Комплекс упражнений для обвисших рук у мужчин и женщин

Если кожа на руках провисает, то это говорит о том, что мышечный тонус очень низкий, и присутствуют жировые отложения на этом участке. Бесформенные «крылья» вызывают неуверенность в себе, мешают носить одежду с короткими рукавами. Одна диета не поможет решить проблему, потому что жир уйдет, а кожа все равно будет дряблой. Чтобы подтянуть кожу на руках, убрать жир, создать красивый рельеф, нужно подойти комплексно к решению проблемы.

Восстановить мышечный тонус помогут регулярные тренировки, правильное питание, косметические процедуры. Достигнуть цели вполне возможно дома, нужно только правильно составить программу похудения и подтяжки мышц, запастись терпением, четко следовать плану.

Убираем «крылья», дряблую кожу и жир с конечностей и накачиваем мышцы

Прежде чем узнать, как убрать обвисшую кожу и жир с рук, нужно разобраться, почему они появляются. Некрасивые «крылья» формируются на верхних конечностях по таким причинам:

1. Возрастные изменения кожи. Начиная с 35 лет, в организме снижается уровень коллагена и эластина, которые отвечают за эластичность кожных покровов. Метаболические процессы замедляются, клетки страдают от недостатка кислорода, питательных веществ.
2. Пассивный образ жизни. Если человек длительное время не тренируется, то его мышцы ослабевают, их тонус снижается, а кожа обвисает.
3. Избыточный вес. В результате гормонального дисбаланса, замедления метаболизма стремительно увеличивается жировая прослойка.
4. Резкое похудение. Строгие диеты провоцируют быструю потерю веса, тогда кожа не успевает стягиваться, и появляются «крылья».

Тогда у женщин и мужчин возникает проблема, как убрать «крылья», сделать верхнюю часть рук подтянутой, рельефной. Для подтяжки обвисших зон рекомендуется подобрать комплекс упражнений. Чтобы подтянуть руки, нужно нагружать трицепс, бицепс, дельты. Очень эффективны тренировки с отягощением, но начинать лучше с минимального веса, постепенно повышая нагрузку.

При наличии лишнего веса не обойтись без кардиотренировок: бег, прыжки на скакалке, езда не велосипеде, плавание и т.д. Занятия нужно проводить в интенсивном темпе, чтобы ускорить сгорание жировых отложений.

Важно! Чередуйте силовые и кардионагрузки, чтобы одновременно худеть и наращивать мышечную массу.

От дряблости рук женщин и мужчин поможет правильное питание. Если человек будет заниматься спортом, но при этом употреблять жирные, жареные продукты, то ему не удастся корректировать проблемную зону. Диета – это важнейшее условие для похудения, повышения тонуса мышц и кожи. Кроме того, необходимо соблюдать питьевой режим. За сутки спортсмен должен выпивать от 2 л чистой воды. Этот напиток поможет ускорить метаболические процессы, очистить организм от токсинов, улучшить состояние верхнего слоя эпидермиса.

Против дряблости можно использовать массаж, контрастный душ и другие косметологические процедуры. А скрабы, масла, подтягивающие кремы помогут очистить, подтянуть кожу, насытить ее полезными веществами. Однако эти средства рекомендуется использовать в качестве дополнения тренировок и диеты. Самостоятельно они будут малоэффективны.

Это интересно! Наиболее радикальным методом подтяжки рук женщин считается пластическая операция. Однако подобная процедура дорогая и грозит осложнениями.

Эффективные нагрузки против дряблости и обвисания для подтянутых мускул

Чтобы понять, как подтянуть мышцы женщине и мужчине, нужно знать, какие мускулы находятся на проблемной зоне. Верхняя часть руки объединяет мускулы плеча и предплечья. Чтобы подтянуть кожу, создать красивый рельеф, нужно нагружать бицепсы, трицепсы, дельты и мускулы предплечья.

Это интересно! Женщины для прокачки рук могут использовать гантели с весом до 3 кг, а мужчины – от 5 кг и более. Со временем нагрузку можно увеличивать. А чуть позже перейти на тренировки со штангой.

Силовые тренировки проводят 3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня. Для подтянутых мускул достаточно выполнять 2-3 подхода с перерывом в 30-60 секунд. Эти упражнения нужно чередовать с кардионагрузками. Начинать тренинг нужно с базовых элементов для верхних конечностей (отжимания). Потом можно переходить на упражнения с весом (гантели или штанга). Начинают занятие с разминки, а заканчивают – растяжкой. Так, мускулы лучше реагируют на нагрузку, быстрее растут, снижается выраженность болезненных ощущений.

Очень эффективны занятия на турнике и брусьях для рук. Однако они больше подходят для спортсменов с хорошей физической нагрузкой. Новичку перед переходом на турник рекомендуется укрепить мускулы с помощью базовых упражнений.

Читайте также: Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Подтяжка с гантелями и штангой

Новички должны понимать, что для устранения жира и дряблости тренировки должны быть на половину силовыми. Лучше уделить больше внимания многоповторным тренировкам, после которых кожа «стягивается», жировая прослойка сгорает, а тонус мускул повышается.

Упражнения с гантелями или штангой для подтяжки рук на трицепс:

1. Встаньте, ноги на уровне плеч, туловище немного опустите вперед, колени согните. Спина должна быть ровной, а локти отведены назад. Разгибайте верхние конечности, а потом сгибайте.
2. Выровняйтесь, поднимите руки со снарядами, плавно опускайте конечности за голову. А потом поднимайте.
3. Лягте, руки с инвентарем поднимите, немного наклоните, чтобы снаряд был над головой. Плавно сгибайте конечности, опускайте за голову.

Тренировка с гантелями или штангой для женщин и мужчин для потягивания мышц рук, а именно бицепса и дельт:

1. Встаньте, согните руки в локтях, поднимайте их, пытаясь коснуться к плечам, а потом опускайте. Двигайте плавно, следите, чтобы спина не округлялась.
2. Стоя разводите руки с инвентарем в стороны. Поднимайте конечности до уровня плеч.
3. Не меняйте позицию, руки со штангой согнуты, гриф прижат к груди. Плавно поднимите конечности, полностью их выпрямляя, потом опустите.
4. Сядьте, руки с инвентарем лежат на ногах ладонями к себе. Сгибая конечности, поднимайте их к бицепсу, потом разверните ладонями наружу и полностью выпрямите. При опускании рук на уровне бицепса поверните запястья обратно.

Спортсмен может выбрать несколько элементов из описанных выше и выполнять их 8-10 раз дважды или трижды.

Чередуйте силовые тренировки с интенсивными. Для этого можно выполнять все те же упражнения, но с меньшим весом по 15-20 раз в 4-5 сетов.

Читайте также: Все способы, как быстро накачать руки девушке и женщине после 40 лет и укрепить мышцы в домашних условиях

Как подтягиваться и отжиматься на турнике и брусьях

Если спортсмена интересует вопрос, как накачать руки, сделать их более сильными, выносливыми, рельефными, то стоит проводить тренировки на турнике и брусьях. Это непростые занятия, во время которых мускулатура укрепляется за счет собственного веса.

Перед тренингом на гимнастических снарядах нужно изучить технику правильного хвата. При классическом большие пальцы отвернуты от вас, а при обратном – повернуты к лицу. Последний вариант предпочтительнее для выполнения силовых элементов.

Тренировка на турнике или брусьях:

1. Ухватитесь за перекладину узким хватом, за счет напряжения мускул рук поднимайте тело, пытаясь коснуться подбородком к турнику. Ноги и корпус не должны раскачиваться.
2. Повисните на турнике (широкий хват), подтягивайте грудь к перекладине.
3. Ухватитесь за основу узким хватом, поднимайтесь, чтобы коснуться животом перекладины.
4. Повисните на основе (обратный узкий хват), пытайтесь дотянуться подбородком к перекладине.

Опускайте тело после подтягивания медленно, чтобы максимально нагрузить мускулы.

Эти элементы помогают прокачать мускулы рук, спины, пресса. Достаточно 3 тренировок за неделю по 6-12 повторений трижды или четырежды. Со временем нагрузку можно будет увеличить с помощью утяжелителей или обычного рюкзака с книгами или песком.

Читайте также: Эффективные упражнения для рук: магия преображения в домашних условиях

Программа занятий без снарядов

В самом начале борьбы с дряблой кожей рекомендуется тренировать мускулы плечевого пояса без отягощения.

Эффективные упражнения для обвисших рук:

1. Встаньте, поднимите одну руку, заведите за спину сверху, а вторую – снизу. Потом попытайтесь сцепить пальцы обеих конечностей, зафиксируйтесь на 3 минуты.
2. Классические отжимания отлично способствуют сжиганию жира, укрепляют грудные мышцы. Если мышцы рук слабые, то поначалу отжимайтесь с упором на колени или от стула.
3. Поднимитесь, вытяните конечности в стороны, потом вращайте ими, описывая небольшой круг. Этот элемент поможет растянуть мускулы, ускорить сжигание жира в области подмышечного углубления.
4. Повернитесь спиной к лавке или дивану, обопритесь об него руками, ноги вытяните. Плавно опускайте тело вниз, а потом поднимайте.
5. Встаньте, руки разведите, чтобы ладони были повернуты вверх. Плавно сгибайте их в локтях, пытаясь максимально свести лопатки.
6. Не меняйте позицию, согните локти, разведите руки, чтобы они были на уровне плеч. Плавно разгибайте конечности.
7. Поднимите конечности, прижмите ладони друг к другу над головой, потом опускайте их за голову.

Все элементы достаточно повторить от 10 до 20 раз трижды или четырежды с перерывом в 30 секунд.

Читайте также: Как накачать руки: в чем залог успеха тренировок в домашних условиях

Популярные средства и способы, чтобы быстро подтянуть кожу и мышцы

От обвисания кожи на руках отлично помогает контрастный душ. После процедуры тонус кожи и кровеносных сосудов повышается, ускоряются обменные процессы. Спортсмен может полностью обливаться поочередно теплой, а потом прохладной водой или обрабатывать только верхнюю часть рук. Чтобы результат был стойким, нужно проводить водные процедуры ежедневно.

Дополнить тренировки и диету можно массажем. Капните каплю любого косметического масла на ладонь, а потом массируйте проблемный участок снизу-вверх. Движения должны быть мягкими.

Время от времени скрабируйте кожу на руках. Для этого можно использовать готовые косметические средства или приготовленные своими руками. Нанесите средство на распаренную кожу, помассируйте, а потом смойте. Дома можно приготовить скраб на основе натурального кофе, морской соли, меда.

После скрабирования можно провести обертывание. Чаще всего применяются сухие водоросли, которые продаются в аптеке. Распарьте ламинарии, положите их на проблемные зоны, укутайте пищевой пленкой, а через 30 минут смойте, нанесите питательный крем. Вместо водорослей можно использовать маску на основе меда.

Косметологические процедуры рекомендуется проводить 1-2 раза за неделю на протяжении 2 месяцев. Уже через 4 недели кожа будет выглядеть более подтянутой, гладкой, чистой.

Как упоминалось, диета – это важнейший пункт в борьбе за красоту рук. Речь идет не о голодовке, а о рациональном питании. Нужно отказаться от жирных, жареных, острых блюд, сдобной выпечки, скоропортящихся сладостей, консервов, копченостей и т.д. Алкоголь и тонизирующие напитки тоже запрещены.

Рацион нужно пополнить нежирным мясом, рыбой, овощами, фруктами, кисломолочкой, орехами, растительными маслами.

Питаться нужно 5 раз за сутки, порциями не более 250 г. Также спортсмен должен пить много воды, особенно в тренировочные дни.

Усилить эффект помогут жиросжигатели. Одним из наиболее популярных и безопасных является Л-карнитин, который ускоряет расщепление жировых клеток.

Советы специалистов

Профессиональные тренеры утверждают, что начинать борьбу за подтянутые руки нужно именно с коррекции питания. Регулярные силовые тренировки ускорят жиросжигание и наращивание мышечной массы, помогут повысить тонус кожи. Если присутствует лишний вес, то необходимы кардиотренировки. Перед тренингом стоит разогревать мускулы, а после растягивать.

По мнению профи, достаточно заниматься 2-3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня. Начинать лучше с упражнений без снарядов, которые помогут укрепить мускулы. Потом в тренировки можно включать гантели, штангу.

Анна Морозова, тренер

Специалист по фитнесу и бодибилдингу выделяет несколько правил для прокачки рук:

1. Тренируйте все группы мышц для гармоничного развития тела.
2. Сочетайте базовые упражнения с изолирующими.
3. Для укрепления бицепса выполняйте упражнения со сгибанием рук, трицепс нагружается при разгибании, а предплечья – при вращении кистей с весом или без.
4. Проводите силовые тренировки 2-3 раза за неделю.
5. Если есть лишний вес, выполняйте кардиоупражнения.

Тренер советует раз в 2-3 месяца менять комплекс упражнений или дополнять его новыми.

Сергей Григорьев, тренер

Многократный чемпион по бодибилдингу и практикующий тренер утверждает, что для того, чтобы подтянуть руки, обозначить рельеф, нужно следовать таким рекомендациям:

1. Корректируйте технику выполнения упражнений.
2. Следите за дыханием: на выдохе делайте усилие, а во время вдоха – расслабляйтесь.
3. При наличии лишнего веса повторяйте упражнения от 20 до 30 раз трижды или четырежды в быстром темпе.
4. Начинайте тренинг с базовых упражнений: отжимания, подтягивания.
5. Сначала отточите технику упражнений, а потом используйте снаряды.

По мнению тренера, без правильного питания тренировки будут малоэффективны.

Ирина Денисова, тренер

Опытный специалист по фитнесу советует избегать строгих диет, которые имеют кратковременный эффект и вредят организму. По ее мнению, нужно пополнить рацион продуктами, богатыми на белок, сложные углеводы, клетчатку. От калорийной пищи лучше отказаться.

Тренер утверждает, что для того, чтобы всегда оставаться стройной и подтянутой, нужно заниматься, как минимум, 2 раза за неделю. При этом нужно нагружать все группы мышц. Ускорить жиросжигание помогут кардионагрузки: бег, плавание, езда не велосипеде и т.д. Только правильное питание и регулярные тренировки помогут держать себя в форме.

Полезное видео

Основные выводы

Подтянуть руки, убрать «крылья» непросто, но при соблюдении следующих правил это возможно:

1. Корректируйте питание.
2. Выполняйте упражнения для трицепсов, бицепсов, дельт, мускул предплечий.
3. Ускорить жиросжигание помогут аэробные тренировки.
4. Если количество жира на руках большое, то сосредоточьтесь на многоповторных занятиях в быстром темпе.
5. Если вы давно не занимались спортом, то начинайте с базовых упражнений, например, отжиманий.
6. Когда организм адаптируется к нагрузке, используйте спортивные снаряды. Постепенно увеличивайте вес инвентаря.
7. Занимайтесь спортом 2-3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня.
8. Дополните программу косметологическими процедурами.

Как видите, чтобы избавиться от дряблых рук, сделать их спортивными, очертить красивый рельеф, нужно комплексно подходить к решению проблемы.