А. Шварценеггер был и является одной из ключевых особ в истории бодибилдинга.
Профессиональные спортсмены и аматоры стремятся узнать о его секретах спортивной формы и опробовать их на практики.
В данной статье мы разберем, как изменялась программа бодибилдера на разных этапах карьеры и основные нюансы силовых занятий.
Большое количество включенных мышц требовало длинного перечня упражнений – Арни приходилось тренироваться не только часто, но и довольно долго.
Всё о ранних занятиях
На первых этапах своих тренировок Арнольд придерживался принципа «все тело за 1 занятие» просто потому, что так привыкли делать в то время. Т.е., отсутствовали какие-либо расщепления нагрузки по дням. Подобные занятия требовали колоссальных усилий и выдержки. Напомним, что сейчас принято тренировать 1 мышечную группу 1-2 раза в неделю, в то время спортсмен ежедневно(!) прорабатывал все тело.
Обратите внимание! Количество подходов на одной тренировке достигало 55 сетов и более. Сейчас подобные цифры кажутся нереальными даже для опытных атлетов.
Подобные нагрузки ставили под сомнения возможности организма к самовосстановлению и были просто невозможны без употребления анаболических стероидов.
Обратите внимание! Например, у спортсменов того времени считались нормой тошнота и рвота после приседаний с отягощением. Они воспринимали это в качестве показателей интенсивной тренировки, а не как сигнал организма об истощении и недомогании.
Стероиды – в тот период они использовались практически всеми спортсменами, поскольку антидопинговые движения не были развиты. Анаболики воспринимались довольно позитивно (примерно как питательные добавки у спортсменов на данный момент). Только из-за употребления метана перед каждым силовым тренингом Арнольд смог нарастить мышцы в условиях ежедневного стресса и общего истощения.
Занятия до отказа – активизировали принцип перегруза, который называют камнем преткновения во многих видах спорта. Спортсмен каждый раз работал с болевыми ощущениями и достигал мышечного отказа – это главный маркер максимального истощения мускулов, их перегрузки.
Довольно часто в упражнениях он использовал читинг (помощь конкретному мускулу всем телом), особенно во время тренировки бицепсов.
Базовые упражнения – стали основой настолько крупных мышц Шварценеггера. Разнообразные жимы, приседы и варианты рывков дали возможность укрепить силовые показатели его мускулов. Это не было собственным нововведением: просто так тренировались все культуристы без исключения.
Приоритеты и цели – Шварценеггер в своих тренировках стремился к максимальному развитию грудных мышц и рук (в особенности бицепсов). Конечно, он активно тренировал и другие мышечные группы, но именно связка “грудь + бицепс” стала ключевой. Тренировал в условиях, когда ему было необходимо накачать все мышцы, он открывал занятие нагрузкой на грудь (именно поэтому она стала наиболее развитой группой мускулов у Арни).
Пример:
- Становая тяга: 5×12.
- Жим штанги: 5×12.
- Подтягивания: 5×10-12.
- Наклонная тяга штанги: 5×10-12.
- Жим штанги от грудной клетки: 5×10-12.
- Тяга веса к подбородку: 5×10.
- Подъемы штанги: 5×10.
- Подъемы гантелей: 5×8.
- Французский жим: 5×8.
- Приседы с весом: 5×8.
Особенности двойного сплита
Довольно логично, что постепенно Арни разделил тренировки всего тела на 2 части. Такое расщепление позволило увеличить силовые ресурсы организма в 2 раза.
Такой переход произошел уже после армии, поскольку в 1964-65 гг. был заметен принципиальный рост мускулатуры спортсмена.
Важно! Доказательством такого наблюдения называют то, что до 1965 года у Арни практически отсутствовали прочие мускулы, за исключением груди и бицепса.
При двойном сплите дни регулярно видоизменялись – т.е. одну группы мышц он тренировал 1 раз в 2 дня, что уже обеспечивало достаточный отдых и восстановление сил (по сравнению с предыдущей программой).
Про данную программу сохранилось уже больше информации, поскольку Арнольд тренировался на ее основе довольно долго и продолжал придерживаться некоторых ее принципов уже в США.
План:
- Первый день: грудные мышцы спина и ноги.
- Второй день: дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы.
Тренировка дважды в день
Программа Арнольда на массу продолжала видоизменяться и после приезда в Мюнхен. Именно там спортсмен первые начал заниматься дважды в день.
По факту, происходит аналогичное расщепление нагрузки, как и по отдельным дням. Например, когда нет сил качественно проработать грудные мышцы и ноги на одном занятии, можно тренировать грудь с утра, а ноги – вечером. По факту, это 2 отдельные тренировки, но при этом не замедляется темп нагрузок.
Предполагается, что к такому решению Арни вдохновил его кумир Р. Парк, который приглашал спортсмена к себе домой, и определенное время они занимались вместе. Парк много обучал Шварценеггера: он заставлял его подниматься в 5 утра и сразу приседать с весом 200 кг. Парк полагал, что не стоит подстраиваться под специфику собственного организма (наше тело должно адаптироваться к тренингу).
Программа
Первый день:
- Утро: грудные мышцы + спина.
- Вечер: ноги + пресс + икроножные мышцы.
Второй день:
- Утро: дельтовидные мышцы + руки.
- Вечер: икроножные мышцы + пресс.
Воскресенье – отдых.
Обратите внимание! Современные спортсмены понимают, что такая нагрузка была все еще избыточной и могла тормозить возможный максимум. Но в то время спортивные методики предполагали большое число интенсивных тренировок – это было нормой.
Что такое глубокий сплит с разделением мышц по дням
Основное изменение в тренировочном процессе Шварценеггера, которое произошло в Америке, – тройной сплит. Спортсмен разделил собственное тело на 3 части и решил нагружать каждую мышцу дважды в неделю (гораздо реже, чем на первых этапах собственных тренировок).
Этому сильно способствовал Дж. Вейдер, который популяризировал глубокий сплит (распределение мускулов по дням). Сам Арни также заметил, что 2 дня дают лучший результат, чем 1, поэтому переход на 3 тренировки становится вполне логичным.
Выглядело это следующим образом:
- Первый день: грудные мышцы + спина + пресс.
- Второй день: дельтовидные мускулы + руки + пресс.
- Третий день: бедренные мышцы + голени + пресс.
- Дни 4, 5, 6 повторяли предыдущие.
- Седьмой день: отдых.
Такой сплит был довольно близок к тому, что советуют современные тренеры. На аналогичном плане тренировок расти более реально и комфортно для спортсмена.
Секреты, советы и суперприемы от мастера
Под влиянием Дж. Вейдера, который занимался систематизацией и пропагандой суперприемов, Арнольд включал некоторые элементы и в свои тренировки:
- принцип пикового сокращения мышц (пауза в момент максимального сокращения мускула);
- дроп-сеты (снижение отягощения в одном сете для выполнения максимального количества раз);
- супер-сеты (соединение 2 и более упражнений в единую связку без отдыха).
При этом он практиковал супер-сеты не только для малых мускулов (как говорил Джо), но и в процессе тренировки крупных мышц. Особенно Арнольду нравилось тренировать грудь + спину в одновременном режиме.
К главным секретам и советам Арни относятся:
- Главная ошибка современного атлета – уделять мало внимания базовым упражнениям. В мое время не было огромного количества инвентаря и методик – культуристы совершали те же классические упражнения, что и тяжелоатлеты. Именно «база» является фундаментом для роста крупных мышц.
- Постоянная тренировка мышц пресса в моем случае включала лишь классические скручивания, подъемы корпуса и ног на скамье/в висе. Мы с друзьями всегда верили в силу 500 повторений на пресс.
- Работу над рельефом я считаю самым захватывающим этапом. Примерно после года набора мышц можно задуматься о рельефности: стоя перед зеркалом после каждой тренировки, я анализировал слабые места, которые требуют накачки завтра. Постоянный прогресс мускулов является лучшим стимулом.
Полезное видео
Основные выводы
Тренировки А. Шварценеггера, одной из ключевых персон в истории бодибилдинга, включают:
- Высокую интенсивность и частоту нагрузки (занятия практически каждый день).
- Применение принципа супер-сетов и дроп-сетов, чередование нагрузок.
- Большое внимание бицепсам и мышцам грудной клетки.
В современных реалиях ранние программы атлета считаются неоправданно изнурительными, но основные принципы и постепенный прогресс взглядов на силовой тренинг заслуживают особого внимания.
