Геометрия спины: прокачиваем трапециевидную мышцу

Общий вид спины и плечевого пояса всегда кажется незаконченным, в случае недостаточной проработки трапециевидной мускулатуры.

Трапеции отвечают за сведение лопаток, подъем рук и ключиц, участвуют в повороте головы.

Поэтому самыми эффективными будут упражнения, в которых происходит движение фрагментов плечевого пояса или верхних конечностей.

Однако при прокачке многие атлеты сталкиваются с ситуацией, когда даже при тяжелейшем тренинге результаты скромные.

Чтобы понять, в чем заключаются ошибки, необходимо четко представлять анатомию и функционал данного типа плоской мускулатуры.

Как накачать спину: секреты эффективных тренировок

Для повышения продуктивности в ходе тренинга стоит уделить внимание следующему ряду моментов:

1. Положение рук и локтевых суставов в момент проработки элемента. Как и хват, локти определяют, какая зона мускулатуры будет задействована.
2. Контроль толщины средней мышцы. Именно ее стараются прокачать многие атлеты, а для этого необходимо выполнять элементы широким хватом.
3. Максимальная проработка каждого упражнения. Речь идет не о количестве, а о качестве, которое опирается на технику и фиксированное дыхание.
4. Выполнение простых элементарных упражнений. При всем разнообразии спортивного инвентаря обычные подтягивания способны гораздо более результативно прокачать мышцы трапеции.
5. Прогрессия в занятиях. Необходимо менять не только количество подходов, но и работать под разными углами и хватами.

Учитывая эти небольшие нюансы, можно создать функциональный и эффективный план, позволяющий достигнуть высоких результатов, даже в случае умеренных нагрузок.

ТОП нагрузок на трапецию

Прокачка трапециевидной мышцы придает торсу необходимую мощь и силу, делает тело более атлетичным, улучшая пропорции и внешний вид. Для равномерной проработки в программу должны быть введены как базовые, так и целенаправленные элементы.

Дома

В домашних условиях лучшим помощником в тренировке станет простейший инвентарь, состоящий из гантелей и перекладины:

1. Тяга снаряда одной рукой (в наклоне).

Упражнение нацелено на трапецию, задние дельты, широчайшие и двуглавую мышцу плеча.

Техника:

• взять снаряд правой рукой, поставив колено той же ноги на поверхность скамьи;
• наклонить корпус, зафиксировав себя дополнительно рукой, спина держится прямо;
• на вдохе подтянуть гантель к прессу, направив локоть вверх;
• задержаться на 1-2 секунды;
• выдохнув, вернуться в ИП;
• повторить то же самое с левой рукой.

Подъем осуществляется за счет лопаток, последние нужно стараться максимально свести на пиковой точке и хорошо прочувствовать мышцы трапеции.

Количество рандов – 4 по 12-16 повторов в каждом.

2. Шраги.

Один из лучших элементов для прокачки плечевого пояса и трапециевидных пучков.

Техника:

• взять снаряды хватом к себе, выпрямить корпус;
• на вдохе поднять плечи как можно выше вверх, одновременно опустив подбородок;
• зафиксироваться на 2 секунды;
• на выдохе вернуться в ИП.

Руки должны оставаться прямыми, подъем плеч проводится быстрее, чем их опускание. Выполняется 3-4 сета по 12-14 повторов в каждом.

3. Протяжка.

Упражнение также выполняется при участии гантелей.

Техника:

• ИП, как у тяги снаряда из позиции стоя: руки с гантелями развернуты ладонями к телу, спина прямая;
• начать вести снаряды вдоль тела к подбородку, поднимая и направляя вверх локтевые суставы;
• вернуться в ИП.

Нагрузка с дельт постепенно перемещается в сторону дельтовидных мышц. Для мужчин рекомендован вес 15 кг в 4 сета на 10-12 повторов. Девушкам – 5 кг в 2 раунда на 12 повторов.

4. Подтягивание.

Очень простое, но действенное упражнение на большую часть мускулатуры спины.

Техника:

• зафиксироваться на планке хватом от себя;
• подтянуться, пройдя границу перекладины подбородком;
• задержаться на 1-3 секунды;
• плавно опуститься.

Выполняются 2-3 раунда с количеством повторов от 6 до 15. Перерыв между сетами – 2 минуты.

В тренажерном зале

Большинство упражнений для трапециевидных мышц можно проработать с помощью спортивного инвентаря в зале:

1. Вертикальная тяга нижнего блока на тросовом тренажере.

Техника:

• ухватиться за рукоять, расположив руки уже крайних плечевых точек;
• потянуть на себя трос, доведя ручку до подбородка;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• вернуться в ИП.

Особенности: при выполнении элемента направление движения должны задавать локти. Количество сетов – 3, повторов в них – 15.

2. Шраги на тренажере.

Техника:

• занять ИП на тренажере, выпрямив торс;
• напрячь пресс, одновременно на вдохе поднимая плечи;
• на выдохе вернуться в ИП.

Рычаги и строго фиксированная траектория обеспечат правильную технику исполнения элемента.

3. Нагрузка тягой Ятса.

Техника:

• с помощью неширокого хвата взять снаряд в руки, заведя локти за спину;
• наклон корпуса не превышает 45°;
• вдохнуть, начав отводить лопатки, подтянуть штангу к прессу, стараясь отвести локти назад;
• на выдохе вернуться в ИП.

4. Тяга Т-грифа.

Техника:

• взяться за рукоятки Т-грифа нейтральным хватом так, чтобы снаряд оказался между ног;
• слегка согнуть колени и выпрямить спину с небольшим прогибом в пояснице;
• на выдохе потянуть штангу на себя, сводя и напрягая лопатки, но не локти;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• на вдохе вернуться в ИП.

Это базовое упражнение для трапеции, позволяющее дополнительно проработать широчайшие мышцы спины.

Особенности комплексов для мужчин и женщин

Тренировки мужчин и женщин отличаются ввиду ряда своих особенностей. Стоит упомянуть о разном гормональном фоне, при котором у женщин секретируется больше эстрогенов, а у мужчин – тестостерона, поэтому представителям сильного пола значительно легче накачать мышечную массу.

Женщины чаще всего стремятся проработать нижнюю часть тела, в то время как мужчин интересует верх корпуса.

Техника выполнения упражнений также может различаться. В женских тренировках упор делается на повтор, в то время как в мужских – на веса. Дамы более выносливы, поэтому могут осилить и 15-20 повторений, но с условием небольшого или умеренного груза. Ввиду этого девушки нередко устраивают круговые тренинги и суперсеты, которые не любят большинство мужчин-атлетов.

Однако, несмотря на ряд отличий, не существует чисто «женских» или «мужских» упражнений. Любой элемент может использоваться представителями обоих полов.

Программа по прокачке трапеции на месяц

Проработать трапециевидную мышцу в течение одного месяца вполне реально. При хорошей скорости восстановления мускулов качаться можно 2-3 раза в неделю. По стандартной схеме оптимально проводить тренировки 1-2 раза в 7-8 дней.

Продуктивнее прорабатывать трапеции в день спины, ставя их в самое начало занятий. После 1 недели можно добавлять этот комплекс в дни проработки грудной мускулатуры или плечевого пояса (через каждые 48 часов). В случае возникновения болевых синдромов, следует вернуться к тренировкам раз в неделю.

Также в случае прокачки трапеций, необходимо делать упор на количество повторов, доводя их до 20. Не стоит зацикливаться только на шрагах. Они эффективны, но проработать качественно эту группу мышц можно и с помощью подтягиваний или тяги к подбородку. Суперсеты позволяют очень быстро прокачаться, однако и усилия придется приложить немалые.

Комплекс на месяц представляет собой следующие виды упражнений:

1 неделя:

• тяга штанги к подбородку;
• шраги с гантелями;
• тяга Т-грифа;
• подтягивания.

2 неделя:

• подъем гантелей в наклоне;
• шраги со штангой;
• нагрузка тягой Ятса;
• подтягивания.

Комплекс 3 недели совпадает с 1.

4 неделя:

• шраги на тренажере;
• тяга верхнего блока;
• тяга штанги к подбородку;
• подтягивания.

Не стоит забывать и о предварительном разогреве, предшествующем любым физическим нагрузкам. После выполнения силовой тренировки необходимо растянуть напряженные мышцы, тем самым запустив режим их восстановления.

Полезное видео

Основные выводы

Плоская трапециевидная мышца может прокачиваться одновременно со спиной, однако в случае слабых результатов, стоит проработать ее отдельно:

1. Мускулатура этого вида нуждается в прокачке, так как только при этих условиях можно получить эстетичный пропорциональный торс с выраженной линией плеч.
2. Тренировать пучки трапеций можно и в зале, и дома.
3. Комплекс должен состоять из 1 базового и пары целенаправленных элементов.
4. Лучшие виды упражнений для трапеции: шраги, тяга к подбородку и подтягивания.
5. Женщинам достаточно тренироваться 1 раз в неделю, мужчинам – 2, профессиональным атлетам – 3.

Качественно проработать трапециевидную мышцу можно с помощью суперсетов, однако прежде, чем проводить их, нужно составить грамотный план, учитывающий как физические показатели, так и поставленные цели.