Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях: комплекс занятий, чтобы потянуть себя, гимнастика для поддержания красивого и стройного силуэта

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях: красивая спортивная фигура дома

8 января 2019
Анастасия Латыпова
Время чтения: 7 минут

Фото 1Тяжело найти человека, который будет доволен своим внешним видом. Лишний вес, слабые мышцы, дряблая кожа – это распространенные проблемы, особенно для тех, кто ведет пассивный образ жизни. Но ведь для того, чтобы привести тело в порядок нужно приложить усилия. Чтобы улучшить параметры необходимо регулярно тренироваться, правильно питаться, отказаться от вредных привычек.

Добиться стройности тела и создать идеальные формы можно дома. Для этого достаточно выполнять эффективные упражнения 2 – 3 раза за неделю. Важно правильно подобрать тренировочную программу, которая поможет уменьшить процент жировой ткани, подтянуть и укрепить все основные мышечные группы. Регулярно занимаясь спортом, человек заметит положительные изменения уже через месяц.

Нагрузки для стройного и красивого тела

Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях не менее эффективны, чем тренировки в фитнес-зале. Главное подобрать элементы, которые помогут прокачать все мышечные группы и сосредоточиться на технике выполнения.

Если кожа рук обвисла, а тонус мышц сильно снизился, можно включить в тренировочную программу следующие элементы:

  • сядьте, одну руку согните и положите на колено с соответствующей стороны, а другую вместе с гантелью опустите к полу. Плавно поднимите руку со снарядом до груди, а потом опустите. Во время спуска слегка подавайте туловище вперед. Повторите по 15 – 25 раз для каждой руки. Этот элемент нагружает бицепс;

Важно! Если вы давно не занимались спортом, то подбирайте гантели весом от 3 до 5 кг. Если вес подходящий, то последние повторения вы сможете выполнить с усилием.

  • лягте, вытяните руку со снарядом перед собой, удерживая ее в воздухе, потом согните ее так, чтобы гантель оказалась перед лицом, а затем выпрямите. Выполните по 20 повторений для каждой конечности. Это движение развивает трицепс.

Фото 2У многих женщин после родов обвисает грудь, чтобы подтянуть эту группу мышц, нужно испытать на себе следующие упражнения:

  1. Лягте, руки с гантелями расставьте в стороны. Плавно поднимайте их, фиксируйтесь на верхней точке 3 – 5 секунд, а потом опускайте. Выполните 25 раз трижды или четырежды.
  2. Встаньте, слегка согните колени, руки со снарядами плавно поднимайте, чтобы прикоснуться к груди, а потом опускайте. Следите, чтобы спина была ровная, слегка наклоняйте корпус вперед. Повторите 25 раз трижды.

Обвисший живот, выпирающие бока – это проблема многих современных людей. Чтобы избавиться от нее, возьмите себе за привычку выполнять следующие движения:

  1. Сядьте на табурет, зафиксируйте носки ног об любую опору, плавно опускайте и поднимайте корпус, удерживая руки на затылке. Старайтесь опускаться, как можно ниже, совершайте подъем только за счет усилия мускулатуры пресса. Поначалу повторите 20 раз, постепенно повышая эту цифру до 50. Этот элемент поможет прокачать прямую мышцу пресса. Чтобы сместить нагрузку на боковые мускулы, делайте подъемы по диагонали, наклоняясь вправо, а потом влево.
  2. Повисните на перекладине, плавно поднимайте ноги, чтобы они были параллельны полу, а потом опускайте. Двигайтесь за счет мускул пресса. Повторите 10 – 15 раз. Чтобы снизить нагрузку на руки, можно использовать специальные петли, которые крепятся к перекладину и кистям.

Если есть лишние жиры на ягодицах и бедрах, то на помощь придут такие элементы:

  1. Стоя плавно махайте ногами сначала назад, потом вперед и в стороны. Повторите по 20 – 25 раз для каждой конечности четырежды.
  2. Лягте, ноги согните в коленях, опираясь на руки плавно поднимайте таз, чтобы он вместе с туловищем образовал ровную линию. Потом опуститесь. Выполните 25 раз трижды. Позже можно усложнить задание, опираясь только на одну ногу.

Чтобы укрепить мускулатуру ног, выполняйте такие элементы:

  1. Встаньте, одну ногу плавно выставите вперед, опираясь на пятку, а вторая стоит на носке. Потом поднимитесь, и опять сделайте выпад. Выполните по 20 повторений для каждой ноги. Рекомендуется использовать гантели.
  2. Встаньте на четвереньки, быстро поднимайте одну прямую ногу, чтобы она была параллельна полу, потом опустите. Повторите по 20 раз для каждой конечности трижды.

Фото 3Существуют универсальные упражнения, которые помогают прокачать сразу несколько основных мышечных структур. Отличный пример – планка. Этот статический элемент нагружает руки, мышечный корсет, ягодицы, ноги. Существует несколько модификаций упражнения: прямая, на боку, спине, с поднятой рукой, ногой, противоположными конечностями. Каждый вариант помогает усилить нагрузку на определенные группы мышц.

Элемент под названием берпи помогает проработать мускулатуру туловища и ног. Это интенсивное упражнение ускоряет сжигание жира, повышает тонус мышц. Чтобы его выполнить примите упор лежа, резко выпрыгните вперед, подтягивая стопы к рукам. Потом из приседа подпрыгните вверх, хлопните в ладоши над головой, потом опять присядьте и примите упор лежа. Повторите 20 – 25 раз.

Скручивания прекрасно развивают мускулы пресса. Лягте, ноги согните, плавно отрывайте верхнюю часть туловища от пола (поясница при этом неподвижна), а потом опускайтесь. Вы должны ощутить жжение в области живота. Чтобы прокачать прямую мышцу, поднимайте корпус прямо, а для развития боковых мускул – по диагонали.

Приседания отлично развивают мышцы ягодиц и ног, при этом напрягается пресс. Движение можно выполнять в классическом варианте, расставлять широко ноги и разворачивать стопы наружу или приседать на одной ноге. Чтобы повысить нагрузку используют гантели.

Гиперэкстензия применяется для прокачки мышечного корсета, пресса, ягодиц, ног. Для выполнения движения понадобиться наклонная скамья.

Тяжело представить хотя бы один эффективный комплекс без отжиманий. Этот элемент помогает проработать мускулатуру плечевого пояса, рук, груди. Существует много модификация отжиманий: классические, с узкой, широкой постановкой рук, обратные. Поначалу движение можно выполнять, опираясь на колени, а через некоторое время перейти к классическому варианту. Чтобы увеличить нагрузку, спортсмен может отжиматься от двух табуретов, тогда объем движений увеличивается и задействуется больше волокон.

Комплекс для идеального силуэта на месяц

Фото 4Существует эффективная программа, которая поможет похудеть и прокачать тело за 4 недели. Она состоит из разных блоков, которые позволяют проработать ту или иную мышечную группу. Достаточно заниматься 3 раза за неделю, чтобы похудеть и подтянуть тело, сделать его более сильным и рельефным.

Комплекс для идеальной фигуры на месяц:

Первая неделя:

  1. Разминка – от 10 до 15 минут. Можно побегать на месте с высоко поднятыми коленями, наклонять корпус в стороны, приседать, выполнять махи руками.
  2. Поднимайте туловище – 20х2.
  3. Постойте в боковой планке – по 30 секунд для каждой стороны.
  4. Скручивайте корпус по диагонали – по 20х2 для каждой стороны.
  5. Выполняйте лодочку (на животе поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги) – 10х2.
  6. Ягодичный мостик – 10х2.
  7. Выполняйте махи ногами назад – 20х2 для каждой конечности.
  8. Приседайте – 15х3.
  9. Выполните приседы с широко расставленными ногами и вывернутыми носками – 20х2.
  10. Отжимайте на одной ноге (если тяжело, то делайте классические отжимания) – 10х2.
  11. Выполните элемент под названием альпинист (стойка в планке, поочередные подъемы ног к груди) – 10х2.
  12. Растяжка – около 15 минут.

Неделя 2 – 3:

  1. Разминка.
  2. Поднимайте корпус – 30х3.
  3. Стойте в боковой планке – по 1 минуте трижды.
  4. Скручивайте корпус – по 20х3.
  5. Выполните лодочку – 20х3.
  6. Ягодичный мостик – 20х4.
  7. Махайте ногами назад – 30х3.
  8. Приседайте – 30х3.
  9. Приседайте с широкой постановкой ног – 30х3.
  10. Отжимайтесь – 30х3.
  11. Выполните альпинист – 10х3.

Внимание! Перед комплексом проведите разминку, а после него – растяжку.

Фото 5Четвертая неделя:

  1. Поднимайте корпус – 30х4.
  2. Стойте в боковой планке – по 1.5 минуты четырежды.
  3. Скручивайте корпус по диагонали – по 20х4.
  4. Выполните лодочку – 20х4.
  5. Поднимайте таз – 30х4.
  6. Поднимайте ноги назад – по 30х4.
  7. Приседайте – 30х4.
  8. Приседайте с широко расставленными ногами – 30х4.
  9. Отжимайтесь – 10х4.
  10. Выполните альпиниста – 10х4.

Как видите, количество подходов каждого упражнения со временем должно увеличиваться. Перерыв между сетами не должен превышать 2 минут.

Через месяц тренировочную программу нужно изменить, чтобы мышцы не привыкли к нагрузке, и продолжали увеличиваться. Сначала сосредоточьтесь на технике, а потом используйте спортивные снаряды.

Гимнастика для поддержания формы

Фото 6Когда основная цель достигнута – тело стало стройным, мышцы окрепли, нужно постараться сохранить этот результат. Для этого достаточно выполнять небольшой комплекс упражнений 2 – 3 раза за неделю:

  1. Приседайте с весом.
  2. Ходите с выпадами ног.
  3. Отжимайтесь.
  4. Выполняйте упражнение ножницы.
  5. Скручивайте корпус или поднимайте его.

Выполняйте по 10-15 повторений трижды или четырежды. Старайтесь сокращать паузу между сетами. Постепенно повышайте нагрузку, используя умеренные отягощения.

Дополнить комплекс можно упражнением берпи и планкой. Достаточно выбрать по 1 – 2 элемента на основные группы мускул и включить в тренировку 1 статическое и 1 высокоинтенсивное упражнение.

Бестренировочные дни можно посвятить кардионагрузкам, упражнениям для растяжки или йоге.

Основные выводы

Как видите, похудеть и приблизить фигуру к идеалу можно и дома, для этого нужно выполнять следующие правила:

  1. Составьте эффективную программу тренировок из упражнений, которые помогут прокачать все мышечные группы.
  2. Занимайтесь регулярно, не менее 2 – 3 раз за неделю.
  3. Сначала оттачивайте технику, а потом используйте спортивные снаряды.
  4. Правильно питайтесь.
  5. При наличии лишнего веса включайте в тренировки кардионагрузки.
  6. Начинайте тренинг с разминки, а заканчивайте растяжкой.
  7. Чтобы подержать форму, выполняйте комплекс, который состоит из 4 – 6 упражнений для всех групп мышц.

Будьте активны, и ваша фигура будет в порядке!

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *