Full body – программа тренировки на все тело, основные правила и особенности

Фулбоди или full body — это набор упражнений, прорабатывающий основные зоны тела за один сеанс занятий. Занимаясь по программе, можно как избавиться от лишнего жира, так и нарастить мышцы. При всей своей эффективности упражнения просты. Варианты тренировок можно подобрать для людей с любым уровнем подготовки. Идеально заниматься трижды в неделю, но если не хватает времени, то можно скорректировать программу и ходить в тренажерный зал 1 или 2 раза в неделю.

Лучшие упражнения для мышц всего тела

Основные движения:

• жим;
• тяги;
• приседы.

Базовые упражнения total body задействуют максимальное число мышц за одно движение.

Тяги: становая или румынская — задействованы мышцы спины, ягодиц, ног, рук. Упражнение состоит из поднятия штанги с пола до уровня пояса. Выполнять с прямой спиной, локти и ступни зафиксированы в одном положении.

Приседания с весом на плечах — ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы пресса напряжены, присед делается до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вставая, нужно сначала подтягивать вверх таз, затем разгибать колени. Допустимо заменить штангу на гантели.

Жим — универсальное название упражнения. Выполняется жим сидя на скамье, стоя или лежа. Используемое оборудование:

• штанга;
• гантели;
• тренажеры для жима ногами.

Жимы можно делать с узким, широким или средним хватом штанги.

Базовый вариант для новичков

Начинающим необходимо навешивать легкий вес на штангу, однако подобрать его нужно так, чтобы последние 2–3 повтора выполнялись с трудом, практически на пределе возможностей. Раз в неделю следует увеличивать вес, сокращая на 1 количество повторов каждого упражнения. Количество упражнений без использования веса не меняется. Оптимальное число подходов для начинающих — 3. Если выполнять упражнения слишком тяжело, первые 2–3 недели допустимо делать два подхода. Количество повторений — до 15. Отдых между подходами — 2 минуты.

День 1	День 2	День 3
Поднятие штанги лежа в широком хвате на горизонтальной скамье	Поднятие штанги лежа узким хватом	Становая тяга
Подтягивания на турнике, можно заменить тягой на тренажере, если подтянуться не удается	Жим ногами на тренажере	Жим штанги в положении лежа
Отжимания ногами на тренажере	Разведение гантелей в стороны в положении лежа	В положении стоя подъем штанги на бицепс
Разведение в стороны рук с гантелями	Тяга становая	Подтягивания или тяга блока за спину
Подъем штанги стоя	Приседания со штангой на плечах	Поднятие гантелей или штанги сидя
Скручивания	Подъем ног на турнике	Подъем ног на носки (стоя или сидя)

Программа фулбоди для мужчин

Мужские программы интенсивнее, чем женские, чаще направлены на рост мышц, поэтому используется больший вес, количество повторов меньше. Рекомендуемое количество повторов каждого упражнения — 12–15, от 3 до 5 подходов.

День 1	День 2	День 3
Присед со штангой на плечах	Мертвая (румынская) тяга	Приседания со штангой (обратный хват)
Поднятие штанги лежа, широкий хват	Подтягивание на турнике с широким хватом	Становая тяга
Упражнение для ног: сгибание ног на тренажере лежа на животе	Подтягивание гантели к поясу, опираясь на скамью	Жим лежа узким хватом
Подтягивание верхнего блока за голову	Жим гантелей лежа на скамье под углом 45 градусов	Подтягивание вертикального блока (перед собой)
Поднятие гантелей в положении стоя	Разведение в сторону рук с гантелями	Тяга горизонтального блока (к поясу)
Поднимание на носки сидя	Поднятие штанги бицепсом стоя (средний хват)	Жим сидя (средний хват)
Подтягивание к поясу горизонтального блока	Приседания со штангой, ноги шире плеч	Поднятие гантелей поочередно (сидя)
Два упражнения на пресс	Пресс	Пресс

Программа фулбоди для девушек

Женщины редко занимаются в зале для серьезного набора мышечной массы. Чаще цель фитнеса — избавление от лишнего веса, проработка рельефа тела и поддержание хорошей физической формы. Соответственно, работа идет с меньшим весом, но с большим количеством повторений. Этим женские тренировки и отличаются от мужских. Каждое упражнение делается 15–20 раз, начинающим достаточно двух подходов, постепенно увеличивая количество до четырех. Тренировка для девушек дополняется кардиоупражнениями.

День 1	День 2	День 3
Приседания со штангой на плечах	Жим ногами на тренажере	Гиперэкстензия
Выпады с гантелями	Тяга с гантелями	Разведение рук с гантелями на скамье
Жим гантелей в положении лежа	Жим лежа на скамье под углом в 45 градусов	Жим лежа с узким хватом
Тяга блока за спину	Тяга блока перед собой	Разгибание голени на тренажере
Подтягивание на перекладине	Разведение рук с гантелями в стороны	Становая тяга
Скручивания	Скручивания	Скручивания
Подъем ног	Подъем ног	Подъем ног

Важно: Если есть проблемы со спиной, то становую тягу лучше заменить тягой в наклоне.

Основные правила и особенности

Стандартный план тренировок составляется на три занятия в неделю. Такая периодичность дает лучшие результаты, при этом мышцам достаточно времени на отдых, перегруженность не наступает.

Основные группы упражнений:

1. Тазово-доминантные (становая и мертвая тяги, гиперэкстензия).
2. Коленно-доминантные (приседания, выпады).
3. Горизонтальные жимы (отжимания, жимы лежа).
4. Вертикальные жимы (жимы стоя, разведение гантелей).
5. Вертикальные тяги (подтягивания, тяги вертикального блока).
6. Горизонтальные тяги (тяги в наклонах).

В состав идеальной тренировочной программы входит по одному упражнению каждого типа.

Вес на штангу зависит от уровня подготовки спортсмена. Важно не стараться сразу брать большую массу. Но она должна быть достаточной, чтобы почувствовать напряжение и последние 2 повтора упражнения делать через силу. Уже после первых повторов будет понятно, подобран ли оптимальный вес.

Совет: Начинающим для вертикальной тяги лучше выбирать блины большого диаметра. Наклон не будет слишком глубоким, и нагрузка на спину будет меньше.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Оба варианта направлены на качественную проработку всех группы мышц, но у них разный подход. Сплит выполняется с более тяжелым весом. На каждом занятии основная работа идет на конкретные зоны (2–3, реже 4), дается большая нагрузка на мышцы. Тренировать каждую группу мышц нужно интенсивно, но один раз в неделю. Классическим считается четырехдневный сплит:

• День 1 — грудь и бицепс.
• День 2 — плечи и икры.
• День 3 — спина и трицепс.
• День 4 — бедра и пресс.

Фулбоди программа дает нагрузку всем мышцам два–три раза в неделю, но из-за меньшего веса считается не такой эффективной для роста массы.

Тренировка, нацеленная на все тело, больше подходит начинающим и тем, кто просто хочет поддерживать тело в хорошей форме. Быстрого роста мышц не будет, оптимальный результат будет достигнут примерно через шесть месяцев. Если же основная цель — нарастить большую массу, то лучше переходить к сплитам.

Плюсы и минусы фулбоди

Достоинства:

1. Фулбади подходит как новичкам, так и профессионалам.
2. Заниматься по программе можно и мужчинам, и женщинам.
3. За одно занятие мышцы получают достаточную нагрузку, но при этом успевают восстановиться.
4. Комплекс подходит тем, кто хочет сбросить лишний вес, и тем, кому нужно укрепить мышцы или нарастить мышечную массу.

Недостатки:

1. Не подходит профессиональным спортсменам, которым нужно нарастить максимальную массу за короткий срок. Оптимальный результат достигается примерно за 6 месяцев.
2. С нуля силовая тренировка может быть очень тяжелой.
3. Каждое следующее упражнение в подходе выполнять будет сложнее, чем предыдущее, теряется эффективность.

Для чего нужны тренировки на все тело

Фулбоди разработан для поддержания тела в тонусе, помогает эффективно сжигать жир, способствует гармоничному развитию всего тела, а не только конкретной группы мышц. Высокая ЧСС помогает сжечь больше калорий, что уменьшает лишний жир.

Кому подойдут тренировки на все тело

Преимущество фулбоди, как основной программы для тренировок в том, что она может быть рассчитана как для начинающих в спорте, так и для тех, кто уже давно и регулярно занимается. Этот бодиворк подходит тем, кто хочет привести свое тело в идеальную форму, уменьшить лишний вес и проработать рельеф тела. Для профессиональных спортсменов full body (фулбади) workout — отличный способ поддерживать физическую форму в свободное от соревнований время, восстановить силы и подготовить свое тело к более интенсивным сплит-тренировкам после травм или долгих перерывов.

Основные ошибки

1. Приступать к тренировке фулбади без качественной разминки и не делать растяжку после тренировки. Разогрев и заминка важны и помогают избежать травм и болей после занятий.
2. Посещать тренажерный зал каждый день, не делая перерывов. Отдых необходим, перегруженность не способствует достижению лучшего результата. Рекомендуемая частота — через день, этого времени достаточно, чтобы восстановиться.
3. Частая ошибка начинающих спортсменов — жалеть себя и делать упражнение вполсилы, нарушая технику выполнения. Такой подход не даст необходимого результата и может привести к травмам. Любое упражнение нужно делать строго по правилам.

Как следить за эффективностью

Правильно выбранный режим занятий поможет увидеть заметные результаты через месяц после начала тренировок. Результат — это не только изменение массы тела в большую или меньшую сторону в зависимости от цели. Важно изменение объемов и качества тела в целом. Современные цифровые весы показывают не только общую массу тела, но и процент жира и мышц. Раз в месяц нужно замерять объемы груди, талии, ягодиц, бедер и плеч. Именно замеры объемов покажут, насколько эффективны были тренировки.

Кому противопоказано

Частных противопоказаний для fullbody training нет. Отказаться от тренировок следует, если есть заболевания или травмы, после которых запрещено заниматься спортом. В остальных случаях программу можно подобрать индивидуально для себя.

Силовые тренировки необходимы тем, кто мечтает об идеальном теле и готов работать на результат. А какой вид силовых предпочитаете вы? Нацелены на быстрый результат или готовы подождать в более щадящем режиме? Прокачиваете все мышцы за одну тренировку или сосредотачиваетесь на двух-трех группах? Оставляйте свои комментарии.