Подтягивание на турнике: что дают, виды, система, техника, польза упражнений, как научиться правильно делать и дышать, программа тренировок, чтобы накачать мышцы

Подтягивания на турнике для здоровья и красоты тела

8 января 2019
Анастасия Латыпова
Время чтения: 8 минут

Фото 1Занятия на турнике развивают все мышцы тела, особенно спины и рук. Подтягивание на перекладине – очень эффективные упражнения, если выполнять его правильно.

Безопасность и доступность таких занятий позволила включить их в программу физического развития детей и подростков.

В любом возрасте не помешает приобщиться к этим полезным видам упражнений.

Секреты упражнения

Фото 2Подтягиваться – это не просто, но разработанная методика, как именно такие упражнения выполнять, позволит легче преодолеть трудности и получить максимум пользы. Секреты и тонкости таковы:

  • не стоит раскачивать корпус, опускаясь и поднимаясь в одной плоскости и не торопясь;
  • во время движений вверх-вниз предплечья и спина должны быть неподвижны;
  • локтями не превышать границу перекладины;
  • в нижнем положении руки надо распрямить;
  • поднимаясь, надо сжимать мышцы спины.

Если девушкам сложно выполнять занятия, то допустимо заменить это гравитроном.

Что дают

Полноценный курс занятий на турнике позволит добиться таких результатов, как:

  • прокачка плеч и спины, подтяжка всех мышц тела;
  • рост силы хвата;
  • избавление от лишних килограммов.

Если использовать различные вариации хвата, то можно акцентировать нагрузку на определенные мышцы.

Реально ли подтягиваться, чтобы накачать мышцы

В ходе занятий прорабатываются широчайшая мышца спины, бицепсы, длинная головка трицепса, плечевые мышцы и мышцы груди, а также ягодицы, бедра, бицепсы, корпус.

Польза и вред

Фото 3Физические нагрузки необходимы для здоровья. Рассмотрим, чем полезны подтягивания:

  • развиваются мышцы, суставы, сухожилия;
  • сжигается избыток энергии, фигура становится стройнее;
  • увеличивается выработка адреналина, улучшается настроение;
  • повышается выносливость организма;
  • снимается напряжение с позвоночника.

Внимание! А еще это и самые безопасные занятия, как для мужчин, так и для девушек. И самые доступные, турник можно найти во дворе возле дома. Не нужно платить за занятия в тренажерном зале. Есть возможность даже увеличить рост, если начинать заниматься с раннего возраста.

Несмотря на очевидные плюсы, подтягивания могут принести вред, если не соблюдать правила выполнения упражнений.
Они также противопоказаны очень тучным людям, а также тем, у кого есть серьезные проблемы со здоровьем. Необходимо проконсультироваться с врачом.

Сколько тратится калорий

Для тех, кто стремится похудеть, важно знать, сколько калорий атлет сжигает во время занятий на турнике. При малой интенсивности (полчаса занятий) – до 250 ккал, при интенсивной (час занятий) – до 550 ккал. Для средне активных женщин в день требуется 2000 ккал, мужчинам в среднем достаточно 2500 ккал. Для похудения надо, чтобы сжигалось на 20 % больше калорий, чем поступает с едой, поэтому тренировки достаточно, чтобы запустить процесс похудения.

Как научиться

Чтобы уверенно подтягиваться, надо начать с подготовительных упражнений. Они укрепят мышцы. Стоит начать просто с гантелей. И повторять по 8-10 раз в 3-4 подхода. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Каждый раз мышцы привыкают к заданному весу, поэтому надо прибавлять его до пределов возможного.

Упражнения, которые помогут начать подтягиваться с гантелями, штангой и без снарядов

Фото 4Чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике, новичкам стоит разработать систему подготовительных занятий. С гантелями, штангой, на тренажерах и турнике. Рекомендуемые занятия:

  1. Классический подъем гантелей. Стоять прямо, гантели в руках, согнутых в локтях, а ладони развернуты к себе. Делать прокачку вверх-вниз по 10 раз с каждой руки.
  2. Тяга штанги в наклоне. Поднять штангу до уровня колен, поднимать до пояса. Корпус тела слегка наклонен вперед. Делать 8-10 раз.
  3. Горизонтальная тяга блока к поясу. Выполняется на тренажере.
  4. Австралийские подтягивания. Низкая перекладина на уровне пояса, зацепиться за нее руками на уровне плеч и подтягиваться. Тело должно быть ровным от головы до пяток, не прогибаться. Сделать 8-10 подтягиваний.

Важно! Облегчить начало занятий на турнике можно с помощью стула. Просто одну ногу надо поставить на стул всей ступней. И при подтягивании опираться на эту ногу.

Правильная техника и способы выполнения

Подтягивание на турнике принесет пользу, если знать, как правильно это делать. Совершенно не нужно торопиться. Начинать надо с 3-4 раз и постепенно увеличивать число повторений до 10-15 раз. Чрезмерные нагрузки недопустимы.

Как делать

Фото 5Упражнения на подтягивания нужно выполнять, соблюдая правила:

  • плавно, не дергаться и без спешки;
  • не раскачиваясь, а только за счет силы мышц;
  • в верхней точке подбородок должен быть выше перекладины;
  • время подъема и опускания должно быть примерно одинаковым;
  • корпус держать прямо;
  • крепко держаться за перекладину.

Это обобщенные правила. Для каждого вида подтягиваний есть свои тонкости.

 Как дышать: важность дыхания

Режим вдох-выдох имеет первостепенное значение. Во время спуска вдыхать воздух, а во время поднимания к перекладине – выдох. Если происходит задержка на несколько секунд во время поднимания, значит и дыхание надо задержать.

Виды

Фото 6Несколько разновидностей подтягиваний по разному воздействует на мышцы. Профессионалы рекомендуют менять вариации, хваты в ходе занятий. Базовые виды:

  1. Средний хват сверху. Руки не шире плеч, беремся за перекладину, висим и прогибаем спину. Чтобы туловище не шаталось, ноги можно скрестить. Подтягиваться так, чтоб лопатки свелись друг к другу. Дотягиваться до перекладины, касаясь верха груди.
  2. Средний хват снизу (обратный хват). Этот вид считается более простым в исполнении. Руки также на ширине плеч, но схватить перекладину нужно пальцами к себе. Основную нагрузку берут бицепсы. Подходит новичкам.

Такие виды отжиманий являются частью школьных занятий по физкультуре. Также с ними сдают нормы ГТО.

Узкий, широкий, обратный хват

Еще одни виды подтягиваний, которые надо применять в комплексе с другими, это:

  1. Широкий хват к груди. Перекладину держат сверху, а руки на более широком расстоянии, чем ширина плеч. Это упражнение сложное, требует подготовки. Отлично развивает мускулатуру спины. При поднимании, грудная клетка должна касаться перекладины, а взгляд устремлен вверх. На несколько секунд задержаться и опуститься.
  2. Широкий хват за голову. Он является сложным и травмоопасным. Спину в этом случае нельзя прогибать. А корпус и ноги должны быть на одной линии. Локти все время направлены только вниз.
  3. Узкий хват сверху. Отлично развивают суставы запястий. Ладони располагают максимально близко друг к другу. Спину в данном случае прогибают. Надо подтягиваться так, чтобы коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.
  4. Узкий хват снизу (обратный хват). Он аналогичен тому, что сверху, только пальцы обращены к себе. Надо максимально сводить лопатки, а также прогибать спину.
  5. Широкий обратный хват. Руки при этом немного выкручиваются внутрь из-за широкого хвата. Ширину надо выбирать комфортную для себя. Нельзя запрокидывать голову назад. Это плохо действует на шейные позвонки. Локти должны двигаться вдоль корпуса. Не обязательно поднимать подбородок выше перекладины.

Темп подтягиваний не влияет на конечный результат, более важна техника.

С весом

Фото 7Для отягощения можно использовать жилет или пояс. К поясу крепится диск от штанги. При подтягивании с весом за перекладину берутся широким прямым хватом, напрягают пресс, прогибают спину. Ни в коем случае нельзя подпрыгивать на перекладине или раскачиваться, это грозит травмой позвоночника.

Начинать надо с такого веса, когда атлет не может подняться с утяжелителем больше 10-12 раз. После того, как подтягивания с выбранным весом стали выполняться более легко, стоит увеличить вес на 10 %. И так постепенно увеличивать нагрузку до 90 % максимально возможной.

Использовать вес можно тогда, когда вы легко и уверенно подтягиваетесь с собственным весом до 15 раз в 3-4 подхода.

Комплекс действенных нагрузок

Комплексные занятия на турнике состоят из распространенных упражнений. Они просты в исполнении и подходят для начинающих. Примерное расписание занятий в этой таблице.

Занятия

Описание

Воздействие

Прыжковые подтягивания

Встать под турником. Прыгнуть и ухватиться за перекладину, локти при этом согнуты. Медленно опуститься, оставить перекладину и снова совершить прыжок.

Нагрузка на пресс, бицепсы и трицепсы, мышцы спины.

Диагональные подтягивания

Нужен широкий хват сверху, подтягиваясь, переместить корпус к левой кисти, потом к другой, занять прежнюю позицию.

Больше нагрузка на мышцы спины и рук.

Обратным хватом

Ухватить перекладину пальцами, обращенными к себе. на ширине плеч. Подтянуться до середины груди.

Нагрузка на спину, шею, бицепсы, пресс

Узкий обратный хват

Ухватить перекладину пальцами к себе, они должны быть близко расположены, подняться, чтоб груди коснулась перекладины.

Сильнее прокачка рук.

С весом

Надеть специальный жилет или пояс с грузом. Взяться верхним обычным хватом. Подтянуться до середины груди.

Мускулы спины, пресс, рук.

Чтобы развить мускулатуру и силу хвата, стоит выполнять план тренировок 3-4 раза в неделю.  

План эффективной тренировки

Примерный план на 4 дня в этой таблице. Для начала нужно разминаться, то есть разогреть те места, что планируется прокачать. А завершить занятия надо заминкой, чтобы вернуть мышцы в состояние покоя и нормализовать кровообращение.

День

Разминка 3-5 минут

Занятия

Количество

Заминка 5-10 минут

1

Приседания

Скакалка

Пробежка

Подтягивания широким хватом.

Подтягивания обратным средним хватом.

Подтягивание обратным узким хватом.

4-8

 

 

10-12

 

 

8-10

Растяжка мышц в любом виде.

Опереться об опору предплечьем и ритмично давить корпусом вперед.

2

Отжимания от пола

Приседания

Пробежка

Подтягивание широким хватом.

Подтягивание обратным узким хватом.

Подтягивание узким хватом.

7-8

 

 

7-10

 

 

7-10

Совершать круговые движения плечами, ступнями ног, кистями из положения стоя.

3

Планка

Прыжки на скакалке

Поднятие гантелей вверх

Подтягивание обратным средним хватом.

Прыгающие подтягивания.

Диагональные подтягивания.

5-6

 

 

4-5

 

7-10

Сесть на скамью, широко расставив ноги, руки на поясе. И опустить весь корпус тела вниз, голова свободно свисает.

4

Прыжки на скакалке

Пробежка

Приседания

Подтягивание обратным узким хватом.

Подтягивания широким хватом с весом.

Диагональные подтягивания.

4-5

 

 

7-10

 

 

8-10

В замедленном темпе делать шаги на беговой дорожке. Либо умеренный бег на месте.

Делать наклоны головы в стороны и по кругу.

При регулярных занятиях можно увидеть, как увеличились бицепсы, а хват стал комфортным при любой постановке рук.

Вариант программы занятий на перекладине

Фото 8Вариантов занятий на турнике множество. Один из них может быть таким:

  1. Диагональные подтягивания – 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания обратным средним хватом – 3 подхода по 10 раз.
  3. Подъем ног в висе (взяться средним верхним хватом, ноги поднять под углом 45 градусов) – 3 подхода по 15 раз.
  4. Прыжковые подтягивания – 3-7 раз.

Можно заменить эти виды упражнений другими, но нужно учитывать нагрузку на разные группы мышц.

Основные выводы

Подтягивания на турнике полезны для организма и фигуры. Следует включить их в программу занятий, потому что:

  • активно помогают сжечь калории;
  • укрепляют позвоночник и мышцы всего тела;
  • просты в выполнении и доступны, не требуют особого оборудования.

Есть и противопоказания, о которых надо знать. Техника выполнения также очень важна. И не стоит торопиться выполнять много повторений. Начать можно с 3, а дойти до 15 раз.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *