Упражнения для спины: как укрепить позвоночник, простые базовые нагрузки

От натренированности спинных мышц зависит не только осанка, но и физическая выносливость человека. Особенности занятий для проработки мускулатуры зависят от конечных целей человека, который решил усовершенствовать свое тело.

Так, простые фитнес-приемы обладают укрепляющим эффектом, и под их воздействием мускулатура становится сильной, при этом не увеличиваясь значительно в объеме.

Если есть цель – обрести широкую спину, то акцент делают на силовых нагрузках. Прежде чем тренироваться, нужно внимательно отнестись к своему здоровью, поскольку проблемы с позвоночником и другие заболевания опорно-двигательного аппарата могут быть противопоказаниями к занятиям.

Как укрепить мускулатуру: простые правила

Спина – это стабилизатор всего тела. От состояния ее мышц зависит осанка, физическая выносливость и свобода движений человека.

Чтобы организовать себе эффективные тренировки для спины, нужно учесть следующие основные правила:

1. Спина подвержена травмам, особенно у нетренированного человека. Поэтому сперва в комплекс нужно включать только самые простые в выполнении упражнения, постепенно наращивая количество их повторений.
2. Любые фитнес-приемы, даже те, которые необходимы для расширения спины, необходимо выполнять плавно, не допуская рывков.
3. Даже самая эффективная, с точки зрения подбора упражнений, тренировка окажется бесполезной, если человек будет заниматься нерегулярно. Улучшить состояние мускулатуры можно только в том случае, если тренироваться не менее 3 раз в неделю.
4. Тренируясь, важно помнить о ритмичном дыхании. Выдох всегда взаимосвязан с максимальной нагрузкой, вдох – с точкой расслабления.

Важно! Перед каждым занятием нужна разогревающая разминка, которая поможет снизить риск получения травмы в процессе тренировки.

Противопоказания

Любые силовые упражнения для спины противопоказаны при межпозвоночных грыжах, заболеваниях суставов. Также нагрузки запрещены в период восстановления после переломов и травм связочного аппарата. Нельзя тренироваться в период обострения хронических заболеваний, проявляющихся повышенной температурой тела и общим ухудшением самочувствия.

Щадящий фитнес, не взаимосвязанный с подъемом тяжестей, разрешен при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но в таком случае человеку нужна предварительная консультация доктора.

Как тренироваться при здоровом позвоночнике и наличии заболеваний

Если человек имеет абсолютно здоровый позвоночник, то при организации тренировок для проработки мускулатуры спины важно ориентироваться на общий уровень физической подготовки. Если ранее не приходилось заниматься фитнесом для спины, то в первые занятия нужно включать простые фитнес-приемы, уделяя внимание постепенному наращиванию количества их повторений в одном подходе.

При наличии заболеваний перед регулярными тренировками необходимо получить консультацию специалиста. Только врач сможет выяснить наличие противопоказаний к фитнесу для спины у конкретного пациента. Обычно людям, имеющим проблемы со здоровьем опорно-двигательного аппарата, прописывается лечебная физкультура, позволяющая укрепить мышечный корсет, отвечающий за стабилизацию позвоночника.

Обязательная разминка перед тренировкой

Чтобы не получить травму в процессе занятия, обязательно нужно уделить хотя бы 5-10 минут разминке. Разогреть мускулатуру помогут:

• наклоны корпуса в стороны;
• махи руками;
• приседания;
• вис на турнике.

Простые в выполнении упражнения нормализуют кровоснабжение мускулатуры, благодаря чему она эффективнее тренируется в процессе занятия.

Значение красивой осанки

Правильная осанка – это не только красота, но и одно из главных условий для поддержания крепкого здоровья.

Что дает человеку правильная осанка:

• свободное дыхание;
• отсутствие сжатости внутренних органов;
• красивая походка;
• отсутствие скованности в движениях.

Обрести красивую осанку поможет только натренированность спинных мышц.

ТОП-5 самых эффективных физических и базовых изолирующих нагрузок

В фитнесе существует большое разнообразие эффективных и полезных приемов для совершенствования мускулатуры спины. Суть базовых упражнений заключается в том, что при их выполнении работают несколько суставов и связанных с ними мускул. Изолирующие упражнения предназначены для работы с отдельной мышцей и соответствующей ей суставом.

С гирей

Фитнес-приемы с гирей характеризуются повышенной силовой нагрузкой. Позволяют проработать трапецию спины, низ широчайших мышц, а также мускулатуру рук.

Лучшие упражнения с данным спортивным инвентарем:

• махи с гирей перед собой;
• тяга к животу;
• скручивания со снарядом в положении сидя на полу;
• отжимания на гирях;
• рывок с гирей.

Каждое упражнение выполняется плавно. Чтобы максимально нагрузить мышцы, необходимо правильно выбрать массу снаряда. Если вес гири позволяет слишком легко выполнять упражнения, то нужно взять инвентарь потяжелее.

С резинкой

Экспандер – доступный в плане стоимости спортивный инвентарь, с помощью которого можно организовывать эффективные занятия для спины даже в домашних условиях.

К оптимальным упражнениям с резиновой лентой относят:

• тягу экспандера к поясу в положении сидя;
• тягу на спину в позиции стоя;
• сведение рук перед собой;
• растяжку рук в выпаде;
• подъемы рук на стуле.

Фитнес-приемы с экспандером позволяют прокачать мышцы груди и трапецию.

С гимнастической палкой

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины с гимнастической палкой показаны людям, страдающим от остеохондроза и нарушений осанки. Такие занятия также подойдут тем, кто желает укрепить мускулатуру, но никогда не занимался фитнесом.

Как укрепить спину и шею с помощью фитнес-приемов с гимнастической палкой:

• подъемы рук вверх;
• наклоны корпуса вперед;
• складка;
• повороты корпуса в стороны;
• вытягивание рук перед собой в положении лежа.

Каждый фитнес-прием с палкой необходимо делать без рывков.

На турнике и брусьях

Занятия на турниках, брусьях и перекладинах обеспечивают нагрузки с собственным весом. При подтягиваниях прорабатываются прямые разгибатели позвоночника и трицепс. Подтягиваться можно как широким, так и узким хватом.

Лучшие упражнения:

• австралийские подтягивания;
• классические подтягивания;
• подтягивания широким хватом;
• подтягивания узким хватом;
• подтягивания на одной руке.

Тренируясь на брусьях, нужно постепенно наращивать количество повторений.

На коврике, лежа на спине

Упражнения в положении лежа помогают проработать нижнюю часть спины и ягодицы.

Какие фитнес-приемы можно выполнять на полу:

• ягодичный мостик;
• отведение бедра в положении стоя на четвереньках;
• разведение бедер в позиции лежа на полу;
• имитация плавания брассом;
• имитация плавания кролем.

Упражнениями в положении лежа оптимально заканчивать тренировку.

Сидя на стуле

Фитнес-приемы в положении сидя на стуле подойдут людям, занимающимся офисной работой, требующей периодической разминки спины.

Перечень упражнений:

• подъемы прямых рук;
• пружинистые махи руками вверх;
• подъемы головы максимально вверх с выпрямленной спиной;
• подъем плеч к ушам;
• боковые наклоны корпуса в стороны с выпрямленной рукой.

Читайте также: На работе, как в спортзале: упражнения для спины в офисной гимнастике

Подъем штанги

Штанга – универсальный спортивный снаряд, позволяющий проработать глубокую мускулатуру.

Силовые фитнес-приемы со штангой:

• тяга в наклоне;
• тяга к поясу;
• жим в положении лежа;
• вертикальная тяга Т-образной штанги;
• тяга к подбородку.

Упражнения со штангой подойдут людям, которые желают нарастить массу мускулатуры.

Без тренажеров и инвентаря

К фитнес-приемам, не требующим какого-либо спортивного инвентаря, относят в первую очередь “ласточку”, правильная техника выполнения которой помогает не только развить гибкость, но и укрепить мускулатуру ног и спины. Это статическое упражнение, при выполнении которого человек ощущает максимальное напряжение в мускулах.

Что можно еще выполнить, тренируя спину без инвентаря:

• корзинка;
• классический мостик;
• березка;
• гиперэкстензия.

Если человек хочет нарастить заметные мускулы, то без специального силового инвентаря не удастся обойтись.

Программа лучших тренировок на развитие широчайшей, трапециевидной мускулы и выпрямителей позвоночника

Специфика программы зависит от того, каких результатов желает добиться тренирующийся человек.

На укрепление мышечного корсета

В таблице продемонстрирована приблизительная программа тренировок:

Упражнение	Техника	Повторения и подходы
Развитие баланса	Сперва необходимо лечь на спину. Ноги при этом нужно согнуть в коленях и подтянуться к ним руками. После ноги в таком положении необходимо выпрямить и выполнить движения, имитирующие ножницы. В это время спина остается прижатой к полу.	15 раз в 2 сета
С гантелями	Ноги ставят на расстояние, которое чуть меньше, чем ширина плеч. Конечности слегка сгибают в коленях, а корпус наклоняют вперед. На выдохе прямые руки с гантелями заводят к спине и, задержавшись на точке пика, возвращаются в стартовую позицию.	15 раз в 3 сета
Кошка	Становятся на четвереньки, крепко поставив ладони и колени на пол. Кисти должны находиться под плечами. На выдохе максимально округляют спину, опуская голову вниз. На вдохе при этом необходимо прогнуться. В каждой позиции нужно задерживаться на 2-3 секунды, стараясь максимально вытянуть мышцы.	Аналогично

Эти три фитнес-приема достаточно выполнять ежедневно, чтобы обрести крепкую спину.

Прокачка на ширину и толщину

Нагрузка должна приходиться на все мускулы спины, особенно на ее середину (широчайшие мышцы).

Комплекс тренировок показан в таблице:

Упражнение	Техника	Повторения и подходы
Жим штанги в положении лежа	Ложатся на горизонтальную спортивную скамью, взяв инвентарь. Расстояние между кистями должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к спортивной скамье. Только после этого можно снять снаряд с фиксаторов. Брюшную мускулатуру напрягают, стараясь прогнуть спину. При этом штанга находится на уровне глаз. Опускать ее на грудь нужно под небольшим углом на выдохе.	15 раз в 3 сета
Тяга Т-грифа	На конец штанги надевают определенное количество блинов. Возле неё нужно встать так, чтобы она оказалась между ног. Обеими кистями обхватывают гриф, после чего напрягают мышцы живота и стараются оторвать груз от пола, делая выдох. В процессе выполнения этого приема локти должны быть прижаты к корпусу. На пиковой точке задерживаются на 2 секунды, а на вдохе возвращаются в стартовую позицию.	Аналогично
Отжимания на брусьях	Выполняются по классической схеме сразу же после выполнения предыдущего фитнес-приема.	По 15 раз в 3 сетах

На силу

Чтобы обрести сильную спину, можно выполнять такой комплекс:

Упражнения	Техника	Повторения и подходы
Тяга штанги в наклоне	Встаньте перед снарядом. Ноги должны стоять на ширине плеч и быть слегка согнутыми в коленях. Наклонив корпус вперед, нужно верхним хватом взять гриф снаряда. После слегка прогнитесь в пояснице и наклоните торс вперед. На вдохе снаряд подтягивают к животу, а после достижения пика опускают.	10 раз в 3 сета
Классическая планка	Нужно лечь, уперевшись в носки и предплечья. Принимают упор лежа, делая упор в предплечья. Максимально необходимо напрячь мышцы живота, не допуская прогиба в крестце. В положении прямой линии нужно на полминуты задержаться.	30-60 секунд
Австралийские подтягивания	Сперва нужно взяться за перекладину, соблюдая необходимый хват. Тело должно слегка отклоняться от уровня пола. Пятки устойчиво должны упираться в пол. На выдохе подтягиваются, приближая максимально грудную клетку к перекладине. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию.	20 раз в 3 сета

На массу

Чтобы увеличить массу мускулатуры спины, нужно выполнять такие упражнения со штангой, как:

• тяга Т-грифа;
• жим в положении лежа;
• отжимания на брусьях с широким и обычным хватом.

Акцент делается на наращивание количества повторений. Чтобы мышцы быстро росли, их нужно максимально нагружать, не делая перерывов между фитнес-приемами.

Если тренироваться 3 дня в неделю по 40 минут, можно уже через 4-6 недель увидеть реальный рост объема мускулатуры.

Утренняя зарядка и разминка на рабочем месте

Укрепить спину перед рабочим днем в офисе помогут такие упражнения:

• круговые вращения головой;
• подъемы плеч;
• округление позвоночника в грудном отделе;
• наклоны в стороны с сомкнутыми в замок прямыми руками.

Утром такой гимнастике достаточно уделять до 7 минут, чтобы мускулатура всегда оставалась в нормальном тонусе.

Полезное видео

Основные выводы

1. Тренировка спины способствует правильной осанке и хорошей физической выносливости. Перед тем как заниматься укреплением мускулатуры, нужно исключить все противопоказания к занятиям.
2. Перед каждым занятием обязательна разминка.
3. Базовые и изолирующие упражнения классифицируются в зависимости от типа снарядов, необходимых для тренировок.
4. Специфика комплекса для спины зависит от ожидаемых результатов тренировок.