Крылья за спиной: качаем широчайшие мышцы

Недостаточно развитые мышцы спины сильно ограничивают возможности атлетов в ходе тренировки, одновременно повышая риск травматизма.

Исправить это можно с помощью разработки плана, направленного на прокачку данного вида мускулатуры. Дополнительным бонусом к силе станет эффектный V-образный торс.

Тренировать эту зону можно не только в спортзале. Для проработки широчайшей мышцы спины в домашних условиях понадобится лишь перекладина и пара гантелей.

Действенные нагрузки со штангой

За формирование красивого силуэта отвечают несколько видов мускулов. Целью базовых упражнений является постепенная прокачка всех основных групп:

• трапециевидных;
• широчайших;
• выпрямителей.

Изменяя угол или ширину хвата, проработать можно даже самые маленькие мышцы:

1. Становая тяга.

Задействована широчайшая, приводящая и ягодичная мускулатура, квадрицепсы и выпрямители.

Техника:

• поставить ступни на ширине плеч, вывернув наружу носки;
• слегка согнув колени, отвести таз назад, наклониться и взять гриф (спина ровная, плечи прямо над коленными суставами);
• плавно поднять снаряд, ведя его вдоль ног и постепенно выпрямляясь;
• в пиковой точке распрямить колени и спину, свести лопатки;
• повторять подъемы 10-12 раз в течение 3 сетов.

Нижняя граница веса: 20-25 кг – для мужчин и 10 кг – для женщин.

2. Тяга штанги в наклоне.

Базовое упражнение на формирование массивной спины, где дополнительно задействованы локтевые, плечевые суставы и лопатки.

Техника:

• согнуть ноги в коленях, подавшись телом вперед, спина должна быть параллельной поверхности пола;
• широким хватом взять гриф и подтянуть его к прессу, держа локти рядом с телом;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• на вдохе вернуться в ИП.

Особенности: спина должна оставаться прямой, движения плавные, без рывков, взгляд направлен вперед. Допускается использование специальных лямок или тяжелоатлетического пояса.

Количество повторов – 10-15 в каждом из 3 подходов.

3. Тяга штанги к подбородку.

Упражнение хорошо развивает мускулатуру трапеций, дельт, бицепсов и трицепсов.

Техника:

• поставить ноги чуть шире плеч, взяв в руки снаряд средним хватом, выпрямить спину;
• руки слегка согнуты;
• на выдохе подтянуть гриф к подбородку за счет работы плеч и локтей;
• зафиксироваться на 1 счет;
• вернуться в ИП.

Особенности: локти при выполнении элемента всегда выше предплечий, снаряд должен вестись вдоль корпуса, который держится ровно без наклонов, работать необходимо на полной амплитуде.

Регулируя хват, можно нагружать разные группы мышц.

Количество сетов и повторов – 3/15.

4. Наклоны со штангой вперед (Good Morning).

В ходе реализации элемента нагружаются широчайшие мышцы, ягодичная, косая, пресса, а также разгибатели и задняя поверхность бедра.

Техника:

• положить гриф снаряда на заднюю часть плеч, слегка согнуть ноги, при прямой спине, ноги поставить чуть шире, носки «смотрят» в стороны;
• наклониться вперед, медленно отводя ягодицы до момента достижения параллельной полу спины;
• плавно вернуться в ИП.

Особенности: взгляд всегда направлен вперед, спина не округляется, упражнение выполняется в конце или начале тренинга.

Количество подходов – 3/10.

5. Подъем снаряда на грудную клетку.

Отличное упражнение для мужчин на прокачку мускулатуры спины, где особое внимание нужно уделить технике:

• взяться за гриф снаряда прямым хватом, поднять, удерживая его на линии бедра;
• напрячь пресс и начать уходить в полуприсед с прямой спиной;
• «подорвать» штангу кверху усилием мускулатуры плеч и принять гриф на ладони (локти выведены наружу);
• слегка присесть, «гася» инерцию снаряда, а затем выпрямиться, опираясь на пятки, и встать прямо вертикально;
• аккуратно вернуться в ИП до линии бедра.

Особенности: гриф должен «скользить» по корпусу, при «выбросе» штанги работают в основном мышцы плечевого пояса.

Важно! Данное упражнение не стоит выполнять при плохо развитой мускулатуре рук, пресса и нижней части спины. Количество повторений – 5-8, подходов – 1-2.

Комплекс на укрепление широчайших мышц

Проработать широчайшую мускулатуру спины, так называемые «крылья», поможет специальный комплекс, включающий использование как штанги, так и гантелей:

1. «Сумо».

Работает спина, ягодицы, разгибатели и бедра.

Техника схожа с выполнением элемента «становая тяга», единственное отличие – постановка ног (шире плеч в 1,5 раза), благодаря чему нагружается внутребедренная мускулатура. Рекомендуемый вес для мужчин – от 30 кг, женщин – от 10-15 кг, сеты и повторы – 3-4 по 12.

2. Вертикальная тяга Т-грифа.

Помимо широчайшей и двуглавой плечевой мышцы, прокачиваются ромбовидные, трапеции и задний пучок дельт.

Техника:

• взяться за рукоятки Т-грифа так, чтобы снаряд оказался между ног, слегка согнув колени и выпрямив спину;
• на выдохе потянуть штангу на себя, сводя и напрягая лопатки;
• зафиксироваться на 2 секунды;
• на вдохе вернуться в ИП.

Особенности: тренажер не должен коснуться пола, элемент выполняется плавно в ходе всей амплитуды подъема-спуска, притяжение к себе грифа происходит за счет мускулатуры спины, а не рук.

Для того чтобы работать с большим весом, стоит взять Т-гриф обратным хватом.

Количество сетов – 2/12.

3. Пуловер лежа.

Один из немногих элементов, способных одновременно прокачать широчайшие и грудные мышцы.

Техника:

• взять гриф с весами широким хватом и лечь спиной на спортивную скамью;
• руки со снарядом вытянуть вверх на уровне грудной клетки;
• плавно завести их за голову до образования параллели с полом;
• зафиксироваться на 2 секунды, одновременно делая вдох;
• на выдохе вернуться в ИП.

Сет должен включать 10 повторов. Количество раундов – не менее 2-3.

Основная цель упражнения не взятие веса, а растяжение мускулатуры и качественная форсированная дыхательная техника.

4. Тяга гантели в одной руке (в наклоне).

Техника:

• взять гантель левой рукой, поставив ту же ногу коленом на спортивную скамью;
• опереться и наклонить корпус, держа спину прямо;
• подтянуть снаряд к животу так, чтобы локоть «смотрел» вверх;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• вернуться в ИП;
• повторить то же самое с правой рукой.

Движение происходит за счет спины и лопаток, последние нужно стараться максимально свести на пиковой точке.

Количество рандов – 2-3 по 10-15 повторов в каждом. Минимальный вес снаряда: 10 кг – для мужчин, 4 кг – для женщин.

5. Тяга верхнего блока.

В ходе выполнения данного элемента качаются «крылья», брахиалис, задние дельты, бицепс и полостная мускулатура.

Техника:

• установить нужный вес на тренажере, сесть на скамью, взявшись за рукоять широким хватом, слегка отклонившись телом назад;
• на вдохе потянуть гриф на себя до момента его соприкосновения с грудной клеткой;
• зафиксироваться на 1 секунду;
• на выдохе медленно вернуться в ИП.

Особенности: в пиковой точке нужно максимально сжать лопатки. Количество повторов и сетов зависит от выбранного груза и прокаченности атлета. У новичков это может составлять 10-12 раз по 2-3 раунда.

Программа тренировок для дома

Качественно прокачаться можно и дома, используя простейший виды снаряда. Упражнения для мышц спины с гантелями и подтягивания могут стать хорошей альтернативой занятиям со штангой в зале.

Домашний комплекс включает в себя:

1. Вертикальную тягу.

Техника:

• взять гантели и опустить их до уровня бедер;
• на выдохе подтянуть к подбородку;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• на вдохе вернуться в ИП, не выпрямляя до конца руки.

2. Тяга снаряда 2 руками к талии.

Техника:

• встать прямо, слегка разведя ступни;
• наклониться до образования между корпусом и бедрами угла в 45°;
• подтянуть снаряды к талии, одновременно сводя лопатки и направив локти вверх;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• вернуться в ИП.

3. Шраги.

Техника:

• взять снаряды и опустить их до уровня бедра;
• на вдохе потянуть плечи вверх, словно пожимая ими;
• зафиксироваться на 1 секунду;
• на выдохе медленно вернуться в ИП.

Особенности: бицепсы не работают, руки прямые, положение корпуса строго вертикальное, подъем быстрее, чем спуск.

4. Шраги в положении сидя.

Разновидность классического элемента, выполняемая на скамье. Чем ровнее держится корпус, тем эффективнее результат.

Все вышеперечисленные элементы могут применяться в домашних условиях в 3 сета по 10-15 повторов в каждом.

5. Подтягивание.

Даже если дома нет свободной перекладины, подобный турник можно найти на любой детской или спортивной площадке. Это упражнение прокачивает не только спину, но и грудь, пресс и руки.

Техника:

• зафиксироваться на планке хватом от себя;
• подтянуться, пройдя границу жерди подбородком;
• задержаться на 3 секунды;
• опуститься.

Важно! Чем шире хват, тем больше видов мускулов работают. Опытные атлеты могут использовать пояс с утяжелением.

Количество подходов – от 3 до 5 по 8-10 раз.

Советы спортсменов

Марк Дагдейл, профессиональный американский культурист IFBB

Спортсмен рассказал о своем личном методе прокачки спины. Каждый подход к снаряду включал в себя 18 повторов. Первые 6 делались плавно, затем шла пауза, в течение которой мышцы растягивались, затем то же самое повторялось с двумя последующими «шестерками». Такой способ позволил буквально за год накачать бодибилдеру внушительную мускулатуру.

Фил Хит, профессиональный американский бодибилдер

Атлет рекомендует прорабатывать мышцы спины в течение 2 дней. В первый день – верхнюю часть, во второй – нижнюю.

Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

В своей видеотренировке для новичков с Владимиром Сучковым атлет советует выполнять такие элементы, как подъем штанги в наклоне к поясу, становую тягу и пуловер в блоке.

Полезное видео

Основные выводы

Качественно проработанная мускулатура спины – это прочный каркас для всего тела, а не только эффектный V-образный торс:

1. Сильная спина – необходимое требование для многих силовых тренировок.
2. В условиях зала проработать мускулатуру можно, используя штангу и тренажер с блоком.
3. В домашних условиях достаточно будет гантелей и подтягиваний.
4. Техника выполнения – один из важный факторов, влияющих на результат.
5. Фиксация на пике необходима для нагнетания стресса мускулатуры.

Сильные мышцы гарантируют прямую осанку, стабилизацию корпуса в период занятий и минимальный риск травм.