Подробно о тренировках Арнольда Шварценеггера: эволюция и особенности на разных этапах

Подробно о тренировках Арнольда Шварценеггера: эволюция и особенности на разных этапах

А. Шварценеггер был и является одной из ключевых особ в истории бодибилдинга.

Профессиональный спортсмены и аматоры стремятся узнать о его секретах спортивной формы и опробовать их на практики.

В данной статье мы разберем, как изменялась программа бодибилдера на разных этапах карьеры и основные нюансы силовых занятий.

Большое количество включенных мышц требовало длинного перечня упражнений – Арни приходилось тренироваться не только часто, но и довольно долго.

Всё о ранних занятиях

На первых этапах своих тренировок Арнольд придерживался принципа «все тело за 1 занятие» просто потому, что так привыкли делать в то время. Т.е. отсутствовали какие-либо расщепления нагрузки по дням. Подобные занятия требовали колоссальных усилий и выдержки. Напомним, что сейчас принято тренировать 1 мышечную группу 1-2 раза в неделю, в то время спортсмен ежедневно(!) прорабатывал все тело.

Обратите внимание! Количество подходов на одной тренировке достигало 55 сетов и более. Сейчас подобные цифры кажутся нереальными даже для опытных атлетов.

Подобные нагрузки ставили под сомнения возможности организма к самовосстановлению и были просто невозможны без употребления анаболических стероидов.

Обратите внимание! Например, у спортсменов того времени считались нормой тошнота и рвота после приседаний с отягощением. Они воспринимали это в качестве показателей интенсивной тренировки, а не как сигнал организма об истощении и недомогании.

Подробно о тренировках Арнольда Шварценеггера: эволюция и особенности на разных этапах

Стероиды – в тот период они использовались практически всеми спортсменами, поскольку анти-допинговыя движения не были развиты. Анаболики воспринимались довольно позитивно (примерно как питательные добавки у спортсменов на данный момент). Только из-за употребления метана перед каждым силовым тренингом Арнольд смог нарастить мышцы в условиях ежедневного стресса и общего истощения.

Занятия до отказа – активизировали принцип перегруза, который называют камнем преткновения во многих видах спорта. Спортсмен каждый раз работал с болевыми ощущениями и достигал мышечного отказа – это главный маркер максимального истощения мускулов, их перегрузки.

Довольно часто в упражнениях он использовал читинг (помощь конкретному мускулу всем телом), особенно во время тренировки бицепсов.

Базовые упражнения – стали основой настолько крупных мышц Шварценеггера. Разнообразные жимы, приседы и варианты рывков дали возможность укрепить силовые показатели его мускулов. Это не было собственным нововведением: просто так тренировались все культуристы без исключения.

Приоритеты и цели – Шварценеггер в своих тренировках стремился к максимальному развитию грудных мышц и рук (в особенности, бицепсов). Конечно, он активно тренировал и другие мышечные группы, но именно связка грудь+бицепс стала ключевой. Тренировал. В условиях, когда ему было необходимо накачать все мышцы – он открывал занятие нагрузкой на грудь (именно поэтому она стала наиболее развитой группой мускулов у Арни).

Пример:

  1. Становая тяга: 5×12.
  2. Жим штанги: 5×12.
  3. Подтягивания: 5×10-12.
  4. Наклонная тяга штанги: 5×10-12.
  5. Жим штанги от грудной клетки: 5×10-12.
  6. Тяга веса к подбородку: 5×10.
  7. Подъемы штанги: 5×10.
  8. Подъемы гантелей: 5×8.
  9. Французский жим: 5×8.
  10. Приседы с весом: 5×8.

Особенности двойного сплита

Довольно логично, что постепенно Арни разделил тренировки всего тела на 2 части. Такое расщепление позволило увеличить силовые ресурсы организма в 2 раза.  

Такой переход произошел уже после армии, поскольку в 1964-65 г. был заметен принципиальный рост мускулатуры спортсмена.

Важно! Доказательством такого наблюдения называют то, что до 1965 года у Арни практически отсутствовали прочие мускулы за исключением груди и бицепса.

Подробно о тренировках Арнольда Шварценеггера: эволюция и особенности на разных этапах

При двойном сплите дни регулярно видоизменять – т.е. одну группы мышц он тренировал 1 раз в 2 дня, что уже обеспечивало достаточный отдых и восстановление сил (по сравнению с предыдущей программой).

Про данную программу сохранилось уже больше информации, поскольку Арнольд тренировался на ее основе довольно долго и продолжал придерживаться некоторых ее принципов уже в США. 

План:

  1. Первый день: грудные мышцы спина и ноги;
  2. Второй день: дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы.

Тренировка дважды в день

Программа Арнольда на массу продолжала видоизменяться и после приезда в Мюнхен. Именно там спортсмен первые начал заниматься дважды в день.

По факту происходит аналогичное расщепление нагрузки, как и по отдельным дням.  Например, когда нет сил качественно проработать грудные мышцы и ноги на одном занятии: можно тренировать грудь с утра, а ноги – вечером. По факту, это 2 отдельные тренировки, но при этом не замедляется темп нагрузок.

Предполагается, что к такому решению Арни вдохновил его кумир Р. Парк, который приглашал спортсмена к себе домой и определенное время они занимались вместе. Парк много обучал Шварценеггера: он заставлял его подниматься в 5 утра и сразу приседать с весом 200 кг. Парк полагал, что не стоит подстраиваться под специфику собственного организма (наше тело должно адаптироваться к тренингу). 

Программа:

Первый день

  1. Утро: грудные мышцы+спина;
  2. Вечер: ноги+пресс+икроножные мышцы.

Второй день

  1. Утро: дельтовидные мышцы+руки;
  2. Вечер: икроножные мышцы+пресс.

Воскресенье – отдых.

Обратите внимание! Современные спортсмены понимают, что такая нагрузка была все еще избыточной и могла тормозить возможный максимум. Но в то время спортивные методики предполагали большое число интенсивных тренировок – это было нормой.

Что такое глубокий сплит с разделением мышц по дням

Подробно о тренировках Арнольда Шварценеггера: эволюция и особенности на разных этапах

Основное изменение в тренировочном процессе Шварценеггера, которое произошло в Америке, – тройной сплит.  Спортсмен разделил собственное тело на 3 части и решил нагружать каждую мышцу дважды в неделю (гораздо реже, чем на первых этапах собственных тренировок).

Этому сильно способствовал Дж. Вейдер, который популяризировал глубокий сплит (распределение мускулов по дням). Сам Арни также заметил, 2 дня дают лучший результат, чем 1 – поэтому переход на 3 тренировки становится вполне логичным.

Выглядело это следующим образом:

  1. Первый день: грудные мышцы+спина+пресс.
  2. Второй день: дельтовидные мускулы+руки+пресс.
  3. Третий день: бедренные мышцы+голени+пресс.
  4. Дни 4, 5, 6 повторяли предыдущие.
  5. Седьмой день: отдых.

Такой сплит был довольно близок к тому, что советуют современные тренеры. На аналогичном плане тренировок расти более реально и комфортно для спортсмена.

Секреты, советы и суперприемы от мастера

Под влиянием Дж. Вейдера, который занимался систематизацией и пропагандой суперприемов, Арнольд включал некоторые элементы и в свои тренировки:

  • принцип пикового сокращения мышц (пауза в момент максимального сокращения мускула);
  • дроп-сеты (снижение отягощения в одном сете для выполнения максимального количества раз);
  • супер-сеты (соединение 2 и более упражнений в единую связку без отдыха)

При этом он практиковал супер-сеты не только для малых мускулов (как говорил Джо), но и в процессе тренировки крупных мышц. Особенно Арнольду нравилось тренировать грудь+спину в одновременном режиме.

Подробно о тренировках Арнольда Шварценеггера: эволюция и особенности на разных этапах

К главным секретам и советам Арни относятся:

  1. Главная ошибка современного атлета – уделять мало внимания базовым упражнениям. В мое время не было огромного количества инвентаря и методик – культуристы совершали те же классические упражнения, что и тяжелоатлеты. Именно «база» – является фундаментом для роста крупных мышц.
  2. Постоянная тренировка мышц пресса в моем случае включала лишь классические скручивания, подъемы корпуса и ног на скамье/в висе. Мы с друзьями всегда верили в силу 500 повторений на пресс.
  3. Работу над рельефом – я считаю самым захватывающим этапом. Примерно после года набора мышц можно задуматься о рельефности: стоя перед зеркалом после каждой тренировки я анализировал слабые места, которые требуют накачки завтра. Постоянный прогресс мускулов является лучшим стимулом.

Полезное видео

Выводы о тренировках Шварценеггера

Тренировки А. Шварценеггера, одной из ключевых персон в истории бодибилдинга, включают:

  1. Высокую интенсивность и частоту нагрузки (занятия практически каждый день).
  2. Применение принципа супер-сетов и дроп-сетов, чередование нагрузок.
  3. Большое внимание бицепсам и мышцам грудной клетки.

В современных реалиях ранние программы атлета считаются неоправданно изнурительными, но основные принципы и постепенный прогресс взглядов на силовой тренинг заслуживают особого внимания.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.