Избавляемся от дисбаланса: упражнения для рук с гантелями

Фото 1Развивать спину также важно, как и работать с грудными мышцами, иначе появившийся дисбаланс не только отразится на внешнем виде, но и приведет к возникновенью сутулости, так как объемная мускулатура груди будет тянуть корпус вперед.

Опытные атлеты знают, что тренировать спину, плечи и руки в один день вполне допустимо. Главное, правильный подход и грамотное составление расписания.

Проводить такие занятия лучше всего в зале, где присутствует весь необходимый инвентарь.

Особенности эффективной тренировки на плечи и спину

Фото 2Чаще всего спинные мышцы прокачиваются одновременно с грудными, однако возможно и иные варианты. Продуктивная прокачка широчайшей мускулатуры и плечевого пояса основывается на 2-ух принципах: консолидации стрессов и чередовании. Первый пункт по своей сути аналогичен сплитам – интенсивной работе с мышцами-антагонистами. Вместе со спиной прокачиваются задние и средние дельты, фронтальные же пучки тренируют совместно с грудью.

Что касается консолидации стрессов, то речь идет о работе в разных режимах: обычном и статодинамическом. Одно из основных требований при разработке тренинга, основанного на этих принципах, – грамотная организация процесса мышечного восстановления.

Существует несколько рекомендаций, которые стоит принять во внимание, перед началом занятий:

  1. Данный тип тренинга очень энергоемок, поэтому для проработки мускулатуры спины и дельт необходимо включать в программу не более 1-2 базовых элементов, а также 1 изолирующее упражнение.
  2. Статодинамический режим – основа увеличения силовых показателей. Он отлично подходит для проработки плечевого пояса, рук и создания красивого мышечного рельефа. Спину продуктивнее качать в обычном формате.
  3. Техника имеет огромное значение для достижения поставленных задач. Неправильное выполнение элементов приводит в лучшем случае к остановке роста, в худшем – к травмам.
  4. Статодинамика при неполной амплитуде хороша в работе с плечами, а вот в случае спины лучше себя зарекомендовал именно полный вариант.
  5. При прокачке плевого пояса нужно тщательно следить за тем, чтобы мускулатура спины максимально отдыхала. Для этого необходимо выбирать элементы, в которых корпус зафиксирован.
  6. Простые упражнения – гарантированный результат. Техника большинства базовых элементов довольно проста, поэтому и отдача от их выполнения максимальна.

Читайте также: Включаемся все: подборка упражнений с гантелями для новичков

Комплекс нагрузок на мускулы конечностей

Фото 3Прокачать руки только тренировками бицепса невозможно. Этот тип мышц составляет только треть общей мускулатуры верхних конечностей. Фронтальные и средние дельты отвечают за V-образную форму, расширяя плечевой пояс. Задние пучки обеспечивают такой же контур со стороны спины. Глубокая проработка обоих видов, а также трицепса придает рельефность этой зоне. Поэтому желая прокачать руки полностью, придется обратить внимание на плечи и спину.

Наиболее продуктивными будут комплексы, состоящие из следующих элементов:

  1. Подъем гантелей.

Это довольно простое и распространенное упражнение с рядом своих нюансов.

Техника:

  • сесть на спортивную скамью, взяв в каждую руку снаряд нужного веса;
  • опустить руки, развернув ладони по направлению к корпусу;
  • напрягая бицепс, начать плавный подъем вверх, при этом верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной;
  • при прохождении линии плеча развернуть кисти к верху и зафиксироваться на 2 счета;
  • медленно вернуться в ИП.

Внимание! Высокая вариативность элемента позволяет регулировать наклон скамьи и попеременнность поднятия снарядов.

Тонкости техники:

  • локти держатся рядом с корпусом;
  • быстрый подъем, но медленное опускание;
  • работа только двуглавой мышцей;
  • на выдохе – мышечное сокращение, на вдохе – возврат;

Для проработки необходимо пройти 2-3 раунда с 8-12 повторами.

  1. Разгибание рук в наклоне (с гантелями).

Изолирующее упражнение на внутреннюю часть рук хорошо прокачивает объем трицепсов и их симметричность.

Техника:

  • упереться в спортивную скамью коленом;
  • наклониться вперед до достижения телом положения параллельно полу и взяться рукой за скамью;
  • напрячь мускулатуру пресса, поставив вторую ногу на пол;
  • взять снаряд и согнуть руку в локте под прямым углом;
  • на выдохе разогнуть локоть назад до полного выпрямления верхней конечности;
  • напрячь трицепс и зафиксироваться на 2 секунды;
  • медленно вернуться в ИП.

Фото 4Особенности: плечо должно быть неподвижным, также как и корпус, раскачивания недопустимы. Достаточно повторить 8-10 раз в каждом из 3 сетов.

Читайте также: Как накачать руки: в чем залог успеха тренировок в домашних условиях

  1. Подъем штанги в наклоне.

Одна из лучших «баз» для широчайших мускулов спины.

Техника:

  • встать перед снарядом;
  • взяться за гриф широким хватом;
  • зафиксировать корпус: согнуть колени, отведя таз назад, выпрямить спину, слегка прогнувшись в поясничной зоне;
  • плавно подтянуть штангу к прессу, стараясь по максимуму свести лопатки;
  • зафиксироваться на 1 секунду;
  • плавно опустить гриф.

Особенности: техника имеет первостепенное значение, так как от ее соблюдения зависят риски травм. Взятие веса происходит за счет силы поясничного отдела. Необходимо сделать 3 сета в каждом от 6 до 12 раз.

  1. Подъем штанги с узким хватом.

Эффективное упражнение на прокачку трицепсов.

Техника:

  • лечь на горизонтально опущенную спортивную скамью;
  • взять гриф вытянутыми руками хватом, уже ширины плеч;
  • вдохнув, опустить штангу к линии груди не перенося ее вес на себя полностью;
  • на выдох выжать, вернувшись в ИП.

Особенности: локти должны находиться рядом с корпусом в неразведенном положении. Количество раундов и повторов аналогично тяге штанги в наклоне.

Читайте также: Домашние упражнения с гантелями для мужчин

  1. Тяга верхнего блока (к груди).

Универсальное упражнение, затрагивающее двуглавую мускулатуру плеча, трицепсы и широчайшую мышцу.

Техника:

  • взяться за ручку тренажера широким хватом;
  • сесть прямо, слегка откинувшись назад;
  • потянуть вес на себя, так чтобы локти смотрели вниз;
  • довести до груди и плавно вернуть ручку обратно.

Особенности: существует несколько вариаций, таких как тяга за голову или обратным хватом.

Одними из лучших базовых элементов считаются подъем штанги стоя, подтягивание обратным хватом (узким), а изолированными:

  • концентрированные сгибания рук;
  • французский жим лежа;
  • сгибания рук на блоке.

Важно! Упражнения для рук с гантелями – одни из самых продуктивных, но это не единственный снаряд с которым можно работать. Хорошо прокачивает спину и плечи штанга, а также обычные подтягивания.

Нагрузки для красивого рельефа мышц

Фото 6Приступать к любой тренировке можно только после предварительного разогрева. В случае прокачки для этого нередко используются малые веса с большим количеством повторов или прыжки со скакалкой.

В комплекс для проработки рельефа верхней части корпуса должны входить:

  • тяга гантелей в наклоне (3 подхода по 10 раз);
  • тяга верхнего блока к груди (3/8-12);
  • рычажная тяга (3/8-12).

Все эти элементы прокачивают спину, а точнее ее широчайшие мышцы.

Для работы с руками и плечевым поясом можно использовать:

  • элементы с гантелями (разгибание рук, сгибание на наклоне, сидя, стоя) – 3/10-12;
  • подъем штанги на бицепс (3/8);
  • французский жим лежа (3/6-12);
  • жим с узким хватом (3/6-12);
  • молот (3/12).

Последнее упражнение схоже по технике выполнения с подъемом гантелей стоя, однако снаряды располагаются вертикально, а кисти не супенированы.

В комплекс можно включить и элемент на поясницу – гиперэкстензию, который выполняется 3 сета по 15 раз.

Заканчивается комплекс растяжкой, позволяющей увеличить скорость восстановления мышечных волокон.

Читайте также: Эффективные упражнения для рук: магия преображения в домашних условиях

Советы от экспертов

Алексей Лесуков, профессиональный бодибилдер IFBB

Фото 7Профессионал от спорта Алексей рекомендует уделять внимание разогреву. Сам  он выполняет 4-5 разминочных подхода перед основным блоком. Элементы для спины стоит делать как на горизонтальной, так и на вертикальной поверхности. В комплекс также можно включать плечи и руки.      

Александр Вишневский, знаменитый тренер, чемпион Мира 2000

В программу для прокачки рук Вишневского входят как упражнения с гантелями, так и жимы со штангой. Оптимальное число сетов при этом от 4 до 6, а повторов в каждом не должно быть больше 10.

Александр Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

Известный российский культурист рекомендует для наращивания объема и плотности плеч, спины и рук применять суперсеты и высокоинтенсивный тренинг. Также он советует особое внимание уделить правильной технике.

Читайте также: Действенные упражнения с гантелями для женщин

Полезное видео

Выводы о лучших упражнениях для рук с гантелями

Сплиты при тренировке спины и плеч эффективны. Комбинируя обычный и статодинамический режим можно добиться высокой скорости роста мускулатуры при минимальных нагрузках на позвоночник.

  1. Качать одновременно спину и плечи вполне возможно.
  2. В комплекс для новичков должно входить 2 «базы» и 1 изолирующее упражнение.
  3. Чем проще элементы, тем эффективнее.
  4. Прокачать мускулатуру можно с помощью всего 2-ух основных снарядов: штанги и гантелей.

Для закрепления результата необходимо грамотно подойти к организации отдыха и разработке сбалансированного белкового рациона.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...