Программы тренировок, направленные на прокачку спины и бицепса, крайне важны не только для профессиональных спортсменов, но и для всех тех, кто заботится о собственном здоровье.
Польза подобных упражнений заключается в укреплении мышечного корсета, поддерживающего позвоночный столб, а также мускулов рук, чья выносливость и сила необходимы в повседневной жизни.
Эффективность тренинга описанных групп мышц зависит от регулярности самих занятий, а также правильно построенной схемы преображения рук и спины.
Нижеприведенная статья поможет спортсмену грамотно сформировать программу тренировок узкой направленности, предложив варианты упражнений как с гантелями, так и с собственным весом без специального спортивного оборудования. Помимо этого, читателю станет понятно, как можно ускорить процесс получения видимого результата в прокачке спины и бицепса.
Качаем в один день или разносим в разные тренировки
Зачастую начинающие фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным работать над мускулатурой спины и рук в один день. Это связано с тем, что ряд упражнений, наиболее часто используемых для преображения указанных зон, являются перекрестными, то есть, выполняя комплекс для спины, в абсолютном большинстве случаев задействуется бицепс. Такие действия можно считать своеобразным разогревом для мускулов рук.
Прокачка спины и бицепса за один день возможна. Однако, в таком случае стоит начинать с упражнений на спину, являющихся более сложными и комплексными.
Наиболее оптимальным и безопасным вариантом преображения мышечного корсета спины и рук является разнодневный режим тренинга. Следуя такой схеме занятий, спортсмен дает достаточное количество времени для отдыха мускулам, что способствует быстрому восстановлению разрушенных мышечных волокон (приросту мускулатуры), а также более интенсивной проработке бицепса.
Важно! Упражнения на руки, в отличие от физических нагрузок для укрепления мускулатуры, поддерживающей позвоночник, являются узконаправленными и не способны параллельно проработать другие группы мышц.
Упражнения
Выбирая способы, как качать бицепс и мускулы спины, фитнес-тренеры, традиционно, отдают предпочтение проверенным временем базовым упражнениям.
При их регулярном выполнении с полным соблюдением техники видимый результат будет заметен уже через 3-4 недели.
С гантелями и другими снарядами
|
Тяга гантели одной рукой в наклоне |
Исходное положение (ИП): опереться на скамью коленом левой ноги и левой кистью руки, равномерно распределив вес. Позвоночник должен быть максимально расправлен, голова является продолжение туловища, взгляд направлен вниз, правая рука удерживает гантель рабочего веса. Сделать глубокий вдох и приступить к выполнению упражнения. На выдохе подтянуть гантель наверх, согнув руку в локтевом суставе. Важно следить, чтобы при этом были задействованы исключительно мышцы спины, а не рук. Зафиксировав положение на 2-3 секунды, медленно вернуться в первоначальную позицию. |
|
Становая тяга на прямых ногах |
ИП: принять вертикальное положение, спина прямая, плечи максимально расправлены, живот втянут, руки удерживают штангу с блинами, суммарно образующими рабочий вес, взгляд устремлен перед собой. На выдохе наклониться вперед, не сгибая при этом колени. Штанга в этот момент должна максимально приблизиться к полу. Не делая пауз, медленно вернуться в ИП, контролируя дыхание. |
|
Сгибание рук со штангой в положении стоя |
ИП: встать прямо, в руки взять штангу, максимально широко ухватившись за нее, спина прямая, подбородок чуть приподнят. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизив кисти со штангой к области груди. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, выпрямить руки, вернувшись с ИП. Важно помнить, что в момент возврата рук в первоначальную позицию необходимо медленно делать глубокий вдох. |
|
Подъем гантелей, сидя в наклонной скамье |
ИП: расположиться в положении сидя на наклонной скамье, плотно прижав спину к поверхности, ноги упираются в пол, руки удерживают гантели и опущены вдоль туловища ладонями к себе, локти прижаты к телу. На выдохе поочередно сгибать руки, не меняя при этом положения корпуса. |
С собственным весом
Не имея возможности посещать тренажерный зал или заниматься в домашних условиях, используя специализированный инвентарь, спортсмен может включить в программу тренировок для прокачки спины и бицепса упражнения с собственным весом.
|
Подтягивание на турнике обратным хватом |
Исходное положение (ИП): обхватить пальцами рук турник так, чтобы сжатая ладонь была направлена к себе, оторвать ноги от пола. Параллельно с выдохом необходимо подтянуть подбородок к штанге турника, за счет работы мускулов рук, избегая различных движений нижней части туловища. Сохранив полученную позицию на 2 секунды, вдохнуть и медленно выпрямить руки, опустившись вниз, в ИП. |
|
Горизонтальные подтягивания |
ИП: принять аналогичное положение, как перед традиционными подтягиваниями на турнике, избегая образования прогибов в теле. На выдохе необходимо подтянуться к штанге турника и, сохраняя высоту, как бы оттолкнуть себя в сторону по горизонтальной оси. Ноги при этом необходимо также поднять, пытаясь полноценно разместить корпус горизонтально. Попеременно отдаляться от турника и приближаться к нему, не меняя высоты и положения тела, необходимо заданное количество раз. По окончании упражнения медленно выпрямить руки и вернуться в ИП. |
|
Альпинист |
ИП: принять горизонтальное положение, оперевшись предплечьями и стопами в пол, оторвать тело от поверхности, мышцы максимально напряжены, живот втянут, голова является продолжением туловища, взгляд направлен вниз. Важно избегать формирования прогибов во время выполнения упражнения. На выдохе необходимо подтянуть левую ногу к груди, согнув ее при этом в колене. Не задерживаясь надолго в таком положении, выпрямить конечность. Повторить аналогичные действия с другой ногой. |
|
Подтягивания на тросе |
ИП: взяться руками за крепко закрепленный трос, стопы при этом упираются в твердую поверхность (пол или земля), корпус наклонен примерно под углом 45 градусов и представляет собой одну прямую линию. На выдохе подтянуть корпус к кистям, избегая при этом образования прогибов. Зафиксировав такую позицию на 5 секунд, медленно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение. Повторить описанные действия необходимое количество раз. |
Способы ускорить результат
Чтобы ускорить результат и как можно скорее прокачать мускулатуру спины и бицепса, квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют спортсменам:
- заниматься по системе круговых тренировок (каждое упражнение комплекса выполняется по одному подходу без промежутков между ними, после чего дается время на восстановление (обычно 2-3 минуты). После этого цикл упражнений рекомендуется повторить;
- постепенно увеличивать рабочий вес;
- начинать тренировки с непродолжительной кардионагрузки;
- должное время уделять разминке и заминке, способствующим минимизации риска получения травм различного характера во время выполнения упражнений;
- скорректировать рацион питания, сделав акцент на белковой пище;
- включить в ежедневное меню протеиновые, а также, в случае необходимости, жиросжигающие добавки, относящиеся к сегменту спортивного питания;
- заниматься спортом не чаще 3-4 раз в неделю, сочетая разные типы нагрузок.
Важно! Спортсмены, соблюдающие вышеприведенные базовые рекомендации, не просто получат сильное и рельефное тело, но и крепкое здоровье.
Полезное видео
Основные выводы
- Наиболее эффективным и безопасным вариантом прокачки мышц спины и бицепса считаются разнодневные комплексы узконаправленных упражнений.
- Включив в свои тренировки базовые нагрузки, спортсмен с большой вероятностью увидит первые результаты уже через месяц регулярных занятий.
- При необходимости ускорить процесс прокачки мускулов спины и бицепса фитнес-тренеры обычно предлагают своим клиентам ряд возможных вариантов, которые можно считать своеобразными катализаторами данного процесса.
Несмотря на то, что мышцы спины и рук взаимосвязаны, а некоторые упражнения на них даже являются перекрестными, ошибочно полагать, что параллельная проработка данных групп мускулов обеспечит получение желаемого результата в кратчайшие сроки. Ключевым залогом успеха в подобном случае станет постепенное увеличение рабочих весов или усложнение упражнений, в случае занятий с собственным весом.
