Развитие спины в домашних условиях: возможности и упражнения

Развитая, прокачанная спина играет важное значение для построения атлетичной фигуры как у мужчин, так и у женщин.

Одна если другие мышцы легко прокачать упражнениями с собственным весом, занимаясь дома, то со спиной всё сложнее. Некоторые спортсмены полагают, что развить её дома не получится.

Несомненно, домашние тренировки могут быть чуть менее эффективны, но они помогут в развитии тела и работе над укреплением данной группы мускул.

Как укрепить мускулатуру и добиться здоровой красивой осанки дома

Упражнения для мышц спины в домашних условиях могут быть достаточно эффективными. Важно подобрать правильный комплекс упражнений, которые будут направлены на развитие различных частей спинных мышц, верха, середины и низа, правильно объединить их вместе и обеспечить адекватную нагрузку, соответствующую уровню подготовки атлета.

Нужно понимать, что при отсутствии некоторого инвентаря невозможно будет раскачать спину до уровня профессиональных спортсменов. Это требует тяжёлых тренировок с отягощением. Но на первых этапах такие тренировки и не потребуются. Нужно укрепить спину, привести её в тонус и исправить, насколько это возможно, осанку.

Внимание! Первый этап ‒ это работа над осанкой. Необходимо выполнять простые упражнения с собственным весом, например, наклоны и специальные движения лёжа (различные сгибания тела и так далее), а также упражнения на турнике. После этого можно перейти к прокачиванию спинных мышц.

Увеличить объём мускул можно только при работе с отягощениями. Как минимум потребуются гантели, упражнения с которыми можно делать и дома. Также в этой работе можно воспользоваться турником, упражнения на котором также достаточно эффективны. Такая методика поможет заменить тренировки в зале, сделает домашние занятия практически такими же эффективными.

Эффективные комплексы

Для укрепления спины дома нужно составить правильный комплекс упражнений. Занятия, которые в него включаются, можно условно разделить на движения с использованием инвентаря и без такового, а также упражнения для турника. К самым популярным относятся:

Подъём верха	Нужно лечь на живот, ноги держать вместе, руки вытянуть вперёд. Не отрывая ноги от пола, поднимать руки максимально вверх, сгибая туловище в пояснице.
Подъём бёдер	Лечь так же, как и при подъёме верха, но в данном случае верх и низ остаются на месте, а тело поднимается вверх в области таза.
Подъём рук и ног	Лечь на пол так же, как и в предыдущих движениях. Поднимать одновременно руки и ноги.
Подтягивания на турнике	Поднимать тело на перекладине за счёт усилия мышц спины. Можно сместить нагрузку, используя различную ширину хвата и иные методы, вносящие разнообразие (например, подтягиваться головой за перекладину, а не перед ней).
Становая тяга с гантелями	Встать прямо, поставив перед собой гантели. Согнуть ноги в коленях, немного прогнув спину. Взять гантели и поднимать их, выпрямляя спину и ноги. Не допускается прогибание спины.
Тяга гантели к поясу	Встать коленом на скамью, в противоположную руку взять гантель. Спину поставить прямо. Поднимать гантели к поясу, не прогибая спину.

Это лишь основной перечень упражнений, на самом деле, их существует гораздо больше. Начинать лучше с простых упражнений, вроде подъёма таза, так как они помогут укрепить поясницу и привести мышцы в тонус.

Становую тягу и иные трудные движения лучше выполнять только после того, как мышцы получат некоторое развитие.

Комплекс упражнений составляется с учётом уровня подготовки спортсмена, его навыков, наличия особых проблем с позвоночником и так далее.

Так, например, можно выполнить по 3 подхода на 8-12 повторений подъёмов рук и ног, гиперэкстензий, подтягиваний и подъёмов бёдер либо начать с разминки, затем выполнить 5 подходов становой с гантелями и закончить по 4 подхода на 10 повторений подтягиваний и тяги гантели к поясу.

На укрепление широчайших мускул

Широчайшие обеспечивают ширину спины, то есть её атлетичную форму при взгляде спереди или спину. Раскачать такие мускулы в домашних условиях трудно, но возможно.

Можно выполнять разные упражнения на широчайшие с различным инвентарём, объединив их в комплекс:

Подтягивания	Для развития широчайших лучше всего делать стандартный вариант со средней или широкой постановкой рук. Подниматься нужно медленно, в верхней точке делать небольшую паузу и медленно опускаться. Достаточно 3-4 подхода на 8-12 повторений.
Тяга гантели к поясу	Можно делать с прямой спиной, упираясь коленом и противоположной рукой в скамью, либо с небольшим наклоном. Гантель поднимается вверх, к поясу. Оптимально выполнить 4 подхода на 10 раз.
Тяга гантелей в наклоне	Встать прямо, затем наклонить туловище вперёд. Поднимать гантели к поясу, сразу обе. Ноги при этом остаются чуть согнутыми. Достаточно будет 3 подхода по 12 повторений.
Гиперэкстензии	Упражнение будет тяжело выполнять дома, но всё-таки возможно. В идеале требуется тренажёр, но можно воспользоваться диваном и поднимать туловище вверх, расположив низ на поверхности. Можно выполнить 3 подхода на максимальное количество повторений.

Упражнения нужно выполнять в строгом соответствии с техникой. При этом особое внимание уделяется разминке.

Читайте также: Особенности тренировки грудь-спина в один день: программа упражнений для новичков и продвинутых спортсменов

Для сохранения прямого позвоночника

Обеспечить здоровье позвоночника можно посредством развития спинных мышц. То есть перед тем, как укрепить спину, нужно привести её в тонус, а затем постепенно развивать мускулы.

При домашних тренировках вполне возможна здоровая спина – комплекс, выполняемый дома, поможет укрепить все требуемые мышцы. В начале нужна именно физкультура, а затем можно переходить к тренировке дома с гантелями и прочим упражнениям.

На первом этапе можно выполнять:

• наклоны вперёд. Ноги держать прямо, наклонять тело, сгибая его в пояснице. 4 подхода по 15 раз;
• подъёмы таза. Делать лёжа на спине, поднимая таз, не отрывая рук и ног. 3 подхода по 12 раз;
• наклоны в бок. Стоять прямо и поочерёдно наклонять туловище в стороны, не сгибая спину вперёд или назад. 3 подхода на 20 повторений в каждую сторону;
• подъёмы рук и ног. Лёжа на животе, поднимать руки и ноги, оставляя упор на уровне живота. 3 подхода по 12-15 раз.

После этого можно переходить к более тяжёлым упражнениям, например, к становой тяге с гантелями, подтягиваниям и так далее.

Для ровной осанки

Здоровая осанка играет важную роль для человека. Нарушения в этой области влекут за собой боли в спине, неправильный внешний вид, проблемы с давлением, головные боли. При наличии искривления не стоит сразу выполнять тяжёлые упражнения, следует сначала заняться лёгкой гимнастикой. После того как произведётся некоторое укрепление спины, можно будет несколько усложнить программу, но при наличии существенных проблем это нужно решать с лечащим врачом.

Для исправления осанки выполняется:

• лодочка. Нужно лечь на живот, ноги закрепить под диваном или креслом и поднимать туловище вверх. 4 по 12 будет достаточно;
• мостик. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, затем поднимать туловище вверх, стоя на руках. 3 подхода по 12 повторений;
• поднятие ног вверх. Нужно поднимать туловище вверх, чтобы упор был в области лопаток, а они прямые, перпендикулярно полу. Выполняется для закрепления, 3 по 12.

Также стоит уделить внимание общему укреплению мышц организма, в том числе брюшного пресса, который также помогает в удержании спины и достижении прямой осанки. Помогут скручивания, подъёмы тела и ряд общеукрепляющих движений.

Как тренироваться детям и подросткам: правила лечебной физкультуры

Лечебную физкультуру лучше всего проводить под присмотром лечащего врача. В любом случае важно правильно подобрать нагрузку, увеличивать её постепенно. Лучшие упражнения для этой цели ‒ упражнения с собственным весом.

Лечение осанки подростков и детей производится легче, чем у взрослых, поэтому важно начать работать над проблемой как можно раньше.

Внимание! Важен принцип постепенной прогрессии нагрузки. Делать становую и прочие тяжёлые упражнения при наличии проблем не рекомендуется. Подобные движения если и включаются, то постепенно, по мере укрепления мышц и решения проблемы. Дети вовсе не должны выполнять подобное, пока их позвоночник ещё не сформирован полностью.

Врачи советуют придерживаться ряда рекомендаций при тренировке детей на устранение проблем со спиной:

• тренировать мышцы постепенно, медленно увеличивая нагрузку;
• не нагружать детский организм тяжёлыми упражнениями, вроде становой тяги, так как это может привести к усугублению проблемы;
• уделять достаточно времени разминке;
• следить за питанием, так как недостаток кальция также приводит к проблемам с позвоночником;
• следить за образом жизни ребёнка: не допускать ношения излишних тяжестей, показать, как правильно сидеть за столом и так далее.

Все эти рекомендации помогут исправить некоторые проблемы и сохранить здоровье позвоночника в будущем.

Рекомендации врачей о гимнастике для позвоночника

Врачи советуют следовать ряду принципов при работе над решением проблем позвоночника:

• на первом этапе выполнять только лёгкие упражнения с собственным весом;
• усиливать нагрузку за счёт увеличения количества повторений. Рабочий вес можно будет добавлять позже, когда спина будет укреплена;
• детям и подросткам нужно особое внимание уделить питанию, так как их позвоночник ещё развивается. Нужно добавить в организм необходимое количество белка и кальция.

Врачи советуют подходить к решению проблемы последовательно и обращаться к специалистам.

Читайте также: На работе, как в спортзале: упражнения для спины в офисной гимнастике

Валентина Зайцева, врач

Доктор наук Валентина Зайцева, которая является физиологом, считает, что решение проблем с осанкой производится с детства, последовательно. Здесь важна ранняя диагностика. Взрослые уже, вероятно, не смогут полностью решить проблемы с позвоночником, какие бы действия ни предпринимали.

Детям она советует работать с профессионалами. Врач укажет, что нужно делать, в каких случаях мы укрепляем спину дома, когда требуется плотная работа со специалистом. Также значение имеют повседневные привычки, питание и иные факторы.

Татьяна Корякина, врач

Врач Татьяна Корякина давно работает над исправлением осанки. Она считает, что проблемы возникают в первую очередь из-за неправильного образа жизни. Дети портят себе спину неправильным положением за столом, подъёмом тяжестей и так далее. Исправить проблему, хотя бы частично, можно при помощи упражнений на развитие спинных мышц, а также мышц всего тела (пресса, ног, рук и так далее).

Галина Ланцева, врач

Ведущий специалист частной клиники, специализирующейся на решении проблем позвоночника, утверждает, что упражнения для спины нужно делать всем, даже при отсутствии явных проблем. Тонус мышц позволит пройти мимо возможных трудностей, которые есть у большинства.

Работа над позвоночником, по её мнению, должна быть последовательной. Мышцы должны развиваться без резких нагрузок, основной упор идёт, особенно в начале, на лёгкую физкультуру и лишь затем усиливается.

Полезное видео

Основные выводы

Проблемы с позвоночником есть почти у всех современных людей. Редко кто может похвастаться абсолютно здоровой спиной. Всё это ‒ результат современного образа жизни, который начинается с детства и продолжается всю жизнь.

Решить проблемы со спиной, хотя бы частично, можно при помощи упражнений. На начальном этапе стоит уделить внимание общеукрепляющей физкультуре, а затем, при отсутствии серьёзных проблем, переходить к более тяжёлым движениям, развивающим мышцы спины и тело в целом.