основной и заключительный (растяжка). Центральное место будут занимать базовые и изолирующие элементы. Новичкам для увеличения мышечной массы и рельефности стоит начать с силовой «базы». Более опытные спортсмены могут подключать к своей тренировке 2-3 изолирующих упражнения.

Базовые силовые

«База» – это основа любого комплекса, неважно, о чем идет речь: силе, массе, рельефе или похудении. Эти упражнения нагружают сразу несколько мышечных групп и вовлекают в работу не менее 2-ух суставов.

Силовые элементы – занятия, при которых роль дополнительного спортинвентаря играют снаряды (гантели, штанги), тренажеры или вес собственного тела.

Базовые силовые нагрузки в обязательном порядке должны присутствовать в программе тренировок дома.

  1. Отжимание.

Техника исполнения:

  • принять упор «лежа» с опорой на носки и ладони;
  • напрячь пресс и ягодицы (корпус составляет прямую);
  • на вдохе медленно опуститься до момента касания грудью пола;
  • резко подняться и выдохнуть.

Фото 2Новички могут начать отжиматься с колен или от стены, со временем прогрессируя в нагрузке.

  1. Разведение гантелей в наклоне.

Одно из самых популярных упражнений на силу в домашних условиях, как среди мужчин, так и женщин.

Техника исполнения:

  • наклониться до достижения торсом параллели с полом;
  • опустить руки со снарядами вниз, слегка согнув ноги в коленях;
  • на выдохе плавно развести руки в стороны;
  • на вдохе медленно вернуться в ИП.

Тонкости: положение корпуса меняется в зависимости от нагрузки на мышцы, руки работают с изгибом в локтевых суставах.

  1. Выпады.

Техника исполнения:

  • встать ровно, расположив руки по бокам;
  • втянуть живот, глядя вперед, не опуская голову и корпус, на выдохе широко шагнуть вперед левой ногой, слегка согнув заднюю в колене;
  • перенести вес на ведущую ногу и задержаться на 2 секунды, не выходя коленом за носки;
  • на вдохе плавно вернуться назад;
  • повторить другой ногой.

Внимание! Особенности: вышедшее вперед колено, должно сформировать в суставе прямой угол, задняя нога является лишь опорой для поддержания баланса, работает только ведущая конечность.

  1. Подтягивание.

Фото 3Техника исполнения:

  • зафиксироваться на перекладине, расположив руки нужным хватом;
  • скрестить ноги, и напрячь мускулатуру пресса;
  • медленно поднять корпус до пересечения подбородком границы перекладины;
  • задержаться на 1-2 секунды;
  • быстро вернуться в ИП.

Это базовое упражнение варьируется в зависимости от вида хвата. Можно подключать утяжеления.

Название

Какие мышцы работают

Количество сетов

Число повторов

Отжимание

Внешняя грудная и треглавую

 

3

10-12

Разведение гантелей

Задние пучки дельт

3-4

10-12

Выпады

Мышцы ягодиц, пресса, бедер и икр

3-4

15-20

Подтягивание

Широчайшая, плечевые, бицепсы, трицепсы

3-5

10-15

Все упражнения требуют фиксации в течение 1-2 секунд на пиковой точке или на усилии.

Кардио

Фото 4Кардиоупражнения многогранны. Они входят в программы тренировок и для дома, и для зала. Эти элементы, позволяют подготовить организм к нагрузкам, сжигают лишние калории, тренируют дыхание, укрепляют мышечную ткань.

  1. Бег.

Представлен в виде классической утренней пробежки или бега по ступенькам. Последний более эффективен. Проводить подобную тренировку можно каждое утро в течение 25-30 минут.

  1. Прыжки со скакалкой.

Любимое развлечение советских школьниц на деле оказалось отличной профилактикой заболеваний сердца и средством достижения тонкой талии. Помимо увеличения скорости кровотока и пульса, прыжки позволяют уменьшить жировую прослойку в области пресса и укрепляют мышцы ног. Выполняются в течение 8-25 минут в средне-быстром темпе.

  1. Скалолаз.

Элемент с очень высоким КПД. Развивает как силу, так и мощность спортсмена, улучшает подвижность суставов, нагружает бедренную, ягодичную и икроножную мускулатуру, мышцы пресса и квадрицепсы, а также сжигает большой объем калорий. Новички выполняют его медленно, более опытные атлеты в динамике.

На растяжку

Фото 5Растяжка (1) – необходимый этап подготовки к домашней тренировке. Она ускоряет кровоток, улучшая тем самым межклеточный обмен, увеличивает эластичность связок и подвижность суставов.  Наиболее востребованы силовой и статический виды разогрева.

Разминка с помощью весов заключается в работе с малыми грузами и многочисленными повторами. Еще одно условие ее продуктивности – полное растяжение мышц на элементах.

Чаще всего для разогрева используются:

  • разводка гантелей;
  • пуловер;
  • французский жим;
  • подъем штанги от груди.

Работают с малыми гантелями и пустым грифом.

Статический разогрев более востребован. Часть его элементов знакома еще с уроков школьной физкультуры:

  • поворот корпуса;
  • наклоны в стороны и вперед-назад;
  • вис на перекладине;
  • сгибание колена с приведением пятки к ягодице (растяжение квадрицепса);
  • разгибание ноги с упором на прямое колено (бицепс бедренный);
  • мостик;
  • лодочка.

Главный принцип – максимальное растяжение до точки наибольшего дискомфорта с фиксацией на 20-30 секунд.

Комплекс нагрузок на все группы мышц

Разрабатывая расписание упражнений в домашних условиях, стоит начать с плана на неделю. После первых нескольких занятий будет ясно, в какую сторону делать изменения и стоит ли вносить что-то новое.

Для новичков

Фото 6Комплексная программа для начинающих должна включать в себя базу, разогрев и заключительную растяжку. Четырехразовая тренировка подразумевает отдых в середине недели (среда) и в выходные (суббота, воскресенье).

План для новичков включает в себя:

  1. Разогрев:
  • вращение суставами (плечи, локти, кисти колени, стопы);
  • прыжки со скакалкой – 2-3 минуты;
  • бурпи – 20-30 раз.
  1. Силовой блок.
  2. Заключительную растяжку (потягивание на выдохе, опускание корпуса на вдохе).

Основа – силовой блок (понедельник, четверг) и круговые тренировки (вторник, пятница). Элементы последних выполняются в течение 20-30 секунд с 10-секундным отдыхом между кругами.

 

Понедельник

Вторник

 (2 круга по 20 секунд)

Четверг

Пятница

(2 круга по 30 секунд)

1.

Отжимания – 3/8-10

Бурпи

Отжимания – 3/8-10

Отжимания

2.

Тяга гантелей в наклоне – 3/8-10

Скалолаз

Разводка  гантелей стоя – 3/8-10

Бурпи

 

3.

Подъем корпуса (на пресс) – 3/10

Присед с прыжком

Выпады – 3/10-12

Присед

4.

Тяга гантелей вверх – 3/8-10

Отжимания

Подъем ног на нижний пресс – 3/10

Скалолаз

5.

Планка – 30 секунд

Планка

Планка – 30 секунд

Планка

Для опытных

Фото 7Профессионалы тренируются 2-3 раза в неделю. В план их занятий входит база и несколько изолирующих элементов. Силовая растяжка позволяет подготовить мышцы к тотальным нагрузкам, а кардио улучшить эластичность связок.

Примерная 1,5-часовая программа, реализуемая в домашних условиях:

I день (руки, плечи, грудь, спина).

  1. Тяга гантелей из положения лежа – 2-3/6-8.
  2. Разводка гантелей в стороны — 2-3/6-8.
  3. Жим из-за головы – 2-3/6-8.
  4. Тяга снаряда в наклоне – 2-3/6-8.
  5. Отжимания – 2-3/15-20.

II день (ноги, бедра, спина).

  1. Присед с отягощением – 3/12-12.
  2. Выпады с гантелями – 3/10-12.
  3. Становая тяга со снарядом – 3/10-12.
  4. Подъем на носки с гантелями – 2/20.
  5. Тяга «сумо» с одним снарядом – 3/10-12.

В заключении необходимо сделать мышечную растяжку на 2-3 минуты, чтобы восстановить дыхание и циркуляцию крови.

Как правильно составить план занятий спортом для начинающих 

Фото 8Составляя программу, необходимо определиться с основными целями тренировки (набор мышечной массы или похудение).

Нужно хорошо понимать физические возможности своего тела. Слишком большая нагрузка принесет больше вреда, чем пользы. Значение имеет и регулярность тренинга. От этого фактора зависит 60% успеха.

Важно! Грамотная программа, включающая все этапы от разминки до растяжки, позволит мышцам не только прокачаться, но и успеть восстановиться.

Лучший выбор для новичка – это база и работа со свободными весами. В график можно ввести и один из элементов плиометрики, укрепляющий сердечную мышцу.

Сколько заниматься: выбор подходящей схемы

Все просто: новички тренируются 3-4 раза, профессионалы – 2-3. Связано это с характером нагрузок атлетов.

Опытные спортсмены работают с предельно большими весами, направленными на увеличение силы, поэтому времени на восстановление мышечной ткани требуется больше.

Задача начинающих атлетов – подготовить организм к подобной нагрузке, поэтому основная работа направлена на повышение эластичности мускулов, подвижности суставов, усиление выносливости и отработку техники выполнения элементов.

Можно ли делать упражнения каждый день и есть ли смысл в ежедневных тренингах

Фото 9Заниматься каждый день можно начинающим спортсменам, чей стаж не превышает 2-3 месяцев и атлетам, проводящим «лайтовые» тренировки.

Минимальный срок для восстановления мышц при слабых и умеренных нагрузках – 24 часа. Однако у спортсменов, работающих в тяжелом режиме он растягивается на 2-3 суток, поэтому количество их тренингов не больше 2-3. 

В какое время лучше тренироваться

Согласно исследованиям американских ученых лучшим временем для кардиотренировок считается с 7 утра, когда низкий сахар и гликоген позволяют наиболее эффективно расщеплять адипоциты.

Работа с отягощением будет наиболее продуктивной в 17.00. К этому моменту  у организма включается «второе дыхание», выражаемое в изменении гормонального фона: повышении тестостерона и понижении кортизола.

Соблюдение режима нагрузок и отдыха

Фото 10В период восстановления после тренировки наращивается мышечная ткань, восполняется потерянная жидкость и синтезируется белок. Все эти процессы могут полноценно происходить только при соблюдении режима нагрузок и отдыха между ними.

Способы повышения результативности: как максимально быстро добиться подтянутого тела

Добиться максимального результата при формировании сильного подтянутого тела можно только при комплексном подходе.

Питание

Диета в период проведения силовых тренировок включает в себя употребление:

  • правильных углеводов (каши, отруби);
  • ненасыщенных жиров (рыба, оливковое масло);
  • белка (рыба, мясо).

Нельзя есть во время тренинга, за 2 часа до него и за 4 часа до сна. Все порции не должны превышать 200-300 гр, но при этом питание должно быть 6-тиразовым.

Спорт, чтобы подтянуть мышцы

Фото 11Укрепить мышцы и сформировать атлетичную фигуру поможет грамотный распорядок дня, включающий тренировки в домашних условиях, диету и двигательную активность.

Для женщин отличным вариантом станет пилатес или любые виды аэробных нагрузок, которые позволяют избавиться от жировых отложений и сформировать красивый рельеф.

Дополнительным вкладом в копилку здоровья будет прохождение в день расстояния в 7-8 км (10000 шагов).

Лучшие добавки

Спортивное питание позволяет сделать тренировки максимально  эффективными.

Для желающих похудеть и подтянуть фигуру, а также повысить продуктивность тренировки, подойдет L-карнитин, расщепляющий жирные кислоты и повышающий работоспособность. Прием:  утром и перед занятиями.

Хорошо известны и протеиновые коктейли. Их главное достоинство – сохранение мышечной массы в период интенсивных занятий или «сушки». Расчет и график приема производится индивидуально.

Необходимыми будут также мультивитаминные комплексы и омега-3 кислоты, обеспечивающие необходимую скорость метаболизма.

С чего начать и как без стресса войти в систему спортивных занятий

Фото 12Войти в спортивный режим не так просто как кажется. Кроме психологического настроя нужно свести к минимуму и стресс, который испытывает организм при изменении своего обычного режима.

Сделать это можно следующим образом:

  • составить индивидуальную программу тренировок (ИПТ) вместе с тренером;
  • начинать занятия с разминки;
  • соблюдать питьевой режим;
  • использовать только малые веса;
  • проводить постоянный мониторинг общего состояния.

Специалисты рекомендуют вести в первые месяцы дневники питания и тренировок.

Основные выводы

Занимаясь дома следует не только следовать ИПТ, но и вести записи физической активности. В последующем это позволит сделать эффективные корректировки.

  1. Формирование четкой цели придаст необходимую мотивацию.
  2. Программа должна опираться на базовые упражнения.
  3. Новички могут заниматься 3-4 раза в неделю, атлеты – 2-3.
  4. Отдых – необходимая часть курса для подтягивания фигуры и укрепления мышц. Без времени, потраченного на восстановление мускулатуры, цели достигнуты не будут.
  5. Спортивное питание поможет увеличить эффективность тренинга.

Только комплекс, включающий в себя занятия спортом и сбалансированный рацион, позволит добиться поставленных целей и удержать достигнутые результаты.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *