Качаем массу. Особенности мужских тренировок в условиях зала

Стабильный рост мускулатуры возможен только при работе в рамках плана.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на массу включает в себя не только подбор упражнений и расписание занятий.

В ней подробно расписывается рацион, периоды отдыха, возможность использования спортивных добавок.

Учитываются и такие особенности спортсмена, как возраст. В этом случае программа может быть подвергнута корректировке.

Что нужно учесть при составлении индивидуального плана занятий

Составляя индивидуальный тренинг-план необходимо выделить следующие моменты:

1. Определить главную цель занятий.
2. Заложить необходимое число тренировок в неделю.
3. Выбрать метод выполнения элементов (раздельный, сплит, чередующиеся суперсеты, круговая тренировка).
4. Подобрать комплекс для набора мускулатуры.
5. Распределить выбранные элементы по дням с учетом прокачки конкретных отделов (не более 3-ех мышечных групп за 1 занятие).
6. Составить порядок выполнения упражнений (по 2-3 элемента на каждую группу мускулов).
7. Определиться с количеством сессий и повторов (для прироста массы достаточно 3-6 сетов по 6-12 повторов для базы, и 3-4 подхода с 10-15 повторами для изолирующих элементов).
8. Рассчитать прогрессию в нагрузках.

Дополнительно следует расписать план питания и определиться с введением в рацион спортивных добавок.

Частота и длительность тренингов

Последние исследования показали, что часовые тренировки несколько раз в неделю более эффективны, чем одиночные длительные 1 раз в 6-7 дней. Все дело в особенностях синтеза белка. Именно после окончания занятий активизируется образование мышечного протеина, который является «стройматериалом» для устранения микроразрывов мышц. Так что увеличение мышечной массы происходит не в момент работы в спортзале, а в период отдыха после него. У продвинутых атлетов этот период занимает от 16 до 20 часов, у новичков – от 2 до 3-ех суток.

Если говорить о времени сессии, то здесь стоит уделить внимание гормональному фону. В период физических нагрузок человеческий организм наиболее активно вырабатывает тестостерон, соматотропин, инсулин, кортизол и гликоген. Первые 3 типа занимаются восстановлением мускульных волокон после занятий. Гликоген – хранилище глюкозы. Второе название кортизола – гормон стресса. Он необходим для регулировки работы остальных гормонов. Однако спустя 50-55 минут интенсивной тренировки его количество становится слишком большим, в результате чего он начинает разрушать мышечную ткань.

Важно! Учитывая все вышесказанное можно сделать вывод, что для наращивания массы достаточно 3-ех занятий в неделю продолжительностью не больше часа.

Подбор упражнений

При подборе упражнений необходимо выделить основные группы мышц, на которые и придется основная нагрузка. Как правило, это грудь, ноги, трицепс и бицепс, спина и плечевой пояс.

Существуют элементы, которые можно встретить почти в каждом комплексе на массу вне зависимости от индивидуальных особенностей  и опыта атлета.

Отжимания на брусьях

Прорабатываются трицепсы, низ грудины, дельты, плечевой отдел.

Техника:

• зафиксироваться на снаряде на прямых руках с развернутыми назад локтями;
• вдохнув опуститься как можно ниже примерно до достижения прямого угла в локтевых суставах;
• на выдохе подняться в ИП.

Жим штанги лежа

Активно прокачивается грудная мускулатура, фронтальные дельтоиды и трицепсы.

Техника:

• лечь на скамью, слегка прогнувшись в поясничной области;
• упереться ногами в пол;
• взять гриф штанги широким хватом и плавно снять с опор;
• зафиксироваться со снарядом на вытянутых руках, расположив их по центру грудины;
• на вдохе плавно опустить гриф до касания;
• на выдохе выжать его вверх, зафиксировавшись в пиковой фазе на 1-2 секунды.

Подтягивания

В работу включаются бицепс, трицепс, кисти, предплечья. Эффективно нагружается широчайшая мышца спины.

Техника:

• повиснуть на турнике на вытянутых руках (широким хватом);
• на выдохе подтянуть тело вверх, до момента касания перекладины верхней частью груди;
• на вдохе вернуться в ИП.

Подъем штанги стоя

Одно из самых эффективных упражнений  для двуглавой мышцы плеча в условиях тренажерного зала.

Техника:

• поставить ноги на ширине плеч, локти прижать к торсу, гриф штанги взять обратным хватом и опустить на вытянутых руках;
• начать подъем веса на выдохе за счет усилий бицепсов, оставляя плечи неподвижными;
• задержавшись на уровне плеч на 2 секунды на вдохе плавно опустить снаряд.

Становая тяга

Это базовое упражнение для набора мышечной массы. Часто используется атлетами, пытающимися добиться успеха в  бодибилдинге. Прорабатывает большинство мышечных групп от ног до плечевого пояса. Особенно полезно для мускулатуры спины.

Техника:

• поставить ноги на ширине плеч (стопы параллельно друг другу);
• взяться за снаряд нейтральным хватом и встать с ним на вытянутых прямых руках, спина ровная с прогибом в поясничной зоне;
• плавно опуститься вместе со штангой, не прогибая спины;
• зафиксироваться в нижней пиковой точке на 2 счета;
• плавно вернуться в ИП.

Эти упражнения можно смело включать в любую схему по прокачке массы, как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

Питание

Диета – важная составляющая любой системы, рассчитанной на интенсивный мышечный рост. Эффективный план питания должен решать 2 задачи:

• поставлять «стройматериалы» для наращивания мускулатуры (белок);
• давать мужскому организму энергию (для интенсивного тренинга).

Диета на наборе массы – это не голодание, а скорее, наоборот, рацион с избытком калорий. Питание в этот период должно основываться на следующих принципах:

1. Дробность. Питаться нужно чаще, но меньшими порциями. В этом случае результатом усваивания пищи является накопление энергии, а не формирования жировых отложений.
2. Медленные углеводы и жиры. Данные продукты требуют больше энергии на переваривание.
3. Высококалорийный рацион. Не менее 70% потребляемых продуктов должны обладать высокой энергетической ценностью, однако, при этом нельзя забывать о частоте питания.
4. Питьевой режим. Резкая смена питания – это всегда стресс для организма. Помочь нивелировать последствия может правильный питьевой режим. Для мужчин оптимальная питьевая норма – 3 литра воды в сутки. Снижение этого показателя может привести к замедлению роста мышечной массы.
5. План питания. Основная часть суточного рациона должна употребляться до 16.00 – 17.00. Также в тренировочные дни питаться нужно за 2 часа до и в такое же время после занятий.
6. Витамины и спортивные добавки. Первые улучшат сбалансированность питания, поддержат иммунитет и работоспособность, вторые ускорят процессы роста мускулов, укрепят связки.

Если говорить о балансе рациона, то следует оговорить и процентное соотношение БЖУ в ежедневном меню спортсмена. Оно представляет собой перевернутую пирамиду, где:

• 55% – углеводы;
• 30% – белки;
• 15% – жиры.

Те калории, которые не растрачиваются во время тренировки идут не в «жировое депо», а в мышечную массу, благодаря медленному типу жиров и углеводов.

Рассмотреть количественное соотношение нутриентов можно на примере: среднему атлету весом в 80-90 кг в период наращивания мышечной массы требуется:

• белка – 160-165 грамм;
• жиров – 140-160 грамм;
• углеводов – 450-500 грамм.

Важно! Необходимое количество жиров может корректироваться в зависимости от возраста. Так, после 40 лет – это значение лежит в границах от 100 до 140 грамм.

БАДы

Спортивные добавки или БАДы – важный элемент тренинга. Чаще всего атлетам рекомендуют:

1. Протеин. Добавка, в основе которой лежит белок. Рекомендованные нормы – 1,5-2,5 грамма на кг живого веса. Самостоятельное увеличение количества этого нутриента в рационе ведет к проблемам с ЖКТ, повышенной нагрузке на почки и болезням печени.
2. Гейнеры. Комплекс из белков и углеводов. Выпускается несколько вариантов с разным соотношением. Чаще всего этот продукт употребляют атлеты худого типа телосложения (эктоморфы), так как гейнер позволяет увеличить калорийность дневного рациона.
3. Креатин. Важная составляющая процесса межклеточного энергообмена. Эффект употребления этой добавки можно прочувствовать уже на 2-ой тренировке. Креатин способен увеличить не только силу, но и работоспособность мускулатуры.
4. ВССА. Препарат из 3-ех видов незаменимых аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Добавка часто применяется в период силовых тренингов, так как позволяет создать основу клетки мышечной ткани и тем самым способствует росту мускулатуры.
5. Витаминно-минеральный комплекс. Витамины позволяют поддерживать нормальное функционирование всех органов и систем, укрепляют иммунитет, повышают общий тонус.

Общий вклад всех добавок в прогресс не составит более 10% от ожидаемого результата. Основной эффект завесит от тренировок и правильного питания.

Возможен ли набор мышечной массы после 40 лет

Часть обывателей и атлетов считают, что тренироваться после 40-50 лет не имеет смысла, так как значительных результатов уже не добиться. И хотя в этом возрасте действительно процесс восстановления после нагрузок происходит медленнее, все же при грамотном подходе поддерживать себя в форме не составит особого труда.

Однако существуют небольшие нюансы, о которых нужно помнить во время тренировок:

• Работа с весами. Нагрузка на суставы после 40 лет должна быть снижена. Лучше всего начать с малых весов и минимального количества повторений.
• Мониторинг состояния. Мужчинам за 40 нужно тщательнее прислушиваться к ощущениям. При возникновении любых болевых ощущений (особенно в коленях, спине или в плечевом отделе) тренировку нужно остановить.
• Достаточное время для отдыха и восстановления. Речь идет не только о паузах между подходами, но и временном промежутке между занятиями.

Важно! Что касается плана питания, то его также придется поменять. В нем по-прежнему должно быть достаточное количество белка и малое содержание жиров (не более 10-15%). Это связано с большим влиянием этого типа нутриента на сердечно-сосудистую систему. Аритмия, повышенное артериальное давление могут стать следствием неправильного питания в период тренировок. Дробный прием пищи позволит ускорить метаболизм 40-летнего или поддерживать его хотя бы на том же уровне.

Что лучше: самому составить схему или заказать расписать комплекс опытному тренеру

Новички нередко пользуются готовыми программами из интернета, не задумываясь, подходят ли они им или нет. В этом отношение работа с тренером более целенаправленна, так как он не только понимает, в чем состоит основная задача, но и учитывает все индивидуальные особенности спортсмена.

Основные преимущества работы с тренером:

• огромный опыт инструктора;
• возможность разработки индивидуальной программы;
• подробное объяснение техники выполнения каждого элемента;
• разъяснения правил работы на тренажерах;
• подбор весов;
• корректировка плана по ходу его реализации в зависимости от достигнутых результатов.

Главный минус – цена. Услуги квалифицированного тренера стоят недешево.

При самостоятельной разработке комплекса атлет более подробно вникает во все связанные с процессом тренинга вопросы и начинает понимать принципы функционирования и работы человеческого тела.

Плюсы самостоятельной работы:

• бесплатно;
• приобретения опыта;
• укрепление силы воли;
• расширение кругозора.

Атлет может ознакомиться с большим количеством программ и упражнений и не ограничиваться перечнем, предложенным тренером.

Из недостатков стоит отметить огромное количество ошибок, которые совершает спортсмен, как при выполнении элементов, так и при работе с инвентарем, снарядами и оборудованием.

Примеры готовых программ на набор веса и мускул в спортзале

Многие атлеты пользуются готовыми проверенными временем и опытом старших коллег программами.

3 раза в неделю

Это оптимальный план силовой тренировки для набора мышечной массы, позволяющий прокачать практически все группы мышц.

В таблице указаны наиболее эффективные упражнения:

Название элемента	Какие мышцы работают	Сеты	Повторы
I день
Жим штанги лежа	Грудь, дельты, трицепсы	4	8-12
Разводка гантелей лежа (на рельеф)	Бицепс, трицепс	4	8-12
Жим штанги лежа (узким хватом)	Трицепсы и внутренняя часть грудных мышц	4	8-12
Отжимание на брусьях	Широчайшая спины, бицепс, трицепс	4	до отказа
II день
Подтягивания (широкий хват)	Мышцы спины, трицепсы	3-4	до отказа
Подъем штанги на бицепс	Бицепс	4	8-12
Становая тяга	Спина, поясничный отдел, ноги, трицепс, бицепс	3	8-12
Подъем гантелей поочередно	Бицепс (рельефность)	4	8-12
III день
Подъем гантелей над головой (сидя)	Плечевой пояс, трицепс, бицепс	4	8-12
Приседание со штангой	Ноги, бицепс бедра, квадрицепсы, ягодицы	4	8-12
Подъем штанги за головой сидя	Плечевой отдел, руки	4	8-12
Обратные отжимание на брусьях	Широчайшая спины, бицепс, трицепс	4	до отказа

Нельзя забывать о разминке и заминке, особенно в условиях серьезной силовой тренировки.

Интересно! Заминку можно заменить на 20-30 минут плавания в бассейне.

Комплекс после 40 лет

План тренировок для мужчин и женщин после 40 будет отличаться количеством подходов и повторов, а также используемыми весами. Женщины в этом возрасте редко пытаются набрать массу. Их основной задачей являет похудение. Поэтому слабому полу следует добавить в свое расписание кардио (если позволяет здоровье) и понизить общее количество углеводов в своем рационе.

Мужчинам можно использовать тот же план тренировок, однако следует убрать, как минимум 1 подход и несколько повторов из каждого сета. Во время работы нужно прислушиваться к ощущениям и общему самочувствию и прекращать тренинг при первых же признаках ухудшения самочувствия.

В домашних условиях штангу меняют на гантели, а турниками пользуются на общественных спортивных площадках. Общее укрепление тела можно почувствовать уже через месяц, а вот для достижения визуального результата понадобиться месяца 3-4.

Рекомендации тем, кто строит план сам

Существует ряд советов, которые нужно принять во внимание начинающим атлетам:

• не забывать о разминке перед каждым упражнением и общей тренировкой;
• делать заминку;
• помнить об оптимальной длительности тренировки;
• стараться выполнять намеченное число сетов и повторов до конца;
• соблюдать диету;
• регулярно производить замеры;
• не забывать о периодах необходимого отдыха.

Эти рекомендации совместно с программой тренировки и планом питания позволят построить сильное и красивое тело в самые короткие сроки.

Советы экспертов

Илья Тимко, фитнес-тренер, создатель сайта Tvoytrener.ru

Составление плана тренировок связано с массой нюансов и тонкостей, Обывателю, считает Илья, очень трудно разработать программу, которая даст именно тот эффект, на который он рассчитывает.

Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

Лучшими упражнения для прокачки массы, по мнению Станислава, являются базовые элементы, такие как становая тяга или приседы. Однако многое зависит от правильной техники исполнения.

Андрей Скоромный, ютубер, ведущий передачи «Телу время», мастер спорта по бодибилдингу

Опытные спортсмены, рассказывает Андрей, могут тренироваться до 4-ех раз в неделю, прокачивая массу, с тяжелыми весами. Для достижения лучшего эффекта каждой тренировке должна предшествовать 5-10-минутная кардиоразминка.

Полезное видео

Основные выводы

Качать массу можно в любом возрасте, главное, делать это правильно.

1. Оптимальное количество занятий в неделю – 3 (продолжительностью не более 55-60 минут).
2. Тренинг-схему можно разработать как самостоятельно, так и с тренером.
3. Программа обязательно должна включать план питания с рассчитанными пропорциями БЖУ, спортивными добавками и витаминами.
4. Дефицит жиров должен компенсироваться медленными углеводами и белками.
5. Система занятий после 40 лет учитывает возрастающую нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему. Однако при отсутствии противопоказании не сильно отличается от других комплексов.

Основная сложность программы на массу состоит в оптимальном совмещении плана тренировок и питания. Если решить эту проблему, то результаты будут заметны через 2-3 месяцы.