Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Фото 1Модные платья с открытыми плечами, столь любимые молодыми девушками и женщинами, наиболее выигрышно смотрятся на стройных фигурах с красивой формой рук.

Добиться этого можно как в зале, так и в домашних условиях, используя весьма скромный инвентарь.

Иногда для получения отличного результата достаточно пары гантелей, жесткой поверхности пола и собственного веса.

Всё о тренировках для девушек дома

Фото 2Нередко, составив подробный план тренинга, девушки, даже спустя длительный период времени, не достигают намеченных результатов. Все дело в особенностях женского организма, а точнее в его гормональном фоне, при котором тестостерон секретируется в меньшем количестве, чем у мужчин, а вот эстроген и прогестаген – в большем. В итоге жировые отложения откладываются интенсивнее, а прокачка мышц происходит медленнее. Именно поэтому женская тренировка идет в комплексе с диетой.

При работе над рельефом следует ограничить себя в потреблении простых углеводов, однако полностью отказываться от них не стоит. Это необходимый строительный материал для мышечной ткани такой же, как и белки, чей процент в рационе следует, наоборот, увеличить.

Помимо этого, на программу занятий накладывает отпечаток и цикл. Так, женский организм в период овуляции находится в режиме жесткой экономии энергии. Большинство упражнений, выполняемых в этот момент, результата не принесут. А вот после цикла тренировки будут наиболее эффективны.

Внимание! Расписывая план, стоит учитывать, что женщины обладают большим количеством медленных мышечных волокон, а значит, для них более важно количество повторов, чем вес снарядов. Однако это не значит, что следует начисто отказываться от силовых тренировок.

Упражнения с весами помогут получить подтянутый контур без страха перекачки мускулатуры рук. И связано это опять же с гормональным фоном и активными эстрогенами. Таким образом, силовые нагрузки обладают скорее коррекционным воздействием и заключаются в более качественной проработке проблемных областей.

Эффективные нагрузки для укрепления и подтягивания мускул

Укрепление мускулатуры рук у женщин в комбинации с расщеплением жировой ткани – следствие работы с малыми весами и частыми повторами. Со временем можно увеличивать и то, и другое, однако начинать нужно с минимальных значений.

Упражнения с гантелями

Фото 3Основой успешного и безопасного тренинга является выполнение всех его этапов, а именно:

  • разогрева, подготавливающего мышечные волокна к работе;
  • основного блока;
  • растяжки, направленной на увеличение скорости регенерации мускулов.

Упражнения с гантелями являются одними из самых простых и эффективных средств для проработки рельефа:

  1. Тяга к подбородку.

Прорабатывается треглавая мышца плеча.

Техника:

  • встать ровно, поставив ноги на ширину плеча и взяв снаряды, опустить руки перед собой, развернув ладони к корпусу;
  • согнуть руки, начав движение локтями вверх и подтянув гантели к уровню подбородка;
  • зафиксироваться в пиковой точке на 1-2 секунды;
  • вернуться в ИП.

Особенности: спина должна быть прямой с естественным прогибом в поясничном отделе. Количество сетов – 3-4, повторов в каждом – 10-12.

  1. Сгибание рук за головой.

Упражнение хорошо формирует рельеф внутренней области рук и предплечий. В работе участвует одна гантель.

Техника:

  • сесть на спортивную скамью, приподнять снаряд над головой, удерживая его вертикально за верхний «блин»;
  • локти обращены внутрь, корпус образовывает прямую;
  • ногами плотно упереться в поверхность пола;
  • на вдохе очень плавно опустить руки за голову, максимально заводя их назад;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • резко выжать гантель вверх.

Основное движение происходит в районе локтевого сустава. Достаточно повторить 10 раз в 2-3 раунда.

  1. Сгибание рук.

Фото 4Еще одно упражнение с гантелями для девушек, которое можно выполнять дома. Здесь, помимо бицепса, нагружаются фронтальные дельты, предплечья и брахиорадиалис, также прорабатываются кисти. Упражнение может выполняться стоя, сидя на наклонной скамье, тренажере Скотта. Одной из вариаций являются концентрированный подъем. Для женщин оптимальный вид – сгибание рук сидя.

Техника:

  • сесть на скамью, взяв в каждую руку снаряд в 2-4 кг;
  • опустить руки, развернув ладони по направлению к телу;
  • напрягая бицепс, начать плавный подъем вверх, при этом верхняя часть корпуса остается неподвижной;
  • при прохождении плечевой отметки развернуть кисти кверху и зафиксироваться на 2 секунды;
  • медленно вернуться в ИП.

Элемент может выполняться в одновременной, попеременной технике, с супинацией или фиксированным хватом. Одна из популярных разновидностей – молот. Количество раундов – 3, в каждом – не менее 10 повторов.

Читайте также: Комплекс упражнений для обвисших рук у мужчин и женщин

Занятия без снарядов с собственным весом

Накачать руки девушки могут и без использования гантелей. В этом им помогут:

  1. Отжимания.

Во время выполнения этого элемента активизируются двуглавая и треглавая мышцы. Также это прекрасное средство для сжигания калорий.

Фото 5Самый простой вариант – отжимания от стены. Расположив ладони на вертикальной поверхности, отступить на 1 шаг назад и начать выполнять элемент 10 раз в 3 захода.

Вторая вариация – отжимание от стола. Выполняется аналогично, однако опорой являются колени и край столешницы. Количество подходов такое же.

Отжимание с колен чуть сложнее. Положение в упор принимается с опорой на колени и ладони на поверхности пола. При подъеме руки полностью выпрямляются. Количество сетов – 3, при 10 повторах в каждом.

Техника классических отжиманий:

  • принять положение лежа с упором на носки и вытянутые руки;
  • на вдохе опустить тело до момента соприкосновения пола с грудью;
  • на выдохе вернуться в ИП.

Отжимания дополнительно укрепляют плечевой пояс и корректируют форму груди, приподнимая последнюю. Делается элемент 10 раз в 3 захода.

  1. Планка.

Это отличный способ укрепить основные мышечные группы, сжечь калории и выправить осанку.

Техника:

  • упереться в поверхность пола носками ног, локтями и ладонями, вытянув корпус в прямую линию;
  • зафиксироваться на 15-30 секунд, напрягая мускулатуру пресс и ягодиц.

Фото 6Нельзя прогибаться в спине или бедрах, задерживать дыхание, напрягать шейный отдел. Существует множество разновидностей планки:

  • боковая;
  • на вытянутых руках;
  • с упором на одну ногу;
  • в комбинации с махами;
  • на одной руке.

Начиная занятие с 15 секунд, со временем можно довести его продолжительность до 1 минуты в 3 раунда.

  1. Подтягивания.

Качественно «прорисовать» рельеф рук поможет именно это упражнение. Важно помнить, что элемент должен выполняться плавно, без рывков, с напряжением ягодичных мышц и пресса. Подбородок должен доходить до перекладины. Для усложнения можно применять утяжелители, но женщины делают это редко.

Быстро добиваемся красивого рельефа и укрепляем мускулатуру конечностей

Фото 7Красивые подтянутые руки с четко очерченным рельефом – результат кропотливой работы, состоящей из силовых тренингов, изолирующих упражнений, специальной диеты и учета всех особенностей женского организма.

Именно комбинация этих факторов поможет добиться ощутимых результатов в короткие сроки. Однако есть еще несколько советов, которые помогут увеличить скорость достижения поставленных задач:

  1. Питьевой режим.

Исследования доказали, что потребление 2,5-3 литров чистой воды в сутки способно разогнать метаболизм на дополнительные 30%. А это весомый фактор в борьбе за рельеф и уменьшение жировой ткани.

  1. Частые повторы при малых весах при постоянной прогрессии.

Мышцы чрезвычайно быстро адаптируются к силовым нагрузкам, так что для достижения целей необходимо попеременно увеличивать веса и количество повторов. Главное, не переусердствовать.

  1. Регулярность.

Важно! Систематичность занятий очень важна, особенно для женщин. Только так можно закрепить все свои достижения и не дать возможности организму снова начать запасаться «на черный день».

Комментарии и рекомендации экспертов

Светлана Ерегина, чемпионка России в номинации фитнес-бикини, основатель и автор фитнес-проекта ROOFFIT

Фото 8

Светлана призывает девушек не бояться силовых упражнений на мышцы рук и плечевого пояса. По ее мнению, это улучшает общие пропорции тела. В тренировку спортсменки входят элементы со свободными весами, штангой и эспандером.

Екатерина Усманова, чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер

Одна из самых известных фитнес-моделей России считает, что изменить композицию тела вполне возможно, достаточно лишь приложить усилия. В тренировку на руки и плечи Кати входят не только всем известные подъемы и разводка рук с гантелями, но и занятия со штангой, отжимания, планка.

Анна Стародубцева, профессиональная спортсменка IFBB Bikini Pro, чемпионка Arnold Classic 2013 и один из основателей школы красоты и здоровья Star Project

Анна в своем интервью не раз подчеркивала, что девушкам тренироваться сложнее из-за особенностей женского организма, циклов, задержек воды. Однако грамотный план тренировок способен выровнять ситуацию. Силовые нагрузки с умеренным весом и частыми повторами выполняют одновременно жиросжигающую и рельефоформирующую функции.

Читайте также: Все способы, как быстро накачать руки девушке и женщине после 40 лет и укрепить мышцы в домашних условиях

Полезное видео

Основные выводы

Прокачать мышцы рук женщины могут, выполняя упражнения в домашних условиях с минимальным количеством инвентаря или же вовсе без него:

  1. При разработке плана тренировок необходимо учитывать особенности женского организма.
  2. Постепенное повышение веса при большем количестве повторов, чем у мужчин, принесет лучшие результаты.
  3. Гантели – универсальный снаряд, посредством которого можно проработать почти все важные мышцы рук.
  4. Упражнения на мускулатуру верхних конечностей могут выполняться и без инвентаря, только под воздействием собственного веса.

Выявить рельеф можно, только работая с комплексом, состоящим из диеты и физических нагрузок.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.