За широкой спиной: качаем мышцы спины дома и в зале

Трудно приуменьшить важность мускулатуры спины. Этот вид мышц обеспечивает поддержку позвоночника – основной осевой части скелета человека.

Тренировать эту зону необходимо не только для получения фактурного V-образного силуэта, но и для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Сколиоз или гиподинамия – все это первейшие спутники малоподвижного образа жизни или офисной деятельности.

Работать с широчайшей мускулатурой, трапециями и дельтами можно не только в зале. Существует масса упражнений, которые можно успешно реализовывать вне спортклубов.

Как укрепить мышцы дома

Занятия без присмотра опытного наставника, да еще и с минимальным набором инвентаря подразумевают самодисциплину и четкое придерживание плана тренировок.

Первым этапом всегда идет разминка. Особое значение она приобретает в условиях прокачки спины, так как, работая с этой группой мышц, очень легко заработать самые разнообразные травмы: от растяжений до защемления нервов.

Для основного блока могут использоваться простейшие снаряды – гантели, однако в случае отсутствия, их вполне можно заменить бутылками с водой. Турники легко обнаруживаются на любой детской или городской спортплощадке.

Основные принципы домашних тренировок:

1. Постепенная прогрессия. Интенсивность нагрузок плавно увеличивается, будь то вес или количество подходов.
2. Направленность. Каждое упражнение должно быть ориентировано на конкретную группу мышц.
3. Систематичность. Заниматься дома нужно регулярно, но не слишком часто. 1-2 раз в неделю достаточно.
4. Плавность. Все подъемы и спуски должны реализовываться без резких рывков.
5. Дыхание. В большинстве элементов начало выполнения знаменуется выдохом, конец – вдохом.
6. Качество. Техника всегда важнее повторов и грузов. Именно она определяет, правильно ли нагружается мускулатура.
7. Контроль. Укрепление мышц спины должно происходить при четком мониторинге ощущений. При любом болевом синдроме упражнение следует прекратить, а при непроходящих болях – обратиться к специалистам.

И не стоит забывать о растяжке после тренировки. Ведь именно она позволит улучшить кровообращение и простимулировать рост мышечной ткани.

Лучшие нагрузки для укрепления мускулатуры

Прокачать спину можно разными способами: самостоятельно и в зале, с инвентарем и без. Однако существует ряд элементов, которые подтвердили свою эффективность временем и чемпионскими титулами, тех, кто в обязательном порядке включал их в план тренировок.

С гантелями

Гантели – универсальный и доступный снаряд. Его многопрофильность позволяет использовать мужчинам и женщинам, а в условиях дома он вполне может стать альтернативой штанге:

1. Тяга гантелей в наклоне в направлении пресса.

Это базовое упражнение ставит своей целью проработку широчайшей, а также прямой и косой мышцы, трапеции, трицепсов и бицепсов. Оно позволяет увеличить размер спины, сделать ее толще, улучшить рельефность, сформировать V-образный торс.

Техника:

• нейтральным хватом взять снаряд в руки, развернуть их к себе, слегка наклониться, не сгибая спины, но глядя перед собой;
• на выдохе переместить гантели к прессу, уводя локти за корпус;
• на выдохе вернуться в ИП.

Особенности: ноги должны быть слегка согнуты, спина не прогибаться, при подъеме лопатки сводятся вместе, корпус не раскачивается, благодаря опоре на пятки.

Важно! Упражнение может выполняться прямым или обратным хватом, с использованием резинок или гирь. При работе с большими грузами стоит воспользоваться атлетическим поясом.

Качественно прокачаться можно, выполняя 3 сета с 12, 10 и 8 повторами, соответственно.

2. Тяга сумо с гантелями.

В момент реализации данного упражнения основная нагрузка приходится на мускулатуру нижней части спины и ягодицы.

Техника:

• широко расставив ноги, встать прямо, зафиксировав руки с гантелью внизу;
• на вдохе присесть, доведя снаряд до линии голени;
• на выдохе медленно вернуться в ИП.

Особенности: в момент опускания колени не должны выходить за носки, основной опорой является пятка, спина не округляется. Также рекомендуется перед началом тренинга сделать гиперэкстензию, которая подготовит спину к предстоящей нагрузке.

Количество раундов – 3, по 15,12 и 10 повторов каждый.

Гиперэкстензия

Данный элемент можно назвать уникальным, с точки зрения воздействия, оказываемого им на позвоночник. Упражнение «достает» самые мелкие мускулы, которые ввести в работу с помощью других нагрузок почти не удается.

Гиперэкстензия может выполняться без инвентаря, но в условиях спортзала чаще всего делается на специальном тренажере – римском стуле.

Техника:

• после регулировки снаряда разместиться так, чтобы валики внизу находились чуть выше ахиллова сухожилия, а вверху – под сгибом поясницы;
• на вдохе наклониться до достижения с ногами угла в 60°, слегка округлив спину (дальше наклоняться не нужно);
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• на выдохе вернуться в ИП.

Гиперэкстензия предназначена для нагрузки выпрямителей и ягодичной мускулатуры.

При выполнении элемента необходимо следить за амплитудой и неподвижным состоянием ног (они не должны сгибаться). Также новичкам не стоит работать с утяжелениями, иначе есть риск получить травму.

Более тренированные атлеты могут попробовать вариации этого упражнения: обратную гиперэкстензию и элемент с грузами.

На турнике

Именно широчайшие мышцы спины отвечают за V-образный торс, и легче всего их прокачать на таком простом снаряде, как турник.

При выполнении на нем упражнений нужно помнить о следующем:

• все подъемы и спуски проводятся плавно, без рывков;
• на вдохе происходит подтягивание, на выдохе – опускание;
• с турника не стоит спрыгивать тем, кто бережет свой позвоночник.

1. Вис на перекладине.

Самый первый элемент, позволяющий подготовиться к основным занятиям. Дополнительно он укрепляет силу хвата, что очень поможет атлетам, активно тренирующимся со штангой.

2. Уголок.

Отличный способ, как укрепить мышцы поясничного отдела. В качестве бонуса качается пресс. Новички могут выполнять уголок с ногами, согнутыми в коленях, более опытные спортсмены делают его классический вариант.

3. Подтягивания средним хватом.

Прорабатывает мускулатуру спины, рук и плечевого пояса.

При выполнении упражнения необходимо касаться подбородком или грудью перекладины турника.

Для начала достаточно провести 3 сета по 8-12 повторов в каждом. Далее можно начать экспериментировать с хватом. Чем он шире, тем тяжелее подтягиваться.

Еще один вид снаряда – турник с параллельным хватом. На нем продуктивно сокращаются широчайшие мышцы. При использовании утяжелителей достаточно выполнять 3 раунда по 10 повторов, без грузов – 15-20.

Со штангой

Штанга – необходимый снаряд для прокачки каждого уважающего себя культуриста.

1. Становая тяга.

При реализации этого элемента в работу включаются более 70% мышц. Среди них – мускулатура спины, ягодиц, ног, кистей, предплечий, трапеции, пресса и икр. Становая тяга стимулирует прирост не только мышечной массы, но и силы.

Техника:

• поставив ноги чуть шире линии плеч, встать прямо с параллельно расположенными стопами;
• наклонить корпус (до угла 40-45°), отодвинув таз и создав естественный прогиб в поясничном отделе;
• слегка согнуть колени и взяться за гриф стандартным хватом (ладони к себе);
• медленно выпрямить ноги, после этого спину;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• вернуться в ИП.

При достижении пиковой точки подъема нужно свести лопатки, опору проводить на пятки. Увеличивать веса следует постепенно.

Нередко атлеты делают 10-15 разминочных повторов с пустым грифом, а затем приступают к 3-4 раундам с блинами, в каждом по 6-8 повторов.

2. Вертикальная тяга грифа.

Для улучшения пропорций изолирующие упражнения необходимы. Данный элемент качественно прокачивает трапеции, широчайшие, трехглавые и ромбовидные мышцы, дельты.

Спортсмены, работающие «на рельеф», часто включают его в свою программу тренировок.

Техника:

• взяться за рукоятки Т-грифа расширенным хватом (снаряд должен оказаться между ног);
• согнув колени, выпрямить спину с естественным прогибом в пояснице;
• на выдохе потянуть штангу на себя, сводя и напрягая лопатки;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• на вдохе вернуться в ИП.

Гриф с блинами не должен касаться пола во время выполнения элемента, движение плавное, ровное, без рывков. При меньшем весе амплитуда будет больше. Тяга происходит за счет лопаток, а не бицепса.

Количество сетов – 3-4 при 8-10 повторов в каждом.

Без снарядов

Упражнения для спины мужчинам можно выполнять и в домашних условиях. При этом не понадобится даже элементарный инвентарь.

1. Лодочка.

По своей сути это гиперэкстензия без тренажера. Она отлично работает с прессом, спиной и ягодицами.

Техника:

• лечь на живот, расслабиться, вытянуть конечности;
• одновременно без рывков оторвать руки и ноги от поверхности пола и прогнуться в спине.

Выполняется минимум 3 подхода по 10-12 раз или 2 по 20, но это уже для более подготовленных атлетов.

2. Отжимания.

Этот элемент идеально подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. В первую очередь им интересуются культуристы, желающие проработать крылья.

Техника:

• ИП – упор лежа;
• расстояние между руками – 30 см, пальцы смотрят внутрь;
• опуститься к полу, коснувшись его грудью и держа спину прямой без прогибов;
• вернуться в ИП.

Продвинутые спортсмены могут использовать дополнительный груз. Количество сетов – 4 по 12- 15 повторов в каждом. Между ними перерыв на отдых – не более 1,5 минут.

 Как правильно организовать тренировку

Для получения результатов при прокачке необходимо разработать план тренировки. Для начала определяются цели, и исходя из них подбираются упражнения. Как правило, график включает 1 базовый и 2-3 изолирующих элемента для профессионалов и 1-2 для новичков.

Любой тренинг начинается с разминки. Этот блок обязательно включает растяжку, позволяющую улучшить эластичность связок и подвижность суставов. Разогревать нужно все тело, а не только мышцы, на которые будет направлена основная нагрузка.

Спину нередко прокачивают в один день с грудным отделом или руками. Один из важнейших моментов – правильная техника. В случае работы с широчайшей мускулатурой, нужно помнить о грамотной стойке, амплитуде, отсутствии рывков. Допустимо использование специальных лямок или атлетического пояса, регулирующего прямую посадку спины.

Тренировки этой группы мышц недопустимы при:

• травмах позвоночника;
• реабилитационном периоде после операции;
• обострении хронических заболеваний;
• болезнях почек, сердца и легких.

При любых болях, не исчезающих после выполнения комплекса, необходимо обратиться к специалисту.

Программа на месяц

Оптимально тренировать спину не чаще раза в неделю. Подготовленные атлеты могут проводить занятия и 2 раза, но 6-7 дней – это достаточное количество времени для восстановления мышечной ткани после нагрузок.

Разминка нередко состоит из 2-3 подходов с минимальными весами, база из 3 сетов с 8-10 повторами и изолирующие элементы из 2 раундов в 12-15 повторов.

Таким образом, программа на месяц включает 4 занятия, которые могут состоять примерно из следующих блоков и элементов:

1. Разминка (растяжка на турнике или с малыми весами) – 8-10 минут.
2. Основной блок:

• тяга штанги в наклоне – 3-4/8;
• шраги – 3/20;
• турник – 3/12.

3. Заключительная растяжка – 3-5 минут.

Во время тренировки рекомендуется использовать разный хват, чтобы лучше прочувствовать мышцы.

Полезное видео

Основные выводы

К прокачке мускулатуры спины стоит отнестись ответственно и серьезно. Травмы этой области очень болезненны, а реабилитационный период – долог:

1. Прокачать мышцы можно с помощью самого различного инвентаря: гантелей, штанг, тренажеров, не менее успешно тренироваться можно и дома посредством простых отжиманий и подтягиваний.
2. Любому занятию предшествует разминка, готовящая связки и суставы к нагрузкам.
3. Соблюдение техники, начальной стойки, амплитуды часто важнее, чем быстрая прогрессия веса в работе со снарядом.
4. Подтягивания можно использовать и в качестве разогрева, и как основное упражнение.
5. Тщательный контроль за ощущением нагрузки позволит скорректировать программу.

Добиться выдающихся результатов в работе со спиной можно, только составив грамотный план тренинга и регулярно занимаясь, соблюдая разработанную систему.