Упражнения на бицепс для девушек: лучшие нагрузки для женщин, особенности подъема гантелей сидя и стоя

Руки в тонусе: упражнения на бицепс для девушек

9 февраля 2019
Алена Дубинец
Время чтения: 7 минут

Руки в тонусе: упражнения на бицепс для девушек

Активно тренируясь, многие женщины упускают из вида такой вид мышц, как бицепсы, а ведь эта часть рук почти всегда на виду, особенно в теплое время года. Ввиду малой нагрузки мускулы атрофируются, появляется неэстетичная дряблость или лишние складки.

Записываться в спортзал, только для того, чтобы подкачать трицепсы и бицепсы не стоит. Успешно провести тренировку можно и в домашних условиях или же просто добавив раз в неделю лишние 15-20 минут к общим занятиям.

Подробно о тренировках на мышцы рук для женщин

Руки в тонусе: упражнения на бицепс для девушек

При силовых нагрузках проработка бицепсов – необходимое условие не только для получения сбалансированного рельефа, но и для качественной прокачки других групп, например мускулатуры спины.  При этом девушкам не стоит бояться, что упражнения негативно скажутся на их силуэте и женственности. Обеспечить заметный рост мышечной массы не позволит специфика женской гормональной системы.

При прокачке этого вида мускулов нужно помнить следующее:

  • как и большинство групп, этот тип мышц быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому 1-2 раза в месяц необходимо видоизменять комплексы и увеличивать нагрузку (веса);
  • базовые упражнения прокачивают лучше, чем изолирующие, особенно это актуально для новичков;
  • бицепсы эффективнее тренируются в сочетании с трицепсами, спиной или плечами.

Важно! Силовой тренинг, с включенными  элементами на развитие бицепсов и трицепсов, поможет сформировать красивую подтянутую фигуру.

Круговые раунды не только позволяют добиться рельефности рук, но и уменьшают количество подкожно-жировой клетчатки в этих местах, поэтому комплексные сеты только приветствуются.

Читайте также: Как правильно накачать руки гантелями: рельефные бицепсы и трицепсы

Самые лучшие нагрузки с гантелями

Одними из лучших упражнений на бицепсы для девушек считаются элементы с использованием гантелей. Они могут выполняться как в условиях спортзала с участием спортивной скамьи, так и дома с ее альтернативой – фитболом. При этом эффективность будет почти одинаковая.

Подбираем правильный снаряд

Руки в тонусе: упражнения на бицепс для девушек

При выборе гантелей спортсменкам стоит обращать внимание не только на весовой фактор, но и на тип конструкции, комфорт хвата. В спортзале чаще всего представлен богатый перечень монолитных конструкций, а вот для занятий дома оптимальны будут разборные. Каждый из видов имеет свои достоинства и недостатки. Например, цельные гантели удобнее в хвате, зато разборные подойдут для занятий всей семьей.

Фактор веса играет большое значение. При силовых нагрузках женщинам стоит прокачиваться с помощью грузов от 3 до 7 кг. Малые веса будут неэффективны. Хорошо, если снаряд имеет прорезининое покрытие, благодаря чему он не будет скользить в процессе тренировки.

Малые грузы актуальны в случае наличия небольших растяжений, с которыми врач разрешил продолжить занятия или беременности, но также только после консультации специалиста.

Читайте также: Все способы, как быстро накачать руки девушке и женщине после 40 лет и укрепить мышцы в домашних условиях

Тренировка сидя

Формирующее упражнение с гантелями на бицепс сидя работает со средней и верхней частью мышцы. Оно отлично наращивает силу и формирует рельеф.

Техника:

  1. Сесть на край спортивной скамьи, взять снаряды, повернув ладони к бедрам;
  2. Слегка прогнувшись в пояснице, напрячь мускулатуру этой области;
  3. Сделать глубокий вдох и начать движение вверх, постепенно разворачивая кисти рук;
  4. После прохождения линии бедер ладони направить в сторону потолка;
  5. Задержаться в пиковой точке и на выдохе медленно опустить руки.

Особенности элемента: подъем гантелей осуществляется одновременно и плавно, локти неподвижны, по достижении кистями точки груди необходимо зафиксироваться и постараться максимально напрячь бицепсы.

Не рекомендовано:

  • садиться поперек скамьи, создавая предпосылки для округления спины;
  • раскачиваться при реализации элемента;
  • задерживать дыхание;
  • применять легкие веса.

Одновременный подъем гораздо продуктивнее переменного, к тому же он предотвращает попытки сутулиться и возможные травмы спины.

Читайте также: Как накачать руки: в чем залог успеха тренировок в домашних условиях

Выполняем подъем гантелей стоя

Это базовое упражнение ударно наращивает и бицепс, и верх предплечья. Данный элемент востребован у тяжелых атлетов, альпинистов, хоккеистов и борцов. Однако девушки могут смело взять его на вооружение, не боясь слишком сильного наращивания объема в этом месте.

Техника:

  1. захватить гантели обычным хватом и встать вертикально, расставив ноги на ширину в 20-30 см;
  2. немного прогнуть поясничный отдел, слегка прижать снаряды к бедрам;
  3. вдохнуть и задержать дыхание, одновременно приподнимая и гантели до линии плеча и разворачивая их на подъеме вверх;
  4. зафиксироваться и ощутить напряжение бицепса;
  5. выдохнуть и плавно вернуться в ИП.

Важно! Особенности: руки необходимо слегка согнуть в области локтей, обязательно разворачивать кисти по направлению к потолку, не сгибать запястья.

При подъеме гантелей стоя задержка дыхания позволяет лучше сконцентрироваться на мышечных ощущениях.

Читайте также: Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Занятия со штангой

Руки в тонусе: упражнения на бицепс для девушек

Также как и элементы с гантелями занятия со штангой относятся к рельефоформирующим. Жимы весьма востребованы у атлетов, так как они наиболее эффективно позволяют прокачать мышцы в самые короткие сроки.

Выбираем подходящий вес

Количественный показатель грузов тесно связан с числом повторов при выполнении элемента. Чем меньше первый фактор, тем больше второй.

Подбор веса – задача индивидуальная, решаемая только опытным путем. Она напрямую зависит от уровня подготовки атлета, техники элемента, интервального отдыха.

Читайте также: Эффективные упражнения для рук: магия преображения в домашних условиях

Все варианты выполнения

Определив оптимальные веса можно начинать работу с двуглавой плечевой мышцей.

  1. Сгибание рук со штангой из положения сидя.

Техника:

  • сев на скамью, согнуть ноги в коленях, поставив стопы на ширину 20-30 см;
  • опуститься за снарядом, так чтобы локти упирались чуть дальше внутренней поверхности коленной;
  • захватить гриф узким супинированным хватом (ладони вверх);
  • на выдохе поднять снаряд посредством бицепсов по направлению к лицу;
  • зафиксироваться на 1 секунду и плавно вернуться в ИП.

Особенности: основную работу проводят предплечья, туловище не раскаивается.

Существует несколько вариаций этого элемента – стоя и без скамьи.

  1. Жим из положения лежа.

Техника:

  • лечь на спортивную скамью лицом вниз;
  • обхватить гриф ладонями вверх, держа его параллельно полу;
  • на выдохе, работая двуглавой мышцей, поднять руки, сгибая их в локтях;
  • задержаться и вернуться к ИП.

Особенности: нельзя давать штанге раскачиваться, работать только предплечьями.

  1. Жим штанги с отведенными локтевыми суставами

Техника:

  • с помощью супинированного хвата зафиксировать снаряд в руках, прижав локти к телу;
  • выдыхая плавно поднять снаряд, уведя локти назад;
  • вернуться в ИП.

Важно! Особенности: локти нельзя смещать в стороны, упражнение подходит и для прокачки посредством гантелей.

Как работать без снаряда

Руки в тонусе: упражнения на бицепс для девушек

Обойтись совсем без снарядов при прокачке бицепса не получится. Однако гантели можно легко заменить бутылками с водой, а скамью любым уличным турникетом.

Помимо подъема различных грузов хорошо прорабатывают двуглавую мышцу и самые обычные подтягивания.

Во время  выполнения вертикальных элементов нужно:

  • следить затем, чтоб подбородок достал до перекладины;
  • выполнять упражнение плавно;
  • держать в напряжении мускулатуру ягодиц и пресса;
  • сводить лопатки.

Далеко не все новички могут это освоить, однако профессионалы ценят элемент  за хорошую прорисовку рельефа.

Горизонтальные подтягивания могут выполняться на турнике или под столом. При их реализации необходимо:

  • держать корпус прямо без прогибов в районе бедер;
  • плавно опускаться.

Помимо бицепсов дополнительно прокачиваются мускулатура спины и трицепсы.  Для усложнения могут использоваться утяжелители.

Еще один «домашний» элемент – это работа с эспандером. Для этого требуется:

  1. зафиксировать ногу на конце снаряда, взяв вторую ручку одной или обеими руками;
  2. медленно согнуть локти, подведя кисти к плечам.

Упражнения с этим типом снаряда относятся к изолирующим и отлично подходят для заключительного этапа тренинга.

Читайте также: Комплекс упражнений для обвисших рук у мужчин и женщин

Советы начинающим

Новичкам не стоит нагружать себя ежедневной прокачкой двуглавой мышцы плеча. Работать с ней достаточно 1 раза в неделю, при этом силовые упражнения должны состоять из 3-4 подходов с 6-10 повторами в каждом.

Занимаясь бицепсами, не стоит забывать и про предплечья иначе визуальный дисбаланс будет достаточно очевиден.

Тренировки должны быть разнообразными, а нагрузки прогрессирующими, так как мускулатура рук обладает высокими адаптивными свойствами.

Техника исполнения очень важна. Во время реализации элемента необходимо «прислушиваться» к работе мышц. При наличии болевого синдрома тренировку следует прекратить.

Что говорят профессионалы

Руки в тонусе: упражнения на бицепс для девушек

Яна Кащеева, чемпионка Европы по фитнесу, семикратная чемпионка России по фитнес-бикини

В тренировку спортсменки на бицепс входят обязательные упражнения с гантелями, а также отжимания, позволяющие прокачивать не только руки, но и предплечья.

Дмитрий Яшанькин, видеоблогер, известный культурист

Популярный блогер в своих тренировках на бицепс советует девушкам не пренебрегать упражнениями со штангой.  Правильный подход к этому снаряду позволяет быстро сформировать бицепсы при этом, не перекачивая их.

Арина Скоромная, диетолог, фитнесс-тренер, видеоблогер

Для формирования рельефа Арина рекомендует прокачивать бицепсы и трицепсы одновременно. Фитнесс-тренер предлагает работать и в домашних условиях с подручными средствами, заменяя гантели, 2-ухлитровыми бутылками с водой.

Полезное видео

Выводы об упражнениях на бицепс для девушек

Многие девушки исключают из тренировки упражнения на бицепсы, боясь сформировать мужеподобную фигуру. Однако без использования анаболиков этого и так не произойдет, поэтому работать с двуглавой мышцей можно и нужно.

  1. Качественный тренинг должен включать в себя пару базовых элементов и один изолирующий. Новички могут последний вид исключить.
  2. Достаточно прокачивать бицепс 1 раз в неделю в 3 раунда, где в каждом будет не более 8 повторов.
  3. В качестве снарядов идеально подойдут штанга и гантели, однако при их отсутствии можно использовать простые подручные средства (бутыли, турники).
  4. Прокачка двуглавой мышцы хорошо проходит в комбинации с трицепсами и мускулатурой спины или плечевого пояса.

Не менее важным фактором успешной тренировки является сбалансированный рацион и полноценный отдых, позволяющий восстановиться мышечным тканям.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *