Мощные сильные руки с хорошо очерченным рельефом отлично демонстрируют физическую форму мужчины.
Согласно требованиям спортивных организационных комитетов, объем бицепсов должен составлять не менее 35% охвата торса.
Для получения подобного результата необходимо:
- грамотно организовать план тренировок;
- правильно подобрать спортивный инвентарь по типу и весу;
- составить рацион питания с упором на белки.
Получить впечатляющие контуры рук, можно только активно работая на трицепсы, бицепсы и предплечья.
- Подбираем и работаем со снарядом правильно
- Комплекс эффективных нагрузок на бицепс и трицепс
- Подробная программа тренировки на сильные конечности и плечи
- Рекомендации от спортсменов
- Сергей Зебальд, победитель «Кубков Прогресса» за 2006, 2007 и 2009 годы, чемпионата России в 2013 году, участник шоу-группы «Петербург-Атлетик»
- Александр Линдовер, победитель чемпионата Европы 2011 и России 2014
- Денис Гусев, победитель турнира IFBB Pro League, золотой призер Arnold Classic Europe
- Полезное видео
- Основные выводы
Подбираем и работаем со снарядом правильно
Именно тренировки с участием свободных весов позволяют нарастить мускулатуру и улучшить рельеф, поэтому правильный выбор грузов имеет не меньшее значение, чем техника выполнения элементов. Слишком малые веса не принесут результатов, непомерно большие – приведут к различным травмам.
Подбор гантелей проводится исходя из силовых показателей атлета, целей тренинга и типа упражнений. Правильно выбрать снаряд для занятий можно несколькими способами:
- Посоветоваться с тренером, обозначив ему задачи. Это самый простой, но действенный вариант. Опытный наставник не только поможет определиться с весом, но и подберет программу, а также проследит за правильной техникой выполнения элементов.
- Ориентироваться на пол. Так, чаще всего «женские» снаряды начинаются с 2-4 кг, а мужские – с 4-7. Однако данное разделение весьма условно, и определить в спортзале где, какие далеко, не всегда удается.
- Протестировать инвентарь «на бицепс». Для этого необходимо взять снаряд и выполнить подъем гантелей стоя на 10-15 повторов. Если в конце чувствуется напряжение и усталость, но элемент сделан, значит, вес подходит. Если упражнение не было закончено, то стоит уменьшить груз на 2 кг. В случае слишком легкого выполнения необходимо столько же прибавить.
Внимание! Выбирая вес гантелей, необходимо прислушиваться к реакциям своего тела. Работая с этим типом спортивного инвентаря, нужно ставить перед собой конкретную цель. Это может быть прокачка на силу или массу, повышение выносливости, рельефность. Сообразно с поставленной задачей происходит и подбор средств ее выполнения.
В зависимости от типа элемента, требуется и определенный вес снарядов. Например, для базовых подъемов достаточно гантелей на 7 кг, а вот приседания лучше делать с грузом в 9-11 кг. Разного типа упражнения нужно реализовывать с разновесовым инвентарем.
Комплекс эффективных нагрузок на бицепс и трицепс
Одни из самых продуктивных элементов, позволяющих прокачать руки и плечи, – это упражнения с гантелями. Данный снаряд прост в использовании, доступен к работе в зале и дома профессионалам и новичкам. Самые обычные гантели способны обеспечить нагрузку большей части мускулатуры рук, спины и плечевого пояса.
Качественно проработать мышцы бицепсов позволят следующие упражнения:
- Молот.
Это базовый элемент, качающий как двуглавую мускулатуру, так и брахиалис. Упражнение позволяет увеличить объем руки, укрепить мелкие кистевые мышцы и сгибатели, при этом не увеличивая нагрузку на запястья.
Техника:
- встать прямо, опустив руки с гантелями по бокам и прижав локти к корпусу;
- на выдохе согнуть руку, сокращая именно бицепс, и поднять снаряд до уровня плеча;
- зафиксироваться на 2 секунды, напрягая рабочую мускулатуру;
- медленно вернуться в ИП.
Важно помнить, что локти должны оставаться неподвижными, корпус не откланяется, а запястья не выворачиваются. В этом элементе главное – это время работы, а не вес снаряда. Количество повторов соответствует 10-15, сетов – не менее 3.
- Концентрированный подъем.
Нагрузка происходит в первую очередь на бицепсы, затем – на трицепсы, сгибатели и косую мышцу пресса. Это изолированное упражнение позволяет получить четкий рельеф двуглавой мышцы, при этом не используя слишком тяжелые веса.
Техника:
- сесть на спортивную скамью, разведя руки в сторону на ширину плеча;
- взять в правую руку снаряд и прижать локоть к внутренней поверхности того же бедра;
- опустить руку, не выпрямляя ее до конца;
- на выдохе поднять гантель вверх, двигая исключительно предплечьем, доведя до уровня плеча, зафиксироваться на 1-2 секунды;
- плавно вернуться в начальную позицию на вдохе.
Особенности: плечо в период выполнения элемента остается неподвижным, на пиковой точке бицепс держится в напряжении, рука при опускании до конца не разгибается. Количество сетов – 2-5 при 8-10 повторах в каждом.
- Разгибание рук с гантелью из за головы.
Эта проработка на трицепс, переднюю дельту и большую грудную мышцу позволяет накачать кровью предплечье, ликвидировать возможную асимметрию и увеличить охват рук. Элемент очень вариативен и может использоваться в домашней тренировке.
Техника:
- сесть на спортивную скамью и поднять снаряд над головой, удерживая его за верхний «блин» вертикально;
- локти должны быть обращены внутрь, корпус – прямой, ноги плотно упираются в пол;
- медленно на вдохе опустить руки за голову до момента соприкосновения мышц бицепса и предплечья;
- зафиксироваться на 1-2 секунды;
- резко выжать гантель вверх.
Важно! Необходимо помнить, что локти остаются неподвижными по ходу всего элемента, в момент фиксации нужно прочувствовать мускулатуру рук, плавное опускание чередуется с мощным выжимом. Достаточно сделать 10-15 повторов и 3-4 раунда.
- Отведение гантели назад в наклоне.
Одно из самых эффективных упражнений для трицепса и стабилизаторов. Этот изолированный элемент хорошо подтягивает мускулатуру рук, дарит ей необходимый рельеф и развивает силу.
Техника:
- встать с упором на одно колено на спортивную скамью;
- руку с гантелью расположить у корпуса и согнуть в локте под прямым углом;
- на выдохе разогнуть руку, отводя ее назад до полного выпрямления;
- зафиксироваться на 1-2 секунды;
- медленно на вдохе вернуться в ИП.
Выполняются 3-4 подхода с 12-15 повторами.
Все эти упражнения можно смело включить в комплекс, направленный на прокачку и обретение рельефа верхних конечностей.
Читайте также: Эффективные упражнения на плечи: тренировочный комплекс
Подробная программа тренировки на сильные конечности и плечи
Разработка тренинга – процесс кропотливый, учитывающих множество индивидуальных факторов, касающихся самого спортсмена. Однако есть ряд упражнений для прокачки рук с гантелями, которые мужчинам стоит включить в любой план. У каждого элемента есть свои вариации, к тому же можно экспериментировать с весами, подходами и количеством повторов.
Так, для разработки двуглавой мышцы стоит уделить внимание таким элементам, как:
- Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя (3 сета по 10 подходов).
- Концентрированный подъем (4/10).
- Молот (3/15).
При прокачке трицепса нужно включить в план:
- Жим гантели из за головы одной или двумя руками (3/12).
- Французский жим стоя, сидя или лежа (3/12).
- Жим Арнольда (3/10).
Последний элемент нацелен на плечи (дельту) и треглавую мышцу. Это одно из лучших упражнений на формирование рельефа.
Техника:
- сесть на скамью со спинкой, руки со снарядами поднять к уровню шеи;
- кисти супенированы, ноги согнуты в коленях под прямым углом и опираются в пол, спина прижата;
- на выдохе задержать дыхание и поднять руки вверх, постепенно разворачивая кисти вперед (супинация начинается после прохождения макушки);
- на пиковой точке руки выпрямить, плечи поднять, ладони развернуть вверх;
- на вдохе вернуться в ИП.
Особенности: нужно полностью дожимать снаряд, не сокращая амплитуду, не забывать про задержку дыхания в начале упражнения.
Читайте также: Прокачка плеч у мужчин: лучшие упражнения для спортзала
Рекомендации от спортсменов
Сергей Зебальд, победитель «Кубков Прогресса» за 2006, 2007 и 2009 годы, чемпионата России в 2013 году, участник шоу-группы «Петербург-Атлетик»
В план тренировок по прокачке рук Сергея входят обязательные разгибания с гантелями из за головы, сгибание рук стоя и сидя и упражнение «молот». Сергей работает с тяжелыми весами, позволяющими быстро набрать объемы.
Александр Линдовер, победитель чемпионата Европы 2011 и России 2014
Из-за травмы Александр не в состоянии выполнять некоторые элементы с гантелями. Однако он успешно заменяет их на штангу и тренажер Смита, используя примерно одинаковую технику.
Денис Гусев, победитель турнира IFBB Pro League, золотой призер Arnold Classic Europe
Его видео «Убойная тренировка для рук» включает в себя такие элементы, как подтягивания, подходы к тренажерам и обязательные концентрированные подъемы гантелей с большим весом.
Полезное видео
Основные выводы
Для того чтобы прокачать мускулатуру рук, понадобится тщательная проработка не только бицепсов, но и трицепсов с плечевым поясом:
- Гантели – один из самых удобных видов спортивного инвентаря, так как работать с ним можно в любых условиях.
- Подбирая вес снарядов, необходимо ориентироваться на силу, выносливость, опыт, поставленные задачи и тип упражнений.
- С использованием гантелей можно составить грамотную программу тренировки рук, плеч и спины.
- Правильное дыхание имеет не меньшее значение, чем техника исполнения элементов.
Получить красивый рельеф, используя только один вид снаряда, вполне возможно. Вариативность гантелей позволит прокачать большинство мышц.