Правильное питание для похудения: основы и правила здорового рациона, как питаться, чтобы похудеть, с чего начать диету в домашних условиях

Основы правильного питания для похудения

10 февраля 2019
Андрей Павлюк
Время чтения: 9 минут

ФотоОколо 57 % населения России страдает ожирением.

Причин для ожирения масса. Бороться с этим одними диетами нелегко и даже вредно.

Выход есть, он очень простой – правильно питаться.

А еще изменить свое отношение к еде. Стройная фигура – это, прежде всего, уважительное отношение человека к самому себе. То есть, надо расставить приоритеты, что важнее. Если здоровье важнее, стоит отказаться от всего вредного и перейти на здоровое питание.

Разбираемся, можно ли похудеть, если просто есть правильные продукты, что такое здоровое питание, эффективно ли оно вместо диеты и как научиться правильно питаться, чтобы добиться оптимального веса.

Правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья

Фото 1Грамотное отношение к еде – это такой подбор блюд и такие правила питания, которые позволяют ощущать самих себя полными сил и энергии, выглядеть хорошо и сохранять здоровую массу тела.

Индивидуальная масса тела (ИМТ), высчитывается по формуле. Надо вес в килограммах поделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.

То есть, при весе 70 кг и росте 1,7 метра, уравнение будет таким: 70/(1,7х1,7) =24,2. Если ИМТ получилось в пределах от 18,5 до 25, то беспокоиться не о чем. Все идеально. Если меньше, вес маловат для нормы, больше 25 – избыток. А выше 30 – уже ожирение. Однако, следует учесть тип телосложения, возраст, пол.

Заметив проблему, нужно взяться за изменение рациона питания. Чтобы не навредить здоровью, а наоборот оздоровиться, надо:

  • исключить голодание, отказаться от разных моно-диет;
  • взяться за ежедневный подсчет калорий (усредненные суточные цифры 2000 ккал для дам и 2500 ккал для сильной половины позволяют сохранять формы, для достижения стройности надо снижать калорийность);
  • обязательно соблюдать баланс БЖУ (30%, 30%, 40%), иначе наступит дисбаланс в организме, он начнет спасать себя, посылая сигналы неудержимого голода;
  • кушать часто и понемногу для «разгона» обмена веществ;
  • тщательно жевать каждый кусочек;
  • пить воду по стакану каждые два часа, но не сразу после трапезы.

Внимание! А еще еда более полезна, когда многообразна, поскольку для здорового тела нужны все микро- и макроэлементы.

Постепенный переход на здоровый рациона не только не навредит организму, но и улучшит самочувствие. Если знать, как правильно питаться, не составит труда, чтобы похудеть и в 20 и после 50 лет.

Основы, правила и принципы здорового рациона

Здоровое питание базируется на трех основных «китах»:

  • подсчет калорий;
  • разнообразие продуктов и блюд;
  • соблюдение режима приема пищи.

Фото 2Калорийность важна, так как в идеале организм должен восполнять затраченную энергию посредством пищи. Нарушение этого баланса ведет к похудению или к ожирению.

Разнообразие необходимо для обеспечения потребностей всех систем организма в питательных веществах. В меню не должны входить продукты, приносящие вред, постепенно их надо заменить полезными.

А режим питания – это соблюдение временного графика, отведённого на трапезу. Когда человек питается в одно и то же время, пищеварительная система работает намного эффективнее.

Для тех, кто встает рано, можно придерживаться такого графика:

  • завтрак в 8 часов;
  • второй завтрак в 10 часов;
  • обед в 13 часов;
  • полдник в 16 часов;
  • ужин в 18 часов.

Для тех, кто просыпается в 9 утра, можно соблюдать такой режим:

  • завтрак в 10 часов;
  • второй завтрак в 12 часов;
  • обед в 14 часов;
  • полдник в 17 часов;
  • ужин в 20 часов.

За основу здорового питания можно взять принцип тарелки.

Важно! Надо пить достаточное количество воды – примерно 30 мг на кило веса за сутки. Категорически не рекомендуется пить воду с газом, в период сброса веса. Пузырьки газа расширяют желудок и увеличивает аппетит.

Список разрешенных и запрещенных продуктов в программах для худеющих (таблица)

Практически любую еду можно есть худеющим. Важно лишь знать меру.

Рекомендуемые продукты по утрам

Рекомендуемые продукты по вечерам

Нежелательные продукты

кисломолочка с минимальным или средним процентом жирности

нежирные сорта рыбы, птицы

жареные блюда, жирное мясо

постное мясо и мясо птицы, нежирные сорта рыбы

несладкие фрукты

молоко

отрубной и ржаной хлеб

кисломолочка средней процентной жирности

консервы

суп с овощами и ненасыщенные бульоны

белковый омлет, яйцо всмятку

сосиски, колбасы, соленья

овощи, грибы

овощи

майонез

крупы

морепродукты

чипсы, кириешки, фастфуд

несладкие фрукты

грибы

маргарин, рафинированное масло

Желательно также исключить из списка свей продуктовой корзины выпечку и высококалорийные сладости. Вместо них подобрать нейтральные десерты, которые могут быть вполне полезными: мармелад, пастила, зефир.

Интересно! Надо каждый день есть некоторые вкусняшки, лучше до полудня. Вреда от них будет меньше, чем от психологической напряженности, вызванной постоянными отказами

Дополнительные средства, чтобы быстро сбросить вес в домашних условиях

Фото 3Для тех, у кого нет времени регулярно посещать тренажерный зал, выход есть в умеренном и низкокалорийном питании. Чтобы похудеть быстрее, надо:

  • начинать процесс с низкоуглеводной диеты: утром есть углеводистую пищу, в обед и вечером – белковую с овощами;
  • перед утренней трапезой не помешают два стакана воды;
  • еженедельно сделать разгрузку на день: есть только огурцы, либо только арбуз, либо клубнику, а можно есть весь день овощи или только фрукты;
  • совершать пешие прогулки не менее 40 минут.

А еще надо есть медленно, в определенные часы и 5-6 раз дробно понемногу.

Надо выпивать до 2 литров воды в день. Очень хорошо, если это будет вода талая или кипяченая, отвары, настойки трав или ягод.

Всё о суперфуде, добавках и витаминах на каждый день

Чтобы не страдать от нехватки макро- и микроэлементов, стоит добавить в питание витамины, добавки и суперфуд. Суперфудом называют еду, обогащенную витаминами и минералами. Ее еще называют спортивным питанием.

Для примера: Мака с остропряным вкусом, повышает выносливость, иммунитет, либидо. Отлично зарекомендовала себя пищевая добавка Витаграсс из молодых побегов пшеницы. Она стимулирует гормональную систему, нормализует кислотно-щелочной баланс. Зеленая пророщенная гречка – еще один полезный суперфуд. Она дает силы людям, склонным к анемии, это кладезь витаминов и минералов.

Витаминов много на выбор. Но лучше посоветоваться с врачом, прежде, чем делать выбор.

Диеты и здоровый рацион

При сбалансированном питании дополнительно не нужны диеты. Тело примет те формы, в которых оно прекрасно функционирует. Человек потеряет ровно столько кило веса, когда комфортно организму для нормального существования.

Если стоит задача стать гораздо стройнее, то рациональное питание можно сочетать с временными диетами. Можно устроить недельную диету, либо более длительную. Но надо помнить: чтобы килограммы не вернулись, надо строго придерживаться принципов здорового питания.

Читайте также: Питание при занятиях фитнесом для стройной и спортивной фигуры

Эффективные диеты

Все диеты эффективны, если их соблюдать. Выбор диеты зависит только от вкусовых предпочтений, особенностей организма, проблем со здоровьем.

Название диеты

Основные принципы

Длительность

Ожидаемые результаты

Кремлевская диета

низкоуглеводная диета, в которой преобладают белковые продукты

от недели до четырех недель

каждый день первой недели теряется по килограмму. Затем процесс потери веса становится менее эффективным. За месяц можно потерять до 15-20 килограммов

Раздельное питание

употреблять только совместимые друг с другом продукты, не смешивать углеводную и белковую пищу

от одной недели и на всю жизнь

в первую неделю можно потерять до 5 килограммов. Далее снижение веса идет медленнее, но за месяц можно избавиться от 15-20 килограммов

Диета Миримановой

 

раздельное питание, соблюдение естественных биоритмов организма и режима приема пищи

от месяца и на всю жизнь

вес снижается медленно, но за первый месяц можно скинуть до 10 килограммов, а потом вес снижается до тех значений, в которых организму комфортно существовать

Диета «Овощи и фрукты»

 

низкокалорийная диета, в течение которой есть можно только фрукты и не крахмалистые овощи, причем без ограничений в вареном, тушеном и сыром виде

7 дней

за неделю можно избавиться от 2 до 4 килограммов

Большинство других диет также основывается либо на раздельном питании, либо на низкокалорийном меню.

Помощь диетического питания в снижении веса

Фото 4Кремлевская система питания базируется на том, что организм, лишенный углеводов, для переваривания белковой пищи расходует внутренние запасы энергии из жировых отложений. Можно есть мясо, рыбу, орехи, сыр, сосиски, не испытывая голода. При этом уверенно терять избыточный вес. Надо отказаться от сладкого, не есть после 18 часов. Овощи и фрукты можно добавить в меню через две-три недели, но в малом количестве.

Суть раздельного питания основана на том, что переваривание определенных продуктов происходит быстрее, если их не смешивать в один прием. Поскольку разный тип продуктов требует разных ферментов и времени для переваривания. Существует таблица совместимости продуктов. Если употреблять их отдельно, процесс переваривания ускорится, метаболизм повысится. Следовательно, быстрее уйдут лихие килограммы.

Диета Миримановой построена на биоритмах человека и раздельном питании одновременно. То есть, потеря килограммов идет за счет использования собственного потенциала организма. Утром обмен веществ активнее, сжигается больше калорий. Можно есть все, даже сладкое и мучное. Затем постепенно метаболизм снижается, в обед уже нельзя ничего сладкого, зато можно совместить мясо и крупяной гарнир. Далее ограничения еще строже – никакой углеводной пищи. После 18 часов не есть.

Диета «Овощи и фрукты» содержит много клетчатки, которая дает ощущение сытости и способствует расщеплению жировых клеток. А энергетическая ценность не высока. Употреблять эти дары природы надо без соли и сахара, без масла. Организм получает достаточное количество витаминов и минералов, активизируется работа кишечника. Нельзя есть после 18 часов. исключены такие продукты, как бананы, картофель.

Начинаем правильно: примерное меню по схеме для здорового рациона

С учетом пищевых предпочтений составляем меню. Надо заранее определить калорийность блюд, а также распределить планируемые блюда на всю неделю. К примеру, не желательно совмещать рыбу и курицу в один день.

Фото 5Учитывать надо и то, что на утро полагается 50 % от общего количества калорий на день. А ужин должен быть легким, порция не большая. Калорийные напитки лучше выпить в первой половине дня.

Утренняя трапеза:

  • каша из любой крупы;
  • вареное яйцо;
  • чашка чая;
  • слива или груша.

Перекус: на выбор кисломолочка, фруктовый салат или мюсли.

Обед:

  • грибной суп с сыром;
  • шницель или шашлык с рисом;
  • салат капустный с растительным маслом;
  • сок.

Перекус: на выбор творог с кишмишем или 30 г орешков.

Вечерняя трапеза:

  • хек тушеный в сливках;
  • тушеные овощи;
  • чашка зеленого чая.

Заранее составленное меню повышает контроль и самодисциплину.

Советы и секреты специалистов по вопросам еды

Маргарита Королева, известный столичный диетолог

Фото 6Этот специалист предлагает больше двигаться, мясо готовить без масла, вместо сахара употреблять мед. А еще не стремиться к быстрому похудению. Никогда нельзя голодать. А захотелось сладостей, просто надо заняться чисткой зубов. Если хочется что-то съесть, сначала надо выпить стакан воды. Не прошло чувство голода – можно поесть.

Алексей Ковальков, признанный специалист, врач-диетолог, испытавший на себе методику похудения

Рекомендует не использовать строгие диеты. Сначала надо разобраться, почему возникла проблема повышенного веса или почему лишние килограммы медленно уходят, а потом научиться жить по новым правилам питания. Оно обязательно должно быть полноценным и многообразным.

Светлана Рус, признанный диетолог, составитель сбалансированного меню

Считает, что надо вести собственный дневник питания и записывать все, что было съедено за день. Перекусы надо полностью исключить. Не исключает полезность перехода на вегетарианство, но с соблюдением баланса БЖУ.

Читайте также: Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Полезное видео

Выводы о правильном питании для похудении

Кушать по разумным правилам – это значит соблюдать калорийность в пределах 1500-1800 ккал для женщин, ведущих не очень активную жизнь, 1800-2000 ккал для мужчин.

Важно также соблюдать баланс БЖУ по формуле 1:1:4. Чтобы похудеть, стоит есть пищу из перечня разрешенных продуктов.

Грамотное питание приведет к стабилизации веса и к отличному самочувствию.

Здоровый комплекс питания может вполне заменить диету, поэтому подумайте дважды перед тем, как сесть на ограниченный рацион. Все потерянные килограммы могут вернуться. 

Запаситесь терпением на первое время. А когда начнете худеть и заметите по ощущениям и в зеркале, как уходит вес, мотивации добавится.

Комментарии: 14

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. Моя диета на неделю не хитрая, и не дорогая. С понедельника по пятницу, гречка с кальмаром, или креветками. В четверг можно птицу. Килограммы быстро покидают тело, и не голодная.

  2. Полностью согласна с тем что вес зависит от питания, и первое правило чтобы не набрать лишнего веса я считаю , что при приёме пищи получать нужно столько коллорий сколько их сожгла , при малоподвижном образе жизни и калорий нужно меньше, ведь не зря же когда человек болеет то и есть то ему не охота, и начинает он есть только тогда когда начнет выздоравливать и двигаться. В этом вопросе очень важно и то чтобы ни в коем случае не привыкать заедать плохое настроение или нервный срыв, что многие делают. По этому если уж начались такие бесконтрольные срывы которые вы начинаете усиленно заедать, лучше сразу обратится к врачу и получить лечение. Это конечно одна из причин повышения веса. Я например хоть всегда спокойная но все же стараюсь всегда исключить из меню жирную пищу, разные там чипсы, сосиськи, хлеб ем в основном только ржаной . Тем не менее я достаточно ем мясо только отварное , не жирное с овощами. И ещё чтобы ни поправится ни когда не нужно есть картошку с мясом, особенно с жирным, что многим очень нравится.

  3. Лишний вес конечно это прямая дорога к различным заболеваниям, и по этому за весом нужно следить и не допускать чтобы откладывался жир. Правда мне для этого нет необходимости делать различные упражнения или сидеть на диете. Правда в выходные я люблю и катаюсь на велосипеде или хожу на лыжах И этого мне вполне хватает чтобы поддерживать себя в форме. А на счёт питания , я считаю что есть нужно всегда по немножку чтобы не чувствовать сильного голода, и главное на ночь перед сном не наедаться.

  4. Действительно, сбрасывать лишний вес необходимо только при правильном питании. Я раньше от большого желания похудеть в короткие сроки просто мучила свой организм, морила его голодом, лишала его нормального количества калорий, БЖУ, необходимых витаминов и микроэлементов. Он упорно сопротивлялся и вес только стоял, а то бывало и набирал еще сверху. Когда устал от всего этого, то обратилась к грамотному эндокринологу. Нашли причину, уровень инсулина выше нормы в несколько раз. И поэтому были такие качели. Доктор объяснил принципы правильного питания. Оказалось все легко и просто, блюда вкусные, чувства голода нет, так в день несколько приемов пищи. А самое главное вес снижается, медленно, но уверенно! Жалею только, что раньше не обратилась за помощью к специалистам, а изнуряла себя диетами и голодовками.

  5. Я худела не совсем правильно) Это было довольно значительный отказ в некоторых приёмах пищи ( в ужине ) , у меня было дневное употребление пищи около 1000 ккал , я была угрюмой и злой, появились характерные потемнения под глазами. Сейчас я с той диеты вышла спокойно, не набрала, но питаюсь уже нормально , переедать не хочется. Главное, что пища малокалорийная и порции умеренные.

  6. Я лично считаю, что важно всегда есть маленькими порциями, но довольно — таки часто ( в идеале 4 раза ) с перерывом в 3 — 4 часа. Нужно привыкнуть к малому объему пищи , продержаться более 1-2 месяцев, тогда организм перестроится. Интуитивное питания на первых порах похудения не советую, так как людям, привыкшим идти на поводу своего желудка, сложно разобрать где же действительно биологическая потребность употребления пищи, а где просто скучно и хочется себя развлечь.

  7. Начала худеть, когда стала выпивать утром натощак стакан воды с лимонным соком. Мне реально это помогло. Ещё снизила потребление сахара, отказалась от майонеза и белого хлеба. Ну и , естественно, увеличила физические нагрузки.

  8. Согласна. Калорийную пищу ем на завтрак и обед. На ужин — салат или кефир с печеньем. Можно в 11 ч. утра и в 15-16 ч. скушать, фрукты, орешки. Пить не менее 1 л. воды в день. Минимум алкоголя. Прогулки, велосипед, бассейн, лыжи — и вы будете чувствовать себя прекрасно.

  9. Здравствуйте. Хочу поделиться способом похудения из своей практики. Два года назад мне поставили диагноз: диабет 2 типа, врач предложил мне бессолевую диету. Конечно, в начале все диеты непривычны, моя не исключение, но через месяц я похудела на 12 килограмм. Естественно строго диеты я не придерживалась. И первую неделю привыкала. Я определила для себя, что нужно кушать не более 250 грамм за один прием, за 30 минут до еды, выпить стакан воды, есть без соли и без сахара (ВАЖНО) и питаться через три часа. Еще я поняла, что пищу нужно чередовать. Допустим, 1 завтрак яйцо, 2. овощи в любом виде, но не картошку, обед отварное мясо, курицу или печень, фруктовый полдник и на ужин кефир. Я сама не ожидала такого результата, какая была экономия! А главное без БАД-ов. И лишней траты денег на аптеки.

  10. Я сидела на диете, и мне она очень помогла, хотя из положенных 7 дней я продержалась только 5 дней, но это дало свой результат. я сбросила 4 кг за эти пять дней, жестко, но действенно, а вообще есть вредно, но нужно правильно расставлять приоритеты, кому что дороже… либо красивая фигура, либо булочки и пельмешки!

  11. С точки зрения анатомии, а именно, работы желчного пузыря, перерыв в два часа между приемами пищи — мало. У меня получается делать перерыв 3 часа, ем 5 раз в день. Жёлчь дана для растворения того жира, что мы скушали, и если желчи будет недостаточно, то тут начнутся отложения жиров в организме. Лично мне только такой график помог избавиться от лишних 15 кг.
    И по поводу воды — первые две недели пила исключительно воду — ни кофе, ни чая (тем более, без сахара все). Результат поверг в шок — я кольца до сих пор не ношу — одна неделя минус 7 кг! Я даже побежала к врачу, думала, онко и оттуда вес убегает. На самом деле, просто организм перестал накапливать воду, я ж пью постоянно, нечего старье хранить! Прошли отёки, мешки под глазами, и пальцы изящнее выглядят.
    Уже больше года храню эффект и даже стала себя баловать всякими «вкусняшками», в первой половине дня, без страха за фигуру.

  12. Нужно еще и прислушиваться к своему организму, есть только тогда, когда в ы действительно голодны. К примеру, если вам не хочется завтракать или наоборот, ужинать, не стоит насильно заставлять себя есть.Что касается диет и ограничений, то это путь в никуда, так как любое ограничение не может длиться всю жизнь.

  13. Лично я против любых диет! Диеты это стресс для организма и нередко они приводят к депрессиям, которые потом заедаются вкусностями. У каждого человека организм индивидуален и необходимо просто подобрать для себя правильный стиль питания, который не будет наносить вред организму. Пару лет назад я весила 68 кг и меня мой вес начал угнетать, появились проблемы с одышкой. Для себя я прописала такие условия, обязательный завтрак, желательно кашей. Употреблять пищу в одно и то же время, пить достаточное количество жидкости. Если я хочу что-то сладкого и калорийного, я кушаю это до 12 часов. Ужин должен быть легким.
    Просто нужно придерживаться простых правил здорового питания и не морить себя голодом, не корить себя за набранный вес и верить в себя. Сейчас я вешу 56,7 кг. Весом своим довольна. При правильном питании вес уходит постепенно, что не влечет появления растяжек и обвислости кожи.

    1. Согласна. Всю калорийную пищу кушаю на завтрак или обед. До ужина можно лёгкий перекус-фрукты, йогурт, орехи. Салат на ужин. Минимум алкоголя в своей жизни. Активный образ жизни: велосипед, бассейн, лыжи или просто прогулки 2 раза в день.