Правильное питание меню на каждый день для снижения веса: здоровые рецепты, программы похудения, диеты для женщин и мужчин, примерный рацион

Как составить меню правильного питания на каждый день для быстрого снижения веса

29 июля 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 11 минута

ФотоМеню большинства современных людей нельзя назвать здоровым: полуфабрикаты, различные снеки, кондитерские изделия, алкоголь и т. д.

Все эти продукты могут привести к ожирению и проблемам со здоровьем (болезни ЖКТ, гормональный дисбаланс, анорексия, булимия).

Кроме того, более 60% людей питается на ходу, не соблюдая режим.

Чтобы похудеть и поддержать здоровье, необходимо правильно питаться. Для этого нужно контролировать калории, учитывать суточное количество нутриентов, исключить из рациона вредные продукты.

Правильное питание для похудения, кроме хорошо подобранного меню на неделю, предусматривает необходимость соблюдать режим приема пищи, а также корректно сочетать между собой продукты.

Соблюдая эти правила, вы сможете сбросить лишние килограммы и улучшить состояние здоровья.

Можно ли питаться правильно и худеть

ФотоПравильное питание, в отличие от кратковременных диет гарантирует длительный результат. Рацион человека содержит сбалансированное количество белков, жиров, углеводов. Организм насыщается полезными веществами, ускоряется обмен веществ, быстрее сжигаются жиры.

Как следствие, тело становиться стройным, состояние кожи и волос улучшается, появляется легкость и энергичность.

Правильное питание (ПП) не принесет таких быстрых результатов, как диета, однако его эффект сохраняется на длительное время. Экспресс-методы позволяют похудеть за 1 – 2 недели, но потом лишний вес быстро возвращается.

Это интересно! Чтобы быстрее похудеть, нужно изменить пищевые привычки, быть физически активным и соблюдать режим дня.

Основы и правила рациона женщин и мужчин

ФотоЧтобы снизить вес, улучшить состояние здоровья и внешний вид, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Снижайте калорийность рациона постепенно (на 100 – 150 ккал за неделю). При резких ограничениях замедляется метаболизм и возможны срывы.
  • Включите в рацион полезные жиры. Они содержаться в рыбе, орехах, оливковом масле.
  • Замените простые углеводы сложными. Употребляйте гречку овсянку, овощи.
  • Пополните меню белками. На расщепление белковой пищи организм тратит много калорий. Протеины стимулируют метаболизм и сохраняют мышцы при сжигании жиров.
  • Принимайте пищу чаще (5 – 6 раз), но небольшими порциями. Такое питание улучшает обменные процессы, разгружает пищеварительные органы.

Рецепты полезного завтрака могут включать сложные углеводы и белки (крупы, творог, яйца), на обед – углеводную, белковую пищу, клетчатку (каша, мясо, рыба, овощи), а на ужин – белок и клетчатку (паровые овощи с запеченным мясом или рыба с овощами). Перекусить можно белком и клетчаткой (творог, фрукты, овощи, яйца).

Кстати! При составлении меню важно обращать внимание также на тип телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф), а также особенности метаболизма в разном возрасте (например, для женщин после 50 лет).

ФотоУровень жировой ткани зависит от образа жизни человека, чтобы его изменить, нужно соблюдать такие правила:

  • Худейте медленно. Старайтесь не терять более 200 г жира за неделю.
  • Исключите из рациона насыщенные жиры.
  • Избегайте экспресс-диет. Это ограничительный, бессистемный тип питания, который часто сменяется перееданием. Организм страдает от дефицита полезных веществ, нарушается метаболизм и общее самочувствие.
  • Поддерживайте уровень L-карнитина. Это вещество способствует похудению, но его уровень в организме быстро снижается.
  • Поддерживайте количество хрома в организме. Этот микроэлемент необходим для нормального обмена инсулина, увеличения мышечной ткани, ускорения сжигания жира.

Важно! Чтобы избавиться от лишних килограммов нужно правильно сочетать продукты, соблюдать режим приема пищи, учитывать гормональный фон, физиологические особенности организма.

Сочетание продуктов, чтобы похудеть

ФотоЧтобы полезные продукты быстрее усваивались и переваривались, нужно создавать меню с правильными пищевыми комбинациями:

  • Белки (мясо, рыба, бобовые) с овощами.
  • Углеводы (картошка, коричневый рис, гречка), овощи.
  • Фрукты и фрукты. Они быстрее перевариваются, поэтому их лучше есть за полчаса до трапезы или через 2 часа после нее.
  • Жиры и белки. К примеру, орехи с йогуртом, мясо с авокадо.
  • Сухофрукты, орехи можно употреблять в качестве перекуса.

Такие сочетания нормализуют работу пищеварительных органов, снижают концентрацию глюкозы, избавляют от чувства голода, ускоряют сжигание жира.

Режим

Если вы хотите похудеть, то нужно соблюдать пищевую дисциплину. Для этого необходимо составить режим приема пищи с учетом биологического ритма. Что это такое? Это равномерное распределение

Приблизительный режим по часам для девушек и мужчин, переходящих на правильное питание, может выглядеть так:

  • Если вы просыпаетесь в 6 часов утра, а укладываетесь в 21.00, то завтракайте в 7.00, обедайте в 13.00, ужинайте в 19.00. Перекусы планируйте на 10.00 и 16.00.
  • Если человек просыпается в 9.00, а засыпает в 00.00, то утреннюю трапезу планируйте на 10.00, обед на 15.00, а ужин на 20.00. Подходящее время второго завтрака – 13.00, а полдника – 17.00.

Следите, чтобы между приемами пищи не проходило больше 2-3 часов.

Утром кушать нужно через час после того, как вы проснулись, а вечером – за 2 часа до сна.

Особенности диет для девушек, женщин и мужчин

ФотоВо время составления рациона нужно учитывать пол и возраст.

Главная особенность мужского организма – присутствие тестостерона, который сжигает жиры. Меню следует пополнять животными белками (мясо, рыба, молоко), цинком, селеном. Мужчины тратят больше энергии, поэтому калорийность рациона должна составлять примерно 3500 ккал.

Из меню нужно исключить растительные протеины, горох, чечевицу, сою, а также кондитерские изделия.

В женском организме главенствует эстроген, который при малейшем стрессе провоцирует увеличение жировой ткани. Поэтому девушки должны уменьшить калорийность рациона и принимать больше витаминов, коллагена, кальция. Меню нужно пополнять молоком и продуктами из него, растительной пищей, диетическим мясом и рыбой.

Важно! Девушки должны употреблять больше фруктов, а женщины после 30-35 лет рацион дополняют продуктами, богатыми на кальций. В любом возрасте им необходим витамин В9 и Е. Важно избегать алкоголя, соли и сахара.

Ускорение процесса при физических нагрузках

Если человек уменьшает суточное количество калорий и занимает спортом, то успех ему гарантирован. Чтобы ускорить процесс сжигания жиров, нужно сочетать аэробную (бег, велотренажер, аэробика, плавание) и анаэробную (подъем тяжестей 1 – 6 раз с перерывами) нагрузку с правильным питанием.

Силовые тренировки ускоряют рост мышц, а аэробные – сжигают лишние калории, тренируют сердечно-сосудистую систему.

Важно! После занятий спортом повышается аппетит, что может привести к перееданию. Чтобы избежать этого, нужно контролировать суточный калораж.

Добавки для сжигания жира

Правильное питание, регулярные тренировки и спортивные добавки помогут ускорить похудение.

Добавки для снижения веса:

  • Жиросжигатели ускоряют метаболизм, сжигание жиров, сохраняют мышцы, повышают запасы энергии.

Внимание! Некоторые добавки содержат опасные для здоровья компоненты, поэтому перед их приемом нужно посоветоваться с врачом.

  • Аминокислоты ВСАА способствуют сжиганию жировой ткани, сохраняя мышечную массу.
  • Термодженики повышают теплопродукцию, расход калорий, стимулируют ЦНС, ускоряют обменные процессы.
  • Аноретики подавляют аппетит. Их рекомендуется сочетать с жиросжигателями.
  • L-карнитин ускоряет сжигание жировых отложений, повышает стрессоустойчивость, мозговую, а также физическую активность.

Также для похудения можно использовать йохимбин и заменители пищи (порошок, напиток, гель, батончики).

Что можно есть: список продуктов

ФотоЧтобы питание было по-настоящему правильным, рекомендуется покупать свежие натуральные продукты:

  • Пшеница, рожь, овес, гречка, кукуруза, рис, пшено, киноа, дробленный ячмень.
  • Соя, горох, фасоль, чечевица, турецкий горох.
  • Помидоры огурцы, морковь, паприка, лук.
  • Цветная капуста, картошка, свекла, кабачки, баклажаны.
  • Яблоки, персики, сливы, груши, цитрусовые.
  • Смородина, клубника, малина, клюква, рябина.
  • Арахис, миндаль, кешью, грецкие, кедровые орешки.
  • Шампиньоны, опята, трюфели.
  • Масло подсолнуха, оливок, льна, кукурузы.

Кроме того, рацион нужно пополнять мясом, рыбой (нежирные сорта), морепродуктами, макаронами класса А, медом, семечками, зеленью, морской капустой. Количество пряностей и специй нужно ограничить.

Не забывайте и о том, от каких продуктов нужно отказаться, чтобы похудеть, смотрите список в нашей статье.

Важно! Человек, который хочет похудеть, должен пить не менее 2 л фильтрованной воды за сутки. А во время тренировок этот объем нужно увеличивать. Количество приемов нужно разделить на 10 раз.

Размер порций

ФотоКулак человека равен размеру пустого желудка. Чтобы не растягивать стенки органа, следите, чтобы количество еды на тарелке за один прием не было больше кулака.

Чтобы определить точный размер однократной порции в граммах, изучите следующую информацию:

  • Порция мяса 100 г – это ладонь без пальцев.
  • Белая рыба 150 г – это расправленная кисть.
  • Овощи 80 г – кулак.
  • 1 порция ягод – это пригоршня, которая помещается в ладони.
  • 75 г макарон – кулак.
  • Порция орехов и семечек должна помещаться в ладонь.
  • 180 г картофеля – кулак.
  • Порция масел – кончик большого пальца.
  • 20 г шоколада – указательный палец.
  • 30 г сыра – 2 больших пальца.

Важно! Количество белковой пищи и сложных углеводов равны ладони, вегетарианская еда – это кулак, жиры – 1 или 2 фаланги пальцев.

С чего начать

Как же начать правильно питаться чтобы похудеть? В первую очередь человеку, который хочет похудеть, нужно вычислить индекс массы тела (ИМТ) по такой формуле: ИМТ = вес (кг)/рост (м)². Потом полученный результат следует сравнить с таблицей, чтобы понять, как соответствует масса тела принятой норме и нужно ли похудеть:

Фото
Таблица. Индекс массы тела

При показателях от 40 выше нужно обратиться к врачу.

Далее нужно вычислить оптимальную для похудения суточную калорийность по специальным формулам или с помощью онлайн калькулятора. Во время вычисления учитывайте физическую нагрузку.

Также рекомендуется завести дневник питания и тренировок. Записывайте туда, что вы сегодня съели, какие упражнения выполнили. Анализируйте дневник, отмечайте красным цветом ошибки, поверьте, вам захочется, как можно быстрее их исправить.

Как правильно составить программу

ФотоЧтобы уменьшить объемы тела, нужно правильно составить систему похудения, которая включает меню, физические нагрузки, мотивацию.

Пополняйте меню продуктами, богатые на все необходимые нутриенты, витамины, минералы. При этом помните, что рацион для мужчин и женщин отличается.

Обязательно включите в план использование пищевых добавок. Как ускорить процесс и похудеть с помощью жиросжигателей читайте на нашем сайте.

Примерный недельный рацион на день с рецептами

Поначалу будет тяжело привыкнуть к новому меню, но со временем вы ощутите легкость и увидите внешние изменения.

Таблица: меню правильного питания на неделю

День Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Каша на воде с 5 г сливочного масла, чай с лимоном 2 цельнозерновых тоста, сыр, чай Уха, паровые тефтели, салат Печенье, фруктовый кисель Тушеная крольчатина с овощами, чай
Вторник 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с творогом и овощами, несладкий чай Орехи или сухофрукты Тушеная картошка с грибами, салат, компот Фруктовый салат Запеченное мясо, 2 огурца
Среда Омлет с помидором и паприкой, кусочек хлеба, кофе Фруктовое пюре Отварной коричневый рис, тушенные овощи, компот Творожно-яблочная запеканка (творог, яблоки, манка, йогурт), чай Запеченная рыба с овощами, чай
Четверг Творог, печенье (овсяное или галетное), кофе Сыр, чай Куриный суп, салат, хлеб, фреш Йогурт и 2 печенья Котлеты на пару, салат, чай
Пятница Горячий сендвич (хлеб из муки грубого помола, отварная курица, мягкий сыр, зелень), салат, чай Фрукты Овощной борщ, тушеное мясо, салат, сок Творог с измельченной зеленью Тушеное мясо, чай
Суббота Омлет (2 яйца, 100 мл нежирного молока), ломтик хлеба, кофе Салат из фруктов (банан, яблоко, апельсин) Запеченная картошка с грибами и курицей, компот Галетное печенье, чай Творог, 2 печеные яблоки с медом и корицей
Воскресенье Каша из дробленного ячменя, сухофрукты, чай 2 фрукта Запеканка овощная, тушеное мясо, чай Вареные креветки, овощи Паровые рыбные котлеты, бурый рис, чай

При желании в меню можно ввести любые блюда из разрешенных при диете для снижения веса продуктов. Представленный пример подойдет в качестве базы как для девушек и женщин, так и для мужчин.

План на месяц

ФотоВозьмите блокнот питания и составьте список продуктов, которые будут отвечать вашим финансовым возможностям. Не обязательно тратить на это много денег и готовить что-то сложное. Вкусные и полезные рецепты блюд вполне возможны из доступных продуктов для снижения веса. Примерное меню на месяц для женщин и мужчин легко составить, ориентируясь на таблицу выше с рецептами по дням, учитывая необходимую норму калорий.

Составляйте рацион на основе списка полезных продуктов. При этом учитывайте, что завтрак и обед более калорийные, чем ужин. Продумайте 4 варианта блюд на каждую неделю, а в качестве перекуса используйте орехи, семечки, фрукты, овощи или горький шоколад.

Составляйте подробное меню с рецептами, чтобы можно было высчитать необходимый калораж, а также соотношение БЖУ, так как питание необходимо сбалансировать, чтобы похудеть. Посчитать калории в блюдах можно бесплатно на многих онлайн-ресурсах о здоровом питании и ЗОЖ.

Здоровые рецепты на каждый день для снижения веса

Существует много вкусных и полезных рецептов, которые можно включить в меню:

1. Суп-пюре – отличный рецепт на обед при правильном питании:

  • Очистите и нашинкуйте картофель, сельдерей, паприку, лук, грибы, цветную капусту.
  • Поставьте на плиту воду (объем равен количеству овощей).
  • Когда закипит, добавьте картошку, через 10 минут – сельдерей, морковь, капусту, спустя еще 5 минут – лук, паприку, грибы.
  • Взбейте в блендере, посолите, добавьте укроп, петрушку, сухари.

2. Запеченное мясо с овощами:

  • Филе курицы нарежьте на кубики, отправьте в духовой шкаф.
  • Почистите, нарежьте по 300 г тыквы, брокколи, паприки.
  • Спустя 15 минут положите к мясу овощи, посолите.
  • Выпекайте до готовности (около 5 минут).

3. Запеканка из творога:

  • Смешайте 600 г творога, 2 желтка, 20 г коровьего масла.
  • Добавьте по 120 г сахара и манки, 20 г разрыхлителя, 1 пачку ванили, горсть изюма и орехов.
  • Отдельно взбейте белки, добавьте их к творожной массе.
  • Вылейте тесто на форму, смазанную маслом и присыпанную манкой, сверху вылейте намного сметаны.
  • Выпекайте 35 минут при 180°.

4. Мороженое:

  • Очистите 8 киви, измельчите в блендере.
  • Влейте по 25 мл лимонного сока и белого рома, добавьте 25 г тростникового сахара.
  • Взбейте, отправьте массу в морозилку.

Как видите, из разрешенных продуктов можно готовить вкусные и разнообразные, а главное, простые блюда, которые подойдут для рациона и женщин, и мужчин. С ними легко питаться правильно и худеть.

Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях: советы женщине от диетологов

ФотоЧтобы достигнуть своей цели и ускорить сжигание жиров, женщины должны соблюдать такие рекомендации диетологов:

  • Пополняйте меню продуктами, богатыми на нутриенты, витамины, минералы.
  • Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, жареной, жирной пищи, копченостей, кондитерских изделий, газировок, алкоголя.
  • Диетолог Михаил Гинзбург рекомендует включать в меню разнообразные рецепты, украшать блюда.
  • Летом употребляйте больше растительных продуктов, а зимой – белков.
  • Диетолог Андрей Бобровский советует отказаться от жарки продуктов, отваривать их, запекать, тушить, готовить на пару.
  • Для улучшения вкусовых качеств блюд используйте домашние соусы.
  • Пейте фильтрованную воду, зеленый чай без сахара.
  • Пейте воду за полчаса до трапезы и через 2 часа после нее.
  • Включайте физические упражнения в режим дня.

Перед составлением программы похудения, проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером.

Полезное видео

Посмотрите лекцию диетолога Заболотного о том, как правильно питаться:

Основные выводы

Таким образом, если вы хотите правильно питаться и сбросить лишние кило, то запомните следующие правила:

  • Составьте программу похудения, которая включает рацион, физические занятия.
  • Пополняйте меню белками, сложными углеводами, полезными жирами, клетчаткой.
  • Пейте от 2 л воды за сутки.
  • При составлении меню учитывайте пол.
  • Соблюдайте режим приема пищи.
  • Научитесь определять подходящую вам порцию пищи.
  • Принимайте спортивные добавки для сжигания жира.

Придерживаясь этих правил, вы сможете похудеть, улучшить состояние здоровья и внешний вид.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *