Тренировка спина, бицепс: можно ли качать в один день, упражнения с гантелями, другими снарядами и без, программа

Прокачка спины и бицепса: как построить тренировку

28 ноября 2018
Алена Дубинец
Время чтения: 6 минут

Прокачка спины и бицепса: как построить тренировку

Программы тренировок, направленные на прокачку спины и бицепса крайне важны не только для профессиональных спортсменов, но и всех тех, кто заботится о собственном здоровье.

Польза подобных упражнений заключается в укреплении мышечного корсета, поддерживающего позвоночный столб, а также мускулов рук, чья выносливость и сила необходимы в повседневной жизни.

Эффективность тренинга описанных групп мышц зависит от регулярности самих занятий, а также правильно построенной схеме преображения рук и спины.

Нижеприведенная статья поможет спортсмену грамотно сформировать программу тренировок узкой направленности, предложив варианты упражнений как с гантелями, так и собственным весом без специального спортивного оборудования. Помимо этого, читателю станет понятно, как можно ускорить процесс получения видимого результата в прокачке спины и бицепса.

Качаем в один день или разносим в разные тренировки

Прокачка спины и бицепса: как построить тренировку

 Зачастую начинающие фитнес тренеры рекомендуют своим подопечным работать над мускулатурой спины и рук в один день. Это связано с тем, что ряд упражнений, наиболее часто используемых для преображения указанных зон, являются перекрестными, то есть выполняя комплекс для спины в абсолютном большинстве случаев задействуется бицепс. Такие действия можно считать своеобразным разогревом для мускулов рук.

Прокачка спины и бицепса за один день возможна. Однако, в таком случае стоит начинать с упражнений на спину, являющихся более сложными и комплексными.

Наиболее оптимальным и безопасным вариантом преображения мышечного корсета спины и рук является разнодневный режим тренинга. Следуя такой схеме занятий, спортсмен дает достаточное количество времени для отдыха мускулам, что способствует быстрому восстановлению разрушенных мышечных волокон (приросту мускулатуры), а также более интенсивной проработке бицепса.  

Важно! Упражнения на руки, в отличие от физических нагрузок для укрепления мускулатуры, поддерживающей позвоночник, являются узконаправленными и не способны параллельно проработать другие группы мышц.

Упражнения

Прокачка спины и бицепса: как построить тренировку

Выбирая способы, как качать бицепс и мускулы спины, фитнес тренеры, традиционно, отдают предпочтение проверенным временем базовым упражнениям.

При их регулярном выполнении с полным соблюдением техники видимый результат будет заметен уже спустя 3-4 недели. 

 

С гантелями и другими снарядами

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Исходное положение (ИП): опереться на скамью коленом левой ноги и левой кистью руки, равномерно распределив вес; позвоночник должен быть максимально расправлен; голова является продолжение туловища; взгляд направлен вниз; правая рука удерживает гантель рабочего веса. Сделать глубокий вдох и приступить к выполнению упражнения. На выдохе подтянуть гантель наверх, согнув руку в локтевом суставе. Важно следить, чтобы при этом были задействованы исключительно мышцы спины, а не рук. Зафиксировав положение на 2-3 секунды, медленно вернуться в первоначальную позицию.

Становая тяга на прямых ногах

ИП: принять вертикальное положение; спина прямая; плечи максимально расправлены; живот втянут; руки удерживают штангу с блинами, суммарно образующими рабочий вес; взгляд устремлен перед собой. На выдохе наклониться вперед, не сгибая при этом колени. Штанга в этот момент должна максимально приблизиться к полу. Не делая пауз, медленно вернуться в ИП, контролируя дыхание.

Сгибание рук со штангой в положении стоя

ИП: встать прямо; в руки взять штангу максимально широко ухватившись за нее; спина прямая; подбородок чуть приподнят. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизив кисти со штангой к области груди. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, выпрямить руки, вернувшись с ИП. Важно помнить, что в момент возврата рук в первоначальную позицию, необходимо медленно делать глубокий вдох.

Подъем гантелей, сидя в наклонной скамье

ИП: расположиться в положении сидя на наклонной скамье, плотно прижав спину к поверхности; ноги упираются в пол; руки удерживают гантели и опущены вдоль туловища ладонями к себе; локти прижаты к телу. На выдохе поочередно сгибать руки, не меняя при этом положения корпуса.

Собственным весом

Не имея возможности посещать тренажерный зал или заниматься в домашних условиях, используя специализированный инвентарь, спортсмен может включить в программу тренировок для прокачки спины и бицепса упражнения с собственным весом.

Подтягивание на турнике обратным хватом

Исходное положение (ИП): обхватить пальцами рук турник так, чтобы сжатая ладонь была направлена к себе; оторвать ноги от пола. Параллельно с выдохом, необходимо подтянуть подбородок к штанге турника, за счет работы мускулов рук, избегая различных движений нижней части туловища. Сохранив полученную позицию на 2 секунды, вдохнуть и медленно выпрямить руки, опустившись вниз, в ИП.

Горизонтальные подтягивания

ИП: принять аналогичное положение, как перед традиционными подтягиваниями на турнике, избегая образования прогибов в теле. На выдохе, необходимо подтянуться к штанге турника, и сохраняя высоту как бы оттолкнуть себя в сторону по горизонтальной оси. Ноги при этом необходимо также поднять, пытаясь полноценно разместить корпус горизонтально. Попеременно отдаляться от турника и приближаться к нему, не меняя высоты и положения тела, необходимо заданное количество раз. По окончанию упражнения медленно выпрямить руки и вернуться в ИП.

Альпинист

ИП: принять горизонтальное положение, оперевшись предплечьями и стопами в пол; оторвать тело от поверхности; мышцы максимально напряжены; живот втянут; голова является продолжением туловища; взгляд направлен вниз. Важно избегать формирования прогибов во время выполнения упражнения. На выдохе необходимо подтянуть левую ногу к груди, согнув ее при этом в колене. Не задерживаясь надолго в таком положении, выпрямить конечность. Повторить аналогичные действия с другой ногой.

Подтягивания на тросе

ИП: взяться руками за крепко закрепленный трос; стопы при этом упираются в твердую поверхность (пол или земля); корпус наклонен примерно под углом 45 градусов и представляет собой одну прямую линию. На выдохе подтянуть корпус к кистям, избегая при этом образования прогибов. Зафиксировав такую позицию на 5 секунд, медленно выпрямить руки, вернувшись в первоначальную положение. Повторить описанные действия необходимое количество раз.

Способы ускорить результат

Прокачка спины и бицепса: как построить тренировку

Чтобы ускорить результат и как можно скорее прокачать мускулатуру спины и бицепса, квалифицированные фитнес тренеры рекомендуют спортсменам:

  • заниматься по системе круговых тренировок (каждое упражнение комплекса выполняется по одному подходу без промежутков между ними, после чего дается время на восстановление (обычно 2-3 минуты). После этого, цикл упражнений рекомендуется повторить);
  • постепенно увеличивать рабочий вес;
  • начинать тренировки с непродолжительной кардионагрузки;
  • должное время уделять разминке и заминке, способствующим минимизации риска получения травм различного характера во время выполнения упражнений;
  • скорректировать рацион питания, сделав акцент на белковой пище;
  • включить в ежедневное меню протеиновые, а также, в случае необходимости, жиросжигающие добавки, относящиеся к сегменту спортивного питания;
  • заниматься спортом не чаще 3-4 раз в неделю, сочетая разные типы нагрузок.

Важно! Спортсмены, соблюдающие вышеприведенные базовые рекомендации, не просто получат сильное и рельефное тело, но и крепкое здоровье.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Наиболее эффективным и безопасным вариантом прокачки мышц спины и бицепса считаются разнодневные комплексы узконаправленных упражнений.
  2. Включив в свои тренировки базовые нагрузки, спортсмен с большой вероятностью увидит первые результаты уже спустя месяц регулярных занятий.
  3. При необходимости ускорить процесс прокачки мускулов спины и бицепса, фитнес тренеры обычно предлагают своим клиентам ряд возможных вариантов, которые можно считать своеобразными катализаторами данного процесса.

Несмотря на то, что мышцы спины и рук взаимосвязаны, а некоторые упражнения на них даже являются перекрестными, ошибочно полагать, что параллельная проработка данных групп мускулов обеспечит получение желаемого результата в кратчайшие сроки. Ключевым залогом успеха в подобном случае станет постепенное увеличение рабочих весов или усложнение упражнений, в случае занятий с собственным весом.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *