Равняемся на спину: как прокачать широчайшие мышцы и добиться красивой осанки

Осанка – это не просто правильное положение тела. Это фундамент, позволяющий подчеркнуть красоту спины, груди, шеи и плечевого пояса. Прямая осанка и высокая посадка головы невозможны без хорошо прокаченной мускулатуры спины.

Не стоит бояться перетренировать эту зону, гормональный фон в виде повышенного количества эстрогенов и малой секреции тестостерона поможет девушкам избежать чрезмерного прироста мышечной массы.

А вот регулярные упражнения скажутся не только на внешнем виде, но и на здоровье всего организма в целом.

Как подтянуть и укрепить мышцы для красивой осанки

Тренировка позволяет:

• укрепить костную и соединительную ткань;
• снять лишнюю нагрузку с позвоночника;
• улучшить работу суставов;
• предупредить такое заболевание, как остеопороз;
• нормализовать кровоснабжение внутренних органов;
• более качественно прокачать ноги, бедра и ягодицы.

Женский тренинг мускулатуры спины имеет ряд особенностей:

1. Гиперэкстензия. Этот элемент должен присутствовать в любом плане занятий, так как он активно задействует поясничный отдел.
2. Многоповторность. Минимум 12-15 подходов должно происходить в рамках одного сета.
3. Использование базовых элементов. Именно они лучше всего нагружают большинство основных групп.
4. Разогрев до и растяжка после. Каждое силовое упражнение должно заканчиваться работой по восстановлению мышц.
5. Совмещение тренировок на спину и грудь.
6. Проведение занятий 1-2 раза в неделю. Для непрофессиональных спортсменов этого количества прокачек достаточно. Большая частота не даст ткани времени на восстановление.

Важно! Именно благодаря правильной осанке, женская фигура приобретает дополнительную визуальную стройность в виде более тонкой талии, плоского пресса и высокой груди.

Начиная работу с этим типом мускулатуры, новички нередко совершают элементарные ошибки, не позволяющие получить желаемый результат:

1. Выполняют только базовые упражнения, думая, что спина – это одна мышца. Разнообразие элементов, изменение ширины хвата и углов наклона позволят более качественно поработать с этой зоной.
2. Жертвуют амплитудой ради веса. Кардинально неправильный подход, не позволяющий до конца прокачать мускулы.
3. Прогибаются в пояснице. Чаще всего это происходит в погоне за увеличением отягощений.
4. Поднимают высоко голову. Это движение вызывает напряжение шейного отдела и, как следствие, защемление нервов.
5. Качают бицепсы перед спиной. Такой тренинг не позволит в полной мере освоить веса для спины.
6. Работают с поясничным отделом в начале занятий. Сильная нагрузка на данный вид мускулатуры сказывается на дальнейшем выполнении упражнений.

Понимая эти моменты, можно составить оптимальный план для укрепления мышц как в зале, так и в домашних условиях.

Комплекс нагрузок для тренировок

При разработке графика занятий необходимо включить в него прокачку не только широчайшей, но и трапециевидной, ромбовидной мускулатуры и выпрямителей:

1. Подъем корпуса.

Задействованы широчайшие, зубчатые и круглые мышцы.

Техника:

• отрегулировать тренажер, расположив ахиллесовы сухожилия чуть выше валиков, а спину зафиксировав в прямой линии с ногами;
• на вдохе наклониться вниз до образования угла в 60°;
• на выдохе медленно вернуться в ИП.

Не стоит слишком низко опускать корпус, сгибать ноги или прогибаться назад.

Достаточно сделать 3 сета по 10-12 повторов в каждом.

2. Ягодичный мостик.

Работают мышцы ягодиц, бедер, пресса и выпрямители.

Техника:

• лечь на спину, согнув колени под прямым углом и жестко зафиксировав стопы;
• руки расположить свободно вдоль корпуса, на вдохе направить бедра вверх, как можно выше, не отрывая лопаток и напрягая ягодицы и пресс;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• вернуться в ИП;
• сделать 3 сета по 12-15 повторов в каждом.

Усложненная версия выполняется на фитболе.

3. Становая тяга.

Этот элемент работает с разгибателями и большой ягодичной мышцей. Данное упражнение – один из видов разогрева опытных атлетов (малые веса + множество повторов).

Техника:

• встать прямо, слегка расставив ноги и расположив гриф на уровне бедра;
• опустить спину, естественно прогнув ее в поясничном отделе, направляя снаряд к стопам и компенсируя баланс ягодицами (колени при этом прямые);
• зафиксироваться на 10 см от пола и медленно вернуться на выдохе в ИП.

Начинают обычно с 2 сетов в 8 повторов, постепенно доводя количество до 3 по 12 в каждом.

4. Планка.

Уникальный элемент для прокачки ягодиц, пресса, рук, бедер, икр и нижней части спины.

Техника:

• опуститься на 4 опоры (колени и предплечья);
• выпрямить ноги, жестко зафиксировавшись носками на поверхности пола;
• напрячь пресс и ягодицы, опустить плечи, расположив строго под ними локти, шею расслабить;
• вернуть поочередно колени на пол и вернуться в ИП.

Начинать выполнять этот элемент новичкам стоит с фиксации на 15-30 секунд, затем можно увеличить интервал до 60 и выполнить 3-4 сета с минутными остановками.

5. Гиперэкстензия.

Упражнение на поясничный отдел может выполняться в комбинации с партнером.

Техника:

• лечь на живот, вытянув ноги, зафиксированные партнером;
• на вдохе, прогнувшись, отвести корпус назад;
• на выдохе вернуться в ИП, стараясь не ложиться на пол.

В домашних условиях этот элемент может выполняться на фитболе.

Среднее количество подходов – 10-15 в 3 раунда.

Тренировочная программа на укрепление широчайших мышц для девушек дома

Дома проработать мускулатуру спины, в том числе широчайшую группу, можно, используя следующий комплекс:

1. Односторонняя тяга в наклоне.

Данный элемент обеспечивает равномерную нагрузку на позвоночник, прокачивает спинные мышцы верхней части корпуса, способствует распрямлению плечевого пояса.

Техника:

• взять снаряд, одновременно оперевшись коленом той же руки о скамью и дополнительно зафиксировав тело кистью;
• наклонить корпус почти параллельно полу и подтянуть снаряд к боковой части талии;
• на выдохе опустить руку, не меняя положение торса.

Особенности: следить за сведением лопаток и направлением локтей вверх и сторону.

Выполняется 3 раунда по 15 сетов в каждом.

2. Тяга к поясу.

Техника:

• ровно встать, взяв в руки по снаряду;
• поместить корпус параллельно полу;
• на вдохе подтянуть гантели к прессу (локти «смотрят» вверх);
• зафиксироваться на 2 секунды;
• вернуться в ИП.

Особенности: при фиксации торса параллельно полу качается спина, при прогибе – плечевой пояс. Выполняются 3 раунда по 12 повторов в каждом.

3. Разведение гантелей.

Техника:

• сесть на стул или скамью;
• наклонившись, поместить руки со снарядами сбоку возле голеней;
• развести руки до образования параллели поверхности пола (локти движутся вверх, ладони «смотрят» вниз);
• вернуться на вдохе в ИП.

Достаточно проработать 3 сета по 12-15 повторов.

4. Подтягивания.

Отличное упражнение для женщин, прокачивающих в домашних условиях широчайшие мышцы спины.

Элемент выполняется плавно, без рывков, с постепенным напряжением ягодиц и пресса. Подбородок каждый раз доходит до перекладины. На выдохе происходит подтягивание, на вдохе – опускание.

При слишком легком исполнении можно использовать утяжелители или пояс. Количество рабочих подходов – 4-5. В каждом должно быть не меньше 5-10 повторов. Можно прибегнуть к помощи партнера.

5. Лодочка.

Элемент на прокачку спины, живота и ягодиц.

Техника:

• лечь на живот, расслабиться, вытянуть руки и ноги;
• одновременно без рывков оторвать все конечности от поверхности пола и прогнуться в спине.

Выполняются 3 подхода по 10-12 раз.

Советы врачей и спортсменов

Екатерина Усманова, чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер

Видеотренинг спортсменки включает следующие упражнения: верхнюю и нижнюю тягу на блоке, подъемы на задний пучок дельт, отведение рук. Как правило, все элементы выполняются в 3 раунда по 12-15 повторов в каждом. Правильная техника, по мнению Екатерины, – залог верного распределения нагрузок и снижения риска травм.

Михаил Ивашкевич, психолог, остеокинезиолог, разработчик метода лечебно-резонансной тренировки

Работая с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, Ивашкевич создал уникальный метод тренировки, при котором резонансное сокращение мускулатуры спины передается не только суставам, но и внутренним органам. При этом повышается мышечный тонус, и восстанавливается циркуляция крови.

Светлана Ерегина, чемпионка России в номинации фитнес-бикини, основатель и автор фитнес-проекта ROOFFIT

Спортсменка в план своих силовых занятий на спину обязательно включает тягу Т-грифа, подъем штанги в наклоне, работу с вертикальным блоком и тренажером Смита.

Полезное видео

Основные выводы

Проработка спины обязательна не только для желающих иметь красивую осанку, но и для тех девушек, кто хочет и дальше продуктивно качаться в  спортзале:

1. Большинство новичков в своих тренировках забывают о таких «мелочах», как разминка, растяжка и амплитуда, в итоге не достигая нужного результата или получая травмы.
2. Опытные атлеты рекомендуют совмещать тренировку спины и грудного отдела, а вот качать бицепсы в этот же день не стоит.
3. Нельзя забывать и об обязательной нагрузке на поясницу.
4. Тяга снарядов и подтягивания – лучшие элементы для спины.
5. Дома можно использовать гантели, в зале – штангу и блок.

Тренировать мышцы спины девушкам достаточно 1 раз в неделю. За этот период мускулатура восстановится и сможет принять увеличенные нагрузки.