Девушки и масса: комплекс тренировок для набора мышечной массы

Девушки часто сталкиваются с рядом трудностей в попытке накачать мышцы.

Основной причиной является физиология, а именно отличия в процессе гормональной секреции.

Этот фактор необходимо учитывать при разработке программы на набор мышечной массы девушками, как в домашних условиях, так и в спортзале.

Помимо гормонального фона, учитываются отличия физиологических показателей и такие состояния женского организма, как менопауза и беременность.

Правила работы над ростом мышц и увеличением веса для женщин

Основные принципы наращивания мышечной ткани одинаково работают как в рамках мужских, так и женских тренировок. Стрессовая нагрузка провоцирует синтез белка, который является строительным материалом. Он не только «ремонтирует» микроразрывы, но и «надстраивает» сверху волокон дополнительный слой, который должен предотвратить травмы в будущем. Результатом таких действий белковых молекул становится увеличение массы и объема мускулатуры.

Отличия начинаются на этапе гормональной секреции. Как известно, основным «драйвером» роста мышечной ткани является тестостерон. Этот гормон присутствует в организмах обоих полов, однако у мужчин его уровень значительно больше, так как, помимо прочего, он отвечает за мужское либидо и репродуктивную функцию. У здоровых женщин тестостерон присутствует в незначительной степени, поэтому, с одной стороны, они могут не бояться перекачаться, с другой – наработка мышечного объема становится для них большой проблемой.

Вторая проблема – это распределение мышц. У женщин оно носит более специфический характер. Большинство мускульных волокон сосредоточено в нижней части тела, поэтому объемы бедер, ягодиц и ног прокачать легче (что не всегда хорошо), чем руки, плечи или грудь.

И, конечно, ни одна программа на прокачку мускулатуры не будет работать без грамотного плана питания. Здесь тоже есть свои нюансы. Так как скорость женского метаболизма ниже, то избыток углеводов очень быстро преобразуется в жировую ткань. В результате вместо мышечных объемов можно очень легко получить жировые.

В процессе работы над фигурой нельзя забывать и об отдыхе. Именно в этот период происходит основной прирост мышечной массы, поэтому минимальный период между работой над одним и тем же мускульным пучком должен составлять, как минимум, 2-3 дня. Наиболее эффективными тренировками для женщин считаются сплиты. Они позволяют качественно проработать мышцу в строго определенный день. В итоге мускулы получают интенсивную нагрузку, но при этом им хватает времени и на отдых с последующим восстановлением.

Интересно! Выбирая между количеством повторов и весами, упор нужно делать именно в пользу последних. Именно в этом случае мускульные группы подвергнутся наибольшему стрессу и нарастят необходимую массу и объем. При работе со свободными весами достаточно будет 5-6 повторов. При этом количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раз.

Во время занятий необходимо выкладываться на полную. Если собственной силы воли для этого не хватает, то можно воспользоваться услугами личного тренера или найти себе партнера по занятиям.

Важно: если выполнение элемента дается слишком легко, то стоит задуматься не об увеличении повторов, а о работе с большим весом.

Подходящий режим и рацион питания

Питание имеет огромное значение при тренировках на массу. Если у мужчин соотношение БЖУ выглядит, как 20-25%/10-20%/60-70%, то у женщин количество углеводов не должно превышать планку в 60%, жиров – 10-15%, а белков – 20-30%.

Эта пропорция наиболее оптимальна для женского организма, но только с учетом регулярных интенсивных тренировок.

В качестве углеводов предпочтителен медленный тип, например, крупы, овощи, некоторые виды фруктов. При этом выбирать стоит продукты с низким гликемическим индексом, который не приводит к повышению уровня сахара в крови. Так, из риса лучше отдать предпочтение бурому, а выбирая между пшенкой и гречкой, остановиться на втором варианте. То же правило касается и фруктов. У банана ГИ равен 60, а у абрикоса – 20. Выбор очевиден.

Предпочтение лучше отдать белкам животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), так как они более полезны и действенны. Сбалансированная диета обязательно должна включать в себя и ненасыщенные жиры. К ним относятся: растительное масло, орехи, авокадо, рыбий жир.

Необходимо упомянуть и питьевой режим. Во-первых, в период тренировок он позволяет избежать обезвоживания. Во-вторых, вода разжижает кровь, а значит, транспортировка питательных веществ к клеткам происходит быстрее и эффективнее.

Основное, на чем делается упор при разработке рациона, – это калорийность. Без этого достичь поставленной цели будет невозможно. Кроме того, дефицит калорий при интенсивных физических нагрузках приведет к апатии, усталости, постоянной мышечной боли и ухудшению сна. Расчет калорийности рациона для женщин производится по следующей формуле: вес умножается на 30 и к полученному значению прибавляется 500 калорий.

Важно! Дама со сложением типа «эктоморф» при вычислении формулы можно смело прибавлять не 500, а 700-800 ккал.

Какие выбрать упражнения

Основной прирост мышц происходит только при выполнении многосуставных упражнений со свободными весами. Многочисленные повторы, кардиотренировки, утренние пробежки на несколько километров хороши для похудения, но никак не для набора мышечной массы.

Интенсивное наращивание мускулатуры происходит при выполнении следующих элементов:

1. Становая тяга. Популярное базовое упражнение, прокачивающее множество мускульных групп: широчайшие спины, ягодичные, приводящие, выпрямители, ноги и двуглавые бедра. Эффективность напрямую связана с техникой выполнения данного элемента. Начинать работу нужно с использования пустого грифа именно для того, чтобы понять все нюансы техники. После этого можно переходить уже на рабочие веса. Количество подходов – 3, повторов – 5-6.
2. Присед со штангой. Еще один элемент, относящийся к базовым. В процессе его реализации прокачиваются бедра, икры, спина, брюшная область и квадрицепсы. Нагрузка может меняться в зависимости от постановки ног. Для облегчения процесса можно задействовать силовую раму. Начинать приседания нужно, как и в случае становой тяги, с малых весов. Количество подходов – 3, повторов – 5-6.
3. Жим платформы ногами. Элемент позволяет нарастить мускулатуру ягодиц, а также передней и задней части бедра. При этом нагрузка на позвоночник сводится к минимуму, в отличие от приседаний, поэтому упражнение подходит и для спортсменов, имеющих проблемы со спиной. Количество подходов – 3, повторов – 10-12.
4. Выпады. Идеальное упражнение именно для девушек, так как оно отлично формирует мускулатуру ног, ягодиц и бедер. Выпады делаются как со штангой, так и с гантелями. Наибольшую эффективность демонстрирует работа в тренажере Смита. Количество подходов – 3, повторов – 8-10.
5. Тяга вертикального блока (к центру груди). Это упражнение является альтернативой мужским подтягиваниям. Оно позволяет сформировать красивые сильные руки, подтянуть мышцы спины и предплечий. В качестве вариации используются разные виды хвата. Количество подходов – 3, повторов – 8-10.
6. Жим штаги узким хватом. Основной целью работы с этим снарядом являются трицепсы, однако в процессе выполнения включаются передние пучки дельт и грудных мускулов. Количество подходов – 3, повторов – 5-6.
7. Тяга штанги на бицепс. Базовый элемент изначально выполняется с пустым грифом, а после с прогрессирующими нагрузками. Помимо двуглавой мышцы, работают запястья и пальцы, а при обратном хвате – бицепс плеча. Количество подходов – 3, повторов – 6-8.
8. Жим гантелей сидя. В ходе тренировки нагружаются дельтоиды, а также частично трицепсы и трапеция. Работа с гантелями имеет преимущество перед штангой в виде большей амплитуды движений. Количество подходов – 3, повторов – 6-8.
9. Тяга грифа к подбородку. Как и в других случаях, атлетам, особенно новичкам, следует начинать с минимальных весов. Это упражнение позволяет не только увеличить массу, но и «прорисовать» рельеф. Прокачке подвергаются средние дельты и двуглавая мускулатура. Количество подходов – 3, повторов – 6-8.
10. Сгибание ног в положение лежа. Отличный способ скорректировать контуры бедер и ягодиц. Также затрагивается пресс и сгибатели бедра. Для большего эффекта можно использовать утяжеление. Количество подходов – 3-4, повторов – 8-10.
11. Прокачка икр в тренажере. Довольно простой элемент для развития камбаловидной мускулатуры. Именно в совокупности с этим видом мышц икры получают необходимый объем. Количество подходов – 3-4, повторов – 8-10.
12. Гиперэкстензия. Необходимое и очень вариативное упражнение, которое можно легко включить в программу, как для дома, так и для зала. Работают разгибатели спины, бицепс бедра, ягодицы. Количество подходов – 3, повторов – 10-12.

Важно! При составлении программы тренировок необходимо помнить о возможных противопоказаниях. Например, при травме спины нельзя выполнять становую тягу.

Примеры готовых программ тренировок

Говоря о схеме занятий, следует сразу остановиться на сплитах, как на наиболее удобной форме тренировки для женщин. При этом количество походов в зал не должно превышать 3 раз, так как отдых является также важной частью процесса наращивания мускульной ткани.

Для тренажерного зала

Тренировочный план для женщин представляет собой следующую схему:

Название элемента	Сеты	Повторения
I – мышцы груди, спины и трицепсы
Становая тяга	3	5-6
Жим штанги узким хватом	3	5-6
Тяга вертикального блока	3	8-10
Разведения в наклоне на блочном тренажере	3	8-10
II – мускулатура ягодиц и ноги
Присед со штангой	3	5-6
Жим платформы ногами	3	10-12
Выпады	3	8-10
Сгибание ног в тренажере	3	10-12
Подъемы ног на голень	3	10-12
III – мышцы рук и плечевого пояса
Тяга EZ-грифа к подбородку	3	6-8
Отжимания с узкой постановкой рук	3	8
Разгибания рук из за головы с гантелями	3	6-8
Концентрированный подъем гантелей	3	6-8

Данная система упражнений предусматривает как базовые, так и изолированные элементы, поэтому подходит и начинающим, и более опытным атлетам. Основное отличие программ будет заключаться в используемых весах.

Выполняя комплекс, нельзя забывать и об обязательной разминке и заминке. Первая необходима для того, чтобы обезопасить и подготовить мышцы и суставы. В идеале выполнять разминку стоит перед каждым силовым элементом. Заминка поможет быстрее расслабиться и ускорит процесс восстановления мышечной ткани.

Для дома

Для работы в домашних условиях вряд ли подойдут сложные комплексы, требующие специального оборудования. Однако минимальный инвентарь все же пригодится. Для тренировки дома понадобится фитбол, гантели и утяжелители.

Начинать заниматься нужно с разминки, даже несмотря на отсутствие такого снаряда, как штанга. После подготовки можно приступать непосредственно к выполнению комплекса для дома.

Название элемента	Сеты	Повторения
I – мышцы груди, спины и трицепсы
Гиперэкстензия на фитболе	3	10-12
Отжимания с узкой постановкой рук	3	8
Тяга гантели с упором на колено	3	6-8
Разводка гантелей	3	6-8
II – мускулатура ягодиц и ноги
Приседания с выпрыгиванием	3	8-10
Подъем на носки с гантелями в руках	3	10-12
Выпады с гантелями	3	8-10
Сгибание ног с утяжелением	3	8-10
III – мышцы рук и плечевого пояса
Подтягивание гантелей к подбородку	3	6-8
Отжимания с узкой постановкой рук	3	8
Французский жим гантели из-за головы	3	6-8
Подъем гантелей одной рукой поочередно	3	8-10

Не стоит забывать и о скручиваниях на пресс для того, чтобы тело развивалось пропорционально, и фигура не пострадала. Также нельзя игнорировать время отдыха между сессиями. Период восстановления должен быть не меньше полутора минут.

Интересно! Вне зависимости от места тренировок, спортсменам необходимо правильно питаться, соблюдая баланс БЖУ и питьевой режим. Если формирование желаемого тела происходит слишком медленно, есть смысл задуматься о введении в рацион спортивных добавок. В первую очередь речь идет о гейнерах и протеине.

Гейнеры – это смесь белков и углеводов, особенно полезная для женщин и девушек худого телосложения с быстрым метаболизмом. Употреблять эту добавку нужно не чаще 3-4 раз в день и только под присмотром опытного тренера или инструктора. Наличие углеводов в составе требует пересмотра основного меню.

Протеин (белок) – основной строительный материал мышечной ткани. Чаще всего он продается в виде сухого порошка светло-кремового оттенка. Дополнительно он не только препятствует катаболизму (разрушению мышечных волокон), но и ускоряет процесс регенерации после тяжелых силовых тренингов. Однако он строго противопоказан при любых проблемах с печенью или почками.

Советы профи

Екатерина Усманова, действующая чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер

В своих видеотренировка Екатерина особое внимание уделяет прокачке ягодиц и бедер. Именно в этих местах, по мнению фитнес-блогера, женщинам необходима «разумная» масса и красивый рельеф. Лучшими упражнениями являются приседы. Они вариативны, нагружают все необходимые мышцы и дополнительно прокачивают пресс, что также немаловажно.

Валерия Гузненкова, призер чемпионата России по бодифитнесу, инструктор, инстаграмм-блогер

По мнению Валерии, набор мышечной массы в бодибилдинге тесно связан с планом питания, который необходимо разрабатывать с учетом типа телосложения, ежедневной активности, возраста и режима.

Не все женщины хотят похудеть, некоторые приходят в зал, потому что и так чересчур худые. Главное отличие программ на массу у мужчин и женщин – это акцент на ягодицы и бедра в женской схеме. Лучший выбор при этом – простые базовые упражнения со свободными весами.

Полезное видео

Основные выводы

Наращивать массу женщинам почти так же сложно, как сбрасывать вес. Эта задача требует многостороннего подхода, который включает не только тренировки, но и пересмотр рациона:

1. Особенности физиологии не позволяют женщинам быстро накачаться.
2. От плана питания зависит почти 90% успеха.
3. Заниматься нужно не более 2-3 раз в неделю и не дольше 45-60 минут.
4. Пить можно только чистую минеральную воду и чай, кушать сложные углеводы, ненасыщенные жиры и белки.
5. Основой комплекса для достижения красивых накаченных форм являются базовые многосуставные упражнения.
6. Наращивать массу или рельеф можно как дома, так и в спортзалах.

Нельзя забывать и об исключении из привычных занятий кардиоэлементов. Кардиоразминку лучше заменить на суставную, а бегу предпочесть спокойное плавание.

Делитесь в комментариях своими мыслями и собственным опытом о тренингах, нацеленных на наращивание массы.