Утренняя зарядка отличается от спортивной тренировки. Ее задача – пробудить человека, сделать его энергичным и бодрым на предстоящий день. Занятия должны быть направлены на развитие гибкости, постановку правильного дыхания, ускорение кровообращения и обмена веществ.
Регулярная утренняя зарядка позволит укрепить суставы, сердечную мышцу, избавиться от лишних килограммов. Для каждого возраста рекомендован свой комплекс упражнений. Выполнять их можно дома, самостоятельно. Главное условие по-настоящему полезной зарядки – дозированная, адекватная уровню физической подготовки, нагрузка и правильная техника выполнения. Все задания выполняются плавно, без резких выпадов и рывков и не делают человека усталым.
- Комплекс упражнений на каждый день в домашних условиях
- Для девушек до 30 лет
- После 35-40 лет
- 50-55-летних
- После 60 лет и для пожилых
- Польза гимнастики по утрам для здоровья, настроения и похудения
- Рекомендации специалистов по физическим занятиям дома
- Ольга Мясникова, доктор медицинских наук
- Трейси Андерсон, известный фитнес-тренер
- Павел Смолянский, тренер по легкой атлетике
- Полезное видео
- Основные выводы
Комплекс упражнений на каждый день в домашних условиях
Ежедневная гимнастика длится 10-15 минут, но может растянуться и дольше. Утренней зарядке для женщин предшествует разминка.
Составлена она из:
- Постановки правильного дыхания. Надо встать ровно, совершая взмах руками, тянуться ими вверх, встать на носочки, глубоко вдохнуть. Опуская руки вниз, опускаем пятки и выдыхаем.
- Вращений головой. Не спеша поворачиваем головой в одну сторону, потом – в другую. Совершаем замедленные вращательные движения головой в стороны.
- Скольжений головой. Делаем скольжения подбородком вперед-назад, держа его параллельно полу. Сохраняя положение подбородка, передвигаем голову влево и вправо по прямой линии, голова как бы скользит по плоскости.
- Вращений плечами. Совершаем круговые движения плечами вперед, потом – назад. Вращаем только плечи, руки и шея остаются расслабленными.
- Вращения тазом и корпусом. Совершаем «восьмерку» тазом, затем поворачиваемся всем корпусом в стороны, держа руки на поясе.
- Вращения коленками и стопами. Сидим на полу, вытянув ноги. Совершаем вращения коленками и стопами в одну, потом в другую сторону.
Рекомендуемое время выполнения каждого движения – 40-50 секунд. Если возникает ощущение, что выполненное упражнение не “разогрело” участок тела, можно продлить его в 1,5-2 раза, по сравнению с обычным временем. Далее приступаем к утренней гимнастике.
Внимание! Если во время выполнения того или иного упражнения возникают боли или дискомфорт, головокружение или шум в ушах, значительно увеличивается частота дыханий или пульса, нужно прекратить комплекс упражнений. Иначе можно нанести вред здоровью.
Для девушек до 30 лет
Девушкам до 30 лет физические нагрузки даются легко. В зависимости от подготовки, можно включить в комплекс приведенные в таблице упражнения.
|
Упражнения |
Техника |
Количество |
|
Планка |
Принять позу классической планки. Тело ровное, опирается на носки ступней и локти. Задержаться в таком положении. |
Начинать надо с 10 секунд, ежедневно увеличивая на 10. Максимальная длительность выполнения одного упражнения – 2-2,5 минуты. Но при хорошей физической подготовке время можно индивидуально продлить. При нахождении “в планке” могут возникать умеренные боли в животе, но если они стают выраженными, нужно прекратить ее выполнение. |
|
Приседания |
Классические: приседая, вытягивать руки перед собой, вставая – по швам. Можно усложнить приседания прыжками. В этом случае, вставая совершать прыжок вверх. |
6-8 раз |
|
Вертолет |
Ноги шире плеч, туловище наклонить параллельно полу, спина ровная, руки врозь и тоже параллельны полу. Совершать повороты туловища, чередуя касания пальцами пола левой и правой рукой. |
10-12 раз |
|
Березка |
Лечь на спину, поднять прямые ноги вверх вместе. Оторвать таз от пола и подпереть руками поясницу. Ноги должны быть прямо вверх. Удержаться в этом положении. |
30 секунд |
|
Бег на месте |
Совершать бег на месте в комфортном темпе. |
30 секунд |
|
Прыжки с хлопками |
Совершая ритмичные прыжки, хлопать в ладоши вытянутыми руками над головой, затем принимать положение – руки врозь, ноги шире плеч. |
30 секунд |
Завершить зарядку надо также упражнениями на разминку. Это может быть спортивная ходьба с пятки на носок, упражнения на дыхание.
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
После 35-40 лет
В возрасте после 35 лет женщинам нужно больше обращать внимание на такие проблемные места, как пресс, бедра, ягодицы. Физические упражнения все еще даются легко в этом возрасте, поэтому можно включать в утреннюю зарядку такие упражнения.
|
Упражнения |
Техника |
Количество |
|
Бег на месте |
Начинается с разминочного бега, затем ускоряется темп. Спина должна прямой, шея – выпрямлена, подбородок направлен вперед, глаза должны смотреть вперед. Колени надо поднимать выше и выше. |
30 секунд |
|
Скалолаз |
Принять положение планки с вытянутыми руками, спина прямая. Подтягивать колено к локтям, попеременно левое и правое. Можно затем перейти на скрещивание – подтягивание левой коленки к правому локтю, и наоборот. Упражнение должно выполняться плавно, никаких рывков, иначе можно травмироваться. На ранних этапах не нужно стремиться тянутся через силу, это травмоопасно. Со временем растяжка увеличится, и выполнять упражнение станет проще. |
30 секунд |
|
Приседания с гантелями |
Встать ровно. Приседая, бедра должны быть параллельны полу, а руки поднимаются до уровня плеч, пальцы смотрят друг на друга. Вставая, руки опускаются вниз. |
6-8 раз |
|
Мостик |
Лечь на спину. Ноги согнуты в коленках. Поднимать таз от пола так, чтобы линия от подбородка до коленок была ровной. Поднимать и опускать ритмично и плавно. |
10 раз |
|
Чередование ног |
Лечь на спину, ноги поднять вверх. Опуская вниз, сгибать одну ногу в коленке, поднимать вместе прямо. Чередовать сгибание коленок при опускании. |
20 раз |
|
Прокачка бедер и ягодиц |
Встать на четвереньки, локти на полу. Максимально отвести ногу назад, носок должен тянутся кверху. Поменять ногу. |
10 раз с каждой ноги |
Для физически подготовленных людей можно добавить нагрузку с помощью эластичной ленты, выполняя упражнения «Скалолаз» и «Мостик». А также увеличивая вес гантелей при приседаниях.
Важно! Для утренней гимнастики одежда должна быть легкой, удобной, сделанной из натуральных тканей (чтобы избежать перегрева организма), без декоративных украшений. А помещение проветриваемое.
50-55-летних
Для женщин за 50 лет утренняя гимнастика очень важна, поскольку метаболические процессы в этом возрасте протекают медленнее (чем старше – тем значительнее), и повышается риск набора лишнего веса. Замедление обменных процессов приводит к появлению проблем с сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной системой. Занятия с утра должны взбодрить, улучшить кровообращение. Но надо учитывать состояние здоровья, уровень артериального давления, вес.
|
Упражнения |
Техника |
Количество |
|
Планка |
Делаем планку, локти на полу. Замереть на секунды. Не прогибать спину. |
Начинать со счета 10 и отдыхать, ежедневно увеличивая на 10, дойдя до 100. Если выполнять планку в таком темпе тяжело, делайте ее по времени так, как можете. По мере привыкания организма к нагрузке выполнять упражнение станет легче, и можно будет переходить в приведенный выше режим работы. |
|
Поза лотоса |
Сесть в позу лотоса. Опустив локоть руки на пол, вторую руку поднять над головой и прогнуться всем корпусом, не отрывая ягодицы от пола. Задержаться в таком положении на 3-5 секунд. Теперь в другую сторону. Если не получается сесть в полную позу лотоса, можно садится в нее частично (на сколько позволяет растяжка). По мере привыкания к нагрузке принимать позу станет легче. |
По 2 раза в каждую сторону. |
|
Сгибание корпуса |
Лежим на спине, руки за голову. Ноги согнуть в коленках. Поднимать плечи от пола и опускаться, не касаясь плечами пола. |
Начать с 3 раз и довести, ежедневно прибавляя по разу, до 10. |
|
Велосипед |
Лежим спиной на полу и совершаем ногами движения, как на педалях велосипеда. |
30 секунд |
|
Бег на месте |
Начинать с медленного, а потом прибавить темп, поднимая выше колени. Если тяжело, можно заменить спортивной ходьбой. |
30 секунд |
Эти упражнения удержат в тонусе мышцы, предотвратят появление новых морщин. Регулярная утренняя нагрузка позволит сохранить здоровье на долгие годы, выглядеть моложе, стройнее и иметь хорошее настроение.
Важно! Во время выполнения утренней гимнастики надо следить за малейшими изменениями в самочувствии. Нагрузки должны быть адекватными.
После 60 лет и для пожилых
Для 60-летних женщин, сидящих часто дома, особенно нужна ежедневная разминка. Недостаточно лишь домашней работы или прогулки в магазин. В этом возрасте метаболизм еще медленнее, увядание кожи идет активнее. Отложение жира становится проблемой. Зарядка с утра позволит укрепить иммунитет, подтянуть теряющие тонус мышцы, улучшить настроение.
|
Упражнения |
Техника |
Количество |
|
Спортивная ходьба |
Ходьба с пятки на носок, при этом движение тазом осуществляется за счет движения колен. Руки согнуты в локтях на уровне пояса и помогают движению. |
30-60 секунд |
|
Повороты туловища |
Стоим ровно, руки в стороны и параллельны полу. Поворачивать корпус в стороны, не опуская рук. |
30 секунд |
|
Потягивание влево и вправо |
Встать ровно, руки в стороны и параллельны полу. Тянемся тазом влево- вправо, ощущаем, как растягиваются мышцы бедер. |
30-60 секунд |
|
Круговые движения плечами |
Совершаем вращения плечами, положив пальцы рук на плечи. Можно одновременно совершать движения в коленях, слегка приседая. |
8-10 раз |
|
Поза лотоса |
Сесть так, чтобы подтянуть стопы к телу и соединить их. Стремиться плавно опускать коленки к полу. Можно помогать руками. |
30 секунд |
Утренние занятия позволят забыть о болях в суставах. Разнообразить занятия позволят тренинги с обручем, легкая пробежка. Надо следить за самочувствием в ходе зарядки. Показатель пульса чрезвычайно важен. Не следует превышать допустимую норму. Ее вычисляют по формуле: от 220 отнять возраст. Например, в 60 лет допустимая частота пульса во время занятий – 160 ударов в минуту.
Внимание! При больных суставах нельзя делать приседания и выпады.
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
Польза гимнастики по утрам для здоровья, настроения и похудения
Зарядка по утрам приносит много пользы для организма. Основные плюсы:
- В результате улучшения кровообращения каждая клеточка тела насыщается кислородом, быстрее сжигаются калории, полученные в первой половине дня.
- Стимулируется умственная активность.
- Улучшает настроение в результате активизации выработки гормонов эндорфинов.
- Нормализуется тонус сосудов, улучшается работа сердечной мышцы.
Для каждого возраста утренняя зарядка приносит свои особенные положительные изменения:
- До 30 лет зарядка помогает взбодриться утром, улучшить мозговую деятельность, подтянуть мышцы.
- До 40 лет зарядка по утрам дает возможность продлить молодость, красоту, избежав набора веса.
- В после 40 лет начинаются значительные возрастные гормональные изменения, замедляются обменные процессы, снижается иммунитет, репродуктивная функция. Зарядка необходима для того, чтобы отодвинуть эти возрастные изменения на несколько лет.
- Зарядка помогает поддерживать мышцы в тонусе, укрепляет стенки кровеносных сосудов, улучшает осанку и походку. И даже мозговая деятельность улучшается, благодаря нескольким упражнениям по утрам.
Рекомендации специалистов по физическим занятиям дома
Если заниматься по утрам с молодых лет, то молодость сохранится на долгие годы. Примером тому служат многие известные люди. Конечно, все они ежедневно выполняют упражнения для мышц тела. Помогают им в этом специалисты.
Ольга Мясникова, доктор медицинских наук
Этот специалист считает, что людям, особенно в пенсионном возрасте, необходимо по утрам заниматься ходьбой, даже если просто по квартире. А утро начинать с потягиваний в постели, потянуть руки, ноги, сделать мостик. Утренняя гимнастика не только поддерживает физически, но и помогает надолго сохранять ясный ум.
Трейси Андерсон, известный фитнес-тренер
Уверен, что занятия с утра формируют пластичность тела. Заниматься надо возле зеркала, чтобы видеть темп и правильность выполнения заданий. И никогда не следует сравнивать себя с другими, у каждого свои возможности.
Павел Смолянский, тренер по легкой атлетике
Придерживается мнения, что упражнения надо выполнять под музыку и с улыбкой. Людям после 75 лет не стоит делать зарядку более 30 минут. После этого рекомендует принимать контрастный душ.
Полезное видео
Основные выводы
Утренняя зарядка необходима в любом возрасте. Она:
- дополняет регулярные физические занятия;
- особенно необходима тем, кто ведет сидячий образ жизни;
- поддерживает тонус мышц;
- отодвигает возрастные изменения;
- укрепляет иммунитет и поднимает настроение.
Внимание! Помимо приведенных упражнений, можно использовать другие, индивидуально подбирать утренний комплекс с учетом физических способностей и состояния здоровья. Также можно прибегнуть к помощи тренера или доктора.
Важно подбирать адекватные нагрузки. И помнить, что утренние занятия направлены на пробуждение организма, ускорение обмена веществ, нормализацию кровообращения, а значит, не должны утомлять. Длительность таких занятий – от 10 до 30 минут.
Регулярно уделяю несколько минут утренней разминке. Обязательно приседания разной глубины, плюс наклоны и лёгкая растяжка. В свои тридцать лет выгляжу на двадцать. Помните, ув. женщины и девушки, спорт – это здоровье, сила и бодрость, а лень – худшее из зол!