Качаем руки с помощью гантелей: упражнения для мужчин на мышцы рук и сильные плечи

Фото 1Мощные сильные руки с хорошо очерченным рельефом отлично демонстрируют физическую форму мужчины.

Согласно требованиям спортивных организационных комитетов объем бицепсов должен составлять не менее 35% охвата торса.

Для получения подобного результата необходимо:

  • грамотно организовать план тренировок;
  • правильно подобрать спортивный инвентарь по типу и весу;
  • составить рацион питания с упором на белки.

Получить впечатляющие контуры рук, можно только активно работая на трицепсы, бицепсы и предплечья.

Подбираем и работаем со снарядом правильно

Фото 2Именно тренировки с участием свободных весов позволяют нарастить мускулатуру и улучшить рельеф, поэтому правильный выбор грузов имеет не меньшее значение, чем техника выполнения элементов. Слишком малые веса не принесут результатов, непомерно большие – приведут к различным травмам.

Подбор гантелей проводится исходя из силовых показателей атлета, целей тренинга и типа упражнений. Правильно выбрать снаряд для занятий можно несколькими способами:

  1. Посоветоваться с тренером, обозначив ему задачи. Это самый простой, но действенный вариант. Опытный наставник не только поможет определиться с весом, но и подберет программу, а также проследит за правильной техникой выполнения элементов.
  2. Ориентироваться на пол. Так, чаще всего «женские» снаряды начинаются с 2-4 кг, а мужские с 4-7. Однако данное разделение весьма условно и определить в спортзале где, какие далеко не всегда удается.
  3. Протестировать инвентарь «на бицепс». Для этого необходимо взять снаряд и выполнить подъем гантелей стоя на 10 до 15 повторов. Если в конце чувствуется напряжение и усталость, но элемент сделан, значит, вес подходит, если упражнение не было закончено, то стоит уменьшить груз на 2 кг. В случае слишком легкого выполнения необходимо столько же прибавить.

Внимание! Выбирая вес гантелей необходимо прислушиваться к реакциям своего тела. Работая с этим типом спортивного инвентаря нужно ставить перед собой конкретную цель. Это может быть прокачка на силу или массу, повышение выносливости, рельефность. Сообразно с поставленной задачей происходит и подбор средств ее выполнения.

В зависимости от типа элемента требуется и определенный вес снарядов. Например, для базовых подъемов достаточно гантелей на 7 кг, а вот приседания лучше делать с грузом в 9-11 кг. Разного типа упражнения нужно реализовывать с разновесовым инвентарем.

Комплекс эффективных нагрузок на бицепс и трицепс

Фото 3Одни из самых продуктивных элементов, позволяющих прокачать руки и плечи – это упражнения с гантелями. Данный снаряд прост в использовании, доступен к работе в зале и дома, профессионалам и новичкам. Самые обычные гантели способны обеспечить нагрузку большей части мускулатуры рук, спины и плечевого пояса.

Качественно проработать мышцы бицепсов позволят следующие упражнения:

  1. Молот.

Это базовый элемент, качающий как двуглавую мускулатуру, так и брахиалис.  Упражнение позволяет увеличить объем руки, укрепить мелкие кистевые мышцы и сгибатели при этом, не увеличивая нагрузку на запястья.

Техника:

  • встать прямо, опустив руки с гантелями по бокам и прижав локти к корпусу;
  • на выдохе согнуть руку, сокращая именно бицепс и поднять снаряд до уровня плеча;
  • зафиксироваться на 2 секунды, напрягая рабочую мускулатуру;
  • медленно вернуться в ИП.

Важно помнить, что локти должны оставаться неподвижными, корпус не откланяется, а запястья не выворачиваются. В этом элементе главное – это время работы, а не вес снаряда. Количество повторов соответствует 10-15, сетов не менее 3.

  1. Концентрированный подъем.

Нагрузка происходит, в первую очередь, на бицепсы, затем на трицепсы, сгибатели и косую мышцу пресса. Это изолированное упражнение позволяет получить четкий рельеф двуглавой мышцы при этом, не используя слишком тяжелые веса.

Фото 4

Техника:

  • сесть на спортивную скамью, разведя руки в сторону на ширину плеча;
  • взять в правую руку снаряд и прижать локоть к внутренней поверхности того же бедра;
  • опустить руку не выпрямляя ее до конца;
  • на выдохе поднять гантель вверх, двигая исключительно предплечьем, доведя до уровня плеча зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • плавно вернуться в начальную позицию на вдохе.

Особенности: плечо в период выполнения элемента остается неподвижным, на пиковой точке бицепс держится в напряжении, рука при опускании до конца не разгибается. Количество сетов – 2-5 при 8-10 повторах в каждом.

  1. Разгибание рук с гантелью из-за головы.

Это проработка на трицепс, переднюю дельту и большую грудную мышцу позволяет накачать кровью предплечье, ликвидировать возможную ассиметрию и увеличить охват рук. Элемент очень вариативен и может использоваться в домашней тренировке.

Техника:

  • сесть на спортивную скамью, и поднять снаряд над головой, удерживая его за верхний «блин» вертикально;
  • локти должны быть обращены внутрь, корпус прямой, ноги плотно упираются в пол;
  • медленно на вдохе опустить руки за голову до момента соприкосновения мышц бицепса и предплечья;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • резко выжать гантель вверх.

Важно! Необходимо помнить, что локти остаются неподвижными по ходу всего элемента, в момент фиксации нужно прочувствовать мускулатуру рук, плавное опускание чередуется с мощным выжимом. Достаточно сделать 10-15 повторов и 3-4 раунда.

  1. Отведение гантели назад в наклоне.

Одно из самых эффективных упражнений для трицепса и стабилизаторов. Этот изолированный элемент хорошо подтягивает мускулатуру рук, дарит ей необходимый рельеф и развивает силу.

Техника:

  • встать с упором на одно колено на спортивную скамью;
  • руку с гантелью расположить у корпуса и согнуть в локте под прямым углом;
  • на выдохе разогнуть руку отводя ее назад до полного выпрямления;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • медленно на вдохе вернуться в ИП.

Выполняется 3-4 подхода с 12-15 повторами.

Все эти упражнения можно смело включить в комплекс направленный на прокачку и обретение рельефа верхних конечностей.

Читайте также: Эффективные упражнения на плечи: тренировочный комплекс

Подробная программа тренировки на сильные конечности и плечи

Фото 5Разработка тренинга – процесс кропотливый, учитывающих множество индивидуальных факторов, касающихся самого спортсмена. Однако есть ряд упражнений для прокачки рук с гантелями, которые мужчинам стоит включить в любой план. У каждого элемента есть свои вариации, к тому же можно экспериментировать с весами, подходами и количеством повторов.

Так для разработки двуглавой мышцы стоит уделить внимание таким элементам, как:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя (3 сета по 10 подходов).
  2. Концентрированный подъем (4/10).
  3. Молот (3/15).

При прокачке трицепса нужно включить в план:

  1. Жим гантели из-за головы одной или двумя руками (3/12).
  2. Французский жим стоя, сидя или лежа (3/12).
  3. Жим Арнольда (3/10).

Последний элемент нацелен на плечи (дельту) и треглавую мышцу. Это одно из лучших упражнений на формирование рельефа.

Техника:

  • сесть на скамью со спинкой, руки со снарядами поднять к уровню шеи;
  • кисти супенированы, ноги согнуты в коленях под прямым углом и опираются в пол, спина прижата;
  • на выдохе задержать дыхание и поднять руки вверх, постепенно разворачивая кисти вперед (супинация начинается после прохождения макушки);
  • на пиковой точке руки выпрямить, плечи поднять, ладони развернуть вверх;
  • на вдохе вернуться в ИП.

Особенности: нужно полностью дожимать снаряд, не сокращая амплитуду, не забывать про задержку дыхания в начале упражнения.

Читайте также: Прокачка плеч у мужчин: лучшие упражнения для спортзала

Рекомендации от спортсменов

Сергей Зебальд, победитель «Кубков Прогресса» за 2006, 2007 и 2009 год,  чемпионата России в 2013 году, участник шоу-группы «Петербург-Атлетик»

Фото 6В план тренировок по прокачке рук Сергея входят обязательные разгибания с гантелями из-за головы, сгибание рук стоя и сидя и упражнение «молот». Сергей работает с тяжелыми весами, позволяющими быстро набрать объемы.

Александр Линдовер, победитель чемпионата Европы 2011 и чемпионате России 2014

Из-за травмы Александр не в состоянии выполнять некоторые элементы с гантелями. Однако он успешно заменяет их на штангу и тренажер Смита используя примерно одинаковую технику.

Денис Гусев победитель турнира IFBB Pro League, золотой призер Arnold Classic Europe

Его видео «Убойная тренировка для рук» включает в себя такие элементы, как подтягивания, подходы к тренажером и обязательные концентрированные подъемы гантелей с большим весом.

Полезное видео

Выводы об основных упражнениях с гантелями для мужчин

Для того, чтобы прокачать мускулатуру рук понадобится тщательная проработка не только бицепсов, но и трицепсов с плечевым поясом.

  1. Гантели – один из самых удобных видов спортивного инвентаря, так как работать с ним можно в любых условиях.
  2. Подбирая вес снарядов необходимо ориентироваться силу, выносливость, опыт, поставленные задачи и тип упражнений.
  3. С использованием гантелей можно составить грамотную программу тренировки рук, плеч и спины.
  4. Правильное дыхание имеет не меньшее значение, чем техника исполнения элементов.

Получить красивый рельеф используя только один вид снаряда вполне  возможно. Вариативность гантелей позволит прокачать большинство мышц.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.