Активно тренируясь, многие женщины упускают из вида такой вид мышц, как бицепсы, а ведь эта часть рук почти всегда на виду, особенно в теплое время года. Ввиду малой нагрузки мускулы атрофируются, появляется неэстетичная дряблость или лишние складки.
Записываться в спортзал только для того, чтобы подкачать трицепсы и бицепсы, не стоит. Успешно провести тренировку можно и в домашних условиях, или же просто добавив раз в неделю лишние 15-20 минут к общим занятиям.
- Подробно о тренировках на мышцы рук для женщин
- Самые лучшие нагрузки с гантелями
- Подбираем правильный снаряд
- Тренировка сидя
- Выполняем подъем гантелей стоя
- Занятия со штангой
- Выбираем подходящий вес
- Все варианты выполнения
- Как работать без снаряда
- Советы начинающим
- Что говорят профессионалы
- Яна Кащеева, чемпионка Европы по фитнесу, семикратная чемпионка России по фитнес-бикини
- Дмитрий Яшанькин, видеоблогер, известный культурист
- Арина Скоромная, диетолог, фитнес-тренер, видеоблогер
- Полезное видео
- Основные выводы
Подробно о тренировках на мышцы рук для женщин
При силовых нагрузках проработка бицепсов – необходимое условие не только для получения сбалансированного рельефа, но и для качественной прокачки других групп, например, мускулатуры спины. При этом девушкам не стоит бояться, что упражнения негативно скажутся на их силуэте и женственности. Обеспечить заметный рост мышечной массы не позволит специфика женской гормональной системы.
При прокачке этого вида мускулов нужно помнить следующее:
- как и большинство групп, этот тип мышц быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому 1-2 раза в месяц необходимо видоизменять комплексы и увеличивать нагрузку (веса);
- базовые упражнения прокачивают лучше, чем изолирующие, особенно это актуально для новичков;
- бицепсы эффективнее тренируются в сочетании с трицепсами, спиной или плечами.
Важно! Силовой тренинг с включенными элементами на развитие бицепсов и трицепсов поможет сформировать красивую подтянутую фигуру.
Круговые раунды не только позволяют добиться рельефности рук, но и уменьшают количество подкожно-жировой клетчатки в этих местах, поэтому комплексные сеты только приветствуются.
Читайте также: Как правильно накачать руки гантелями: рельефные бицепсы и трицепсы
Самые лучшие нагрузки с гантелями
Одними из лучших упражнений на бицепсы для девушек считаются элементы с использованием гантелей. Они могут выполняться как в условиях спортзала с участием спортивной скамьи, так и дома с ее альтернативой – фитболом. При этом эффективность будет почти одинаковая.
Подбираем правильный снаряд
При выборе гантелей спортсменкам стоит обращать внимание не только на весовой фактор, но и на тип конструкции, комфорт хвата. В спортзале чаще всего представлен богатый перечень монолитных конструкций, а вот для занятий дома оптимальны будут разборные. Каждый из видов имеет свои достоинства и недостатки. Например, цельные гантели удобнее в хвате, зато разборные подойдут для занятий всей семьей.
Фактор веса играет большое значение. При силовых нагрузках женщинам стоит прокачиваться с помощью грузов от 3 до 7 кг. Малые веса будут неэффективны. Хорошо, если снаряд имеет прорезиненное покрытие, благодаря чему он не будет скользить в процессе тренировки.
Малые грузы актуальны в случае наличия небольших растяжений, с которыми врач разрешил продолжить занятия, или беременности, но также только после консультации специалиста.
Читайте также: Все способы, как быстро накачать руки девушке и женщине после 40 лет и укрепить мышцы в домашних условиях
Тренировка сидя
Формирующее упражнение с гантелями на бицепс сидя работает со средней и верхней частью мышцы. Оно отлично наращивает силу и формирует рельеф.
Техника:
- Сесть на край спортивной скамьи, взять снаряды, повернув ладони к бедрам.
- Слегка прогнувшись в пояснице, напрячь мускулатуру этой области.
- Сделать глубокий вдох и начать движение вверх, постепенно разворачивая кисти рук.
- После прохождения линии бедер ладони направить в сторону потолка.
- Задержаться в пиковой точке и на выдохе медленно опустить руки.
Особенности элемента: подъем гантелей осуществляется одновременно и плавно, локти неподвижны, по достижении кистями точки груди необходимо зафиксироваться и постараться максимально напрячь бицепсы.
Не рекомендовано:
- садиться поперек скамьи, создавая предпосылки для округления спины;
- раскачиваться при реализации элемента;
- задерживать дыхание;
- применять легкие веса.
Одновременный подъем гораздо продуктивнее переменного, к тому же он предотвращает попытки сутулиться и возможные травмы спины.
Читайте также: Как накачать руки: в чем залог успеха тренировок в домашних условиях
Выполняем подъем гантелей стоя
Это базовое упражнение ударно наращивает и бицепс, и верх предплечья. Данный элемент востребован у тяжелых атлетов, альпинистов, хоккеистов и борцов. Однако девушки могут смело взять его на вооружение, не боясь слишком сильного наращивания объема в этом месте.
Техника:
- захватить гантели обычным хватом и встать вертикально, расставив ноги на ширину в 20-30 см;
- немного прогнуть поясничный отдел, слегка прижать снаряды к бедрам;
- вдохнуть и задержать дыхание, одновременно приподнимая и гантели до линии плеча и разворачивая их на подъеме вверх;
- зафиксироваться и ощутить напряжение бицепса;
- выдохнуть и плавно вернуться в ИП.
Важно! Особенности: руки необходимо слегка согнуть в области локтей, обязательно разворачивать кисти по направлению к потолку, не сгибать запястья.
При подъеме гантелей стоя задержка дыхания позволяет лучше сконцентрироваться на мышечных ощущениях.
Читайте также: Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях
Занятия со штангой
Так же, как и элементы с гантелями, занятия со штангой относятся к формирующим рельеф. Жимы весьма востребованы у атлетов, так как они наиболее эффективно позволяют прокачать мышцы в самые короткие сроки.
Выбираем подходящий вес
Количественный показатель грузов тесно связан с числом повторов при выполнении элемента. Чем меньше первый фактор, тем больше второй.
Подбор веса – задача индивидуальная, решаемая только опытным путем. Она напрямую зависит от уровня подготовки атлета, техники элемента, интервального отдыха.
Читайте также: Эффективные упражнения для рук: магия преображения в домашних условиях
Все варианты выполнения
Определив оптимальные веса, можно начинать работу с двуглавой плечевой мышцей:
- Сгибание рук со штангой из положения сидя.
Техника:
- сев на скамью, согнуть ноги в коленях, поставив стопы на ширину 20-30 см;
- опуститься за снарядом так, чтобы локти упирались чуть дальше внутренней поверхности коленной;
- захватить гриф узким супинированным хватом (ладони вверх);
- на выдохе поднять снаряд посредством бицепсов по направлению к лицу;
- зафиксироваться на 1 секунду и плавно вернуться в ИП.
Особенности: основную работу проводят предплечья, туловище не раскачивается.
Существует несколько вариаций этого элемента – стоя и без скамьи.
- Жим из положения лежа.
Техника:
- лечь на спортивную скамью лицом вниз;
- обхватить гриф ладонями вверх, держа его параллельно полу;
- на выдохе, работая двуглавой мышцей, поднять руки, сгибая их в локтях;
- задержаться и вернуться к ИП.
Особенности: нельзя давать штанге раскачиваться, работать только предплечьями.
- Жим штанги с отведенными локтевыми суставами.
Техника:
- с помощью супинированного хвата зафиксировать снаряд в руках, прижав локти к телу;
- выдыхая, плавно поднять снаряд, уведя локти назад;
- вернуться в ИП.
Важно! Особенности: локти нельзя смещать в стороны, упражнение подходит и для прокачки посредством гантелей.
Как работать без снаряда
Обойтись совсем без снарядов при прокачке бицепса не получится. Однако гантели можно легко заменить бутылками с водой, а скамью – любым уличным турникетом.
Помимо подъема различных грузов, хорошо прорабатывают двуглавую мышцу и самые обычные подтягивания.
Во время выполнения вертикальных элементов нужно:
- следить затем, чтобы подбородок достал до перекладины;
- выполнять упражнение плавно;
- держать в напряжении мускулатуру ягодиц и пресса;
- сводить лопатки.
Далеко не все новички могут это освоить, однако профессионалы ценят элемент за хорошую прорисовку рельефа.
Горизонтальные подтягивания могут выполняться на турнике или под столом. При их реализации необходимо:
- держать корпус прямо без прогибов в районе бедер;
- плавно опускаться.
Помимо бицепсов, дополнительно прокачивается мускулатура спины и трицепсы. Для усложнения могут использоваться утяжелители.
Еще один «домашний» элемент – это работа с эспандером. Для этого требуется:
- зафиксировать ногу на конце снаряда, взяв вторую ручку одной или обеими руками;
- медленно согнуть локти, подведя кисти к плечам.
Упражнения с этим типом снаряда относятся к изолирующим и отлично подходят для заключительного этапа тренинга.
Читайте также: Комплекс упражнений для обвисших рук у мужчин и женщин
Советы начинающим
Новичкам не стоит нагружать себя ежедневной прокачкой двуглавой мышцы плеча. Работать с ней достаточно 1 раза в неделю, при этом силовые упражнения должны состоять из 3-4 подходов с 6-10 повторами в каждом.
Занимаясь бицепсами, не стоит забывать и про предплечья, иначе визуальный дисбаланс будет достаточно очевиден.
Тренировки должны быть разнообразными, а нагрузки – прогрессирующими, так как мускулатура рук обладает высокими адаптивными свойствами.
Техника исполнения очень важна. Во время реализации элемента необходимо «прислушиваться» к работе мышц. При наличии болевого синдрома тренировку следует прекратить.
Что говорят профессионалы
Яна Кащеева, чемпионка Европы по фитнесу, семикратная чемпионка России по фитнес-бикини
В тренировку спортсменки на бицепс входят обязательные упражнения с гантелями, а также отжимания, позволяющие прокачивать не только руки, но и предплечья.
Дмитрий Яшанькин, видеоблогер, известный культурист
Популярный блогер в своих тренировках на бицепс советует девушкам не пренебрегать упражнениями со штангой. Правильный подход к этому снаряду позволяет быстро сформировать бицепсы, при этом не перекачивая их.
Арина Скоромная, диетолог, фитнес-тренер, видеоблогер
Для формирования рельефа Арина рекомендует прокачивать бицепсы и трицепсы одновременно. Фитнес-тренер предлагает работать и в домашних условиях с подручными средствами, заменяя гантели 2-литровыми бутылками с водой.
Полезное видео
Основные выводы
Многие девушки исключают из тренировки упражнения на бицепсы, боясь сформировать мужеподобную фигуру. Однако без использования анаболиков этого и так не произойдет, поэтому работать с двуглавой мышцей можно и нужно:
- Качественный тренинг должен включать в себя пару базовых элементов и один изолирующий. Новички могут последний вид исключить.
- Достаточно прокачивать бицепс 1 раз в неделю в 3 раунда, где в каждом будет не более 8 повторов.
- В качестве снарядов идеально подойдут штанга и гантели, однако при их отсутствии можно использовать простые подручные средства (бутыли, турники).
- Прокачка двуглавой мышцы хорошо проходит в комбинации с трицепсами и мускулатурой спины или плечевого пояса.
Не менее важным фактором успешной тренировки является сбалансированный рацион и полноценный отдых, позволяющий восстановиться мышечным тканям.