Развивать спину так же важно, как и работать с грудными мышцами, иначе появившийся дисбаланс не только отразится на внешнем виде, но и приведет к возникновению сутулости, так как объемная мускулатура груди будет тянуть корпус вперед.
Опытные атлеты знают, что тренировать спину, плечи и руки в один день вполне допустимо. Главное, правильный подход и грамотное составление расписания.
Проводить такие занятия лучше всего в зале, где присутствует весь необходимый инвентарь.
- Особенности эффективной тренировки на плечи и спину
- Комплекс нагрузок на мускулы конечностей
- Нагрузки для красивого рельефа мышц
- Советы от экспертов
- Алексей Лесуков, профессиональный бодибилдер IFBB
- Александр Вишневский, знаменитый тренер, чемпион Мира 2000
- Александр Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу
- Полезное видео
- Основные выводы
Особенности эффективной тренировки на плечи и спину
Чаще всего спинные мышцы прокачиваются одновременно с грудными, однако возможны и иные варианты. Продуктивная прокачка широчайшей мускулатуры и плечевого пояса основывается на 2 принципах: консолидации стрессов и чередовании. Первый пункт, по своей сути, аналогичен сплитам – интенсивной работе с мышцами-антагонистами. Вместе со спиной прокачиваются задние и средние дельты, фронтальные же пучки тренируют совместно с грудью.
Что касается консолидации стрессов, то речь идет о работе в разных режимах: обычном и статодинамическом. Одно из основных требований при разработке тренинга, основанного на этих принципах, – грамотная организация процесса мышечного восстановления.
Существуют несколько рекомендаций, которые стоит принять во внимание перед началом занятий:
- Данный тип тренинга очень энергоемок, поэтому для проработки мускулатуры спины и дельт необходимо включать в программу не более 1-2 базовых элементов, а также 1 изолирующее упражнение.
- Статодинамический режим – основа увеличения силовых показателей. Он отлично подходит для проработки плечевого пояса, рук и создания красивого мышечного рельефа. Спину продуктивнее качать в обычном формате.
- Техника имеет огромное значение для достижения поставленных задач. Неправильное выполнение элементов приводит в лучшем случае к остановке роста, в худшем – к травмам.
- Статодинамика при неполной амплитуде хороша в работе с плечами, а вот в случае спины лучше себя зарекомендовал именно полный вариант.
- При прокачке плевого пояса нужно тщательно следить за тем, чтобы мускулатура спины максимально отдыхала. Для этого необходимо выбирать элементы, в которых корпус зафиксирован.
- Простые упражнения – гарантированный результат. Техника большинства базовых элементов довольно проста, поэтому и отдача от их выполнения максимальна.
Читайте также: Включаемся все: подборка упражнений с гантелями для новичков
Комплекс нагрузок на мускулы конечностей
Прокачать руки только тренировками бицепса невозможно. Этот тип мышц составляет только треть общей мускулатуры верхних конечностей. Фронтальные и средние дельты отвечают за V-образную форму, расширяя плечевой пояс. Задние пучки обеспечивают такой же контур со стороны спины. Глубокая проработка обоих видов, а также трицепса придает рельефность этой зоне. Поэтому желая прокачать руки полностью, придется обратить внимание на плечи и спину.
Наиболее продуктивными будут комплексы, состоящие из следующих элементов:
- Подъем гантелей.
Это довольно простое и распространенное упражнение с рядом своих нюансов.
Техника:
- сесть на спортивную скамью, взяв в каждую руку снаряд нужного веса;
- опустить руки, развернув ладони по направлению к корпусу;
- напрягая бицепс, начать плавный подъем вверх, при этом верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной;
- при прохождении линии плеча развернуть кисти кверху и зафиксироваться на 2 счета;
- медленно вернуться в ИП.
Внимание! Высокая вариативность элемента позволяет регулировать наклон скамьи и попеременнное поднятие снарядов.
Тонкости техники:
- локти держатся рядом с корпусом;
- быстрый подъем, но медленное опускание;
- работа только двуглавой мышцей;
- на выдохе – мышечное сокращение, на вдохе – возврат.
Для проработки необходимо пройти 2-3 раунда с 8-12 повторами.
- Разгибание рук в наклоне (с гантелями).
Изолирующее упражнение на внутреннюю часть рук хорошо прокачивает объем трицепсов и их симметричность.
Техника:
- упереться в спортивную скамью коленом;
- наклониться вперед до достижения телом положения параллельно полу и взяться рукой за скамью;
- напрячь мускулатуру пресса, поставив вторую ногу на пол;
- взять снаряд и согнуть руку в локте под прямым углом;
- на выдохе разогнуть локоть назад до полного выпрямления верхней конечности;
- напрячь трицепс и зафиксироваться на 2 секунды;
- медленно вернуться в ИП.
Особенности: плечо должно быть неподвижным так же, как и корпус, раскачивания недопустимы. Достаточно повторить 8-10 раз в каждом из 3 сетов.
Читайте также: Как накачать руки: в чем залог успеха тренировок в домашних условиях
- Подъем штанги в наклоне.
Одна из лучших «баз» для широчайших мускулов спины.
Техника:
- встать перед снарядом;
- взяться за гриф широким хватом;
- зафиксировать корпус: согнуть колени, отведя таз назад, выпрямить спину, слегка прогнувшись в поясничной зоне;
- плавно подтянуть штангу к прессу, стараясь по-максимуму свести лопатки;
- зафиксироваться на 1 секунду;
- плавно опустить гриф.
Особенности: техника имеет первостепенное значение, так как от ее соблюдения зависят риски травм. Взятие веса происходит за счет силы поясничного отдела. Необходимо сделать 3 сета в каждом от 6 до 12 раз.
- Подъем штанги с узким хватом.
Эффективное упражнение на прокачку трицепсов.
Техника:
- лечь на горизонтально опущенную спортивную скамью;
- взять гриф вытянутыми руками хватом, уже ширины плеч;
- вдохнув, опустить штангу к линии груди, не перенося ее вес на себя полностью;
- на выдох выжать, вернувшись в ИП.
Особенности: локти должны находиться рядом с корпусом в неразведенном положении. Количество раундов и повторов аналогично тяге штанги в наклоне.
Читайте также: Домашние упражнения с гантелями для мужчин
- Тяга верхнего блока (к груди).
Универсальное упражнение, затрагивающее двуглавую мускулатуру плеча, трицепсы и широчайшую мышцу.
Техника:
- взяться за ручку тренажера широким хватом;
- сесть прямо, слегка откинувшись назад;
- потянуть вес на себя так, чтобы локти смотрели вниз;
- довести до груди и плавно вернуть ручку обратно.
Особенности: существует несколько вариаций, таких как тяга за голову или обратным хватом.
Одними из лучших базовых элементов считаются подъем штанги стоя, подтягивание обратным хватом (узким), а изолированными:
- концентрированные сгибания рук;
- французский жим лежа;
- сгибания рук на блоке.
Важно! Упражнения для рук с гантелями – одни из самых продуктивных, но это не единственный снаряд, с которым можно работать. Хорошо прокачивает спину и плечи штанга, а также обычные подтягивания.
Нагрузки для красивого рельефа мышц
Приступать к любой тренировке можно только после предварительного разогрева. В случае прокачки для этого нередко используются малые веса с большим количеством повторов или прыжки со скакалкой.
В комплекс для проработки рельефа верхней части корпуса должны входить:
- тяга гантелей в наклоне (3 подхода по 10 раз);
- тяга верхнего блока к груди (3/8-12);
- рычажная тяга (3/8-12).
Все эти элементы прокачивают спину, а точнее ее широчайшие мышцы.
Для работы с руками и плечевым поясом можно использовать:
- элементы с гантелями (разгибание рук, сгибание на наклоне, сидя, стоя) – 3/10-12;
- подъем штанги на бицепс (3/8);
- французский жим лежа (3/6-12);
- жим с узким хватом (3/6-12);
- молот (3/12).
Последнее упражнение схоже по технике выполнения с подъемом гантелей стоя, однако снаряды располагаются вертикально, а кисти не супинированы.
В комплекс можно включить и элемент на поясницу – гиперэкстензию, которая выполняется 3 сета по 15 раз.
Заканчивается комплекс растяжкой, позволяющей увеличить скорость восстановления мышечных волокон.
Читайте также: Эффективные упражнения для рук: магия преображения в домашних условиях
Советы от экспертов
Алексей Лесуков, профессиональный бодибилдер IFBB
Профессионал от спорта Алексей рекомендует уделять внимание разогреву. Сам он выполняет 4-5 разминочных подхода перед основным блоком. Элементы для спины стоит делать как на горизонтальной, так и на вертикальной поверхности. В комплекс также можно включать плечи и руки.
Александр Вишневский, знаменитый тренер, чемпион Мира 2000
В программу для прокачки рук Вишневского входят как упражнения с гантелями, так и жимы со штангой. Оптимальное число сетов при этом – от 4 до 6, а повторов в каждом не должно быть больше 10.
Александр Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу
Известный российский культурист рекомендует для наращивания объема и плотности плеч, спины и рук применять суперсеты и высокоинтенсивный тренинг. Также он советует особое внимание уделить правильной технике.
Читайте также: Действенные упражнения с гантелями для женщин
Полезное видео
Основные выводы
Сплиты при тренировке спины и плеч эффективны. Комбинируя обычный и статодинамический режим, можно добиться высокой скорости роста мускулатуры при минимальных нагрузках на позвоночник:
- Качать одновременно спину и плечи вполне возможно.
- В комплекс для новичков должно входить 2 «базы» и 1 изолирующее упражнение.
- Чем проще элементы, тем эффективнее.
- Прокачать мускулатуру можно с помощью всего 2 основных снарядов: штанги и гантелей.
Для закрепления результата необходимо грамотно подойти к организации отдыха и разработке сбалансированного белкового рациона.