Программа подтягиваний на перекладине: технические нюансы и советы

Программа подтягиваний на перекладине: технические нюансы и советы

Подтягивания относятся к разряду классических упражнений для укрепления рук, спины и всего корпуса.

В статье мы разберем нюансы и особенности подтягивания, а также систему эффективных тренировок для начинающих.

Подтягивания предполагают эффективную работу с собственным весом, что дает достаточно большую нагрузку на различные суставы (плечи, локти, запястья).

По этой причине перед началом основного занятия следует уделить внимание разминочному комплексу.  

С чего начать: методика увеличения числа движений для новичков

Программа подтягиваний на перекладине: технические нюансы и советы

Для улучшения кровообращения, а также разогрева мышц следует использовать следующие упражнения:

  • Наклоны корпуса в стороны (не округляйте спину в процессе, тянитесь до возможного максимума);
  • Разведение рук в стороны (не стоит сутулиться, упражнение выполняется с поворотом корпуса);
  • Махи руками вверх/вниз (делайте движения ритмично);
  • Вращения кистями рук (выполняйте медленно и достаточно плавно).

Важно! Длительность разминки должна составлять не менее 10-15 минут – такая рекомендация едина для мужчин и женщин.

Перед началом подтягиваний также стоит свободно повиснуть на перекладине и задержаться в таком положении на пару минут. Т.о. вы должны почувствовать напряжение в теле и нагрузку на целевые группы мышц.

  • Первое занятие. Вам необходимо уделить внимание имитации подтягиваний. Для этого возьмитесь за перекладину и попытайтесь совершить частичный подъем тела при помощи рук, затем медленно опускайтесь. Главная цель такой симуляции – получить возможность технически правильно сделать минимальное подтягивание (при этом амплитуда движений значительно меньше).

Важно! Не забывайте следить за собственным дыханием, движениями тела и общей техникой выполнения.

  • Первая неделя. На протяжение первой недели схема подтягиваний допускает применения стула или некоторую помощь вашего напарника. При этом вы должны совершать полные подтягивания (стандартная амплитуда движений), но с облегчением – часть вашего веса будет приходиться на опору. Именно для этого понадобится стул, руки напарника или специальная платформа. Для начала необходимо согнуть ноги в коленях и сделать упор на вспомогательный инвентарь/руки помощника при помощи подъема ног (в случае в партнером – другой человек может придерживать вас за щиколотки).

Фото 2

Тренировки в первую неделю должны происходить ежедневно или через день. Кратность: 6-8 повторений в 3 сета.

  • Вторая неделя. На данном этапе совершаются полуподтягивания или тренировка правильных опусканий тела. Удерживая руками турник, вы должны оттолкнуться ногами от поверхности пола и принять положение, которое напоминает полноценное подтягивание. Затем вы должны зафиксироваться на несколько секунд: подбородок находится сверху перекладины, грудная клетка касается турника. После — медленно опускайтесь. Делайте 3 сета по 6-8 подобных подтягиваний ежедневно.
  • Третья неделя. В этот период необходимо чередоваться подтягивания при помощи опоры/вспомогательного инвентаря и полуподтягивания. Если такая схема дается вам вполне комфортно – следует увеличить количество раз до 15-18.
  • Четвертая неделя. Именно на данном этапе начинайте выполнение классических подтягиваний. Три недели до этого ваше тело адаптировалось к физическим нагрузкам и самой технике подтягиваний. При выполнении данного упражнения чередуйте прямой и обратный хват в отдельные дни. Не стоит выполнять 2 варианта подтягиваний на протяжение одного силового тренинга. Начинать следует с того числа подтягиваний, которое для вас максимально возможно при сохранении правильной техники. Минимум – 3-5 полных подтягиваний в 3 подхода.

Обратите внимание! При последующих тренировках старайтесь увеличивать количество подтягиваний на 1 раз в каждом подходе.

Техника выполнения упражнений на перекладине

При подтягиваниях на перекладине задействуется довольно большое количество мускулов:

  • бицепсы;
  • трицепсы;
  • дельтовидные мышцы;
  • трапеция;
  • плечевые мускулы;
  • предплечья;
  • широчайшие мышцы спины и т.д.

Программа подтягиваний на перекладине: технические нюансы и советы

Во многом степень нагрузки на разные группы мышц зависит от видов подтягивания (их различают по 3 базовым критериям):

  • Способ захвата (прямой, обратный);
  • Ширина захвата (узкий, средний либо широкий)
  • Положение корпуса (подтягивания к груди либо за голову)

Подтягивания необходимо выполнять следующим образом:

  • Крепко возьмитесь за турник двумя руками, использую прямой захват примерно на ширине плеч.
  • Без резких движений и рывков подтяните грудную клетку к перекладине.

Важно! При подъеме не следует раскачивать ногами (такой момент допустим лишь на первых этапах тренировок).

  • В максимальной точке ваш подбородок должен находиться выше турника, взгляд направлен вперед.
  • Не стоит допускать слишком медленного подъема и быстрого опускания – все движения выполняйте плавно. При опускании напрягайте мышцы рук и спины, это поможет контролировать траекторию движений.
  • Делайте выдох при подъеме тела и фиксации подбородка над турником, а вдох – во время спуска и паузы внизу.

Распространенные ошибки начинающих

  • Не запрокидывайте голову назад. Такое движение (особенно рывком, как делают начинающие) может приводить к серьезным травмам шейных позвонков, грыжам межпозвоночных дисков.
  • Не стоит сводить плечи. Расправленные плечи помогают сокращению широчайших мышц спины, которые выталкивают тело наверх, по направлению к перекладине. Т.о. вы также сможете избежать растяжения вспомогательных мышц, которые обслуживают движения лопаток.
  • Не делайте упражнение за счет раскачиваний тела. Главной целью подтягиваний считается расширение спины и укрепление мускулов на руках – такой результат станет невозможен, если мышцы не будут задействованы должным образом. Подтягивайтесь только вертикально поверхности полу, при этом опуская локти вниз.
  • Не расслабляйте тело в нижней точке – так вся нагрузка направлена на суставы, что увеличивает риск травм. Старайтесь всегда держать мышцы в напряжении.

Программа подтягиваний на перекладине: технические нюансы и советы

Комплекс тренировок: схема наращивания количества выполнений

Программу подтягиваний на турнике с нуля можно представить в виде таблицы или специального плана – чаще всего она рассчитана на 6-8 недель регулярных занятий.

Пример программы:

Важно! В начале каждой тренировки используйте разминочные упражнения (10-15 минут) для подготовки суставов и мышц к повышенной нагрузке.

  • День 1. Выполните 5 подходов с максимально возможным для вас количеством подтягиваний. Отдых между сетами – примерно 60-90 секунд.
  • День 2. Занятие по «принципу пирамиды». Начинайте с 1 повтора и доходите до максимального количества, которое вы не сможете повторить в следующем сете. После чего передохните 1 минуту и выполните еще подход на максимум.
  • День 3. Применяйте «тренировочные сеты», которые предполагают фиксированное число повторов. Это число должно быть таким, чтобы вы смогли выполнить 9 подходов с одинаковым количеством подтягиваний.

Обратите внимание! Если вы смогли успешно завершить «День 3», то добавьте еще по 1 повтору к каждому «тренировочному подходу» для четвертого дня.

9 стандартных сетов должны быть разделены на 3 варианта подтягиваний: 3 подхода с широким захватом, 3 подхода со средним захватом и 3 подхода с узким захватом. Перерыв для отдыха между сетами должен составлять не больше 1 минуты.

  • День 4. Выполните максимально возможное число «тренировочных подходов». Если в предыдущем день ваше количество сетов было ограничено 9, сейчас вам необходимо выжать максимально возможный результат. Каждые 3 подхода обязательно меняйте захват перекладины. Перерыв для восстановления дыхания – около 60 секунд.
  • День 5. В этот день следует повторить наиболее сложную для вас программу из предыдущих вариантов.

После 5 дней программы следует 2 выходных, затем тренировочный план повторяется в аналогичной последовательности.

Читайте также: Подтягивания на турнике для здоровья и красоты тела

Полезное видео

Основные выводы

Подтягивания являются классическим упражнением для укрепления спины и рук. Правильная программа занятий включает:

  • Разминочный комплекс для подготовки суставов, связок и мускулов к нагрузке;
  • Постепенное нарастание интенсивности и количества повторений;
  • Для более комплексной проработки мышц используются разные захваты перекладины и постановки рук.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с опытным тренером – это поможет оптимизировать тренировочный процесс и снизить риск травм!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.