Правильное питание для похудения для мужчин: рацион и режим, таблица продуктов меню, советы, как правильно питаться, чтобы похудеть

Мужчинам о правильном питании для похудения и поддержания формы

17 августа 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 7 минут

ФотоМужчины часто едят фастфуд, полуфабрикаты и любят выпить бокал-другой пенного пива.

Вот почему у некоторых представителей сильного пола уже к 30 годам заметны округлые пивные животики.

Но у мужчин, в силу анатомических и гормональных особенностей, есть огромная фора: худеют они очень быстро. Главное – начать.

Основы правильного питания, список разрешенных продуктов для похудения мужчин читайте в нашей статье.

Здоровая пища на каждый день: правила полноценной рациональной еды

ФотоБольшинство мужчин, ступивших на путь стройности, ведут себя, как и их спутницы жизни: едва завидев жирок на животе, садятся на овощи и записываются в спортзал, где потеют до изнеможения.

Но мотивация быстро кончается, вместе с ней уходит запал, вредные привычки возвращаются.

Есть ряд простых правил, позволяющих худеть даже дома.

Что важно запомнить:

  1. Важно есть продукты, разгоняющие метаболические процессы, список мы назовем чуть ниже.
  2. Кушайте не реже 4-5 раз в день, причем досыта.
  3. Ограничьте на первое время, а лучше полностью исключите солености, маринады. Соль, сахар должны присутствовать только как легкие приправы, не больше.
  4. Компьютер, телевизор, диван – злейшие враги вашей фигуры. Откажитесь от них в пользу прогулок, легких пробежек, плавания.
  5. Чувство сытости приходит лишь спустя 20 минут после трапезы. Дождитесь его, а потом уже решайте – сыты вы или хотите добавки.
  6. Ешьте тушеную, отварную еду, но никак не жаренную на масле.

Перед началом похудения можно пройти курс легкой очистки организма. Помогут детокс-коктейли и некоторые препараты. Например, хорошо очищают от застойных явлений обычные пробиотики: Лактофильтрум, Бифидобактерин, Линекс.

Выбор продуктов для рациона на каждый день

ФотоПри составлении мужского диетического меню в рамках правильного питания стоит понимать: никто не собирается кормить вас листиком салата с обезжиренной сухой грудкой.

Очень много здоровых продуктов, которые вкусны и легко сочетаются между собой. Проявляя некоторую фантазию, легко комбинировать между собой продукты, готовить вкусную и здоровую пищу.

Наш небольшой совет тем, кто не умеет или не успевает кулинарить самостоятельно: во-первых, можно заказывать готовые сеты на дом с просчитанной калорийностью, полезной термообработкой. Во-вторых, всегда есть шанс внедрить новые правила питания в семью.

Поверьте, все станут только здоровее, даже если не страдают от лишнего веса.

Баланс белков, жиров и углеводов

ФотоБаланс КБЖУ мужчины, прощающегося с лишним весом, составляет 35-20-45.

Основу питания составляют белки – их больше всего, чуть меньше приходится на крупы и злаки, на последнем месте находятся простые углеводы.

Нельзя забывать про жиры. Их количество составляет 30 г в сутки, а набирать их рекомендуется из жирной рыбы, орехов, растительных масел.

Если мужчина каждый день занимается тяжелым физическим трудом, количество углеводов обязательно увеличивают, добавляя в рацион больше овощей, фруктов, круп. Но калорийные продукты, провоцирующие скачки сахара в крови, задержку жидкости в тканях, алкогольные напитки, сладости и соусы, обязательно ограничиваем.

Калорийность и объем еды

Оптимальная калорийность для взрослого здорового мужчины не должна быть ниже 2500 ккал в сутки. При этом снижать калорийность существенно нельзя. Достаточно урезать рацион на 200-300 ккал и процесс пойдет. Но все это при условии меры. Размер порции любой пищи, включая диетическую, не должен превышать 500 г. Перекусы ограничьте 200 г.

Что есть, что исключить (таблица продуктов)

Разрешенная едаЗапрещенная еда
любые зелень и овощи: томаты, капуста, фасоль, огурцы, перцы, брокколи, цветная капуста, морковь, сельдерейколбаски-гриль, сало, копченая грудинка, окорока, салями, сосиски, бастурма, суджук и прочие копчено-соленые изделия
ягоды и фрукты – яблоки, апельсины, мандарины, грейпфруты, помело, клубника, вишня, черешня, смородина. В умеренных количествах виноград и бананыторты, пирожные, конфеты, печенья, халва, белый рафинированный сахар
нежирные сорта мяса – индейка, курица, свинина без жира, телятина, яйцапиво, газированные напитки, сладкие компоты, крепкие чай, кофе с сахаром
паста твердых сортов, гречневая крупа, овсяная, булгур, чечевица, бурый рисснеки – чипсы, сухарики, орешки, особенно соленые и жареные
рыба любых сортов, включая жирные: скумбрия, сельдь, треска, минтай, семга, форель, зубаткасыр большой жирности, майонез, сметана, кетчуп и любые другие соусы на основе майонеза, с крахмалом и красителями
зеленые травяные чаи, кофе без сахара, напитки с цикорием, отвары трав, настои из шиповника, красное сухое вино по праздникампиво, полусладкое вино, крепкий алкоголь
сухофрукты, подсушенные орехи: инжир,  курага, чернослив, фундук, грецкий орехкартофель, особенно жаренный, белые сорта макарон, манная крупа, белый рис

Учитывайте эти ограничения и рекомендации из таблицы с продуктами, чтобы правильно составить свое меню на каждый день. Подробнее о списке продуктов, какие нельзя есть при похудении, читайте в нашем материале.

Витамины и добавки

ФотоМужчины обычно хуже переносят ограничения и нуждаются в подпитке извне. Врачи диетологи советуют им обязательно принимать витаминные комплексы.

Обычно их цель простая – ускорить обмен веществ, усмирить аппетит, предотвратить скачки в настроении.

Отлично, если среди добавок будет L-карнитин, ускоряющий обмен веществ, а также антиоксиданты.

Очень хорошо принимать витамин С – он укрепляет иммунную систему, а также витамины группы В, которые отлично сказываются на состоянии волос, кожи, и при этом ускоряют метаболические процессы в организме.

Важен режим: примерная таблица приема пищи

Режим в деле похудения – половина успеха начинания, гарантия сохранения мотивации на всем пути. Организм, привыкший получить пищу в одно и тоже время, перестает опасаться голода, а значит пополнять запасы жира.

Важное условие – не отказываться полностью от вечерних трапез. Достаточно ограничить порции и кушать полезную еду за 2 часа до отхода ко сну.

ВремяПрием пищи
8.00 – 9.00завтрак
11.00 – 12.00ланч
14.00 – 15.00обед
17.00полдник
19.00 – 20.00ужин

Узнайте подробности о правильном режиме питания по ссылке.

Еда и цели: варианты меню на каждый день

Варианты меню вы вольны придумывать самостоятельно. Никаких ограничений тут нет. Но напоминаем: обрабатывать пищу важно тушением, варкой, ограничив количество масле при обжарке.

Идеальный вариант – приобрести сковородку-гриль или с антипригарным покрытием, чтобы количество масла при обжарке было условным.

Как правильно питаться чтобы похудеть в домашних условиях

  1. ФотоЗавтрак – гречневая каша с тостом из сыра, два яйца.
  2. Полдник – творожная паста с изюмом.
  3. Обед – порция овощного борща, стейк из индейки с большой порцией салата из свежих овощей.
  4. Полдник – ореховый микс (10 орешков разных сортов).
  5. Ужин – тефтели на пару с бурым рисом, салатом с заправкой из оливкового масла.

Перед сном, если чувствуете голод, выпейте стакан кефира или скушайте простоквашу без сахара. Так вы не ляжете спать голодным, а процесс похудения не замедлится.

Меню, если в приоритете набор массы

ФотоПри усиленных тренировках, если важно не потерять массу, а набрать ее, рацион корректируется в пользу белков – их количество в меню увеличивается.

Тренеры часто рекомендуют таким мужчинам увеличить калорийность на 200-300 ккал за счет полезных белковых продуктов.

Индейка, творог, яичные белки, смузи из молока и творога, помогут нарастить красивые кубики, а при этом сжечь излишки жировой клетчатки.

Для поддержания здоровья и формы

Поддержать здоровье форму не так сложно, если питаться правильно, исключить алкоголь, стараться есть по часам.

Не ждите быстрого результата: оптимальное количество сброшенных килограмм – 800 г в неделю, или чуть больше, если ожирение высокой степени.

Советы профи

ФотоКультуристы, диетологи, известные тренера сходятся в одном мнении: чтобы мужчине похудеть важно изменить образ жизни. Одно питание, конечно, неплохо, но подпитанное тренировками тело быстрее расстается с килограммами.

Культурист Гельмут Штребль, известный как человек-рельеф, известен низким содержанием жира. Оно не превышает 4% на 89 кг «чистого веса». Гельмут делит суточное количество на трапезы, и употребляет 70% всех калорий до 16 часов.

Тренер Денис Семенихин, автор программ сброса веса в «Взвешенных людях» считает важным контроль за количеством клетчатки. По его мнению, переизбыток грозит замедлением процесса переваривания пищи, что приводит к набору веса и запорам. Вот почему в меню должно присутствовать не больше 30% фруктов и овощей.

Юлия Михайлова, эксперт по диетологии, рекомендует мужчине всегда худеть под контролем врача и персонального тренера. Дело в том, что при тренировках важно учитывать индивидуальное состояние организма, нагрузки, график и характер работы. Но спорт в жизни любого худеющего человека присутствовать просто обязан.

Полезное видео

Смотрите видео об основах правильного питания для мужчин:

Основные выводы

Поскольку к набору веса у мужчины часто приводят вредные привычки, малоподвижный образ жизни, пристрастие к плотным блюдам, иногда достаточно пересмотреть образ жизни, чтобы вес начал уходить.

Похудению мужчины в домашних условиях помогут:

  1. Прием пищи по часам, соблюдение водного режима.
  2. Вкусная и здоровая домашняя еда с минимум масла, без обжарки.
  3. Пересмотр меню в сторону сбалансированного питания и безвредные витамины, БАДы.
  4. Регулярные занятия спортом, пусть и простые прогулки.
  5. Составление меню с учетом КБЖУ, который составляется под образ жизни, график работы человека.

Поверьте, что похудеть реально в любом возрасте, с любого исходного веса. Достаточно немного терпения, усидчивости и веры в себя. А еще заручитесь поддержкой домочадцев. Вес обязательно придет в норму.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *