Особенности правильного питания для легкого и окончательного похудения женщин в домашних условиях

Фото

Сохранить красивую фигуру, обеспечить заряд бодрости и энергии легко, если особым образом организовать домашний рацион.

Достаточно запомнить несколько правил, соблюдать режим дня, и вот, лишние килограммы начнут быстро таять.

Расскажем хитрости похудения в домашних условиях и какие блюда сжигают жировую ткань.

Суть и принципы правильного рациона на каждый день

Фото

Женщинам важно видеть результат в кратчайшие сроки. Часто они принимаются истязать себя монодиетами, мучают организм голодом на разгрузочных днях, перестают есть соль, сахар. Но любые жесткие ограничения вредны и опасны. Это сбои в гормональной системе, ухудшение состояние зубов, волос, ногтей, нарушения в менструальном цикле и многое другое.

Внимание! Отказываться от употребления соли категорически запрещено. Связано это с тем, что в пищевой соли содержатся необходимые для осуществления передачи нервного импульса ионы. При их недостатке указанный процесс нарушается, что приводит к тяжелым нарушениям в функционировании всех органов и их систем. В первую очередь страдает сердечно-сосудистая система, поскольку происходят выраженные нарушения сердечного ритма, что в тяжелых случаях может привести даже к летальному исходу.

Отказываться от употребления соли категорически запрещено. Связано это с тем, что в пищевой соли содержатся необходимые для осуществления передачи нервного импульса ионы. При их недостатке указанный процесс нарушается, что приводит к тяжелым нарушениям в функционировании всех органов и их систем. В первую очередь страдает сердечно-сосудистая система, поскольку происходят выраженные нарушения сердечного ритма, что в тяжелых случаях может привести даже к летальному исходу.

И последствия таких «похудений в домашних условиях» негативно отражаются не только на тех, кому за 50, но и на 30-летних. Да и не к чему излишние ограничения, если есть другие способы привести себя в порядок без потерь.

Правильный рацион включает в себя:

  • животные и растительные белки;
  • полинасыщенные жиры;
  • сложные углеводы;
  • быстрые углеводы только в первой половине дня;
  • достаточно чистой воды.

В списке нет явных вредностей: жирных соусов, трансжиров, сладостей промышленного происхождения, алкоголя. То есть всего, что поставляет в организм бесполезные пустые калории, а значит, приводит к набору веса. Также необходимо отказаться от употребления сладких газировок, заводских соков, жевательных резинок, ведь в этих продуктах может содержаться сахар (реже) или сахарозаменители, которые также содержат ненужные организму калории. Плюс важно делать блюда на тарелки многокомпонентными, то есть разнообразными по вкусу.

Что еще важно знать при составлении меню, какие продукты приобретать в магазинах – расскажем ниже.

Продукты, помогающие худеть в домашних условиях

Фото

В любой книге легко найти список правильных для всех, кто хочет сбросить вес. Но, помимо банальных советов есть нежирное мясо, овощи, молочную продукцию, есть те, на которые мы обращаем внимание не часто. Хотя они оказывают незаменимую помощь на всех этапах сброса веса, особенно начальном.

Какие продукты важно закупить:

  • чечевицу, киноа, булгур – эти крупы перестали быть диковинкой, но они отлично насыщают, препятствуют скачкам уровня сахара в крови и славятся высоким содержанием аминокислот, микроэлементов, витаминов. Та же чечевица – источник растительного белка и железа;
  • клетчатку в сухом виде, натуральные заменители сахара, вроде стевии. Последние не дают срываться даже «хроническим» сладкоежкам;
Мнение эксперта
Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Однако прибегать к подобному питанию можно лишь при отсутствии заболеваний пищеварительного тракта и сахарного диабета. Клетчатка, хоть и положительно влияет на работу пищеварительного тракта (позволяет нормализовать, в случае угнетения, и ускорить, при нормальном состоянии, перистальтику – ритмические сокращения кишечной стенки), при чрезмерном ее потреблении можно навредить пищеварительной системе. Связано это с тем, что таким образом можно нарушить баланс микрофлоры в кишечнике или привести к чрезмерной его возбудимости. Также клетчатка позволяет быстрее достичь чувства насыщения, однако не за счет восполнения утраченной энергии и питательных веществ, а за счет растяжения стенки желудка, на что реагируют соответствующие рецепторы в нем. Из-за чего может возникнуть чувство так называемого “ложного насыщения”, потенциально опасное для больных сахарным диабетом. Чрезмерно пользоваться сахарозаменителями при сахарном диабете также не стоит. Они, хоть и в меньшей мере влияют на уровень глюкозы в крови, все же могут привести к ее повышению, что негативно отображается на здоровье больного сахарным диабетом.
  • консервы из тунца в собственном соку, сайру, скумбрию. Они – прекрасная палочка-выручалочка, когда сильно хочется кушать. Смешав с вареным яйцом, их едят в виде пасты, паштетов, намазывая на тосты из цельнозернового хлеба;
  • мидии, кальмары, гребешки – их продается много в замороженном виде, достаточно их чуть-чуть обжарить на сковородке с оливковым маслом, чтобы получилось прекрасное белковое блюдо, – отличный рецепт для полезного ужина.

Разумеется, важно запастись полезными и недорогими видами мяса – курицей, индейкой, даже постной свининой. Из них мы будем готовить печеные, тушеные с овощами блюда, стейки на сухой сковородке.

Калорийность и сбалансированность

Фото

Суточную калорийность рациона питания необходимо рассчитывать индивидуально, основываясь на росте и весе. В противном случае можно нанести существенный вред здоровью. Особенно актуален данный аспект для тех, кто страдает от сахарного диабета. Если таким людям не рассчитывать калорийность рациона и содержание в нем углеводов, то можно достичь состояния гипогликемической комы, которое крайне опасно для здоровья и без быстрого и адекватного лечения может привести к летальному исходу. Также при стремительном похудении, даже у здоровой женщины, может наблюдаться нарушение баланса гормонов в организме. Связано это с тем, что в жировой ткани происходит образование женских половых гормонов, соответственно, при стремительном похудении их уровень снижается. Поэтому рекомендовано постепенно снижать калорийность суточного рациона до уровня 75% от калоража изначальной диеты. Процесс похудения, несомненно, будет наблюдаться, однако до того момента, пока и эта калорийность не станет достаточной или чрезмерной для организма. В таком случае рекомендовано вновь постепенно снижать калорийность рациона по указанному принципу.

Многое зависит от сбалансированности рациона, правил сочетания продуктов для похудения на правильном питании.

Внимание! Облегчить учет калорий и составить правильный рацион питания позволит специальный дневник, в котором нужно отмечать каждый употребленный продукт. Это позволит не только следить за питанием, но и за процессом похудения и, при необходимости, своевременно корректировать его.

Записываем и запоминаем:

  1. Перед любым приемом пищи примерно за полчаса важно выпить стакан теплой воды, он ускорит обмен веществ. Также это позволит быстрее насытиться и не получить лишние калории.
  2. После мясных блюд не рекомендовано употреблять фрукты. Так процесс переваривания утяжелится, потребуется больше пищеварительных ферментов. Вот за 1, 5-2 часа до основной трапезы они станут прекрасным перекусом.
  3. Насыщает сочетание сложных углеводов с белками. Например, кусок курицы с гарниром из бурого риса. Так можно быстрее достичь насыщения, меньше риск употребить лишние калории.
  4. Кофе на голодный желудок пить опасно в силу его раздражающих слизистую желудка свойств. Зато после 30 минут после пробуждения с тостом из хлебца, сыра, авокадо – вариант прекрасный.
  5. Отличным сбалансированным напитком считается кефир с отрубями. Он позволяет нормализовать уровень инсулина в крови, из-за чего чувство насыщения пищей длиться дольше, меньше вероятность съесть лишнего, особенно сладостей. Хорошо подходят ржаные отруби, мультизлаковые, гречневые.

В остальном правил нет: кушать можно что угодно, составляя меню под потребности организма индивидуально.

Добавки, витамины и минералы для сжигания жира

Фото 10

При сбалансированном меню, где есть все питательные вещества, диетологи не видят смысла подключать дополнительные витаминные комплексы. Но в период межсезонья, или если худеющий испытывает резкий упадок сил на урезанном питании, можно подключить любые комплексы, в том числе и российского производства.

Важно! Переизбыток витаминов и минералов в организме может более опасен, чем их недостаток. Поэтому принимать нужно лишь те добавки, которые обеспечат организм необходимыми веществами. В связи с этим, перед тем, как начать принимать тот или иной витаминно-минеральный комплекс, рекомендовано проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Хорошо зарекомендовали себя:

  1. Компливит.
  2. Витрум.
  3. Супрадин.
  4. Мультитабс.

Но помните: их нужно пить в соответствии с инструкцией, иначе можно навредить своему здоровью.

При задержке в похудении можно подключить добавки на основе Л-карнитина, зарекомендовавшего себя эффективным жиросжигателем.

Мнение эксперта
Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Помимо L-карнитина, можно воспользоваться и другими жиросжигателями. Поскольку L-карнитин считается не самым эффективным представителем жиросжигающих добавок. Однако он относится к одним из наиболее безопасных жиросжигателей. Из присутствующих на рынке биологически активных добавок внимание стоит обратить на термогеники (термодженики) и комплексные средства (сочетают в себе свойства нескольких групп жиросжигателей). Первые обладают хорошим эффектом за счет общего ускорения процессов обмена веществ и повышения теплообмена, однако к приему термоджеников есть ряд противопоказаний. Безусловным достоинством термогеников является их стоимость. Комплексные добавки для сжигания жира являются наиболее эффективными из представленных на рынке средств. Однако, поскольку в их составе находятся вещества, обладающие разными механизмами действия, комплексные жиросжигатели также имеют противопоказания к применению. Также цена на такие средства, как правило, выше. Такие жиросжигатели, как блокаторы калорий или аппетита, обладают сомнительной эффективностью, поэтому прибегать к их использованию не рекомендовано. В любом случае, перед тем, как начать принимать ту или иную добавку для жиросжигания, нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом. Иначе можно нанести больше вреда, чем пользы своему организму.

Важен режим

Фото

Популярная лишь недавно диета Екатерины Миримановой нашла сотни поклонников по всей стране. Её основана не только на исключении сладостей после 12 часов дня. Ее основная «фишка» – четкие временные рамки приемов пищи, позволяющие переключить организм на жиросжигание.

Похудение без налаженного режима просто немыслимо. Важно есть строго по часам, обязательно перекусывать, а последний прием пищи планировать не позднее 2 часов до отхода к сну. Кем бы вы себя ни считали – совой или жаворонком. Подобный режим питания позволит организму не только ускорить метаболические процессы и расщеплять лишние жировые отложения, но и максимально усваивать питательные вещества из пищи и выстроить четкие и полезные пищевые привычки.

Режим питания худеющих может быть построен так:

  1. После пробуждения – стакан чистой воды, запускающей процесс пищеварения. Потом можно принять душ и позавтракать.
  2. 8:30 – омлет, пара яиц вкрутую или всмятку, кусочек хлеба с сыром.
  3. 11:30-12:00 – перекус из фруктового салата, заправленного натуральным йогуртом.
  4. 14:00-14:30 – обед из тарелки супа с кусочком цельнозернового хлеба. Есть нужно суп на бульоне из нежирного или диетического мяса, желательно без картофеля и без зажарки, это позволит не только не набрать лишние калории, но и предотвратить изжогу.
  5. 16:00 – второй перекус, полдник из горсти орехов.
  6. 19:00-20:00 – теплый салат из овощей с отварной рыбой.
  7. За час до сна – стакан кефира с отрубями или кусочек нежирного мяса.

Указанное меню является примерным. Это не значит, что нужно придерживаться именно его. Можно индивидуально составлять рацион питания, с учетом калорийности и требований к питанию для похудения.

Интересно! Ускорить процессы жиросжигания и притупить чувство голода, даже лучше, чем просто стакан теплой воды, позволит добавление в такое же количество теплой воды с соком половины лимона. Однако прибегать к такому средству можно лишь тем людям, у кого нет заболеваний органов пищеварения, особенно в активной стадии.

В перерывах пьем чистую воду без сахара или газа.

Не стоит придерживаться жестких рамок в объеме выпитой жидкости. Во многих статьях о похудении приводят жесткие требования к количеству выпитой воды – 2-2,5 л. Однако эти цифры рассчитаны на среднестатистического человека. Тем же, у кого вес и рост превышают усредненные параметры, нужно пить большее количество жидкости, а тем, у кого антропометрические параметры меньше, можно немного снизить объем потребления воды (max. на 300 мл).

Обязательно следим за размерами порции – по 300-500 г за один прием пищи. И не забываем: похудение идет во сне, так что главное условие быстрого сброса веса – крепкий продолжительный сон не менее 8 часов.

Важно! Приведенное количество часов сна является усредненным. Поскольку каждый организм индивидуален, необходимо спать ровно столько времени, сколько необходимо для восстановления физических и умственных сил. Кому-то для этого достаточно и 6 часов, а кому-то потребуется и 9-10 часов.

Примерное меню для снижения веса с рецептами на неделю

В таблице приведены примеры меню на неделю, которые помогут женщинам начать худеть, получая удовольствие от пищи. Правда, для этого придется постараться и готовить себе пищу дома из свежих продуктов, стараясь тушить, варить на пару, но не жарить на масле.

Питание при похудении и занятии спортом для женщин можно организовать так:

День недели

Меню

Понедельник

Завтрак – омлет, тост со сливочным маслом, напиток из цикория с молоком без сахара.


Перекус – огурцы, помидоры с зерненым творогом.

Обед – суп из шампиньонов с ложкой йогурта, кусочек курицы, листовой салат.

Полдник – горсть орехов.

Ужин – скумбрия с салатом, оливковое масло.

Перед сном – стакан кефира с отрубями.

Вторник

Завтрак – кофе, банан, тост с огурцом и копченой индейкой или куриной грудкой.

Перекус – салат из фруктов под простоквашей без сахара.

Обед – запеченный в кожуре картофель, томаты, селедка – 100 г.

Полдник – горсть орехов.

Ужин – теплый салат из куриной печени, огурцов, спаржевой фасоли под маслом кунжута.

Перед сном – стакан кефира с отрубями.

Среда

Завтрак – чай с молоком, тост с сыром и форелью, вареное яйцо.

Перекус – салат из персиков с яблоками без соуса.

Обед – запеченный судак, большой овощной салат, кусочек ржаного бездрожжевого хлеба.

Полдник – инжир с зеленый чаем (3 шт.).

Ужин – салат из куриной грудки, овощей, яйца.

Перед сном – стакан кефира с отрубями.

Четверг

Завтрак – яичница с овощами, зеленью, томатами, чай с молоком, хлебец.

Перекус – творожный сыр с хлебцем, цикорий.

Обед – стейки из грудки или нежирной свинины, большой салат из овощей и зелени.

Полдник – творожный десерт с ягодами.

Ужин – коктейль из морепродуктов с листьями салата.

Перед сном – стакан йогурта с отрубями.

Пятница

Завтрак – тост с паштетом из авокадо, яйца, кофе с молоком.

Перекус – крабовые палочки с зерненым творогом.

Обед – котлета из индейки, большой салат из овощей и зелени, кусочек любого хлеба без дрожжей.

Полдник – кефир с ягодами.

Ужин – кальмары с огурцами и укропом, заправленные оливковым маслом.

Перед сном – стакан йогурта с отрубями.

Суббота

Завтрак – сырники с ложкой любого джема или меда, кофе с молоком.

Перекус – творожный сыр с хлебцем и ломтиком семги.

Обед – картофель с творожной начинкой и зеленью, запеченные в духовке, большой салат.

Полдник – домашнее ягодное желе со стевией.

Ужин – курица, тушеная с цветной капустой, большой салат.

Перед сном – стакан кефира с отрубями.

Воскресение

Завтрак – яйца-пашот с огурцами, сырный тост, чай с молоком.

Перекус – ягоды с йогуртом.

Обед – стейк-миньон из телятины с томатами и булгуром.

Полдник – орехи.

Ужин – треска под лимонным соусом, большой салат из овощей.

Перед сном – стакан йогурта с отрубями.

Вы можете составлять меню в индивидуальном порядке, главное, учитывать требования к здоровому питанию и приведенные выше рекомендации.

Советы профессионалов

Фото

Некоторые профессионалы призывают не заморачиваться: есть все, но четко измерять порции, не превышая стакана за один прием. Иные, напротив, видят смысл в строгом сочетании продуктов, а третьи делают ставку на режим. Питание по часам, по их мнению, залог успешного сброса веса в короткие сроки.

Послушаем профессионалов:

  1. Екатерина Мириманова, автор диеты «Минус 60», говорит, что есть можно даже пончики и булки. Но только до 12 часов дня. После этого срока «карета превращается в тыкву» – в меню должны оставаться только диетические блюда без масла.
  2. Волейболистка Екатерина Гамова славится тонкой фигурой. Она поддерживает формы умеренными порциями, водным режимом. Перед крупными соревнованиями она садится на «сушку», когда в рационе преобладают только белки.
  3. Врач Алексей Ковальков считает правильным при похудении советоваться с терапевтом и пить комплексы витаминов, рассчитанные на советов-профи. В составе обязательно должен присутствовать полезный худеющим L-карнитин.

Внимание! Человеку, не занимающемуся спортом профессионально, садиться на “сушку” не рекомендовано, поскольку такое питание может нанести больше вреда, чем пользы для здоровья.

Читайте также: Питание при занятиях фитнесом для стройной и спортивной фигуры

Полезное видео

Основные выводы

Фото

Любой человек, который занимался похудением, прекрасно знает, как важно правильно «стартануть», сохранив надолго мотивацию. Не рекомендуем варианты экстренного сброса веса. А худеть на жестких диетах после 55 лет вообще опасно, остается научиться, как питаться правильно, чтобы женщине достичь идеального веса.

Что для этого нужно:

  1. Закупить хорошие продукты, чтобы они всегда были в холодильнике в нужном количестве.
  2. Соблюдать режим питания, а особенно сна.
  3. Готовить себе свежую домашнюю пищу из качественных продуктов.
  4. Заранее планировать диетические блюда на неделю вперед.
  5. Не переедать: ни одна диета не поможет, если продолжить есть за троих.

Прислушиваться ли к профессионалам, позволяя себе запрещенные вкусности, доверять дорогим аптечным препаратам, переходить исключительно на белки – решать вам. Однако проконсультироваться с врачом, перед тем, как прибегать к похудению, настоятельно рекомендовано.

Главное в любом похудении – мера, чувство комфорта и хорошее самочувствие.

Худейте аккуратно, будьте здоровы!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Комментарии3
  1. Оксана

    Есть один нюанс, чтобы худеть, одного правильного питания недостаточно. Не получится кушать 2000 кал ежедневно и сбрасывать вес, придется урезать свой рацион. Да, тяжело первые недели, потом привыкаешь. Есть еще лайфхак, чтобы не мучиться от голода, можно пить фибраксин. У него натуральный состав, он полезен для здоровья и прекрасно помогает контролировать аппетит. Плюс за счет образования ацетата, еще и с энергией для мышц и головного мозга помогает.

  2. Лина

    К продуктам, помогающим похудеть в домашних условиях, я бы отнесла еще зеленый чай и корень имбиря. Употребляю эти два продукта каждый день на протяжении многих лет – здорово раскручивают метаболизм. Даже после двух родов я не набрала и пары кг лишнего веса. Небольшой объем пищи, съедаемой за один раз, на мой взгляд – главное условие похудения, остальное второстепенно и приложится со временем. Стоит только приучить себя к маленьким порциям, и можно считать битву за стройную фигуру наполовину выигранной.

    1. Sweet Dream

      Наверное у вас генетика хорошая, это тоже роль играет большую.

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.