Тренировка дома для девушек на все тело и группы мышц: комплексы силовых и не только упражнений, чтобы составить программу (план занятий спортом) женщине на неделю-месяц

Тренировки в домашних условиях, или как девушке эффективно прокачать свое тело без спортзала

8 января 2019
Анастасия Латыпова
Время чтения: 8 минут

Фото 1Эффективность системы тренировок в домашних условиях достигается за счет грамотного построения программы занятий. Учитывая женскую физиологию, при составлении комплекса упражнений необходимо учитывать не только направленность конкретной нагрузки на проблемные области тела, но и интенсивность тренировок в зависимости от дня цикла.

Понимая, какие упражнения следует практиковать девушке для проработки мускулатуры, а также технику их выполнения, спортсменке удастся преобразить собственное тело в кратчайшие сроки. При условии регулярных, правильно составленных тренировок на все группы мышц дома, для девушек с любой физической подготовкой не составит труда добиться существенных результатов уже в первый месяц занятий спортом. А следуя рекомендациям профессионалов по данному вопросу, можно самостоятельно составить комплексное занятие, нацеленное на проработку всего тела.

Список лучших упражнений для женщин в домашних условиях со спортинвентарем и без

Для девушек залогом успеха эффективной прокачки мышечного корсета в домашних условиях является комбинирование различных типов нагрузок в одной тренировке. Квалифицированные фитнес тренеры рекомендуют девушкам начинать и заканчивать комплекс упражнений укреплением сердечной мышцы. Это способствует подготовке сердечно-сосудистой системы к тренингу и восстановлению кровообращения после силовых упражнений, соответственно.

Силовые на разные группы мускул

Приседания с гантелями (на мышцы ягодиц и ног)

Исходное положение (ИП): встать прямо; в руки взять гантели рабочего веса и расположить вдоль корпуса; плечи расправить; шею вытянуть; стопы слегка отдалить друг от друга. На выдохе сделать максимально глубокий присед (минимум, 90 градусов в коленном сгибе), при этом проследив за тем, чтобы положение спины осталось прежним. В момент сгибания ног, необходимо поднять гантели на уровень глаз, расположив кисти с утяжелителями тыльной стороной в пол. Не делая пауз в нижнем положении, вернуться в ИП.

Жим с гантелями (на мышцы рук)

ИП: расположиться горизонтально на твердой поверхности; ноги согнуть в коленях; стопы плотно упираются в пол; в руки взять гантели и вывести их наверх, чтобы они находились примерно на уровне груди. Выдыхая, согнуть руки и максимально приблизить утяжелители к грудной клетке, разведя локти в стороны. Не делая пауз, медленно выпрямить конечности в ИП.

Классическая планка (задействует мускулатуру всего тела)

ИП: лечь на пол лицом вниз; оторвать живот от поверхности, распределив вес между руками, согнутыми в локтях, и ногами, стоящими на носках; живот втянуть; голова должна образовывать с туловищем одну прямую линию; взгляд направлен вниз. Держать мышцы в максимальном напряжении на протяжении, минимум, 3 минут. Расслабиться и спустя 1 минуту вновь принять ИП.

Важно! При выполнении силовых упражнений необходимо строго следить за периодичностью дыхания. На выдохе рекомендовано делать усилие, а на вдохе – давать мышцам время на восстановление.

Кардио

Фото 2Кардио упражнения крайне важны для правильной организации тренировочного процесса. Оказывая грамотно подобранную нагрузку сердцу, девушка не только способствует эффективной прокачке мускулов, но и значительно улучшает состояние собственного здоровья.

Ошибочно полагать, что кардио упражнения могут выполняться исключительно в тренажерном зале или при использовании специального спортивного оборудования. Профессионалами фитнес индустрии разработано большое разнообразие альтернатив, способных не менее качественно укрепить сердечную мышцу и сократить время на достижение результата спортсменкой. Наиболее популярными среди них являются:

  1. Бег на месте. Классический вариант бега, но без направленного передвижения в пространстве.
  2. Прыжки из глубокого приседа. ИП: сесть на корточки максимально низко; руки на поясе; ноги плотно прижать друг к другу. Выпрыгнуть, при этом как можно сильнее оторвав стопы от пола. Опустившись на опорную поверхность, после прыжка, снова сесть, приняв ИП.
  3. Бег с высоким подниманием бедра. Упражнение схоже со своим классическим вариантом исполнения. Разница заключается лишь в том, что в данном случае необходимо поднимать ноги, выводя их вперед и сгибая при этом в коленях.
  4. Прыжки со скакалкой. Традиционные прыжки на месте, с одновременным вращением скакалки, удерживаемой руками.

Важно! Профессионалы советуют уделять кардио начале тренировки не менее 5 минут, а после – не менее 3.

Комплекс спортивных занятий на неделю для всего тела

Некорректно подобранная нагрузка при занятиях в домашних условиях может спровоцировать чрезмерное разрушение мышечных волокон в женском организме, без их последующего восстановления. Во избежание перетренированности, профессиональные фитнес тренеры рекомендуют девушкам заниматься не чаще 3 раз в неделю. При этом в составлении комплекса упражнений необходимо, в первую очередь, опираться на свою физическую подготовку.

Для начинающих

Фото 3Понедельник:

  • бег на месте – 5 минут;
  • классические приседания без утяжелителей – 3 подхода по 12 повторений (3*12);
  • планка на прямых руках – 3 минуты;
  • глубокие выпады вперед без утяжелителей – 3*15;
  • отжимания от пола – 3*10;
  • махи ногами назад из положения на-четвереньках – 3*20;
  • прыжки их глубокого приседа – 3 минуты;
  • растяжка проработанных мускулов.

Среда:

  • прыжки со скакалкой – 5 минут;
  • подъем рук через стороны с гантелями или любым другим подручным утяжелителем – 3*20;
  • жим гантелей лежа – 3*12;
  • разведение гантелей в стороны из положения стоя – 3*15;
  • махи ногами в стороны – 3*20;
  • приседания на скорость – 3 подхода;
  • классические скручивания – 3*20;
  • бег на месте – 5 минут;
  • заминка.

Пятница:

  • прыжки на месте с хлопками над головой – 5-7 минут;
  • Обратная лодочка – 3*20;
  • разгибание гантели – 3*15;
  • классические отжимания – 3*12;
  • планка — 3 минуты;
  • обратные отжимания – 3*20;
  • подъем ног лежа на спине – 1 подход на максимальное количество повторений.
  • прыжки со скакалкой – 5 минут;
  • заминка.

Для опытных

Фото 4Понедельник:

  • бег с высоким подниманием бедра – 10 минут;
  • тяга гантелей к животу из положения стоя – 3*20;
  • становая тяга с гантелями – 3*15;
  • приседания Сумо — 4*15;
  • пуловер – 3*20;
  • классические скручивания с заминкой в верхней точке – 3 подхода на максимум;
  • прыжки на месте – 7 минут;
  • заминка.

Среда:

  • прыжки из глубокого приседа – 10 минут;
  • планка – 5 минут;
  • классические отжимания от пола – 3*20;
  • глубокий присед с гантелями – 4*20;
  • выпады с продвижением – 3*20;
  • разгибание гантели на трицепс – 4*15;
  • разводка гантелей в сторону из положения стоя – 3*10;
  • подъем ног в висе – 2 подхода на максимальное количество повторений;
  • бег на месте – 10 минут;
  • заминка.

Пятница:

  • бег на месте – 20 минут;
  • протяжка гантелей спереди – 4*15;
  • подъемы корпуса из положения лежа на животе – 4*20;
  • классические скручивания – 1 подход на максимальное количество повторений;
  • перемещение центра тяжести из положения сидя – 3*20;
  • обратные отжимания – 3*20;
  • подъем ног из положения лежа на спине – 2 подхода на максимальное количество повторений;
  • прыжки на месте – 10 минут;
  • заминка.

Как составить индивидуальную программу на месяц

При составлении программы на 30 дней для занятий в домашних условиях, девушке необходимо изучить ряд аспектов данного вопроса. Речь идет о наиболее эффективных упражнениях, графике самих тренировок и ежедневных нагрузках.

План упражнений для похудения

Фото 5Для грамотного определения физической нагрузки профессионалы рекомендуют избегать включения в схему занятий большого количества упражнений. Сжатый комплекс базовых нагрузок позволит девушке не только четко обозначить собственные возможности, но и избежать перетренированности.

Вторым моментом, заслуживающим отдельного внимания, является факт необходимости сочетания кардио нагрузок с силовым тренингом. Чередуя различные типы упражнений, девушке удастся значительно сократить время, затрачиваемое на преображение собственного тела в домашних условиях.

Внимание! Наконец, не стоит забывать об обязательном проведении разминки и заминки до и после тренировки, соответственно.

В качестве примерной схемы занятия, нацеленного на похудение, можно привести:

  • разминка;
  • бег на месте – 10 минут;
  • приседания с гантелями – 3*15;
  • становая тяга – 3*20;
  • жим гантелей из положения стоя – 3*10;
  • планка – 2 минуты;
  • скручивания из положения лежа – 3*10;
  • прыжки на месте – 5 минут;
  • заминка с элементами растяжки и дыхательной гимнастики.

Календарь тренингов для прокачки

Фото 6Помимо классических правил, касающихся оптимальной периодичности тренировок (не больше 3 раз в неделю), профессионалы рекомендуют спортсменкам формировать индивидуальный календарь тренингов в зависимости от своего менструального цикла.

Ввиду физиологических особенностей, в начале цикла девушки более выносливы и работоспособны, чем в конце.

Важно! На период менструации физическую нагрузку рекомендуется существенно сократить или вообще перенести на несколько дней.

Нагрузки на каждый день

Ошибочно полагать, что, тренируясь ежедневно дома, девушке удастся добиться результата максимально быстро. Отсутствие времени на восстановление мускулов чревато для женщин потерей мышечной массы и общим переутомлением организма.

Единственным типом физической нагрузки, который спортсменка может практиковать каждый день, является тренировка сердечно-сосудистой системы: бег, быстрая ходьба, плаванье, танцы. Занятия подобного рода не только будут постоянно держать организм в тонусе, но и улучшат состояние здоровья, укрепив сердечную мышцу.

С чего начать тренироваться и как заниматься новичкам

Фото 7Начинать тренинг необходимо с четкого определения цели занятий. Этот момент крайне важен, так как в зависимости от направленности нагрузок, интенсивность тренировок может варьироваться. Обозначив желаемый результат, новичок может приступать к выполнению комплекса упражнений, соблюдая базовые рекомендации специалистов фитнес индустрии:

  • не работать с тяжелыми весами;
  • следить за дыханием во время выполнения упражнений;
  • соблюдать питьевой режим;
  • заниматься регулярно, но не чаще 3 раз в неделю по 40 минут;
  • разогревать мускулы до и растягивать их после тренировки.

Важно! При соблюдении вышеперечисленных рекомендаций, девушка, занимающаяся в домашних условиях, увидит первые результаты своих трудов уже спустя первые недели работы с собственным телом.

Советы профи: как правильно накачать тело

Юлия Смирнова, фитнес инструктор

В прокачке тела, по мнению Юлии, важно чередовать различные типы нагрузок. Своим клиентам она рекомендует не только начинать и заканчивать тренировку с кардио, но из раза в раз менять направленность занятий. Например, в понедельник укреплять мускулы рук и плеч; в среду – ног; в пятницу – спины и пресса.

Фото 8Сергей Евлампьев, боди билдер

Сергей уверен, что, ввиду физиологических особенностей, девушке навряд ли удастся существенно преобразить свое тело без специализированного спортивного оборудования. Оптимальным он считает прокачать тело в тренажерном зале, а после этого поддерживать форму дома.

Ольга Дубина, фитнес тренер

Ольга практикует составление программ тренировок для женщин, занимающихся в домашних условиях. Она уверена, что действительно эффективной будут только те занятия, схема которых была составлена профессионалами.

Основные выводы

  1. Только зная, какие упражнения являются максимально эффективными для прокачки тела дома, а также следуя технике их выполнения, девушка сможет преобразиться в кратчайшие сроки.
  2. В зависимости от физической подготовки, программа тренировок для новичков и физически подготовленных девушек будет различаться.

Исходя из мнения профессионалов, преображение тела в домашних условиях вполне реально, однако требует большего количества времени по сравнению с занятиями в тренажерном зале. Важно помнить, что залог успеха любых занятий спортом заключается в регулярности тренировок и ведении здорового образа в жизни.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *