Если тренировки не помогают сделать стройнее фигуру снизу, то выручит сушка ног и ягодиц – процесс устранения подкожного жира без потери мышечной массы.
Причинами неидеальных ног и ягодиц могут быть: неправильное питание, малоподвижность, общий избыток веса, тип фигуры. Устранить жировые отложения и сделать фигуру более пропорциональной помогут комплексные меры.
Надо настроиться на изменение привычек питания и образа жизни, режим и регулярное выполнение специальных упражнений. В короткий срок можно добиться видимых результатов.
- Сушим бедра и ягодицы: экспресс-метод
- Как добиться результата за неделю
- Соблюдение диеты
- Эффективные силовые и кардиотренировки
- Режим дня
- Чем опасно быстрое жиросжигание для девушек
- Мнения профессионалов
- Анна Куркурина, фитнес-тренер
- Кармен Электра, известная фотомодель
- Лес Миллс, олимпийский чемпион, тренер
- Полезное видео
- Основные выводы
Сушим бедра и ягодицы: экспресс-метод
Сушка требует соблюдения определенных правил. Выстраиваются они по двум направлениям. Это строгая диета и комплекс упражнений на шлифовку мышц ног и ягодиц. Основные принципы таковы:
- тратить больше энергии, чем потреблять, за счет диеты и физических упражнений;
- кушать часто и небольшими порциями для разгона метаболизма;
- заменить животные жиры на растительные;
- регулярно контролировать вес, записывать результаты;
- углеводы употреблять в ограниченном количестве.
Сформировать фигуру своей мечты без риска для здоровья и больших усилий можно за один-два месяца. Добиться стройности бедер и упругости ягодиц можно даже за неделю.
Внимание! Диетологи советуют проводить сушку не чаще, чем раз в год, так как это стресс для организма. Лучше в течение года поддерживать результаты с помощью правильного питания и активности.
Как добиться результата за неделю
Чтобы не разрушать мышечную массу, а добиться только уменьшения жировой прослойки, придется сделать упор в питании на белки. А упражнения должны быть направлены как на общее похудение, так и на создание рельефных мышц. При этом не обязательно посещать спортивный зал. Можно делать упражнения дома. Парням и девушкам рекомендованы одни и те же упражнения, только сильной половине придется усложнить задания гантелями в руках и выполнять чуть больше повторов.
Самые эффективные упражнения для ног:
- прыжки на скакалке – через день по 10 минут в комплексе с другими упражнениями;
- бег – полчаса ежедневно;
- велосипедная езда – полчаса ежедневно;
- приседания – через день по 10 минут в комплексе с другими упражнениями.
Эффективные упражнения лежа, сидя:
- Махи ногами. Лечь на спину, поднять ноги вместе, руки за головой в замке. Опускаем левую ногу, а правую сгибаем в коленке. Снова поднимаем ноги вместе. Опускаем правую ногу, соответственно, сгибаем в коленке другую. И так попеременно надо сделать от 30 до 60 раз.
- Ножницы. Лежим на спине, руки за головой в замке. Ноги поднимаем вверх прямыми. Делаем движения, перекрещивая ноги между собой. Повторить от 30 до 60 раз.
- Растяжка бедер. Делать нужно после того, как мышцы разогрелись на предыдущих упражнениях. Встаем на колени, под коленки можно положить что-то мягкое. Опускаем руку на пятку, прогибаясь вниз, а другой рукой тянемся вверх. Можно усложнить задание, прогнувшись немного корпусом назад. Задерживаемся в таком положении полминуты. Теперь с другой ноги. Повторять не нужно.
- Еще одна растяжка бедер. Садимся на подушку, кладем ногу на ногу. Берем ногу за коленку и тянем, растягивая мышцы бедра. То же с другой ноги.
Упражнения можно выполнять и дольше – до максимума возможностей. Причем каждый день.
Читайте также: Как убрать жир с бедер и ягодиц женщине и мужчине: эффективные упражнения
Соблюдение диеты
Питание при сушке предполагает увеличение белков в рационе, уменьшение углеводов и почти полное отсутствие жиров. Соотношение БЖУ выглядит так: 70/10/20. Важные принципы диеты:
- пить достаточное количество воды, чтобы из организма вымывать токсины и шлаки;
- вести счет калориям – не больше 12 ккал на 1 кг веса;
- углеводы должны быть только в виде каш, зернового хлеба, фруктов и овощей;
- жиры и мясо (только говядина, курица, индейка) нельзя употреблять в дни тренировок;
- белковую еду лучше есть в впервой половине дня, а растительную – к вечеру.
Существуют противопоказания к такой диете. Не могут позволить ее себе диабетики, беременные, кормящие, люди с проблемами ЖКТ и работники умственного труда.
Примерное меню дня выглядит так:
- на утро – три вареных яйца, банан и зеленый чай без сахара;
- на ланч – 200 г каши, зеленый чай без сахара и персик;
- на обед – 200 г мяса, салат из капусты с несколькими каплями растительного масла, грейпфрутовый или апельсиновый сок;
- на ужин – 100 г нежирного творога, чашка травяного чая.
При таком рационе может ощущаться чувство голода в первые два дня. Нужно пережить это правильным настроем на результат. Рекомендуется пить воду, когда возникает ощущение голода.
Читайте также: Прокачанные ноги: реальность в домашних условиях или недостижимая цель для девушки
Внимание! Полный отказ от углеводов недопустим. Иначе организму будет недоставать глюкозы. Из-за этого будут активно образовываться нерасщепляемые жиры. Они являются токсинами, отравляющими организм.
Эффективные силовые и кардиотренировки
Если сушим бедра и ягодицы, нельзя обойтись без силовых и кардиотренировок. Силовые упражнения способствуют наращиванию мышечной ткани, а кардиоупражнения позволяют быстро сжигать жир за счет увеличения сердечного пульса.
Среди силовых упражнений – отжимания, упражнения на пресс и ноги. Кардиотренинги в домашних условиях – это могут быть в виде бега на месте или во дворе (лучше делать это до утренней трапезы), прыжков, в том числе на скакалке, танцев, приседаний, выпадов, отжиманий. Примерный комплекс упражнений:
- Приседания обычные. Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Приседать можно с гантелями. Приседая, руки вперед, вставая, руки по швам. Три подхода по 30 раз.
- Выпады. Встать ровно. Делать шаг вперед и приседать так, чтобы бедро ноги было параллельно полу. При этом можно добавить движение руками. Сгибать их в локтях, сделав выпад. Усложнить можно гантелями. Повторять надо до наступления усталости.
- Качание пресса. Лечь на спину, согнуть ноги в коленках, руки за головой. Приподнимает торс вверх-вниз. Делаем так 10-15 раз. Стараемся не напрягать шею, все движения за счет пресса и мышц спины. Затем ноги вместе и поднять. Тянуться руками вверх поочередно, приподнимая и опуская торс. Тоже 10-15 раз.
- Планка. Удержаться в положении планки до минуты.
Через 20-30 секунд повторить все по кругу.
Режим дня
При сушке надо строго соблюдать режим. Он включает в себя:
- Пятиразовое питание в одно и то же время. Это три основных приема пищи и два перекуса.
- За час до занятий и час после нельзя ничего есть. Нельзя есть за 4 часа до сна.
- Спать надо не менее 8 часов непрерывно. А ложиться не позднее 23 часов.
- Заниматься надо через день. Каждый день занятий – это неправильно. Мышцам надо дать сутки на восстановление.
Надо найти время для ежедневных прогулок на свежем воздухе. В свободные от занятий дни можно заниматься плаванием.
Читайте также: Сушка тела для девушек: основные нюансы тренировок в домашних условиях
Чем опасно быстрое жиросжигание для девушек
Быстро худеть вредно. Риски для девушек – это:
- нарушение обмена веществ;
- гормональный сбой, который может вызвать бесплодие и полную остановку месячных;
- выпадение волос, образование морщин, ломкость ногтей, нездоровый цвет лица;
- опущение почек, матки;
- вялость, апатия, нервозность, падение трудоспособности;
- образование камней в желчном пузыре.
Внимание! Самое тяжелое последствие быстрого жиросжигания – анорексия.
Мнения профессионалов
Сушку тела проводят как спортсмены, так и обычные люди. Она приносит свои результаты, позволяет сформировать красивую фигуру. Но надо делать это грамотно. А также посоветоваться с врачом перед началом.
Анна Куркурина, фитнес-тренер
Этот специалист считает, что в любом возрасте не поздно построить тело своей мечты, что она подтвердила на собственном примере. Выполнять упражнения надо до предела возможного с максимальным количеством подходов. До обеда она рекомендует есть белки, а после – медленные углеводы. И ни в коем случае не голодать.
Кармен Электра, известная фотомодель
Этот специалист рекомендует, особенно для новичков, свой разработанный комплекс упражнений, за основу которого взята хореография. Занятия сочетают в себе стрип-пластику с аэробными и фитнес-упражнениями.
Лес Миллс, олимпийский чемпион, тренер
Этот специалист считает, что нагрузки надо выполнять, начиная с малого, – танцы, бег, плавание. Надо приобрести гантели для занятий, турник, скакалку, секундомер и пульсометр. В питании нужно обязательно завтракать, избавиться от вредных привычек. И не стоит сидеть на сушке больше, чем разрешено.
Читайте также: Препараты для сушки, или Как максимально приблизиться к телу своей мечты
Полезное видео
Основные выводы
Сушка ног и ягодиц может проводиться быстро за неделю или медленнее – за месяц-два. Основные правила:
- изменение рациона питания с уменьшением углеводов и добавлением белков;
- силовые и кардиоупражнения через день;
- употребление достаточного количества воды ежедневно.
К этому можно добавить правильный настрой. Если иметь цель и стремиться к ней, то достигать результатов станет намного проще. Но увлекаться сушкой тела нельзя, раз в году достаточно.