Качаем руки с помощью гантелей: упражнения для мужчин на мышцы рук и сильные плечи

Фото 1Мощные сильные руки с хорошо очерченным рельефом отлично демонстрируют физическую форму мужчины.

Согласно требованиям спортивных организационных комитетов, объем бицепсов должен составлять не менее 35% охвата торса.

Для получения подобного результата необходимо:

  • грамотно организовать план тренировок;
  • правильно подобрать спортивный инвентарь по типу и весу;
  • составить рацион питания с упором на белки.

Получить впечатляющие контуры рук, можно только активно работая на трицепсы, бицепсы и предплечья.

Подбираем и работаем со снарядом правильно

Фото 2Именно тренировки с участием свободных весов позволяют нарастить мускулатуру и улучшить рельеф, поэтому правильный выбор грузов имеет не меньшее значение, чем техника выполнения элементов. Слишком малые веса не принесут результатов, непомерно большие – приведут к различным травмам.

Подбор гантелей проводится исходя из силовых показателей атлета, целей тренинга и типа упражнений. Правильно выбрать снаряд для занятий можно несколькими способами:

  1. Посоветоваться с тренером, обозначив ему задачи. Это самый простой, но действенный вариант. Опытный наставник не только поможет определиться с весом, но и подберет программу, а также проследит за правильной техникой выполнения элементов.
  2. Ориентироваться на пол. Так, чаще всего «женские» снаряды начинаются с 2-4 кг, а мужские – с 4-7. Однако данное разделение весьма условно, и определить в спортзале где, какие далеко, не всегда удается.
  3. Протестировать инвентарь «на бицепс». Для этого необходимо взять снаряд и выполнить подъем гантелей стоя на 10-15 повторов. Если в конце чувствуется напряжение и усталость, но элемент сделан, значит, вес подходит. Если упражнение не было закончено, то стоит уменьшить груз на 2 кг. В случае слишком легкого выполнения необходимо столько же прибавить.

Внимание! Выбирая вес гантелей, необходимо прислушиваться к реакциям своего тела. Работая с этим типом спортивного инвентаря, нужно ставить перед собой конкретную цель. Это может быть прокачка на силу или массу, повышение выносливости, рельефность. Сообразно с поставленной задачей происходит и подбор средств ее выполнения.

В зависимости от типа элемента, требуется и определенный вес снарядов. Например, для базовых подъемов достаточно гантелей на 7 кг, а вот приседания лучше делать с грузом в 9-11 кг. Разного типа упражнения нужно реализовывать с разновесовым инвентарем.

Комплекс эффективных нагрузок на бицепс и трицепс

Фото 3Одни из самых продуктивных элементов, позволяющих прокачать руки и плечи, – это упражнения с гантелями. Данный снаряд прост в использовании, доступен к работе в зале и дома профессионалам и новичкам. Самые обычные гантели способны обеспечить нагрузку большей части мускулатуры рук, спины и плечевого пояса.

Качественно проработать мышцы бицепсов позволят следующие упражнения:

  1. Молот.

Это базовый элемент, качающий как двуглавую мускулатуру, так и брахиалис.  Упражнение позволяет увеличить объем руки, укрепить мелкие кистевые мышцы и сгибатели, при этом не увеличивая нагрузку на запястья.

Техника:

  • встать прямо, опустив руки с гантелями по бокам и прижав локти к корпусу;
  • на выдохе согнуть руку, сокращая именно бицепс, и поднять снаряд до уровня плеча;
  • зафиксироваться на 2 секунды, напрягая рабочую мускулатуру;
  • медленно вернуться в ИП.

Важно помнить, что локти должны оставаться неподвижными, корпус не откланяется, а запястья не выворачиваются. В этом элементе главное – это время работы, а не вес снаряда. Количество повторов соответствует 10-15, сетов – не менее 3.

  1. Концентрированный подъем.

Нагрузка происходит в первую очередь на бицепсы, затем – на трицепсы, сгибатели и косую мышцу пресса. Это изолированное упражнение позволяет получить четкий рельеф двуглавой мышцы, при этом не используя слишком тяжелые веса.

Фото 4

Техника:

  • сесть на спортивную скамью, разведя руки в сторону на ширину плеча;
  • взять в правую руку снаряд и прижать локоть к внутренней поверхности того же бедра;
  • опустить руку, не выпрямляя ее до конца;
  • на выдохе поднять гантель вверх, двигая исключительно предплечьем, доведя до уровня плеча, зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • плавно вернуться в начальную позицию на вдохе.

Особенности: плечо в период выполнения элемента остается неподвижным, на пиковой точке бицепс держится в напряжении, рука при опускании до конца не разгибается. Количество сетов – 2-5 при 8-10 повторах в каждом.

  1. Разгибание рук с гантелью из за головы.

Эта проработка на трицепс, переднюю дельту и большую грудную мышцу позволяет накачать кровью предплечье, ликвидировать возможную асимметрию и увеличить охват рук. Элемент очень вариативен и может использоваться в домашней тренировке.

Техника:

  • сесть на спортивную скамью и поднять снаряд над головой, удерживая его за верхний «блин» вертикально;
  • локти должны быть обращены внутрь, корпус – прямой, ноги плотно упираются в пол;
  • медленно на вдохе опустить руки за голову до момента соприкосновения мышц бицепса и предплечья;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • резко выжать гантель вверх.

Важно! Необходимо помнить, что локти остаются неподвижными по ходу всего элемента, в момент фиксации нужно прочувствовать мускулатуру рук, плавное опускание чередуется с мощным выжимом. Достаточно сделать 10-15 повторов и 3-4 раунда.

  1. Отведение гантели назад в наклоне.

Одно из самых эффективных упражнений для трицепса и стабилизаторов. Этот изолированный элемент хорошо подтягивает мускулатуру рук, дарит ей необходимый рельеф и развивает силу.

Техника:

  • встать с упором на одно колено на спортивную скамью;
  • руку с гантелью расположить у корпуса и согнуть в локте под прямым углом;
  • на выдохе разогнуть руку, отводя ее назад до полного выпрямления;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • медленно на вдохе вернуться в ИП.

Выполняются 3-4 подхода с 12-15 повторами.

Все эти упражнения можно смело включить в комплекс, направленный на прокачку и обретение рельефа верхних конечностей.

Читайте также: Эффективные упражнения на плечи: тренировочный комплекс

Подробная программа тренировки на сильные конечности и плечи

Фото 5Разработка тренинга – процесс кропотливый, учитывающих множество индивидуальных факторов, касающихся самого спортсмена. Однако есть ряд упражнений для прокачки рук с гантелями, которые мужчинам стоит включить в любой план. У каждого элемента есть свои вариации, к тому же можно экспериментировать с весами, подходами и количеством повторов.

Так, для разработки двуглавой мышцы стоит уделить внимание таким элементам, как:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя (3 сета по 10 подходов).
  2. Концентрированный подъем (4/10).
  3. Молот (3/15).

При прокачке трицепса нужно включить в план:

  1. Жим гантели из за головы одной или двумя руками (3/12).
  2. Французский жим стоя, сидя или лежа (3/12).
  3. Жим Арнольда (3/10).

Последний элемент нацелен на плечи (дельту) и треглавую мышцу. Это одно из лучших упражнений на формирование рельефа.

Техника:

  • сесть на скамью со спинкой, руки со снарядами поднять к уровню шеи;
  • кисти супенированы, ноги согнуты в коленях под прямым углом и опираются в пол, спина прижата;
  • на выдохе задержать дыхание и поднять руки вверх, постепенно разворачивая кисти вперед (супинация начинается после прохождения макушки);
  • на пиковой точке руки выпрямить, плечи поднять, ладони развернуть вверх;
  • на вдохе вернуться в ИП.

Особенности: нужно полностью дожимать снаряд, не сокращая амплитуду, не забывать про задержку дыхания в начале упражнения.

Читайте также: Прокачка плеч у мужчин: лучшие упражнения для спортзала

Рекомендации от спортсменов

Сергей Зебальд, победитель «Кубков Прогресса» за 2006, 2007 и 2009 годы,  чемпионата России в 2013 году, участник шоу-группы «Петербург-Атлетик»

Фото 6В план тренировок по прокачке рук Сергея входят обязательные разгибания с гантелями из за головы, сгибание рук стоя и сидя и упражнение «молот». Сергей работает с тяжелыми весами, позволяющими быстро набрать объемы.

Александр Линдовер, победитель чемпионата Европы 2011 и России 2014

Из-за травмы Александр не в состоянии выполнять некоторые элементы с гантелями. Однако он успешно заменяет их на штангу и тренажер Смита, используя примерно одинаковую технику.

Денис Гусев, победитель турнира IFBB Pro League, золотой призер Arnold Classic Europe

Его видео «Убойная тренировка для рук» включает в себя такие элементы, как подтягивания, подходы к тренажерам и обязательные концентрированные подъемы гантелей с большим весом.

Полезное видео

Основные выводы

Для того чтобы прокачать мускулатуру рук, понадобится тщательная проработка не только бицепсов, но и трицепсов с плечевым поясом:

  1. Гантели – один из самых удобных видов спортивного инвентаря, так как работать с ним можно в любых условиях.
  2. Подбирая вес снарядов, необходимо ориентироваться на силу, выносливость, опыт, поставленные задачи и тип упражнений.
  3. С использованием гантелей можно составить грамотную программу тренировки рук, плеч и спины.
  4. Правильное дыхание имеет не меньшее значение, чем техника исполнения элементов.

Получить красивый рельеф, используя только один вид снаряда, вполне  возможно. Вариативность гантелей позволит прокачать большинство мышц.

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.