Питание при занятии спортом для похудения: что и как есть во время тренировок с тренажерном зале, особенности диеты мужчин и женщин

Как организовать питание при похудении и занятии спортом

9 ноября 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 10 минут

ФотоНередко худеющие разочаровываются, и бросают попытки похудеть с помощью спорта.

Как правило, это происходит из-за того, что новички подобрали неправильную диету.

Ведь питание при занятии спортом для похудения должно давать энергию для тренировок и помогать организму восстанавливаться после них.

Поэтому строгие диеты или, наоборот, переедание не дадут нужного эффекта.

Главные принципы правильного рациона

ФотоВажно не только похудеть, а сохранить форму надолго, для этого нужно исключить вредные продукты из рациона навсегда. Здоровая пища является источником энергии, помогает организму нормально функционировать.

Чтобы нормализовать вес без вреда для здоровья, нужно соблюдать такие правила:

  • Разнообразное меню. Продукты должны содержать необходимое количество минералов, витаминов белков, жиров, углеводов.
  • Режим питания. Важно принимать пищу в одно и то же время, но не позже чем за 3 часа до сна.
  • Дробное питание. Принимайте пищу 5 – 6 раз за сутки, так вы не будете ощущать голода и будете съедать меньше.
  • Небольшие порции. За 1 трапезу можно съесть не более 250 г еды, чтобы не перегружать желудок.
  • Энергетическая ценность рациона. Контролируйте дневное количество калорий в специальном дневнике.

Внимание! Чтобы ускорить сжигание жира, потребляйте меньше калорий, чем расходуете во время занятий спортом.

  • Исключите из меню вредные продукты. Откажитесь от магазинных соусов, фастфуда, полуфабрикатов, консервов и т. д. Уменьшите количество сахара, соли.
  • Увеличьте количество растительной еды. Клетчатка в фруктах и овощах избавляет от голода, очищает кишечник от вредных накоплений.
  • Соблюдайте питьевой режим. Оптимальная доза воды для худеющего, который занимается спортом – 30 мл/1 кг.

Важно! При скудном питании спортсмен должен принимать витаминно-минеральные комплексы, спортивные добавки.

Особенности диеты при активном посещении тренажерного зала и других нагрузках

ФотоВо время тренировок нужно пополнить рацион углеводами и белками.

Благодаря углеводам тело, мозг, нервы насыщаются энергией.

В организме они преобразуются в гликоген (животный крахмал), который хранится в мышцах и печени.

При дефиците углеводов организм спортсмена истощается, тогда эффективность тренировок снижается.

Важно! Самыми ценными для организма считаются медленные углеводы, которые медленно расщепляются и постепенно высвобождают энергию.

Белки необходимы для восстановления, а также роста мышечной ткани. После занятий мышцы тратят много энергии, тогда им нужны аминокислоты для синтеза протеина. При дефиците белка мышечная масса будет уменьшаться.

Жиры перед занятиями не стоит потреблять, так как они замедляют обмен веществ, вызывают тяжесть в животе. Однако полностью от них отказываться не нужно, полезные жиры необходимы для сердца, сосудов, эндокринных желез, ЦНС.

Вода необходима для обновления тканевой жидкости, формирования белковых клеток, снабжения мышц кислородом. При правильном ее употреблении атлет легче переносит нагрузки, уменьшается боль в мышцах.

Важно! Во время тренинга не стоит пить фреши, кисломолочные напитки, белковые коктейли, кофе, чай.

Расход энергии

ФотоВо время тренировки мышцы подвергаются нагрузке, сжигаются жиры. Этот процесс сопровождается выработкой адреналина и кортизола (гормоны стресса). При повышении их уровня организм начинает запасать жир, тогда о похудении можно забыть.

Инсулин (белковый гормон поджелудочной железы) противостоит действию гормонов стресса. Быстрые углеводы после занятий провоцируют выработку инсулина, тогда процесс похудения будет эффективным.

Чтобы избавиться от 500 г веса, нужно уменьшить калорийность рациона на 500 ккал. Если тренировки интенсивные, то похудение достигается исключительно за их счет.

Это интересно! Во время силового тренинга человек теряет 7 – 9 ккал за минуту, при кратковременных интенсивных занятиях – 13.5 ккал, при высокоинтенсивных интервальных тренировках – до 12 ккал, домашний фитнес помогает избавиться от 6 – 10 ккал.

Углеводное окно

Период после занятия, во время которого повышается чувствительность организма к всасыванию нутриентов называют углеводным или метаболическим окном. Если зарядить организм энергией в этот момент, то она потратится на восстановление и увеличение мышц. Чтобы закрыть углеводное окно, нужно потребить около 15 г простых углеводов.

Углеводная пища останавливает разрушение мышц (катаболизм), за счет снижение уровня стрессовых гормонов и переходит.

Важно! Для закрытия углеводного окна подходят только быстрые углеводы. Сложные нутриенты усваиваются медленнее, чем минимизируют плюсы метаболического окна.

ФотоЕсли человек хочет похудеть, то ему нужно потребить углеводы в такой дозировке – 0.15 г/кг. Чтобы увеличить мышечную массу дозу нутриентов после тренинга увеличивают до 35 – 40 г.

Трапеза после занятий тоже должна включать углеводы, только сложные. Это необходимо, чтобы компенсировать запасы гликогена. 

Правильно рассчитать углеводное окно поможет наш калькулятор.

Примерно спустя 60 минут после нагрузок нужно закрыть белковое окно, для этого нужно съесть пищу, богатую белками или принять сывороточный протеин.

Нужна ли особая диета при физических нагрузках

В среднем за сутки человек может употребить 1500 ккал, чтобы быстро похудеть. Чтобы уточнить это значение, нужно проконсультироваться с личным тренером.

Как упоминалось, голодать во время занятий спортом запрещено. Так вы только ослабите организм. Меню должно быть разнообразным. Состав рациона зависит от тяжести нагрузок, возраста, состояния здоровья, ожидаемых результатов.

За 1.5 – 2 часа до тренинга нужно зарядиться сложными углеводами, нежирными белками.

Во время занятия спортом пейте маленькими глотками воду с интервалом в 20 минут. Если пот выделяется сильно, то увеличьте объем жидкости.

После тренинга закройте углеводное окно. Через 2 часа после физической нагрузки можно поужинать. Перед сном запрещено употреблять продукты или напитки с кофеином, так как это вещество тормозит действие инсулина.

Что есть до и после тренировок: набор продуктов, стимулирующих сжигание жира

ФотоТренироваться с пустым или переполненным желудком запрещено. Чтобы эффективно снизить вес, за 2 часа до занятий нужно съесть овсянку или гречку на воде, овощной салат, фрукты (кроме бананов, винограда), бутерброд с диетическими хлебцами или отрубным хлебом.

Во время длительных нагрузок (бег на длинные дистанции или езда на велосипеде) нужно подкрепиться углеводной добавкой или шоколадным батончиком. В остальных случаях во время занятий есть не рекомендуется.

Для закрытия углеводного окна можно использовать фруктовый сок, банан, углеводный напиток. Если голод продолжает мучить, то можно перекусить зеленым яблоком. Через 2 часа после занятий можно съесть отварное диетическое мясо, рыбу, паровой белковый омлет, творог (низкая жирность). Также рекомендуется употребить салат из овощей с оливковым маслом.

Если вы тренируетесь поздно вечером, то поужинайте творогом и чаем. Если вы рано просыпаетесь, например, в 5 часов утра, то перед занятием употребите фрукты, выпейте несладкого кофе.

Внимание! Если вы хотите сбросить лишний вес, то отваривайте, готовьте на пару, запекайте (без масла) продукты.

Витамины, добавки, комплексы

ФотоЕсли ваша цель – ускорить сжигание жира, то дополните рацион витаминно-минеральными комплексами и спортивными добавками. Особенно это необходимо людям, которые скудно питаются.

Худеющие нуждаются в аминокислотах ВСАА, которые позволяют держать вес в рамках, повысить тонус организма, ускорить рост мышц.

Спортсмены могут принимать Л-карнитин, который ускорит расщепление жиров. Однако эффективной эта добавка будет только при анаэробных нагрузках (бег, езда на велосипеде, занятия на кардиотренажерах).

Во время похудения рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Которые укрепят иммунитет, улучшат состояние кожи, волос и общее самочувствие.

Сывороточный протеин отлично подходит для насыщения организма белком. Кроме того, спортсмен должен принимать Омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина, улучшают работу сердца, сосудов, способствуют нормализации веса. Нивелировать погрешности в питании можно с помощью блокаторов жиров и углеводов.

О правилах приема спортивных добавок проконсультирует личный тренер.

Специфика меню мужчин и женщин

ФотоВажно понимать, что правильное питание для мужчин и женщин немного отличается. Это связано с физиологическими и гормональными особенностями организма людей противоположного пола. Эти нюансы нужно изучить, чтобы ускорить процесс жиросжигания, сушки или прироста массы. Только в таком случае вам удастся достигнуть цели.

Для сушки

Во время сушки девушкам нужно учитывать особенности своего организма:

  • Обменные процессы у женщин происходят медленнее, чем у мужчин.
  • При избытке углеводов увеличивается жировая прослойка.
  • Избытки жира у девушек быстрее тратится на энергетические нужды, чем у парней.
  • У женщин хуже развит мышечный корсет, чем у мужчин.

Правила питания во время тренировки на сушке для девушек:

  • Количество сложных углеводов не должно превышать 30 – 40% от общего рациона.
  • Суточная доля жиров – от 10 до 15%.
  • За сутки женщина должна потреблять от 50 до 60% белков.
  • Следует пополнить рацион клетчаткой (овощи, бобовые, отруби).
  • Количество углеводов в меню нужно уменьшать постепенно.
  • Стоит отказаться от пищи за 2 часа до тренинга и через 2 часа после него.
  • Оптимальные потери веса – до 2 кг за неделю.
  • Принимайте пищу 5 – 6 раз за сутки.

Основным мужским гормоном является тестостерон, который ускоряет увеличение мышечной массы, снижает содержание жира, тормозит возрастные изменения организма.

Это интересно! Мышечная ткань увеличивается только в том случае, если уровень тестостерона выше кортизола.

ФотоС возрастом концентрация тестостерона снижается, тогда мужчины начинают принимать анаболические стероиды. Однако синтетические гормоны негативно влияют на организм атлета.

Безопаснее повышать уровень тестостерона с помощью правильного питания:

  • Доля белков в рационе мужчины – от 50 до 60%.
  • Количество сложных углеводов – от 30 до 40%.
  • Спортсмен должен потреблять от 15 до 25% растительных жиров.
  • Рекомендуется пополнить меню клетчаткой.
  • Калорийность рациона не должна быть ниже 2000 ккал.
  • Суточный объем воды – от 2.5 до 3 л.
  • Питаться нужно не реже 5 раз за сутки, калорийность каждой порции – до 500 ккал.

Соблюдая эти правила, спортсмены избавятся от жировых отложений в организме без вреда для здоровья.

Для набора массы

Женщинам запрещено употреблять много углеводов, так как их организм начинает превращать их в жиры. Во время тренировок для увеличения массы соотношение мышц и жиров такое – 70:30. То есть, если девушка хочет набрать 5 кг, то на мышечную массу приходиться 3.5 кг, а на жиры – 1.5 кг. Достигнуть такого результата тяжело, но возможно.

Важно! Норма БЖУ для женщин для набора мышечной массы: белки – 30%, жиры – 25%, углеводы – 45%.

Снижать суточной количество жиров девушкам запрещено, так как повышается вероятность гормонального дисбаланса.

Для мужчин при наборе массы следует налегать на белки, углеводы, а количество жиров можно уменьшить. Если при регулярных тренировках вес стоит на месте, то нужно потреблять больше пищи, богатой протеинами, углеводами. При этом нужно следить, чтобы вес не увеличивался более 600 – 800 г за неделю.

Важно! Пропорции БЖУ для мужчин при наборе мышечной массы: белки – 35%, жиры – 10%, углеводы – 55%.

Чтобы похудеть

ФотоУ многих женщин после диеты снижается вес, это связано с их гормональным фоном.

При резком снижении количества калорий возникает стресс, из-за чего организм начинает скапливать жиры.

При недостаточном потреблении жиров нарушается баланс гормонов.

Только правильно питание поможет женщинам похудеть без стрессов и гормональных сбоев.

Важно! Соотношение БЖУ для женщин при похудении: белки – 45%, жиры – 25%, углеводы – 30%.

У мужчин больше мышц, чем у девушек, обмен веществ происходит активнее, благодаря чему они быстрее теряют калории. Однако у них больше жиров сосредоточена в верхней части живота, поэтому они более предрасположены к ожирению внутренних органов, а также инфаркту. Поэтому им особенно важно контролировать вес.

Основа рациона для мужчин при похудении – белки и клетчатка. Оптимальное количество белков – 1.5 г/1 кг за сутки. Увеличивать норму запрещено, так как повышается риск почечных или печеночных патологий.

Секреты профессионалов

Диетологи и тренера утверждают, что, для того чтобы похудеть, запрещено голодать или переедать. Во время составления рациона нужно учитывать пропорции БЖУ, витаминов, минералов. Блюда должны быть разнообразными, а пищу нужно принимать от 5 раз за сутки маленькими порциями, и в одно и то же время. Кроме того, не стоит забывать о пищевом режиме. Только при соблюдении этих правил можно снизить вес без вреда для здоровья.

Валерий Прокопьев, тренер

Как утверждает ведущий фитнес-тренер Москвы, не стоит перенимать чужой опыт тренировок для похудения. Лучше всего составить свою программу похудения вместе с персональным тренером.

В. Прокопьев советует сочетать силовые тренировки с кардионагрузками, чтобы ускорить сжигание жиров. При этом стоит знать, что процесс жиросжигания начинается через 20 – 40 минут после начала тренинга.

Сразу после занятий необходимо закрыть углеводное окно, чтобы худеть еще на протяжении часа.

Михаил Гинзбург, диетолог

Известный диетолог, доктор медицинских наук выделяет основные правила похудения во время тренировок:

  • Не сидите на строгих диетах. Любые монодиеты (творожная, кефирная, гречневая и т. д.) вредят организму. Только сбалансированное правильное питание способно насытить организм полезными веществами, ускорить жиросжигание.
  • Выпивайте не менее 2 л воды за сутки.
  • Принимайте пищу через каждые 4 часа.
  • Ужин должен быть легким, наиболее калорийную пищу употребляйте в первой половине дня.
  • Комбинируйте силовые нагрузки с анаэробными.
  • Если очень хочется сладкого, то позвольте себе съесть небольшой кусочек черного шоколада.
  • Пополните рацион фруктами с минимальным количеством крахмала (авокадо, цитрусовые, яблоки и т. д.).

При соблюдении этих правил уже через 4 – 8 недель вы заметите поразительные внешние и внутренние изменения.

Алексей Баранников, тренер

По мнению опытного тренера, наиболее важными являются приемы пищи до и после занятий. За 2 – 3 часа до тренинга нужно зарядиться углеводами, белками, к примеру, рис с отварным куриным мясом. За 30 минут до нагрузки нужно употребить углеводы (150 г овсяной каши или фрукт). После тренировки обязательно нужно закрыть углеводное окно, а через 1.5 часа – съесть продукты богатые на белки, сложные углеводы. Это необходимо, чтобы восстановить силы, ускорить сжигание жиров. Заниматься спортом профессиональный тренер рекомендует на свежем воздухе.

Полезное видео

Основные выводы

ФотоТаким образом, чтобы похудеть во время тренировок, нужно соблюдать следующие правила питания:

  • Составьте меню с учетом соотношения БЖУ, витаминов, минералов.
  • Питание должно быть дробным, но маленьким порциями.
  • Контролируйте калорийность рациона.
  • Откажитесь от вредных продуктов.
  • Пейте больше воды.
  • Сочетайте силовые и кардионагрузки.
  • Принимайте пищу за 2 – 3 часа до тренировки и после нее.
  • Закрывайте углеводное окно.
  • Принимайте спортивные добавки, витаминно-минеральные комплексы.

Если у вас возникли трудности с составлением программы похудения, то обратитесь за консультацией к диетологу или персональному тренеру.

Один комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. Для снижения веса очень важно правильно подобрать диету. После долгих поисков, проб, ошибок, я остановила свой выбор на диете А,В, С по методу Светофор. Эта диета подошла мне идеально. Сидеть на ней можно долгое время, делая небольшие перерывы. Я могу назвать Светофор диетой, в которой всё включено — занятия спортом, разгрузочные дни + правильный режим питания.