Какие группы мышц можно качать вместе в один день: правила и упражнения

Люди, регулярно занимающиеся спортом, часто не видят результата своих трудов по причине отсутствия понимания о правильности сочетания нагрузок в рамках одной тренировки. Совмещая тренинг несопоставимых групп мускул, спортсмену маловероятно удастся внешне преобразить собственное тело, сформировать рельефную мускулатуру, а также увеличить общие показатели выносливости и силы.

Зная, какие группы мышц качать в один день, можно значительно сократить время, затрачиваемое на достижение поставленной цели. А, избегая проработки мускулов, которые нельзя задействовать в один день, минимизируется риск, связанный с получением травмы во время выполнения упражнений.

Что можно совмещать в одной тренировке

Перед началом составления схемы занятий спортсмену следует учесть, что максимальной результативности от спорта ему удастся добиться только при условии наличия разминки и заминки до и после тренировки, соответственно.

Что касается непосредственно нагрузок на конкретные мускулы, то в данном случае целесообразно следовать рекомендациям профессиональных фитнес-тренеров, основанным на многочисленных исследованиях в области физиологии человека и влиянии спорта на его тело. По их мнению, наиболее эффективным тренингом будет сочетание упражнений, направленных на укрепление:

• груди и трехглавой мышцы рук (трицепс);
• спины и бицепса;
• мышц ног и плеч.

В каждый из тренировочных дней необходимо включать кардионагрузку до и после основной части, а также упражнения на пресс, которые, как правило, выполняются после силовых упражнений перед тренировкой сердечной мышцы.

Подобный принцип разделения нагрузки основан на строении мышечного корсета человека, а также его подверженности влиянию посредствам физической нагрузки. За основу взяты три основные группы крупных мускулов: груди, спины и ног. К описанному базису тренировок добавляются более мелкие мышцы, так или иначе задействованные при тренинге крупных.

Важно! Исключение в данном случае представляет только сочетание ног и плечей, изолированно прорабатываемых вместе в один день.

Составляя программу тренировок подобным образом, спортсмену во время прокачки основных групп мышц удастся максимально прогреть второстепенные мускулы, побочно задействуя их при выполнении базовых упражнений. После подобного рода подготовки тренинг мелких групп будет значительно эффективнее, за счет чего время, затрачиваемое на достижение результата, существенно сократится.

В составлении индивидуальной схемы занятий человек, подбирающий эффективные сочетания нагрузок, сможет взять за основу нижеприведенные примеры тренировок.

1 комплекс:

• кардионагрузка на велотренажере – 10 минут;
• разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений;
• разгибания руки с гантелью сзади (на трицепс) – 3 подхода по 15 повторений;
• «Бабочка» – 4 подхода по 12 повторений;
• классические отжимания – 3 подхода по 20 повторений;
• обратные отжимания – 4 подхода по 15 повторений;
• прыжки со скакалкой – 10 минут;
• заминка с элементами дыхательной гимнастики.

2 комплекс:

• кардионагрузка на беговой дорожке – 20 минут;
• гиперэкстензия – 3 подхода по 20 раз;
• подтягивания на брусьях – 3 подхода по 15 повторений;
• жим штанги из положения лежа – 4 подхода по 15 повторений;
• сгибания гантелей из положения стоя – 3 подхода по 20 повторений;
• классические скручивания – 3 подхода по 20 повторений;
• прыжки из глубокого приседа – 3 минуты;
• заминка, включая упражнения на восстановление сердечного ритма и дыхания.

3 комплекс:

• кардионагрузка на степпере – 20 минут;
• шраги – 4 подхода по 20 повторений;
• подъем гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз;
• приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 20 раз;
• выпады с гантелями в руках – 3 подхода по 15 повторений;
• планка на прямых руках – 5 минут;
• подъем ног из положения лежа на спине – 3 подхода по 10 повторений;
• бега на месте – 5 минут;
• заминка с обязательной растяжкой проработанных групп мускулов.

Читайте также: Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях

Какие упражнения можно делать вместе в один день

Помимо существования сочетаний групп мускулов, одновременная прокачка которых значительно повышает эффективность самой тренировки, специалисты в области фитнес-индустрии могут предложить своим подопечным и другие варианты. К мускулам, которые можно качать вместе в рамках одного занятия, фитнес-тренеры относят следующие варианты:

• проработка груди и спины;
• сочетание бицепса и трицепса;
• прокачка ног (в частности, квадрицепс, бицепс) и плеч.

Подобная схема укрепления мышечного корсета подразумевает задействование в рамках одного дня мускулов-антагонистов, находящихся на противоположных сторонах тела параллельно друг другу. Учитывая отсутствие побочной работы указанных групп мускулов во время индивидуальной прокачки, спортсмену предоставляется возможность более интенсивно поработать с каждой из них. Например, в зависимости от направленности тренировки и особенностей организма человека, можно увеличить количество подходов каждого упражнения или преумножить рабочий вес.

Важно! Несмотря на кажущуюся с первого взгляда простоту занятий подобного плана, спортсмен во время них не менее явно ощущает нагрузку на собственный организм, поэтому увеличивать вес необходимо постепенно. Это позволит избежать перетренированности и получения травм во время выполнения упражнений.

При отсутствии существенных противопоказаний по здоровью спортсмен может использовать нижеприведенные комплексы в качестве комбинированной программы тренировок, нацеленной на укрепление мускулов-антагонистов.

1 комплекс:

• кардионагрузка на степпере – 20 минут;
• «Бабочка» – 3 подхода по 20 повторений;
• жим гантелей из положения под наклоном – 3 подхода по 15 повторений;
• разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье, – 4 подхода по 20 раз;
• гиперэкстензия – 3 подхода по 20 повторений;
• становая тяга – 3 подхода по 15 повторений;
• прыжки из глубокого приседа – 3 минуты;
• дыхательная гимнастика.

2 комплекс:

• бег на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут;
• жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений;
• сгибания рук с гантелями из положения стоя – 4 подхода по 10 повторений;
• разгибания рук назад с опорой на скамью – 3 подхода по 20 раз;
• классические отжимания – 3 подхода по 20 повторений;
• обратные отжимания – 3 подхода по 10 раз;
• отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений;
• скручивания – 1 подход на максимальное количество повторений;
• кардио на беговой дорожке – 20 минут;
• заминка.

3 комплекс:

• кардио на степпере – 10 минут;
• приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 20 повторений;
• выпады с гантелями – 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги;
• подъем на носки с гантелями или штангой в руках – 4 подхода по 20 повторений;
• шраги – 3 подхода по 20 повторений;
• подъем гантелей через стороны – 3 подхода по 10 повторений;
• сгибания ног в тренажере – 3 подхода по 10 повторений;
• подъем ног в висе – 3 подхода по 20 повторений;
• прыжки со скакалкой – 5 минут;
• заминка с элементами растяжки проработанных мускулов.

Читайте также: Упражнения для мышц и всего тела

Что нельзя сочетать

Кроме необходимости знать, прокачку каких групп мышц лучше всего совмещать на тренировке в один день, спортсмену важно также иметь в виду, сочетания каких нагрузок целесообразно избегать. Наименее эффективными будут, прежде всего, следующие комплексы:

• ноги и руки;
• спина и плечи;
• грудь и плечи.

Во всех вышеперечисленных случаях низкая эффективность выполняемого комплекса обусловлена тем, что прокачка мышц рук, спины и груди невозможна без задействования ног и плечей, соответственно. Ввиду полноценной нагрузки на мускулатуру в любом случае спортсмен таким образом рискует добиться ее перетренированности или, в худшем случае, получить травму.

Важно! В абсолютном большинстве случаев травмы, полученные во время выполнения упражнений, входящих в состав некорректно составленного комплекса, требуют врачебного вмешательства и исключают возможность заниматься спортом на неопределенный срок.

Мнения и рекомендации экспертов

Для формирования полноценного представления о правильности сочетания упражнений различного типа спортсмену при составлении программы необходимо ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.

Читайте также: Как накачать мышцы в домашних условиях: эффективные упражнения для создания спортивного тела

Арсений Копылов, фитнес-тренер

Арсений настоятельно рекомендует людям, занимающимся вне тренажерного зала, избегать самостоятельного составления программы для прокачки мускулов. По его мнению, подобное занятие при отсутствии соответствующих знаний объективно можно считать пустой тратой времени.

При чем речь идет как о составлении самого комплекса, так и о занятиях по нему. Для достижения желаемых результатов спортсменам крайне важно на первоначальном этапе воспользоваться услугами профессионалов, способных не только правильно составить алгоритм занятий, но и проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Сергей Черендеев, фитнес-тренер

Сергей является сторонником тренировок мышц-антагонистов. По его мнению, проработка обособленно конкретных зон, не задействуя при этом второстепенные мышцы, поможет спортсмену увеличить рабочий вес, а значит, добиться поставленной цели в кратчайшие сроки.

Ольга Вафина, фитнес-тренер

Ольга советует своим подопечным следовать рекомендациям профессионалов и использовать проверенные сочетания физических нагрузок. Помимо этого, крайне важно следить за техникой выполнения упражнений, в частности, дыханием. В нужный момент насыщая организм кислородом во время тренировки, спортсмен не только увеличит ее результативность, но и значительно улучшит собственное самочувствие во время занятий спортом.

Читайте также: Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях

Полезное видео

Основные выводы

1. Используя правильные комбинации упражнений в своих занятиях, спортсмен достигнет поставленной цели в кратчайшие сроки, не навредив при этом состоянию здоровья.
2. Соблюдая рекомендации квалифицированных фитнес-тренеров, связанные с необходимостью избегать прокачки ряда групп мышц в рамках одной тренировки, можно значительно сократить время, затрачиваемое на преображение внешнего вида.

Залогом успеха в проработке мышечного корсета, однозначно, можно считать правильное сочетание типов нагрузок в рамках одного занятия. Для минимизации риска получения травм во время выполнения упражнений спортсмену следует обратиться к квалифицированному тренеру, способному, в случае необходимости, предотвратить инцидент.