Упражнения на сушку для девушек

Сушка тела – это методика, включающая меры, которые позволяют не только убрать лишние жировые отложения.

Она также поможет обрести привлекательный сильный рельеф тела за счет правильного наращивания мышц.

Программа тренировок для сушки тела для девушек включает тренировки, организовываемые не только в тренажерном зале, но и дома.

Роль упражнений в формировании рельефа тела

Понятие «сушка» позаимствовано из бодибилдинга. Оно означает комплекс мер, помогающих избавиться от избыточного подкожного жира, образовавшегося над мышцами. Физические упражнения, выполняемые регулярно и комплексно в период сушки, способствуют обретению красивой фигуры за счет выраженного мышечного рельефа.

Благодаря этому, тело выглядит подтянуто и спортивно, а регулярные тренировки способствуют усилению физической выносливости.

Дополнительным преимуществом выполнения специальных упражнений является ускоренное сжигание жира и нормализация метаболизма.

Внимание! Сушка тела имеет некоторые противопоказания. К таковым относят недостаточную массу тела и, наоборот, ожирение. Людям, имеющим подобные проблемы, сперва необходимо наладить режим питания.

Самые эффективные нагрузки для женщин во время жиросжигания

Физическая активность в период совершенствования мышечного рельефа включает тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Правильный график занятий позволит постепенно проработать все группы мышц, параллельно сжигая лишние отложения жира.

Упражнения в тренажерном зале

Хороший спортивный центр оснащен тренажерами, правильная работа на которых позволит проработать мышцы живота, спины, плечевого пояса, ягодиц, бедер и ног.

Упражнения в тренажерном зале выполняются под контролем профессионального инструктора, который следит за техникой выполнения упражнений на спортивном оборудовании.

Основы тренировки с помощью спортивных тренажеров:

1. Жим ногами: сгибание конечностей в коленях способствует формированию каплевидных квадрицепсов.
2. Занятия на тросовом тренажере: упражнения помогают проработать бицепсы, мышечный корсет спины, а также улучшить осанку.
3. Подъемы на носках: упражнение, выполняемое на фитнес-платформе, поможет накачать икроножные мышцы.
4. Скручивания на блоке: это эффективное, но сложное в выполнении упражнение, помогающее проработать нижний пресс.
5. Приседания со штангой: позволяют укрепить мышцы ягодиц и ног.
6. Подтягивания на перекладине: способствуют укреплению трицепса.

Точный комплекс, выполняемый в тренажерном зале, зависит от уровня физической подготовки девушки.

В домашних условиях

Для тренировок дома нужен минимальный инвентарь, к примеру, гантели весом до 2 килограммов. Если же их нет, то в качестве альтернативы можно использовать бутылки, наполненные водой.

Как можно заниматься дома:

1. Приседания с вытянутыми вперед руками: позволяют укрепить мышцы ног и ягодиц, а также улучшить состояние осанки. Если позволяет уровень физической подготовки, то выполнять приседания можно с гантелями.
2. Плие: эффективный прием для проработки мышц внутренней поверхности бедра.
3. Выпады: позволяют укрепить мышцы ягодиц и бедер.
4. Поднятия ног в положении лежа на спине: упражнение для ног поможет обрести плоский мускулистый живот за счет накачивания пресса.

Примерная программа

Особенности разработки программы тренировок для женщин и девушек для сушки тела зависят от таких особенностей:

• уровень физической подготовки;
• ожидаемый результат;
• режим труда.

Независимо от выбора программы, тренировка обязательно включает кардио- и силовые нагрузки.

Также специальные физические упражнения необходимо совмещать с особым режимом питания, ускоряющим метаболизм и способствующим формированию красивого мышечного рельефа.

Для начинающих

Программа для начинающих подразумевает организацию занятий по принципу круговой тренировки. Это означает, что все упражнения из комплекса выполняются быстро, а между разными приемами отсутствуют продолжительные периоды отдыха.

Тренировка, имеющая продолжительность в 30-40 минут, состоит из следующих упражнений:

1. Отжимания от пола классические: упражнение повторяют 15 раз в 3-4 подхода. Для отжиманий принимают правильное исходное положение – нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. При этом нельзя прогибаться в пояснице.
2. Приседания без гантелей: выполняются 20 раз в 3 подхода. Из положения стоя бедра опускают до прямого угла. Перед собой вытягивают руки. При приседании колени не должны выглядывать из-за стоп. Пятки при этом нужно полностью зафиксировать на полу.
3. Упражнения для сушки живота: нужно в положении лежа на лопатках высоко поднять ноги. Достигнув пиковой точки, таз нужно постараться потянуть вверх. За 1 раз необходимо сделать до 50 повторений.
4. Подтягивания ног: упражнение выполняют на перекладине. На выдохе нужно постараться подтянуть согнутые в коленях ноги к животу, на вдохе – вернуться в исходное положение. Количество повторений начинается от 15 раз.

Тренировку заканчивают тридцатисекундными прыжками со скакалкой в быстром темпе.

Перерывы между выполнениями подходов уменьшают до 30 секунд.

На начальном уровне тренировки организовываются 4 раза в неделю.

Для продвинутых спортсменов

Опытным спортсменкам тренировки в спортзале можно сочетать с домашними занятиями.

Программа включает:

1. Тягу гантелей под наклоном: исходное положение – правым коленом становятся на горизонтальную лавку. Правой рукой при этом нужно опереться на лавку. Угол в тазобедренном суставе равняется 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отведена в сторону. Голова находится параллельно полу. Гантель берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем груз подтягивают к поясу, стараясь вывести локоть вверх. В пиковой точке нужно задержаться на секунду, опуская гантель. На каждую руку нужно сделать по 10 повторов в 3 подхода.
2. Плие, усложненные гантелями: гантель обхватывают двумя кистями у основания снаряда. Ноги широко расставляют, максимально развернув носки наружу. Спину выпрямляют, подбородок приподнимают. После этого необходимо опустить таз к полу, удерживая опущенными руками гантель. Плие с утяжелением делают в 5 подходов по 15 раз.
3. Отжимания.
4. Прыжки со скакалкой.
5. Подъем ног в висе на турнике.

Опытные спортсменки могут тренироваться 5-6 дней в неделю. Занятия можно дополнить получасовыми утренними пробежками, организовываемыми дважды в неделю.

Тренировками при сушке тела, несмотря на их эффективность, нельзя злоупотреблять. Девушка должна 2 дня в неделю организовывать себе отдых от физических нагрузок. Слишком интенсивные занятия спортом приводят к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Чем улучшить результат

Чтобы обрести подтянутое мускулистое тело, во время сушки девушкам необходимо соблюдать особый режим питания, основанный на преобладании белковой пищи в меню. Протеины необходимы для наращивания мышечной массы и повышения физической выносливости, что актуально для интенсивного режима занятий спортом.

Какие продукты вводятся в рацион:

• нежирное мясо;
• рыба любых сортов;
• молочные продукты с минимальным уровнем жирности;
• белок яйца;
• зеленые овощи.

Употребление животных жиров и углеводов сводят к минимуму, однако делают это постепенно.

До 6 часов вечера девушка должна съедать до 70% суточного объема пищи. Приемы еды организовывают за 1,5 часа до тренировок.

Во время интенсивных занятий спортом организм расходует много жидкости. Чтобы избежать ее дефицита, в день нужно выпивать от 1,5 литра чистой воды без газа.

Ускорить устранение лишних жировых отложений помогут жиросжигатели промышленного производства. Условно такие препараты можно разделить на:

• липотропики – препараты, блокирующие синтез жира в печени и запускающие процесс расщепления жира, накопленного организмом;
• термогеники – способствуют незначительному повышению температуры тела, из-за чего ускоряется метаболизм.

Перед приемом препаратов, ускоряющих сжигание жира, нужно проконсультироваться с врачом.

Секреты профессионалов

Гуру бодибилдинга подскажут, как правильно организовать спортивную программу для женщин.

Михаил Резников, основатель студии Fitness Junkie

Перед тем как начать «сушиться», получите предварительную консультацию терапевта. Наращиванием мышечной массы нельзя заниматься при хронических болезнях желудка, почек, печени и щитовидной железы. К противопоказаниям к сушке тела относят беременность, лактацию и восстановительный период после полостных операций.

Юрий Спасокукоцкий, автор блога, посвященного бодибилдингу

Все упражнения для сушки тела, выполняемые на начальных этапах, должны выполняться в положении лежа на полу или спортивной скамье. Такие тренировки будут максимально щадящими для позвоночника.

Екатерина Поливанова, фитнес-тренер, автор сайта Just-Fit.ru

Занимаясь коррекцией фигуры с помощью сушки, нужно учитывать нормы потери веса в неделю. Нормальным показателем считается потеря не более 1 килограмма в неделю. Если девушка теряет больше веса за такой промежуток времени, то она должна добавить калорий в рацион.

Полезное видео

Основные выводы

1. Сушка тела – это сжигание жира, совмещенное с упражнениями для накачивания мышц.
2. Тренировки можно организовывать дома, на свежем воздухе, в спортивном клубе.
3. Сушка также включает соблюдение белковой диеты и сведение к минимуму употребление углеводов.
4. Устранение жировой прослойки можно ускорить за счет приема жиросжигающих добавок. Но перед их употреблением необходима консультация врача.