Упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях, программы тренировок для мужчин и женщин

Лучшие упражнения для сушки тела в домашних условиях и секреты повышения эффективности

27 ноября 2018
Алена Дубинец
Время чтения: 7 минут

Лучшие упражнения для сушки тела в домашних условиях и секреты повышения эффективности

Сушка тела – особый термин, употребляемый в спорте и бодибилдинге. Он означает особый вид питания и выполнения упражнений, в ходе которых организм затрачивает большие запасы энергии в виде жира.

В результате тело становится худым, поджарым, с четко прорисованными контурами.

Сушка применяется в тех случаях, когда человек хочет похудеть, выявить мышцы и обозначить силуэт. В ее основе лежат повышенные физические нагрузки в сочетании с низкоуглеводной диетой. Но лучше всего переходить на сушку с достаточным опытом и высокой физической выносливостью.

Роль физических нагрузок в процессе жиросжигания для мужчин и женщин

ФотоЧеловеческий организм может получать энергию из гликогена и жира. Первый значительно быстрее преобразовывается в энергию. Поэтому процесс жиросжигания при сушке имеет свои особенности как для мужчин, так и для женщин. Программа тренировки для сушки тела для мужчин, конечно, тяжелее и жестче женских.

Физические нагрузки – один из основных вариантов сжигания жира. Тренировки должны иметь высокую интенсивность и длиться не меньше 30 минут. Во время занятий организму необходимо значительное количество кислорода, необходимого для окисления жира. Этому способствует бег, велопрогулки, скандинавская ходьба, плавание и аквааэробика. Данные виды тренировок являются самыми эффективными по сжиганию жира.

Силовые тренировки тоже способствуют сжиганию жировых запасов, но не в таких количествах, как кардио-нагрузки.

Идеальный план тренировок – гармоничное сочетание этих двух нагрузок. Постоянное чередование нагрузок с инвентарём и отягощениями и беговых упражнений не позволит телу привыкнуть к тренировкам и жир будет сжигаться равномерно.

Внимание! Ещё один важный момент для сушки тела. Жир не нужно воспринимать как вредные отложения, в первую очередь — это энергия. Так что постоянные упражнения на локализованную часть тела не ускорят её похудение. Жир будет сжигаться постепенно по всей поверхности.

Программа тренировок для мужчин

В мужском организме метаболизм несколько быстрее, чем у женщин. Из-за этого и жиросжигание им дается легче. Самый оптимальная для мужчин программа тренировок – круговая.

Упражнения делаются по 20 раз 3 круга. Отдых между кругами не более 1–1,5 минут. Женскому полу такие тренировки даются с трудом, так как из-за непрекращающейся нагрузки пульс может ускоряться до 170 и выше. Они не подойдут новичкам и людям со слабой выносливостью.

Лучшие упражнения для сушки тела в домашних условиях и секреты повышения эффективности

Ещё при таких тренировках масса отягощения снижается на 30%, чем при обычной тренировке. Хватает 2 круговых тренировок в неделю, причем следующий день после неё должен быть разгрузочным. Примеры таких тренировок:

На мышцы ног

  • Приседания с гантелями.
  • Выпады.
  • Жим ногами.
  • Подъем икроножных мышц в сидячем положении.
  • Бег с высоким поднятием ног.
  • Зашагивания на скамью.

Каждое упражнение делается по 15-20 раз по 3 подхода. Между ними отдых минимальный – до 1 минуты. Тоже самое между кругами.

На спину, руки и пресс:

  • Подъём гантелей сидя.
  • Жим в наклоне.
  • Тяга вниз.
  • Тросовая тяга.
  • Подтягивания.
  • Отжимания.
  • Скручивания.
  • Обратные скручивания.
  • Берпи.
  • Жим штанги от груди лежа.
  • Жим узким хватом.
  • Упражнение книжка.

Данный комплекс можно разделять на два самостоятельных. В один день делать упражнения на спину. Через 3 дня – комплекс руки и плечи 3 подхода по 15-20 раз. В конце рекомендуется сделать планку в течение минуты.

Лучшие упражнения для сушки тела в домашних условиях и секреты повышения эффективности

Ещё для ускоренного сжигания калорий можно чередовать кардио-нагрузки с короткими тренировками на взрывную силу. Такой вид нагрузок позволяет развить выносливость, укрепить мышцы. За счёт экстремальных нагрузок организм интенсивно сжигает калории.

Упражнения на взрывную силу делаются не больше 4 подходов по 10 повторений. На каждое затрачивается 5 секунд. На определенную группу мышц распределяется по одному упражнению. Они должны чередоваться с аэробными.

Внимание! Кардио-упражнения позволяют повысить уровень кислорода в организме, укрепляют сердце и сосуды, делают легкие выносливее. Самые эффективные кардио при сушке – бег, плавание и велотренажер. Тренировка должна длиться от 40 минут до часа 3-4 раза в неделю.

Комплекс для девушек, которые сушатся дома

Упражнения для девушек в период сушки не содержат нагрузок с большими отягощениями. Предпочтение отдается аэробным нагрузкам и коротким, но интенсивным тренировкам. Упражнения для сушки тела в домашних условиях просты, для них будет достаточно скакалки, гантелей и утяжелители. После должен быть день отдыха, так тело отдохнёт и расслабится. Для женщин программы лояльнее, чем для противоположного пола.

Приблизительная программа занятий:

1 день

  • Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
  • Разминочный бег – 8 минут.
  • Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
  • Приседания с узкой постановкой ног – 20 раз, 4 подхода.
  • Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
  • Обратные скручивания – 20 раз, 4 подхода.
  • Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
  • Скакалка – 5 минут.
  • Планка – 60 секунд.

2 день

  • Растяжка и упражнения для разогрева мышц –10 минут.
  • Разминочный бег – 8 минут.
  • Приседания-плие – 25 раз, 4 подхода.
  • Выпады с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
  • Махи ногами с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
  • Берпи – 20 раз, 4 подхода.
  • Наклоны вбок с утяжелениями – 20 раз, 4 подхода.

3 день

  • Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
  • Разминочный бег – 8 минут.
  • Отжимания – 15 раз, 4 подхода.
  • Подъем гантелей на бицепс – 20 раз, 4 подхода.
  • Жим гантелей лежа – 20 раз, 4 подхода.
  • Скакалка – 3 минут.
  • Подъём гантелей в стороны – 15 раз, 4 подхода.
  • Планка – 1 минута.

4 день

  • Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
  • Скакалка – 3 минут.
  • Боковые выпады с утяжелением – 20 раз, 4 подхода.
  • Скакалка – 3 минут.
  • Подъём гантелей к груди – 15 раз, 4 подхода.
  • Скакалка – 3 минут.
  • Подъёмы на скамейку с отягощением – 20 раз, 4 подхода.
  • Скакалка – 3 минут.

5 день

  • Растяжка и упражнения для разогрева мышц – 10 минут.
  • Скакалка – 3 минут.
  • Скручивания – 20 раз, 4 подхода.
  • Скакалка – 3 минут.
  • Обратные скручивания – 30 раз, 3 подхода.
  • Скакалка – 3 минут.
  • Берпи – 10 раз, 3 подхода.
  • Планка – 1 минута.

В другие дни нужно делать кардио-тренировки. Это может быть бег в течение 30-40 минут. Лучше всего интервальный бег с постепенными ускорениями. Ещё подойдут занятия на велотренажере – 1 час. Плавание (лучше брассом) – от часа до двух.

Лучшие упражнения для сушки тела в домашних условиях и секреты повышения эффективности

Ещё одним эффективным методом жиросжигания является использование суперсетов – беспрерывных исполнений за один подход сразу нескольких нагрузок для разных частей тела. Девушкам рекомендуется делать не более 4 упражнений за раз. Эта методика является эффективной, поскольку увеличивается интенсивность нагрузки и скорость выполнения упражнений.

Стандартная тренировка включает 2 упражнения, но если выносливость и здоровье позволяет, то можно увеличить количество упражнений. Если делать такие суперсеты дважды в неделю, то это ускорит процесс жиросжигания и быстрее сделает тело поджарым.

Самые эффективные нагрузки для жиросжигания и секреты повышения результативности

Есть два вида высокоэффективных нагрузок для сжигания калорий при сушке:

  • Силовые тренировки с высокими весами и большим количеством повторений. Она характеризуется тем, что из-за предельных нагрузок организм испытывает стресс и автоматически задействует максимальное количество энергии, которую он берет из жиров. Причём организм находится в стрессовом режиме до нескольких дней и калорий затрачивается в несколько раз больше обычного.
  • Выполнения упражнений с относительно небольшим весом и рекордным количеством повторений – от 10 и до 15. Тут организм опять затрачивает большее количество калорий, чем при обычной тренировке, но организм нормализует метаболизм сразу же после окончания тренировок.

Лучшие упражнения для сушки тела в домашних условиях и секреты повышения эффективности

Но вышеуказанное касается лишь силовых. Профессиональные спортсмены предпочитают тренироваться не по классической схеме (повторение по подходам), а «экстремальное» повторение ряда упражнений с ускорениями, статичными и низкоамплитудными движениями.

В результате организм начинает вырабатывать соматотропин, гормон, который способствует расщеплению жира. А если на следующий день после тренировки сделать кардио-упражнения, то жир будет уходить с поразительной скоростью.

Читайте также: Препараты для сушки или как максимально приблизиться к телу своей мечты

Советы профи

Екатерина Черношкур, спортивный тренер

Нассер эль Сонбати, профессиональный бодибилдер

Сергей Ткаченко, мастер спорта по бодибилдингу

При сушке организм теряет определенный процент жира, но одновременно уходят и мышцы. Из-за этого необходимо сочетание высокобелкового питания и силовых тренировок. Они помогают сохранить набранную ранее мышечную массу. Делать их можно не чаще 2-3 раз в неделю.

Сушка – очень изнурительный и трудный период в жизни спортсмена. Постоянные нагрузки на организм, причём разноплановые, тяжело воспринимаются организмом, поэтому необходимо тщательно следить за здоровьем. При плохом самочувствии и травмах лучше отказаться от дальнейших тренировок ради собственной безопасности.

Тренировки в период сушки требуют больших усилий и выносливости. Эффективность тренировок зависит от многих факторов: питания, сна и спортивных добавок. Для кого-то эффективнее преобладание кардио-тренировок, а для кого-то – силовых. Результаты также индивидуальны. У мужчин программа сушки длиннее по времени.

Полезное видео

Выводы

Подбираем подходящие по интенсивности и уровню выносливости упражнения для сушки тела для девушек.

Организму необходимы высокие нагрузки для запуска процесса жиросжигания.

Эффективность сушки повышается при сочетании кардио-нагрузок и силовых тренировок.

Недопустимо постоянное повторение лишь одного вида тренировок. 

Для повышения эффективности рекомендуются экстремальные тренировки с большими весами.

Результаты сушки во многом зависят не только от занятий, но также и от питания.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *