Нередко худеющие разочаровываются и бросают попытки похудеть с помощью спорта.
Как правило, это происходит из-за того, что новички подобрали неправильную диету.
Ведь питание при занятии спортом для похудения должно давать энергию для тренировок и помогать организму восстанавливаться после них.
Поэтому строгие диеты или, наоборот, переедание не дадут нужного эффекта.
- Главные принципы правильного рациона
- Особенности диеты при активном посещении тренажерного зала и других нагрузках
- Расход энергии
- Углеводное окно
- Нужна ли особая диета при физических нагрузках
- Что есть до и после тренировок: набор продуктов, стимулирующих сжигание жира
- Витамины, добавки, комплексы
- Специфика меню мужчин и женщин
- Для сушки
- Для набора массы
- Чтобы похудеть
- Секреты профессионалов
- Валерий Прокопьев, тренер
- Михаил Гинзбург, диетолог
- Алексей Баранников, тренер
- Полезное видео
- Основные выводы
Главные принципы правильного рациона
Важно не только похудеть, но и сохранить форму надолго, для этого нужно исключить вредные продукты из рациона навсегда. Здоровая пища является источником энергии, помогает организму нормально функционировать.
Чтобы нормализовать вес без вреда для здоровья, нужно соблюдать такие правила:
- разнообразное меню. Продукты должны содержать необходимое количество минералов, витаминов, белков, жиров, углеводов;
- режим питания. Важно принимать пищу в одно и то же время, но не позже чем за 3 часа до сна;
- дробное питание. Принимайте пищу 5-6 раз за сутки, так вы не будете ощущать голода и съешьте меньше. Также подобное питание позволяет ускорить обмен веществ и процессы жиросжигания;
- небольшие порции. За 1 трапезу можно съесть не более 250 г еды, чтобы не перегружать желудок;
- энергетическая ценность рациона. Контролируйте дневное количество калорий в специальном дневнике;
Внимание! Чтобы ускорить сжигание жира, потребляйте меньше калорий, чем расходуете во время занятий спортом.
- исключите из меню вредные продукты. Откажитесь от магазинных соусов, фаст-фуда, полуфабрикатов, консервов и т.д. Уменьшите количество сахара, соли. Рекомендовано потреблять не более 2 г соли в сутки, в противном случае можно спровоцировать развитие болезней сердечно-сосудистой системы;
- увеличьте количество растительной еды. Клетчатка во фруктах и овощах надолго избавляет от голода, позволяет насыщаться меньшим количеством пищи, благоприятно влияет на перистальтику кишечника (ритмичные сокращения кишечной стенки);
- соблюдайте питьевой режим. Оптимальная доза воды для худеющего, который занимается спортом, – 30 мл/1 кг. Указанный объем воды рассчитан на среднестатистического человека, поэтому при отклонениях от средних антропометрических показателей количество употребляемой жидкости можно увеличивать или уменьшать. Но выпивать необходимо не менее, чем 1,5 л воды в сутки.
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
Важно! При скудном питании спортсмен должен принимать витаминно-минеральные комплексы, спортивные добавки.
Особенности диеты при активном посещении тренажерного зала и других нагрузках
Во время тренировок нужно пополнить рацион углеводами и белками.
Благодаря углеводам, тело, мозг, нервы насыщаются энергией.
В организме они преобразуются в гликоген, который хранится в мышцах и печени и активно расщепляется во время физических нагрузок.
При дефиците углеводов организм спортсмена истощается, тогда эффективность тренировок снижается.
При крайне тяжелых тренировках даже у здоровых людей может развиться состояние гипогликемии (критическое снижение уровня глюкозы в крови). Состояние грозит опасными последствиями, вплоть до летального исхода, без своевременного оказания медицинской помощи. Очень быстро наступает и тем самым крайне опасна гипогликемия для тех, кто страдает от сахарного диабета и при этом активно занимается спортом. В их случае необходим жесткий контроль уровня глюкозы в крови.
Важно! Самыми ценными для организма считаются медленные углеводы, которые медленно расщепляются и постепенно высвобождают энергию.
Белки необходимы для восстановления, а также роста мышечной ткани. Также они участвуют в ряде других реакций и процессов, однако главное их предназначение – обеспечение роста клеток и их деления. Во время занятий мышечная ткань разрушается, тогда ей для восстановления и увеличения объемов нужны белки, которые синтезируются из аминокислот, являющихся мономерами первых. При дефиците белка мышечная масса будет уменьшаться.
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
Жиры перед занятиями не стоит потреблять, так как они замедляют обмен веществ, вызывают тяжесть в животе. Однако полностью от них отказываться не нужно, полезные жиры необходимы для сердца, сосудов, эндокринных желез, ЦНС.
Вода необходима для обновления тканевой жидкости, формирования белковых клеток, снабжения мышц кислородом. Также вода обеспечивает процессы превращения веществ в организме и является источником необходимых минералов, средой для их накопления и транспорта, играет важную роль в процессах функционирования клеток. При правильном ее употреблении атлет легче переносит нагрузки, уменьшается боль в мышцах.
Важно! Во время тренинга не стоит пить фреши, кисломолочные напитки, кофе, крепкий чай. Оптимальный вариант напитка для употребления во время тренировки – негазированная вода или вода с растворенным в ней креатином.
Расход энергии
Во время тренировки мышцы подвергаются нагрузке, сжигаются жиры. Этот процесс сопровождается выработкой адреналина и кортизола (гормоны стресса). При повышении их уровня организм сперва начинает активно расщеплять все ткани, однако это не значит, что таким образом удастся похудеть, жир будет сжигаться менее выражено, чем мышцы, да и повышенный уровень гормонов вредит здоровью.
Инсулин (белковый гормон поджелудочной железы) обеспечивает усвоение клетками глюкозы. Это необходимо для обеспечения организма, в первую очередь головного мозга, необходимой энергией. Быстрые углеводы после занятий приводят к быстрому повышению уровня глюкозы, что усиливает выработку инсулина и его поступление в кровь. Лишь при адекватной выработке этого гормона возможен эффективный процесс похудения.
Если тренировки интенсивные, то похудение в значительной степени достигается за их счет.
Это интересно! Во время силового тренинга человек теряет 7-9 ккал за минуту, при кратковременных интенсивных занятиях – 13,5 ккал, высокоинтенсивных интервальных тренировках – до 12 ккал, домашний фитнес помогает избавиться от 6-10 ккал.
Углеводное окно
Период после занятия, во время которого повышается чувствительность организма к всасыванию нутриентов, называют углеводным или метаболическим окном. Несмотря на название периода, в это время организм активно усваивает и белки, и углеводы. Если зарядить организм энергией в этот момент, то она потратится на восстановление и увеличение мышц. Чтобы закрыть углеводное окно, нужно потребить около 15 г простых углеводов. Необходимое в этот период количество белков в 2 раза меньше, а жиров – в 2,5-3 раза.
Углеводная пища останавливает процессы разрушения тканей с выделением энергии (катаболизм), поскольку способна быстро снабдить организм необходимыми калориями.
Важно! Для закрытия углеводного окна лучше всего подходят быстрые углеводы, однако употреблять их нужно в меру. Сложные нутриенты усваиваются медленнее, чем минимизируют плюсы метаболического окна.
Если человек хочет похудеть, то ему нужно потребить углеводы в такой дозировке – 0,15 г/кг. Чтобы увеличить мышечную массу, дозу углеводов после тренинга увеличивают до 35-40 г, а дозу белка – до 15-20 г.
Трапеза после занятий тоже должна включать углеводы, только сложные. Это необходимо, чтобы компенсировать запасы гликогена.
Правильно рассчитать углеводное окно поможет наш калькулятор.
Примерно в то же время, что и углеводное окно, нужно съесть пищу, богатую белками, или принять протеин, это позволит белкам максимально усвоиться и практически полностью быть использованными для восстановления старой и построения новой мышечной ткани.
Нужна ли особая диета при физических нагрузках
В среднем за сутки человек может употребить 1500 ккал, чтобы быстро похудеть. Однако у тех людей, чей вес и рост больше или меньше средних, потребность в калорийности варьируется от усредненной. Чтобы уточнить это значение, нужно проконсультироваться с личным тренером.
Как упоминалось, голодать во время занятий спортом запрещено. Так вы только ослабите организм. Меню должно быть разнообразным. Состав рациона зависит от тяжести нагрузок, возраста, состояния здоровья, ожидаемых результатов.
За 1,5-2 часа до тренинга нужно зарядиться сложными углеводами, нежирными белками.
Во время занятия спортом необходимо пить маленькими глотками воду по мере необходимости. Если отмечаете обильное потоотделение или жажду, слабость, чувство перегревания, то увеличьте объем жидкости.
После тренинга закройте углеводное окно. Через 2 часа после физической нагрузки можно поужинать. Кофеин обладает стимулирующим действием на нервную и сердечно-сосудистую систему, поэтому напиток не нужно употреблять перед сном, а лицам, имеющим проблемы с сердцем или нервной системой, психические расстройства, нужно вовсе отказаться от употребления кофеина.
Что есть до и после тренировок: набор продуктов, стимулирующих сжигание жира
Тренироваться с пустым или переполненным желудком запрещено. Чтобы эффективно снизить вес, за 2 часа до занятий нужно съесть овсянку или гречку на воде, овощной салат, фрукты (кроме бананов, винограда), бутерброд с диетическими хлебцами или отрубным хлебом.
Во время длительных нагрузок (бег на длинные дистанции или езда на велосипеде) нужно подкрепиться углеводной добавкой или шоколадным батончиком. В остальных случаях во время занятий есть не рекомендуется.
Для закрытия углеводного окна можно использовать фруктовый сок, банан, углеводный напиток. Если голод продолжает мучить, то можно перекусить зеленым яблоком. После занятий можно съесть отварное диетическое мясо, рыбу, паровой белковый омлет, творог (низкая жирность), выпить протеиновый коктейль или скушать протеиновый батончик. Также рекомендуется употребить салат из овощей с оливковым маслом.
Если вы тренируетесь поздно вечером, то поужинайте творогом и чаем. Если вы рано просыпаетесь, например, в 5 часов утра, то перед занятием употребите фрукты, выпейте несладкого кофе.
Внимание! Если вы хотите сбросить лишний вес, то отваривайте, готовьте на пару, запекайте (без масла) продукты.
Витамины, добавки, комплексы
Если ваша цель – ускорить сжигание жира, то дополните рацион витаминно-минеральными комплексами и спортивными добавками. Особенно это необходимо людям, которые скудно питаются.
Худеющие нуждаются в аминокислотах ВСАА, которые позволяют держать вес в рамках, повысить тонус организма, ускорить рост мышц.
Спортсмены могут принимать Л-карнитин, который ускорит расщепление жиров. Однако эффективной эта добавка будет только при анаэробных нагрузках (бег, езда на велосипеде, занятия на кардиотренажерах).
Внимание! L-карнитин хоть и не является высокоэффективным жиросжигателем, но относится к одним из наиболее безопасных из них. Поэтому его можно считать биологически активной добавкой, подходящей практически всем. Хотя перед его приемом рекомендовано проконсультироваться со своим врачом.
Во время похудения рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Которые укрепят иммунитет, улучшат состояние кожи, волос и общее самочувствие.
Сывороточный протеин отлично подходит для насыщения организма белком. Кроме того, спортсмен должен принимать Омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина, улучшают работу сердца, сосудов, способствуют нормализации веса. Нивелировать погрешности в питании можно с помощью блокаторов жиров и углеводов.
Важно! Эффективность указанных добавок не имеет четких доказательств, кроме эмпирического опыта тех, кто пользовался ими, и заявлений производителей. Поэтому употреблять такие добавки или нет – дело индивидуальное.
О правилах приема спортивных добавок проконсультирует личный тренер.
Специфика меню мужчин и женщин
Важно понимать, что правильное питание для мужчин и женщин немного отличается. Это связано с физиологическими и гормональными особенностями организма людей противоположного пола. Эти нюансы нужно изучить, чтобы ускорить процесс жиросжигания, сушки или прироста массы. Только в таком случае вам удастся достигнуть цели.
Для сушки
Во время сушки девушкам нужно учитывать особенности своего организма:
- обменные процессы у женщин происходят медленнее, чем у мужчин;
- при избытке углеводов увеличивается жировая прослойка;
- избытки жира у девушек быстрее тратятся на энергетические нужды, чем у парней. Слишком быстрое похудение принесет организму женщины больше вреда, чем пользы, связано это с ее гормональным фоном;
- у женщин хуже развит мышечный корсет, чем у мужчин. У женщин жировая ткань еще и служит местом, где синтезируются женские половые гормоны.
Правила питания во время тренировки на сушке для девушек:
- количество сложных углеводов не должно превышать 30-40% от общего рациона;
- суточная доля жиров – от 10 до 15%;
- за сутки женщина должна потреблять от 50 до 60% белков;
- следует пополнить рацион клетчаткой (овощи, бобовые, отруби);
- количество углеводов в меню нужно уменьшать постепенно;
- стоит отказаться от пищи за 2 часа до тренинга и через 2 часа после него;
- оптимальные потери веса – до 2 кг за неделю;
- принимайте пищу 5-6 раз за сутки.
Основным мужским гормоном является тестостерон, который ускоряет увеличение мышечной массы, снижает содержание жира, тормозит возрастные изменения организма. Именно этот гормон ответственен за формирование организма по мужскому типу, а при низком его уровне в теле мужчины происходят изменения, характерные для организма женщины.
Это интересно! Мышечная ткань увеличивается только в том случае, если уровень тестостерона выше кортизола.
С возрастом концентрация тестостерона снижается, и это вполне физиологический процесс. Ошибочно в таком случае начинать принимать анаболические стероиды. Ведь поступление синтетических гормонов в организм извне угнетает самостоятельную выработку половыми железами тестостерона. Что при прекращении приема синтетического гормона приводит к резкому падению тестостерона в организме и появлению множества проблем со здоровьем. При длительном поступлении гормона извне возможно стойкое нарушение процессов выработки половых гормонов.
Безопаснее повышать уровень тестостерона с помощью правильного питания:
- Доля белков в рационе мужчины – от 50 до 60%.
- Количество сложных углеводов – от 30 до 40%.
- Спортсмен должен потреблять от 15 до 25% растительных жиров.
- Рекомендуется пополнить меню клетчаткой.
- Калорийность рациона не должна быть ниже 2000 ккал.
- Суточный объем воды – от 2,5 до 3 л.
- Питаться нужно не реже 5 раз за сутки, калорийность каждой порции – до 500 ккал.
Соблюдая эти правила, спортсмены избавятся от жировых отложений в организме без вреда для здоровья.
Важно! Увеличить выработку тестостерона естественным образом позволит употребление селена и цинка. Эти минералы входят в состав гормона, что позволяет организму быстрее “собирать” его.
Для набора массы
Женщинам запрещено употреблять много углеводов, так как их организм начинает превращать их в жиры. Во время тренировок для увеличения массы соотношение мышц и жиров такое – 70:30. То есть, если девушка хочет набрать 5 кг, то на мышечную массу приходится 3,5 кг, а на жиры – 1,5 кг. Достигнуть такого результата тяжело, но возможно.
Важно! Норма БЖУ для женщин для набора мышечной массы: белки – 30%, жиры – 25%, углеводы – 45%.
Снижать суточное количество жиров девушкам запрещено, так как повышается вероятность гормонального дисбаланса.
Для мужчин при наборе массы следует налегать на белки, углеводы, а количество жиров можно уменьшить. Если при регулярных тренировках вес стоит на месте, то нужно потреблять больше пищи, богатой протеинами, углеводами. При этом нужно следить, чтобы вес не увеличивался более 600-800 г за неделю.
Важно! Пропорции БЖУ для мужчин при наборе мышечной массы: белки – 35%, жиры – 10%, углеводы – 55%.
Увеличивать в рационе долю белков и придерживаться такой диеты длительное время можно только тем людям, у кого нет проблем с почками. В противном случае высокобелковая диета нанесет намного больше вреда, чем пользы для здоровья. Поэтому перед тем, как прибегать к такому рациону, рекомендовано проконсультироваться с доктором.
Чтобы похудеть
У многих женщин после диеты снижается вес, это связано с их гормональным фоном.
При резком снижении количества калорий организм находится в состоянии стресса, из-за чего процесс похудения может замедляться. А при возвращении к прежнему рациону с высокой вероятностью вес вернется или станет еще большим.
При недостаточном потреблении жиров нарушается баланс гормонов.
Только правильное питание поможет женщинам похудеть без стрессов и гормональных сбоев.
Важно! Соотношение БЖУ для женщин при похудении: белки – 45%, жиры – 25%, углеводы – 30%.
У мужчин больше мышц, чем у девушек, обмен веществ происходит активнее, благодаря чему они быстрее теряют калории. Однако у них места активного скопления жира сосредоточены на животе, поэтому мужчины более предрасположены именно к росту живота. Поэтому им особенно важно контролировать вес.
Основа рациона для мужчин при похудении – белки и клетчатка. Оптимальное количество белков – 1,5 г/1 кг за сутки. Увеличивать норму запрещено, так как повышается риск почечных или печеночных патологий.
Секреты профессионалов
Диетологи и тренеры утверждают, что, для того чтобы похудеть, запрещено голодать или переедать. Во время составления рациона нужно учитывать пропорции БЖУ, витаминов, минералов. Блюда должны быть разнообразными, а пищу нужно принимать от 5 раз за сутки маленькими порциями и в одно и то же время. Кроме того, не стоит забывать о пищевом режиме. Только при соблюдении этих правил можно снизить вес без вреда для здоровья.
Валерий Прокопьев, тренер
Как утверждает ведущий фитнес-тренер Москвы, не стоит перенимать чужой опыт тренировок для похудения. Лучше всего составить свою программу похудения вместе с персональным тренером.
В. Прокопьев советует сочетать силовые тренировки с кардионагрузками, чтобы ускорить сжигание жиров. При этом стоит знать, что процесс жиросжигания начинается через 20-40 минут после начала тренинга.
Михаил Гинзбург, диетолог
Известный диетолог, доктор медицинских наук выделяет основные правила похудения во время тренировок:
- Не сидите на строгих диетах. Любые монодиеты (творожная, кефирная, гречневая и т.д.) вредят организму. Только сбалансированное правильное питание способно насытить организм полезными веществами, ускорить жиросжигание.
- Выпивайте не менее 2 л воды за сутки.
- Принимайте пищу через каждые 4 часа.
- Ужин должен быть легким, наиболее калорийную пищу употребляйте в первой половине дня.
- Комбинируйте силовые нагрузки с аэробными (бег, езда на велотренажере, занятия на орбитреке и т.д.).
- Если очень хочется сладкого, то позвольте себе съесть небольшой кусочек черного шоколада.
- Пополните рацион фруктами с минимальным количеством крахмала (авокадо, цитрусовые, яблоки и т.д.).
При соблюдении этих правил уже через 4-8 недель вы заметите поразительные внешние и внутренние изменения.
Алексей Баранников, тренер
По мнению опытного тренера, наиболее важными являются приемы пищи до и после занятий. За 2-3 часа до тренинга нужно зарядиться углеводами, белками, к примеру, рис с отварным куриным мясом. За 30 минут до нагрузки нужно употребить углеводы (150 г овсяной каши или фрукт). После тренировки обязательно нужно закрыть углеводное окно, а через 1,5 часа – съесть продукты, богатые на белки, сложные углеводы. Это необходимо, чтобы восстановить силы, ускорить сжигание жиров. Заниматься спортом профессиональный тренер рекомендует на свежем воздухе.
Полезное видео
Основные выводы
Таким образом, чтобы похудеть во время тренировок, нужно соблюдать следующие правила питания:
- Составьте меню с учетом соотношения БЖУ, витаминов, минералов.
- Питание должно быть дробным, но маленькими порциями.
- Контролируйте калорийность рациона.
- Откажитесь от вредных продуктов.
- Пейте больше воды.
- Сочетайте силовые и кардионагрузки.
- Принимайте пищу за 2-3 часа до тренировки и после нее.
- Закрывайте углеводное окно.
- Принимайте спортивные добавки, витаминно-минеральные комплексы.
Если у вас возникли трудности с составлением программы похудения, то обратитесь за консультацией к диетологу или персональному тренеру.
Для снижения веса очень важно правильно подобрать диету. После долгих поисков, проб, ошибок, я остановила свой выбор на диете А,В, С по методу Светофор. Эта диета подошла мне идеально. Сидеть на ней можно долгое время, делая небольшие перерывы. Я могу назвать Светофор диетой, в которой всё включено – занятия спортом, разгрузочные дни + правильный режим питания.