Утренняя зарядка для стройности женщинам разного возраста

Фото 1Утренняя зарядка отличается от физических занятий. Ее задача – пробудить человека, сделать его энергичным и бодрым на предстоящий день. Поэтому занятия подобраны для гибкости, тренировки правильного дыхания, а не на силу и выносливость.

Занятия по утрам улучшают кровообращение, ускоряют обменные процессы, приводят к похудению. Для каждого возраста рекомендован свой комплекс упражнений. Выполнять их можно дома, самостоятельно. Главное, чтобы соблюдалась правильная нагрузка и техника выполнения. Все задания выполняются плавно, без резких выпадов и рывков и не делают человека усталым.

Комплекс упражнений на каждый день в домашних условиях

Фото 2Ежедневная гимнастика длится 10-15 минут, но может растянуться и дольше. Утренней зарядке для женщин предшествует разминка.

Составлена она из:

  1. Настройки правильного дыхания. Надо встать ровно, совершая взмах руками, тянуться ими вверх, встать на носочки, глубоко вдохнуть. Опуская руки вниз, опускаем пятки и выдыхаем.
  2. Вращений головой. Не спеша поворачиваем головой в одну сторону, потом в другую. Совершаем замедленные вращательные движения головой в стороны.
  3. Скольжений головой. Делаем скольжения подбородком вперед-назад, держа его параллельно полу. Сохраняя положение подбородка, передвигаем голову влево и вправо по прямой линии, голова, как бы скользит по плоскости.
  4. Вращений плечами. Совершаем круговые движения плечами вперед, потом назад. Вращаем только плечи, руки и шея остаются расслабленными.
  5. Вращение тазом и корпусом. Совершаем «восьмерку» тазом, затем поворачиваемся всем корпусом в стороны, держа руки на поясе.
  6. Вращение коленками и стопами. Сидим на полу, вытянув ноги. Совершаем вращения коленками и стопами в одну, потом в другую стороны.

Стандартное время для занятий – 30 секунд. Далее приступаем к утренней гимнастике.

Для девушек до 30 лет

Девушкам до 30 лет физические нагрузки даются легко. В зависимости от подготовки можно включить такие занятия, которые приведены в таблице.

Упражнения

Техника

Количество

Планка

Принять позу классической планки. Тело ровное, опирается на носки ступней и локти. Задержаться в таком положении.

Начинать надо с 10 секунд, ежедневно увеличивая на 10. Максимальная величина времени – две минуты.

Приседания

Классические: приседая, вытягивать руки перед собой, вставая – по швам. Можно усложнить приседания прыжками. В этом случае, вставая совершать прыжок вверх.

6-8 раз

Вертолет

Ноги шире плеч, туловище наклонить параллельно полу, спина ровная, руки врозь и тоже параллельны полу. Совершать повороты туловища, чередуя касания пальцами пола левой рукой, правой рукой.

10-12 раз

Свечка

Лечь на спину, поднять прямые ноги вверх вместе. Оторвать таз от пола и подпереть руками поясницу. Ноги должны быть прямо вверх. Удержаться в этом положении.

30 секунд

Бег на месте

Совершать бег на месте в комфортном темпе.

30 секунд

Прыжки с хлопками

Совершая ритмичные прыжки, хлопать в ладоши вытянутыми руками над головой, затем принимать положение – руки врозь, ноги шире плеч.

30 секунд

Завершить зарядку надо также упражнениями на разминку. Это может быть спортивная ходьба с пятки на носок, упражнения на дыхание.

После 35-40

В возрасте после 35 лет женщинам нужно больше обращать внимание на такие проблемные места, как пресс, бедра. Физические упражнения все еще даются легко в этом возрасте, поэтому можно включать в утреннюю зарядку такие упражнения.

Упражнения

Техника

Количество

Бег на месте

Начинается с разминочного бега, затем ускоряется темп. Колени надо поднимать выше и выше.

30 секунд

Скалолаз

Принять положение планки с вытянутыми руками, спина прямая. Подтягивать колено к локтям, попеременно левое и правое. Можно затем перейти на скрещивание – подтягивание левой коленки к правому локтю и наоборот.

30 секунд

Приседания с гантелями

Встать ровно. Приседая, бедра должны быть параллельны полу, а руки поднимаются до уровня плеч, пальцы смотрят друг на друга. Вставая, руки опускаются вниз.

6-8 раз

Мостик

Лечь на спину. Ноги согнуты в коленках. Поднимать таз от пола так, чтобы линия от подбородка до коленок была ровной. Поднимать и опускать ритмично и плавно.

10 раз

Чередование ног

Лечь на спину, ноги поднять вверх. Опуская вниз, сгибать одну ногу в коленке, поднимать вместе прямо. Чередовать сгибание коленок при опускании.

20 раз

Прокачка бедер и ягодиц

Встать на четвереньки, локти на полу. Поднимать вверх носок ноги до упора. Поменять ногу.

10 раз с каждой ноги

Для физически подготовленный можно добавить нагрузку с помощью эластичной ленты, выполняя упражнения «Скалолаз» и «Мостик». А также гантели для приседаний.

Важно! Для утренней гимнастики одежда должна быть легкой и удобной, без декоративных украшений. А помещение проветриваемое.

50-55-летних

Для женщин за 50 очень важна утренняя гимнастика, поскольку метаболизм в этом возрасте замедленный и появляется склонность к лишнему весу. Вялость обменных процессов ведет к снижению гемоглобина в крови, началу сердечно-сосудистых заболеваний. Занятия с утра должны взбодрить, улучшить кровообращение. Но надо учитывать состояние здоровья, уровень артериального давления, вес.

Упражнения

Техника

Количество

Планка

Делаем планку, локти на полу. Замереть на секунды. Не прогибать спину.

Начинать со счета 10 и отдыхать, ежедневно увеличивая на 10, дойдя до 100.

Поза лотоса

Сесть в позу лотоса. Опустив локоть руки на пол, вторую руку поднять над головой и прогнуться всем корпусом, не отрывая ягодицы от пола. Задержаться в таком положении на 3-5 секунд. Теперь в другую сторону.

По 2 раза в каждую сторону.

Сгибание корпуса

Лежим на спине, руки за голову. Ноги согнуть в коленках. Поднимать плечи от пола и опускаться, не касаясь плечами пола.

Начать с 3 раз и довести, ежедневно прибавляя по разу, до 10.

Велосипед

Лежим спиной на полу и совершаем ногами движения, как на педалях велосипеда.

30 секунд

Бег на месте

Начинать с медленного, а потом прибавить темп, поднимая выше колени. Если тяжело, можно заменить спортивной ходьбой.

30 секунд

Эти упражнения удержат в тонусе мышцы, предотвратят появление новых морщин. Регулярная утренняя нагрузка позволит сохранить здоровье на долгие годы, выглядеть моложе, стройнее и иметь хорошее настроение.

Важно! Во время выполнения утренней гимнастики надо следить за малейшими изменениями в самочувствии. Нагрузки должны быть адекватными.

После 60 и для пожилых

Для 60 летних женщин, сидящих часто дома, особенно нужна ежедневная разминка. Не достаточно лишь домашней работы или прогулки в магазин. В этом возрасте метаболизм еще медленнее, увядание кожи идет активнее. Отложение жира становится проблемой. Зарядка с утра позволит укрепить иммунитет, подтянуть теряющие тонус мышцы, улучшить настроение.

Упражнения

Техника

Количество

Спортивная ходьба

Ходьба с пятки на носок, при этом движение тазом осуществляется за счет движения колен. Руки согнуты в локтях на уровне пояса и помогают движению.

30 секунд

Повороты туловища

Стоим ровно, руки в стороны и параллельны полу. Поворачивать корпус в стороны, не опуская рук.

30 секунд

Потягивание влево и вправо

Встать ровно, руки в стороны и параллельны полу. Тянемся тазом влево- вправо, ощущаем, как растягиваются мышцы бедер.

30 секунд

Круговые движения плечами

Совершаем вращения плечами, положив пальцы рук на плечи. Можно одновременно совершать движения в коленях, слегка приседая.

8 – 10 раз

Поза лотоса

Сесть так, чтобы подтянуть стопы к телу и соединить их. Стремиться плавно опускать коленки к полу. Можно помогать руками.

30 секунд

Утренние занятия позволят забыть о болях в суставах. Разнообразить занятия позволят тренинги с обручем, легкая пробежка. Надо следить за самочувствием в ходе зарядки. Показатель пульса чрезвычайно важен. Не следует превышать допустимую норму. Ее вычисляют по формуле: от 220 отнять возраст. Например, в 60 лет допустимая частота пульса во время занятий – 160 ударов в минуту.

Внимание! При больных суставах нельзя делать приседания и выпады.

Польза гимнастики по утрам для здоровья, настроения и похудения

Фото 3Зарядка по утрам приносит много пользы для организма. Основные плюсы:

  1. В результате улучшения кровообращения каждая клеточка тела насыщается кислородом, быстрее сжигаются калории, полученные в первой половине дня.
  2. Стимулируется умственная активность.
  3. Улучшает настроение в результате активизации выработки гормонов эндорфинов.
  4. Повышается тонус сосудов, улучшается работа сердца.

Для каждого возраста утренняя зарядка приносит свои особенные положительные изменения:

  1. До 30 зарядка помогает взбодриться утром, улучшить мозговую деятельность, подтянуть мышцы.
  2. До 40 зарядка по утрам дает возможность продлить молодость, красоту, избежав набора веса.
  3. В 50-55 лет начинаются гормональные изменения, портится настроение, замедляются обменные процессы. Зарядка необходима для того, чтобы отодвинуть эти возрастные изменения на несколько лет.
  4. После 60 лет изменяется походка, движения становятся более медленные. Зарядка помогает поддерживать мышцы в тонусе, укрепляет стенки кровеносных сосудов, улучшает осанку и походку. И даже память и мозговая деятельность улучшаются, благодаря нескольким упражнениям по утрам.

Рекомендации специалистов по физическим занятиям дома

Фото 4Если заниматься по утрам с молодых лет, то молодость сохранится на долгие годы. Примером тому служат многие известные люди. Среди них певица Мадонна, которая в 55 лет может похвастать прекрасными формами, Тина Тернер, Шер и многие другие. Конечно, все они ежедневно выполняют упражнения для мышц тела. Помогают им в этом специалисты.

Ольга Мясникова, доктор медицинских наук

Этот специалист считает, что людям, особенно в пенсионном возрасте необходимо по утрам заниматься ходьбой, даже если просто по квартире. А утро начинать с потягиваний в постели, потянуть руки, ноги, сделать мостик. Утренняя гимнастика не только поддерживает физически, но и помогает надолго сохранять ясный ум.

Трейси Андерсон, известный фитнес-тренер

Уверен, что занятия с утра формируют пластичность тела. Заниматься надо возле зеркала, чтобы видеть темп и правильность выполнения заданий. И никогда не следует сравнивать себя с другими, у каждого свои возможности.

Павел Смолянский, тренер по легкой атлетике

Придерживается мнения, что упражнения надо выполнять под музыку и с улыбкой. Людям после 75 лет не стоит делать зарядку более 30 минут. После зарядки рекомендует принимать контрастный душ.

Полезное видео

Основные выводы

Утренняя зарядка необходима в любом возрасте. Она:

  • дополняет регулярные физические занятия;
  • особенно необходима тем, кто ведет сидячий образ жизни;
  • поддерживает тонус мышц;
  • отодвигает возрастные изменения;
  • укрепляет иммунитет и поднимает настроение.

Важно подбирать адекватные нагрузки. И помнить, что утренние занятия направлены на пробуждение, а не на силу и выносливость, значит не должны утомлять. Длительность таких занятий от 10 до 30 минут.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...