Программа тренировок на брусьях: комплекс упражнений для мужчин и девушек, таблица нагрузок для начинающих

Брусья для прокачки мускулатуры: программа тренировок

18 декабря 2018
Алена Дубинец
Время чтения: 7 минут

Брусья для прокачки мускулатуры: программа тренировок

Брусья наиболее часто используются в качестве спортивного снаряда исключительно для проработки бицепса. Однако, современные исследования в области фитнес индустрии показывают, что регулярное выполнение упражнений на данном снаряде могут помочь спортсмену не только придать рельефности различным группам мышц верхних конечностей, но и значительно укрепить мускулатуру спины, шеи и даже пресса.

Стоит отметить, что тренинг подобного рода будет эффективен для прокачки тела как начинающего спортсмена, так и профессионала.

Залогом успеха в достижении поставленной цели с помощью занятий на брусьях является не только регулярность тренировок, но и грамотная компоновка физической нагрузки различного рода. Квалифицированные фитнес тренеры рекомендуют строить программу занятий, исходя из половой принадлежности, а также спортивного прошлого человека. Понимая особенности тренировок на брусьях, спортсмену удастся не только преобразить собственное тело в кратчайшие сроки, но и избежать получения травм различного характера.  

Комплекс нагрузок для снаряда

Брусья для прокачки мускулатуры: программа тренировок

Комплексы упражнений на брусьях должны в первую очередь различаться в зависимости от своей целевой аудитории. Данный факт обусловлен физиологическими различиями между мужчинами и женщинами, принявшими решение прокачать тело с помощью рассматриваемого снаряда.

Мужчинам

Для занятий на брусьях мужчинам, фитнес тренеры рекомендуют обратить внимание на нижеприведенную программу тренировок, по праву считающуюся одной из наиболее эффективных в своем сегменте именно для сильной половины человечества:

  1. Кардио тренинг на беговой дорожке – 20 минут.
  2. Горизонтальные подтягивания – 3 подхода по 15 повторения. Исходное положение (ИП): принять горизонтальное положение, расположив тело на весу; держаться за брусья необходимо руками и стопами, находящимися на уровне кистей; конечности должны быть прямыми; тыльные стороны ладоней направлены друг к другу. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, максимально приблизив корпус к брусьям. Зафиксировав положение на 3 секунды, медленно вернуться в первоначальную позицию.
  3. Скручивания в положении вниз головой – 3 подхода по 20 повторений. ИП: закрепить ноги на брусьях, зажав одну перекладину в области согнутого коленного сустава; корпус свободно висит вниз головой; руки прижать к груди. Одновременно с выдохом поднять верхнюю часть корпуса к ногам, контролируя, чтобы при этом работал исключительно пресс. Не делая пауз в верхнем положении, параллельно с вдохом, принять ИП.
  4. Классические отжимания над брусьями – 3 подхода по 20 раз. ИП: принять положение как перед началом традиционных отжиманий от пола, но расположив при этом ноги и руки на брусьях. Оказавшись над снарядом, важно убедиться в устойчивости позиции и отсутствии прогибов в корпусе и конечностях. Выдыхая через рот, плавно согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизившись к спортивному снаряду. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в исходное положение одновременно с вдохом.
  5. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут.
  6. Упражнения на растяжку или дыхательная гимнастика.

Девушкам

Брусья для прокачки мускулатуры: программа тренировок

Для девушек максимально эффективным тренингом на брусьях станет следующий вариант комплекса упражнений:

  1. Прыжки из глубокого приседа – 15 минут;
  2. Классические подтягивания из широкого хвата – 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение (ИП): кистями рук обхватить одну из перекладин, максимально расставив их при этом друг от друга; тыльные стороны ладоней направлены от спортсмена; ноги скрестить между собой и поджать; плечи расправить. Параллельно с выдохом, подтянуть корпус наверх, согнув руки в локтевом суставе; коснувшись подбородком перекладины медленно вернуться в ИП.
  3. Подъем ног на прокачку нижнего пресса – 3 подхода по 20 повторений. ИП: кистями рук обхватить одну из перекладин брусьев, развернувшись лицом от снаряда; ноги, не сгибая, оторвать от опорной поверхности; плечи расправить. Выдыхая через рот, поднять прямые ноги как можно выше, задействуя при этом исключительно нижний пресс. Не задерживаясь в такой позиции медленно опустить конечности, приняв ИП.
  4. Классические подтягивания из узкого хвата – 3 подхода по 20 повторений. ИП и техника выполнения упражнений аналогична подтягиваниям на брусьях из широкого хвата. Единственное отличие заключается в том, что в данном случае руки необходимо расположить на перекладине немного уже расстояния ширины плеч.
  5. Кардио тренинг в беговой дорожке или степпере/бег на месте – 20 минут.
  6. Заминка с элементами растяжки проработанных мускулов и дыхательной гимнастики.

Важно! Вне зависимости от сложности и интенсивности тренировки, ключевым моментом правильной организации занятия является контроль за дыханием. Традиционно, делая выдох через рот, спортсмену следует выполнять усилие, а, вдыхая через нос – возврат в первоначальную позицию.

Программы тренировок (таблицы)

Помимо различий между тренировками, связанными с половыми особенностями спортсменов, комплексы нагрузок должны также варьироваться в зависимости и от физической подготовки человека.

Важно! Это необходимо не только для минимизирования риска возникновения спортивных травм в ходе прокачки, но и для более эффективного тренинга, подразумевающего последовательную проработку мускулов. 

Для новичков

Брусья для прокачки мускулатуры: программа тренировок

Упражнения на брусьях для начинающих должны быть максимально простыми в технике их выполнения. По возможности, новичка должен контролировать более опытный спортсмен, способный вовремя исправить ошибки и скорректировать интенсивность нагрузок.

Одной из схем занятий, способных помочь начинающему спортсмену в прокачке собственного тела с использованием брусьев, является нижеприведённый комплекс упражнений:

Название упражнения

Продолжительность выполнения

Техника

Бег на месте/кардио тренинг на беговой дорожке

20 минут

Запрыгивания на брусья

3 подхода по 20 повторений

Исходное положение (ИП): встать прямо между брусьев; стопы плотно прижаты друг к другу; плечи расправлены; кисти рук лежат на перекладинах спортивного снаряда. На выдохе с прыжка выпрямить руки, подняв верхнюю часть корпуса над брусьями. Избегая лишних движений тела, с вдохом через нос, вернуться в первоначальную позицию.

Подтягивание ног в висе

3 подхода по 30 повторений

ИП: опереться кистями в перекладины брусьев; руки прямые; ноги прижаты друг к другу; спина прямая; взгляд направлен вперед. Слегка выведя вперед ноги, на выдохе согнуть их в коленях и поднять до образования прямого угла. Зафиксировав полученное положение на 3 секунды, вернуться в ИП.

Классические отжимания над брусьями

3 подхода по 20 повторений

ИП и техника выполнения упражнения приведены выше.

Обратные отжимания от брусьев

3 подхода по 25 повторений

ИП: кистями рук упереться в брусья; рук прямые; ноги скрестить и прижать их к себе; спина максимально прямая. На выдохе согнуть руки в локтях и опустить корпус вниз. Задержавшись в нижней точке на 3 секунды, принять первоначальную позицию, выпрямив верхние конечности.

Заминка с элементами растяжки

·         повороты головы в сторону;

·         наклоны корпуса;

·         согнуть руку в локте и завести ее за голову; второй рукой слегка потянуть верхнюю конечность за пальцы вниз;

·         выпады вперед с переносом веса на переднюю ногу;

·         выпады в сторону с балансированием тела между нижними конечностями.

Для опытных спортсменов

Название упражнения

Продолжительность выполнения

Техника

Бег с высоким поднимание бедра/прыжки на скакалке

10/15 минут

Подъем ног в висе

3 подхода по 20 повторений

ИП: упереться кистями в перекладины брусьев, расположив тело между ними и оторвав ноги от опорной поверхности; нижние конечности прямые. На выдохе поднять их в первоначальном положении как можно выше, не сгибая при этом рук. Задержавшись в верхней точке на 5 секунд, медленно вернуться в ИП, вдыхая через нос.

Поочередный подъем ног в висе

3 подхода по 20 повторений на каждую ногу

ИП и техника выполнения упражнения аналогичны вышеописанному. Разница заключается лишь в том, что в данном случае необходимо поднимать ноги не вместе, а по одной.

Переставление рук вдоль брусьев

2 минуты

ИП: опереться прямыми руками на брусья; ноги оторваны от поверхности. Слегка присогнув локтевой сустав, необходимо переставлять рук вдоль перекладин брусьев по направлению вперед и назад.

Прыжки на брусьях

2 минуты

ИП: принять упор кистями в перекладины брусьев; руки согнуть в локтях; ноги поджать под себя; корпус немного подать вперед. На выдохе необходимо оттолкнуться от перекладин, совершив прыжок на руках.

Упражнения на растяжку проработанных мускулов

·         вращение головой по и против часовой стрелки;

·         вытягивание рук наверх;

·         растяжка плеч с помощью заведения прямой руки в противоположную сторону (например, кисть правой руки должна быть направлена влево и наоборот);

·         наклониться как можно ближе к полу, стоя на прямых ногах;

·         положение «Собака мордой вниз».

Полезное видео

Основные выводы

  1. Упражнения на брусьях способны помочь человеку не только прокачать спину, но и увеличить силу рук, шеи и даже пресса.
  2. Грамотное составление программу тренировок с использованием рассматриваемого снаряда подразумевает прием во внимание половой принадлежности, а также физической подготовки спортсмена.

Соблюдая технику выполнения упражнений на брусьях, можно получить комплексную нагрузку на несколько групп мышц. Однако, при занятиях на данном спортивном оборудовании, важно понимать, что максимального результата в преображении собственного тела можно будет добиться, исключительно комбинируя различные типы физических нагрузок в одной тренировке.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *