Подъём штанги на бицепс считается одним из основных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Оно нагружает оба пучка, а также предплечье и считается базовым.
Его можно выполнять как новичкам, так и более опытным спортсменам, как в комбинации с другими упражнениями, так и в качестве единственного, особенно если цель заключается в наборе мышечной массы.
Правила выполнения упражнений
Упражнение считается базовым, то есть основным для развития бицепса. Оно включается практически во все тренировочные программы, если есть возможность работать со штангой. Его особенностью считается то, что оно позволяет прокачать сразу оба пучка бицепса, а также, в некоторой степени, предплечья.
При выполнении движения нужно руководствоваться некоторыми рекомендациями:
- упражнение лучше выполнять первым, только после него делать иные движения на бицепс;
- туловище должно быть прямым, не допускается раскачивание и наклоны;
- локти нельзя смещать в стороны;
- лучше использовать небольшой рабочий вес и постепенно увеличивать его.
Внимание! Упражнение часто используется на практике, его нетрудно освоить благодаря относительно несложной технике, но его важность сложно переоценить.
Нормы при тренировках в пауэрлифтинге
Пауэрлифтинг ‒ это спорт, направленный на подъём штанги в различных движениях. Классический вариант предусматривает три движения: жим лёжа, становая тяга и приседания, но имеются и другие варианты, например, строгий подъём на бицепс.
Нормативы будут отличаться в зависимости от пола, веса, а также федерации, в которой выступает спортсмен. Например, в WRPF нормативы для мужчин следующие:
|
Вес спортсмена в килограммах |
Масса снаряда (3,2,1 разряд, КМС, МС, МСМК) |
|
52-56 |
25, 27,5, 30, 32,5, 40, 47,5 |
|
60-67,5 |
32,5, 35, 37,5, 40, 47,5, 55 |
|
75-82,5 |
42,5, 45, 47,5, 50, 57,5, 65 |
|
90-100 |
55, 57,5, 60, 62,5, 70, 77,5 |
|
100-125 |
65, 67,7, 70, 72,5, 80, 87,5 |
|
125+ |
75, 77,5, 80, 82,5, 90, 97,5 |
Движение нужно выполнить один раз, но при строгом соблюдении правильной техники. Для женщин нормативы несколько иные:
|
Вес спортсмена в килограммах |
Масса снаряда (3,2,1 разряд, КМС, МС, МСМК) |
|
До 44 |
12,5, 15, 17,5, 20, 25, 32,5 |
|
48 |
15, 17,5, 20, 22,5, 27,5, 35 |
|
52 |
17,5, 20, 22,5, 25, 30, 37,5 |
|
56 |
20, 22,5, 25, 27,5, 32,5, 40 |
|
60 |
22,5, 25, 27,5, 30, 35, 42,5 |
|
67,5 |
25, 27,5, 30, 32,5, 37,5, 45 |
|
75 |
27,5, 30, 32,5, 35, 40, 47,5 |
|
82,5 |
30, 32,5, 35, 37,5, 42,5, 50 |
|
90 |
32,5, 35, 37,5, 40, 45, 52,5 |
|
Свыше 90 |
35, 37,5, 40, 42,5, 47,5, 55 |
Нормативы присваиваются при выполнении движений на соревнованиях, наличии судий определённого ранга. Конкретные требования устанавливаются каждой федерацией индивидуально.
Читайте также: Упражнения и план тренировки с гирями
Особенности техники выполнения
Техника выполнения упражнения будет несколько отличаться в зависимости от варианта выполнения. Классический вариант стоя выполняется следующим образом:
- встать прямо, ноги примерно на ширине плеч. Взять штангу прямым хватом, ладонями вверх, на ширине плеч;
- руки сгибаются в локтях, примерно до уровня груди;
- локти должны быть прижаты к телу, не допускается их отведение в стороны или сведение;
- штанга опускается вниз, медленно.
Техника выполнения упражнения может отличаться в зависимости от варианта движения. Например, можно выполнить движение с “кривым” грифом, взявшись уже.
В таком случае акцент нагрузки немного сместится на длинный пучок бицепса. В остальном техника останется такой же.
Как поднимать сидя на «скамье для молитвы»
Упражнение можно выполнять и на так называемой “скамье для молитвы”, которая чаще именуется скамьёй Скота. Техника выполнения будет следующей:
- сесть в скамью, настроив высоту под собственный рост;
- упереть руки локтями в специальную подставку;
- взять штангу внизу, поднимать её с усилием вверх за счёт сгибания локтя;
- медленно опустить штангу обратно после достижения верхней точке и паузы в пару секунд.
В данном случае лучше выбирать небольшой вес. Скамья помогает максимально изолировать бицепс за счёт фиксации руки в неподвижном положении.
В чем разница и виды хвата
Изменить нагрузку можно за счёт смены хвата, то есть расстояния между руками при удержании грифа штанги. Разный хват позволяет сместить акцент нагрузки на отдельные части мышц.
Важно! Также хват может отличаться в зависимости от положения ладоней. Они могут обхватывать штангу сверху или снизу, соответственно, в работу в большей или меньшей степени включаются определённые части двуглавой мышцы и предплечья.
В целом при любом хвате задействуются все части бицепса, а также предплечье, меняется лишь степень нагрузки при выполнении определённого варианта упражнения.
Узкий
Узкий хват чаще всего используется с кривым грифом, но может быть применён и с прямым. В данном случае в большей степени прорабатывается брахиалис, а также внешняя часть двуглавой мышцы.
Техника выполнения упражнения узким хватом не будет принципиально отличаться от стандартного варианта со средним хватом. Нужно также встать прямо, взять снаряд, поднять его резко, задержаться и опускать медленно, при этом не стоит сгибать руки нигде, кроме локтей, а также двигать спиной или прогибать её.
Широкий
При выполнении упражнения широким хватом основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса, то есть его короткую плечевую мышцу. Некоторую нагрузку получает и остальная часть, а также предплечье, речь идёт лишь о смещении акцента нагрузки.
Подъемы хватом сверху (обратным)
Можно выполнять упражнения и обратным хватом. В таком случае нужно взять штангу не ладонями вверх, а ладонями вниз. В остальном соблюдается общая техника на бицепс стоя.
При выполнении подъёмов на бицепс стоя обратным хватом нагрузка смещается на предплечье, а также брахиалис.
Качаем правильно руки снарядом
При выполнении упражнения важно соблюдать ряд рекомендаций, что позволит в полной мере нагрузить мышцы и обеспечить их развитие:
- движение лучше выполнять первым, если речь идёт о стандартном варианте подъёма средним хватом. После этого могут выполняться другие упражнения: подъёмы гантелей, тяга в тренажёре и так далее;
- соблюдение техники безопасности играет первоочерёдную роль. Не стоит увеличивать рабочий вес, если с предыдущим не получается выполнить движение с нормальной техникой;
- локти должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения;
- в качестве основного упражнения лучше всего использовать прямой гриф.
Достаточно будет выполнить 4 подхода упражнения по 8-12 повторений. Далее можно включить 1-2 других упражнения, выполняя их по 10-15 повторений. Одной тренировки на бицепс в неделю будет вполне достаточно.
Полезное видео
Основные выводы
Перед тем как накачать бицепс, стоит выполнить разминку, а также иные упражнения, если в этот тренировочный день они предполагаются. Бицепс лучше тренировать в конце либо вместе с трицепсом, объединив их в общую тренировку рук.
Техника выполнения движения проста, но требует небольшой практики. Начинать выполнение лучше с небольшого веса, постепенно увеличивая его.
Подъём штанги осуществляется первым движением, так как прорабатывает всю мышцу сразу, после чего добавляются изолированные движения.
