Королевская осанка у девушек: качаем мышцы спины в домашних условиях

Далеко не каждая девушка или женщина может похвастаться красивой осанкой, ведь для этого нужен хорошо развитый мышечный корсет. Поэтому, если представительницы прекрасного пола хотят держать голову высоко, а спину ровно, то им придется обратить внимание на тренировку мускулатуры этой зоны.

Развитые спинные мышцы – это дополнительный вклад в здоровье, внешний вид и хорошее самочувствие всего организма в целом. Они поддерживают позвоночник, на который приходится основная часть ежедневной двигательной нагрузки, визуально уменьшают линию талии, восстанавливают гармоничные пропорции верхней и нижней части тела. Качать спину можно не только в спортзале.

Большинство упражнений имеют множество вариантов, часть из которых вполне реализуема в домашних условиях. А это экономия финансовых средств и времени.

Эффективные упражнения для прокачки мускулатуры у женщин

Главное, о чем нужно помнить, приступая к тренировкам дома, – это не переусердствовать. Травмировать мышцы спины очень просто, а вот восстанавливаться придется долго. Заканчивать каждый проработанный элемент нужно простой 1-минутной растяжкой, которая придаст необходимый тонус:

1. Разведение гантелей в наклоне.

Элемент нацелен на проработку задних и средних дельт, трапециевидной, ромбовидной мышцы и разгибателей. Упражнение позволяет прокачать верх спины, укрепить роторную манжету.

Техника:

• ИП – взять снаряды и зафиксировать их по бокам нейтральным хватом (ноги чуть шири линии плеч);
• наклониться корпусом параллельно полу, руки свободно свесив вниз;
• на выдохе развести гантели в стороны, зафиксировав их почти в параллели с полом;
• на вдохе медленно вернуться в ИП.

Новички могут упираться головой в спинку спортивной скамьи или стены, также не стоит забывать, что руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах. Упражнение очень вариативно. Оно может выполняться стоя, сидя, лежа на скамье. Не нужно делать упор на веса, так как дельты лучше прокачивать повторами.

Также необходимо следить за локтями, которые всегда должны быть выше запястий. Со стороны выполнение элемента должно напоминать взмах крыльев. Достаточно прогона в 3 сета по 12-15 повторов в каждом.

Читайте также: На работе, как в спортзале: упражнения для спины в офисной гимнастике

2. Тяга гантелей к подбородку.

Этот элемент нацелен на проработку фронтальной дельты, середины трапеции, бицепса и трицепса.

Техника:

• ИП – ноги чуть шире плеч, снаряд в руках зафиксирован  средним хватом, спина прямая, руки слегка согнуты;
• на выдохе подтянуть снаряды к подбородку за счет работы плеч и локтей;
• задержаться в пиковой точке на 1 секунду;
• на вдохе – вернуться в ИП.

Особенности: локти в момент подъема находятся выше предплечий, гантели ведутся вдоль всего корпуса, последний держится ровно, стабильно без наклонов, продуктивная работа возможна только на полной амплитуде.

Упражнение очень вариативно и может выполняться различными видами хвата.

Количество подходов – 3-4, в каждом не менее 6 повторов.

В случае отсутствия гантелей, можно заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Существует целый ряд упражнений, которые могут прокачать мускулатуру спины и без использования инвентаря.

Читайте также: Эффективный способ сохранить здоровье спины и шеи: подборка упражнений

Выполняем отжимания

Этот базовый элемент ставит основной целью проработку грудных мышц, но также затрагивает фронтальный пучок дельт, трицепсы, бицепсы и косую пресса.

Широкая постановка рук при выполнении отжиманий позволяет укрепить мускулатуру кора, в том числе и разгибатели, устранить асимметрию и непропорциональность, скорректировать форму груди.

Техника:

• принять упор лежа, поставив руки чуть шире линии плеч;
• упереться носками ног в пол, напрячь ягодицы и пресс;
• на вдохе опуститься, коснувшись грудью поверхности;
• зафиксироваться на 1 секунду;
• на выдохе вернуться в ИП.

Существует несколько вариантов этого упражнения:

• оперевшись ногами на скамью (небольшую тумбу);
• с разведенными в стороны кистями рук.

Новички могут начать с простейших отжиманий от стены или с колен.

Особенности: спина не должна прогибаться в поясничной зоне, ступни расположены на небольшом расстоянии или вместе, опускание производится плавно, подъем быстрее, но без рывков.

Количество раундов – 3. Новички начинают с 8 повторов, опытные спортсменки могут доводить это число до 20-25.

Широкий хват акцентирует нагрузку на грудной мускулатуре, узкий – подтягивает форму трицепса.

Читайте также: Особенности тренировки грудь-спина в один день: программа упражнений для новичков и продвинутых спортсменов

Делаем «Лодочку»

Второе название этого упражнения – «супермен». Оно прорабатывает трехглавую, зубчатую и ягодичную мышцу, а также дельту. Направлено на формирование у женщин красивой осанки, укрепляет мышечный корсет, разрабатывает подвижность суставов позвоночника, плеч и таза.

Еще одно достоинство «супермена» – это улучшение кровотока, поэтому спортсмены нередко используют его как элемент разогрева перед основной прокачкой спины.

Техника:

• лечь на живот, вытянув и расслабив конечности;
• одновременно поднять руки и ноги вверх, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы и пресс;
• зафиксироваться на 2 секунды;
• вернуться в ИП.

Выполняется минимум 3 сета по 10-12 раз или же 2 раунда по 20 (для опытных атлетов).  

Как делать «ягодичный мостик»

Подъем таза способствует напряжению мышц кора и разгибателей позвоночника. Также в работу включаются пресс и икры.

Несмотря на то, что основной целью является ягодичная мускулатура, «мостик» затрагивает многие другие группы. Этот элемент повышает циркуляцию крови, расходует большое количество калорий, подтягивает пресс и легко выполняется в домашних условиях. Его можно смело включать в ежедневную утреннюю зарядку.

Техника:

• лечь на спину, согнув ноги в коленях;
• на вдохе сжать и приподнять ягодицы, образовав прямую линию и одновременно напрягая мускулатуру пресса;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• вернуться в ИП.

Подъемы таза вариативны. Они могут выполняться в комплексе с грузом, с опорой на скамью или одну ногу.

Особенности: конечности должны плотно упираться в пол, отталкиваться нужно пятками, отдыхать в нижней позиции нельзя.

Рекомендовано 3 подхода по 10 повторов в каждом.

Читайте также: Вид со спины: как убрать жир на спине под лопаткой

Подробная тренировочная программа

Опытные атлеты рекомендуют выделять на прокачку спины отдельный день. Однако новичкам на первых порах достаточно включить в свою комплексную программу 2-3 упражнения.

Перед тем как приступать к занятиям, необходимо провести разогрев. Это поможет «разбудить» мускулы, улучшить кровоток, метаболизм, эластичность связок и подготовить их к нагрузке. Разминка занимает от 5 до 10 минут.

Хорошим способом, как накачать мышцы спины в домашних условиях девушке, является грамотно составленная программа.

Она может включать в себя:

• подтягивания (минимум 3 подхода по 10 повторов);
• отжимания (3-4/10-15);
• тягу гантелей в наклоне (3-4/10-20);
• лодочку (3-4/10-15).

Как вариант может использоваться и такой график:

• подтягивания (3-6/10);
• лодочка(4/10-15);
• жим гантелей из положения стоя (4/10-12);
• ягодичный мостик (3-/15-20).

Тренировки раз в неделю помогут подтянуть и укрепить мышечный корсет, сформировать красивую осанку и снять лишний груз с позвоночника. Не нужно заниматься чаще, ведь большинство девушек не ставят основной целью накачать внушительную спину. Нельзя забывать и о растяжке после каждого выполненного элемента.

Читайте также: Тренируем спину и трицепс: эффективные нагрузки

Рекомендации профессионалов

Юлия Жулий, фитнес-блогер

В своей видеотренировке Юлия дает несколько базовых советов по работе с мускулатурой этой области. Достаточно 3 упражнений в виде подтягиваний, тяги гантелей в наклоне и отжиманий, чтобы сформировать красивую спину.

Маргарита Бойко, фитнес-тренер, видеоблогер

Маргарита на своих занятиях также делает упор на работу со снарядами. Дома достаточно гантелей, а вот в спортзале можно присмотреться к штанге и блокам. Новичками стоит начинать с подъемов пустого грифа, более продвинутые спортсмены могут качаться уже с весами.

Екатерина Усманова, чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер

Известный фитнес-тренер с YouTube делает акцент на правильной технике выполнения элементов и повторах. Прокачать спину дома, говорит Екатерина, можно с помощью простейших жимов и разведения гантелей.

Читайте также: Тренировки в домашних условиях, или как девушке эффективно прокачать свое тело без спортзала

Полезное видео

Основные выводы

Ровная и красивая осанка не только радует глаз, но и благотворно влияет на мышцы груди и живота, улучшает работу дыхательной системы, разгружает позвоночник:

1. Проработать мускулатуру спины можно и дома, занимаясь всего один раз в неделю не более часа.
2. Девушкам не стоит увлекаться весами, ведь их задача – укрепить мышцы, а не накачать торс.
3. Подтягивания и отжимания воздействует на большинство групп, участвующих в поддержании красивой осанки.
4. Дополнительно со спиной прокачиваются ягодицы, грудь и руки.
5. Любой тренинг начинается с разогрева и заканчивается растяжкой.

Укрепленный кор – это самая настоящая инвестиция в здоровье, чья значимость со временем только возрастает.