Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале и в домашних условиях

Хорошо прокачанные руки — одна из основных задач, к решению которой стремятся спортсмены, занимающиеся бодибилдингом. Ведь именно руки лучше всего заметны окружающим. Поэтому упражнения, предназначенные для укрепления мышц рук, есть в программе любого бодибилдера. Данная статья дает информацию об анатомии мышц рук, а также об особенностях работы над ними.

К мышцам рук относятся мышцы плеча, предплечья и кисти. Мышцы плеча включают в себя:

  • бицепсы;
  • плечевые мышцы;
  • плечелучевые мышцы;
  • трицепсы.
    схема мышц руки

Бицепс, или двуглавая мышца, включает в себя два пучка (головки): длинный и короткий. Оба пучка расположены на передней поверхности плеча вдоль плечевой кости. Бицепс сгибает руку в локте, а также двигает ладонь вверх-вниз.

Плечевая мышца находится под бицепсом. Она поднимает локтевую кость и сгибает предплечье. Плечелучевая мышца расположена между плечевой костью и лучезапястным суставом.

Трицепс включает в себя 3 пучка: длинный, медиальный (внутренний) и латеральный (боковой). Находится на задней поверхности плеча. Трицепс разгибает руку в локте.

Мышцы предплечья разделены на 3 группы:

  • сгибатели;
  • разгибатели;
  • мышцы, расположенные в районе большого пальца.

Они приводят в движение запястья и пальцы. Бицепс и трицепс — мышцы-антагонисты (осуществляют движение сустава в разные стороны). То же самое можно сказать о сгибателях и разгибателях.

Как накачать руки

Есть много разных программ для того, чтобы накачать большие и сильные руки. Одной универсальной методики нет. Лучше попробовать несколько вариантов тренировок и выбрать подходящий для себя. Но для достижения результатов необходимо соблюдать определенные правила:

  1. Во время упражнений, направленных на проработку мышц рук, нужно работать с весом, составляющим около 80 % от максимального (то есть такого, который можно поднять за одно повторение). Как только появится ощущение, что с этим весом стало работать легко, необходимо его постепенно увеличивать.
  2. Бицепс и трицепс нужно тренировать избирательно. Например, если вы прокачиваете на тренировке бицепс, то научитесь давать нагрузку только на бицепс.
  3. Чтобы быстро и качественно накачать руки, необходимо соблюдение трех составляющих: непосредственно тренировок, качественного отдыха и правильного питания. Рекомендуется применять дробное питание (от 6 до 12 раз в день). Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Чтобы увеличить объем (массу) рук, не стоит пренебрегать ни одной из этих составляющих.
  4. С определенной периодичностью можно устраивать «день рук».

Далее рассмотрим лучшие упражнения для рук.

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

Одним из популярных упражнений среди начинающих и опытных качков является жим лежа. Такой жим нагружает еще и трицепсы. Во время прокачки спины подключается к работе и бицепс. Но для увеличения эффекта нужно добавить упражнения на бицепс и на трицепс. Далее — лучшие упражнения, предназначенные для проработки рук.

Жим штанги лежа узким хватом

упражнение со штангой

Техника выполнения:

  1. Лежа на скамье взять штангу хватом на ширине плеч. Локти — под прямым углом.
  2. Опустить штангу вниз и сделать паузу.
  3. Поднять штангу вверх.

Это упражнение желательно делать с партнером (для страховки).

Французский жим

со штангой упражнение

Это упражнение максимально нагружает длинный и медиальный пучки. Именно эти пучки «отвечают» за объем рук.

  1. Лежа на горизонтальной скамье, взять штангу хватом на ширине плеч. Руки слегка наклонены назад.
  2. Опустить руки максимально близко к затылку.
  3. Поднять штангу.

Французский жим удобнее делать на скамье со стойками для штанги. Если делать французский жим с гантелями, будет сильнее растягиваться трицепс. Ещё один вариант — положение сидя или стоя. Здесь важно использовать пояс и не разводить руки в стороны.

Важно: Французский жим — травмоопасен. Поэтому нужно осторожно подходить к выбору веса.

Отжимания на брусьях

подтягивание на тренажере

Чтобы активировать нагрузку на трехглавых мышцах, корпус нужно держать прямо. Локти расположены близко к корпусу. В нижней точке амплитуды угол между верхней частью руки и предплечьем должен быть прямым. Если удается с легкостью сделать 4 подхода, можно использовать дополнительный вес.

Отведения руки с гантелью назад (кикбэки)

работа на мышцу

Кикбэки направлены на увеличение объема трицепсов. Нужно встать, туловище наклонить вперед, свободную руку упереть в колено. Туловище в наклоне располагается параллельно полу.

Необходимо медленно разгибать руку и возвращать ее вниз. Кикбэки можно делать и двумя руками одновременно.

Разгибания рук на блоке

Это изолированное упражнение предназначено для латерального пучка. Для максимального притока крови к трицепсам лучше использовать небольшой вес. Корпус при выполнении упражнения неподвижен.

нагрузка на руки

В момент полного разгибания рук нужно на пару секунд напрячь трицепсы. Локти прижаты к корпусу. Для проработки максимального количества мышечных волокон желательно использовать все доступные в спортзале рукоятки.

Лучшие упражнения для развития бицепса в тренажерном зале

Ниже представлены самые распространенные базовые и изолирующие упражнения на бицепс.

Подъем штанги

классическая тяга

Нужно встать, руки со штангой опустить, ноги немного расставить. Подняв штангу, задержаться на пару секунд. Внизу руки полностью не выпрямлять. Спина постоянно остается ровной. Туловище — не раскачивать. Использование скамьи Скотта позволит легче акцентировать нагрузку на бицепсах.

Подъемы гантелей

гантели упражнение

Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Сидя на наклонной скамье (угол наклона — от 45 до 60 ⁰), взять гантели супинированным хватом (ладонями вперед).
  2. На выдохе поднять одновременно руки.
  3. В верхней точке — пауза.
  4. Медленно опустить руки. В локтях их полностью не разгибать.

Руки можно поднимать попеременно. Ладони в этом случае внизу направлены друг к другу. При подъеме их нужно разворачивать наружу, а при опускании — внутрь.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

качает бицепс

Здесь большой вес использовать не стоит — важна правильная амплитуда движений. Работать должен только бицепс.

  1. Нужно сесть на скамью и расставить ноги в стороны.
  2. Взять гантель в левую руку и локтем упереться в колено.
  3. Согнуть ее усилием бицепса.
  4. Вверху максимально напрячь бицепс и сделать паузу.
  5. Опустить руку, полностью ее не разгибая.

После этого выполняют упражнение правой рукой. Для большего напряжения бицепса в верхней точке мизинец должен находиться выше большого пальца.

Подтягивания узким обратным хватом

  1. Повиснуть на турнике. Руки расположены не шире плеч.
  2. Подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины.
  3. Вверху задержаться на пару секунд и максимально напрячь бицепсы.
  4. Медленно опуститься.

подтягивание

Чем ближе руки расположены друг к другу, тем большая нагрузка ложится на бицепсы.

Упражнения для плеч

За объем плеч отвечают дельтовидные мышцы (дельты). Они включают в себя 3 головки (пучка): передний, средний и задний. Нужно уделять внимание всем головкам. Это обеспечит плечам красивую форму и позволит защитить плечевой сустав от травм. В течение занятия достаточно делать по одному упражнению для каждого пучка.

Для передних пучков основное упражнение — жим штанги (гантелей) с груди. Выполняется оно стоя или сидя. Если использовать гантели, то ладони должны быть направлены вперед.

Важно: Спину необходимо постоянно держать ровной. В положении стоя рекомендуется использовать пояс. Чтобы снять нагрузку с поясницы, в верхней точке штангу нужно немного отвести назад.

Тренировка для средних дельт: тяга штанги к подбородку и разведение гантелей в стороны. В первом упражнении руки должны располагаться в 1,5 раза шире плеч. Во втором — мизинцы направлять вверх.

Тренировка для задних пучков: разведение гантелей сидя в наклоне и обратная бабочка. При обратной бабочке мизинцы нужно направить вверх.

Как накачать предплечья

Далее — качаем мышцы предплечий. Предплечья участвуют во многих упражнениях. Но для качественной их проработки следует уделять им особое внимание. Ниже представлены некоторые упражнения на предплечья.

Сгибания кистей со штангой

Сидя на скамье, свести колени, взять пустой гриф. Руки — на коленях, ладони — вверх, кисти — впереди перед коленями.

Плавно сгибать кисти, зажав гриф в ладонях. В предплечьях должно ощущаться сильное напряжение. Перекрывание грифа в ладонях способствует максимальной загрузке предплечий и усилению хвата.

Разгибания кистей со штангой

Это упражнение аналогично предыдущему. Только ладони здесь смотрят вниз. Вес должен быть меньше, чем в упражнении, рассмотренном до этого.

Чтобы накачать предплечья вне тренажерного зала, в домашних условиях, можно в качестве отягощений использовать гантели, эспандер или блины от штанги.

Брахиалис: как накачать и что это вообще такое

Брахиалис — это плечевая мышца, предназначенная для сгибания предплечья. Расположена она под бицепсом. Эта мышца берет на себя большую часть нагрузки при сгибании руки. Упражнения для брахиалиса:

  • сгибания рук с гантелями нейтральным хватом (молоток);
  • сгибания рук со штангой обратным хватом.

В первом упражнении ладони направлены друг к другу. Во втором — локти неподвижны. Движения — плавные.

Как накачать руки в домашних условиях без инвентаря

Упражнения на руки можно выполнять и в тренажерном зале для мужчин, и дома, используя доступный инвентарь. Например, тренажер для работы на бицепс можно сделать из грифа и фитнес-резинки. В качестве грифа подойдет, например, швабра. А для прокачки трицепсов можно использовать табуретку (стул) и стену. Перед каждой тренировкой необходимо выполнить зарядкуГимнастика для рук в домашних условиях может включать упражнения, описанные ниже.

Сгибания рук

Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Гриф, обвитый резинкой, держат в руках (ладони вверх), края резинки зажаты ногами. Во время подъема грифа резинка растягивается, создавая напряжение в бицепсах. Опускать руки нужно медленно. Спина прямая.

Для концентрации нагрузки на каждом бицепсе подъемы нужно делать одной рукой. Гриф здесь не нужен. Свободной рукой можно поддерживать локоть рабочей. Туловище желательно наклонить вперед. Можно использовать как прямой, так и обратный хват.

Обратные отжимания от табуретки

Эти отжимания прокачивают трицепсы.

  1. Сесть на табуретку, опереться об нее руками и вытянуть ноги.
  2. Подать корпус вперед, чтобы табуретка оказалась сзади.
  3. Опустить корпус, согнув руки.
  4. Поднять корпус, выпрямив руки.

Опускаться нужно максимально низко, но не до пола.

Разгибания рук от стены

Нужно встать возле стены, повернувшись к ней. Затем — наклониться к стене и упереться об нее ладонями. Разгибая руки, необходимо оттолкнуться от стены, затем приблизиться к ней, сгибая руки.

Отжимания от пола

Исходное положение: лежа на полу, руки — на ширине плеч. Упор — на ладонях и носках. Чтобы минимизировать нагрузку на грудь, опускаться нужно не сильно низко. Во время всего упражнения корпус должен оставаться прямым.

Немного об упражнениях для девушек

Если для парней, которые занимаются в тренажерном зале, важны сила и масса, то девушкам не стоит делать руки чрезмерно накаченнымиТренировка рук на (объем) массу здесь не нужна. Более важен рельеф, красота. Следовательно, веса должны быть небольшими.

Комплекс упражнений для женских красивых рук:

  • сгибания рук со штангой и с гантелями;
  • отжимания от пола (упор на носках или коленях);
  • повороты туловища в разные стороны в висе на перекладине;
  • вращения рук со сжатыми ладонями;
  • махи ладонями.

Девушкам не стоит качать руки чаще двух раз в неделю (тренировка бицепса может быть и раз в неделю).

Тренировка рук для новичков

Не стоит сразу гнаться за большими весами. Сначала нужно овладеть техникой выполнения упражнений. На начальном этапе желательно заниматься с тренером. Это ускорит достижения результатов и предотвратит получение травм. Нужно в равной мере уделять внимание всем группам мышц. Работая, например, только с бицепсами необходимого объема рук не достичь.

Программа тренировок для мышц рук (на неделю)

Во время прокачки мужских грудных мышц работают и плечи. Поэтому эти группы мышц можно совмещать на одной тренировке. То же самое касается спины и бицепсов. А трицепсы, например, можно совместить с ногами.

Комплекс упражнений:

День 1

  1. упражнения для груди;
  2. жим штанги с груди стоя;
  3. тяга штанги к подбородку;
  4. разведения рук с гантелями в стороны.

День 2

  1. упражнения для спины;
  2. сгибания рук со штангой на скамье Скотта;
  3. подъемы гантелей сидя;
  4. концентрированные сгибания рук.

День 3

  1. упражнения для ног;
  2. жим штанги лежа узким хватом;
  3. отжимания на брусьях;
  4. французский жим.

Опытным спортсменам для рук можно выделить отдельную тренировку.

Рекомендации к тренировкам

  1. На каждом последующем занятии желательно немного увеличивать веса, не забывая о правильной технике.
  2. Внимание нужно удерживать на задействованной мышце, что позволит увеличить ее напряжение.
  3. На некоторых тренировках можно прорабатывать мышцы до отказа. Например, в заключительном подходе нужно сделать предельно возможное количество повторений.
  4. Через каждые 1,5–2 месяца желательно менять программу тренировок. Например, тренировку рук на массу можно заменить на проработку рельефа.

Не следует игнорировать свое состояние в данный момент. Если присутствует усталость, лучше уменьшить количество упражнений или подходов.

Основные принципы увеличения мышечной массы рук

Среди множества разных методик для проработки рук можно выделить два принципа:

  • малое количество повторов с большой интенсивностью;
  • большое количество повторов с малой интенсивностью.

Первый принцип — силовой, а также для набора массы мускул. Второй — для проработки рельефа. Оба варианта желательно совмещать. Например, три недели можно работать на массу, одну — на рельеф. И через определенный срок руки будут более мускулистыми.

Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

Чтобы сделать руки сильнее и больше, для каждой группы мышц рекомендуется выполнять 5–6 тренировочных подходов (включая 2 разминочных). Количество повторений в каждом подходе — от 6 до 10 (при работе на массу). В одном упражнении можно менять вес и количество повторений.

Чтобы избежать застоя, необходимо периодически менять программу, упражнения, веса и количество повторений.

Как избежать травм во время тренировки

Техника безопасности:

  1. В начале каждой тренировки необходимо как следует разогреться. Для этого можно сделать пробежку или несколько подходов на пресс.
  2. Первые два подхода каждого упражнения должны быть разминочными. В первом подходе вес составляет 50–60 % от рабочего, во втором — 80 %.
  3. Отдых между повторениями — 1,5–2 минуты при работе на массу и 1 минуту при работе на рельеф.
  4. В некоторых упражнениях лучше попросить партнера подстраховать. Это касается, например, французского жима.
  5. Начинающим лучше заниматься с тренером. Это позволит не только избежать травм, но и повысит эффективность тренировок.
  6. Вес должен быть таким, чтобы техника выполнения упражнений была правильной.

Соблюдение этих правил позволит сделать тренировки безопасными и эффективными.

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.