Сушка: работаем над телом в домашних условиях

На смену обычным диетам и разгрузочным дням из сферы бодибилдинга пришла популярная сушка тела в домашних условиях.

Сейчас даже незнакомые с тренажерным залом люди могут легко «просушить» свою фигуру от лишнего жира.

Далее мы разберем, как правильно организовать сушку и на что стоит обратить внимание.

Как правильно и безопасно сушить организм для похудения дома

Сушка – это специальный термин, который пришел в обычную речь из сферы профессионального спорта. Для отличия «просушки» от классического похудения помните, что при первом варианте процесс снижения веса в организме происходит только за счет жира, а во втором – вы теряете мышцы, лишнюю воду и частично жировые клетки.

Основная цель сушки — избавить от лишнего слоя жира, делая тело более рельефным. Суть домашней программы заключается в комбинации особых принципов питания и силовых нагрузок с учетом индивидуальных характеристик вашего организма. Важным условием является правильное распределение питательных веществ в рационе:

• углеводы переносятся на утро;
• белки присутствуют во всех приемах пищи с акцентом на послетренировочное время и вторую половину дня.

Сушка не рекомендована, если вы:

• игнорируете физические нагрузки (т.е. присутствует дефицит мышечной массы, или она слабо развита), но при этом обладаете лишним весом. В такой ситуации необходимо сначала укрепить мышечный корсет, иначе сушка будет изнурительной и бесполезной;
• имеете дефицит веса, но при этом толщина жировой прослойки в зоне живота вас не встраивает. Здесь причина в неправильном питании и отсутствии стандартных физических занятий – сушка не рекомендуется по тем же причинам, что и в первом случае.

Длительность стандартной программы для просушки живота, бедер и ягодиц обычно составляется около 4-5 недель (в отдельных случаях сушка может быть продлена до 2-3 месяцев). Наиболее эффективным вариантом считается чередование и наращивание мышечной массы.

Важно! Длительность сушки должна быть в 2 раза меньше, чем период интенсивного наращивания мышц.

В период сушки возьмите за правило традицию еженедельного взвешивания. На основании полученных показателей можно анализировать прогресс сушки:

1. Оптимальный результат. Если через неделю наблюдается уменьшение веса 0,5-1 кг, процесс идет в нормальном режиме, можно продолжать придерживаться основных принципов сушки без какой-либо корректировки.
2. Отсутствие результата. В ситуациях, когда вес уходит значительно медленнее, чем нормальные показатели, следует уменьшать общую калорийность вашего рациона.
3. Сверх-результат. Чрезмерное похудение (более 2 кг за неделю) также является негативным показателем, который свидетельствует о том, что совсем скоро обменные процессы в организме замедлятся (наступит эффект «плато»). В таком случае дальнейшая потеря веса замедляется или полностью останавливается.

Обратите внимание! Однократное похудение на 2 кг за неделю не должно привести к быстрой коррекции рациона, такой результат просто требует наблюдения.

Рекомендуется подождать еще неделю и проанализировать результаты: только в случае продолжения резкого похудения – внесите коррективы в меню (повышение общей калорийности примерно на 5-10%).

Подходит ли процедура для подростков

Подросткам не следует прибегать к низкоуглеводным диетам, поскольку порции углеводов в период интенсивного роста и развития всего организма жизненно необходимы. При этом основные принципы грамотной сушки вполне приемлемы для подростков.

Дефицит калорий в таком случае следует организовывать за счет ограничения в употреблении газированных напитков, сухариков, пирожных и прочих быстрых углеводов, заменяя их углеводами полезных продуктов — цельнозерновым хлебом, кашами.

Двигательная активность в период сушки подростков должна быть разнообразной и не ограничиваться лишь силовыми упражнениями в зале.

Игра в футбол, волейбол или теннис, плавание помогут быстрее избавиться от избыточного веса.

Жиросжигающая диета: как составить меню, чтобы просушить живот, ноги и другие части тела

Соблюдение особой диеты поможет начать сушить пресс и все тело – для этого необходимо придерживаться следующего плана сушки.

Первая неделя:

• следует потреблять не более 2 грамм углеводов на 1 кг вашего веса;
• часть белков должна составлять примерно 50% калорийности рациона, углеводов – до 35%, а разнообразных жиров – около 15-20%;
• уменьшить количество потребляемых фруктов и ягод (особенно очень сладких плодов – инжир, бананы, виноград), вместо них отдайте предпочтение овощам и чистой клетчатке;
• выбирайте цельнозерновые каши (гречневая, овсяная, перловая) вместо хлопьев быстрого приготовления;
• добавить к рациону продукты с большим содержанием белка – отварная курица, творог средней и низкой жирности, яйца, отварная рыба и разнообразные морепродукты;
• максимально ограничьте употребление соли, соусов и приправы;
• в первой половине дня рекомендуется употреблять медленные углеводы, во второй – белки.

Вторая неделя:

• соль, специи и другие усилители вкуса под запретом;
• суточная порция углеводов должна быть около 1 грамма на 1 кг вашего веса;
• дополните прежний рацион отварной говядиной, молочными и кисломолочными продуктами, свежими овощами, разнообразной зеленью и отрубями;
• белки должны занимать около 80% ежедневной калорийности, углеводы – до 10%, а жиры – до 15%.

Третья неделя:

• суточная норма употребления углеводов – 0,5 г на 1 кг веса;
• воду необходимо пить небольшими порциями, выбирая дистиллированный вариант;
• ваше питание должно практически полностью складываться из белков и незначительного процента жиров;
• рекомендовано пропить мультивитаминный комплекс.

Четвертая неделя: правила полностью дублируют описание второй недели.

Пятая неделя: план проведения аналогичен первой.

Обратите внимание! Если вы хотите продолжать сушку более 5 недель, то можно придерживаться обратного плана (двигаться от пятой недели к первой). При этом стоит посоветоваться со специалистом и тщательно отслеживать базовые показатели (артериальное давление, пульс, баланс глюкозы и т.д.).

Эффективные упражнения на рельеф и сжигание жира: что и как делать

Для бедер и ягодиц

• присед. Встаньте прямо, расставив стопы в стороны. Расправьте плечи, а руки разместите на бёдрах. На выдохе плавно присядьте до образования угла 90° в коленях. Вес необходимо концентрировать на пятках, спину не наклонять. Задержитесь на пару секунд и медленно поднимайтесь, напрягая ягодичные мышцы. Кратность повторения: 15-20 раз;

Читайте также: Стройные ноги и упругие ягодицы за короткий срок: экспресс-сушка для девушек

Важно! Новички могут вытянуть руки перед грудью для лучшего баланса.

• отведение бедра. Встаньте прямо, сконцентрировав вес на левой ноге, а правую слегка отведите в сторону. Выдыхая, медленно приподнимите правую ногу через сторону максимально вверх (во время движения сильно сжимайте ягодичные мышцы). Вдыхая воздух, опустите ногу вниз. Кратность повторения: 10 раз для каждой ноги.

Важно! Постепенно вы должны научиться не касаться ногой пола, а удерживать ее на весу все упражнение.

Сушим живот и бока, делаем рельефный пресс

1. Поочередное скручивание. Прилягте на спину, поместив руки на затылке, и согните ноги. Стопами упритесь в пол. Выполняйте скручивание, при котором локоть должен прикоснуться к колену противоположной ноги. Во время упражнения старайтесь отрывать лопатки от поверхности пола. При скручиваниях делайте выдох, в начальном положении тела — вдох. Сделайте 15-20 скручиваний.
2. Велосипед. Прилягте на пол, поместив руки за голову. Начните делать ногами круговые движения, как на обычном велосипеде. При этом слегка поднимите корпус, отрывая лопатки от поверхности пола. Темп выполнения данного упражнения следует постепенно увеличивать.

Программа питания и тренировок, чтобы самостоятельно просушиться дома

Чтобы эффективно сушить живот и бока, вам необходима программа здорового питания, которая содержит калорий примерно на 10-20% меньше, чем вы расходуете в течение дня.

Не нужно делать подобные ограничения слишком резко – в противном случае обменные процессы в организме, как и похудение, существенно замедлятся (сушка станет невозможна). Правильнее и эффективнее придерживаться следующей программы, которая включает:

1. Дробное питание (не менее 5 мелких приемов пищи за день).
2. Повышенная физическая активность (кардиозанятия, силовые нагрузки), которые компенсируют съеденные калории.

Тренировки для жиросжигания во время сушки могут быть двух типов:

• классический тренинг для массы (общий силовой характер, небольшое количество повторений и паузы между выполняемыми подходами);
• пампинг-тренировка (увеличивается общее количество повторений, подходов и упражнений, а паузы для отдыха сокращаются). Какие-либо утяжелители и новые упражнения при этом не используются.

Читайте также: Препараты для сушки или как максимально приблизиться к телу своей мечты

Советы специалистов

С. Крахмальный, мастера спорта по пауэрлифтингу, фитнес-тренер

Делать аэробные упражнения в период сушки чрезвычайно важно – к ним относят такие занятия, как бег, езда не велосипеде, плавание. Они положительно влияют не только на общий расход калорий, но и оздоравливают сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность. Идеальным временем для такого рода занятий считается утро (обменные процессы максимально ускорены за счет активации гормональной системы).

К. Конев, бодибилдер, персональный тренер, автор фитнес-блога

В то время, как вы решите просушить живот, будет наблюдаться не только потеря жировых клеток, но и уменьшение мышечной массы. Для предотвращения негативного воздействия на мышцы, помимо белково-углеводной диеты, следует подключать регулярные силовые нагрузки. Силовые тренировки следует проводить не меньше 1-2 раз в неделю, также не забывая про аэробные нагрузки.

Ю. Спасокукоцкий, персональный тренер, Чемпион Мира по бодибилдингу

Питание на сушке должно быть построено на медленном (это максимально важно!) исключении из меню простых углеводов. Фаст-фуд, разнообразная выпечка, сладости должны исключиться с первых дней просушки. Сбалансированное меню должно содержать много белка, при минимуме жиров и углеводов. Также нельзя допустить, чтобы пища принималась с большими – это отрицательно влияет на скорость обменных процессов.

Полезное видео

Основные выводы

Просушить тело от жировых отложений возможно и в домашних условиях. Такой процесс включает:

• дробное питание (более 5 мелких приемов пищи);
• незначительный дефицит калорийности (10%) при повышенном употреблении белка;
• регулярные силовые и аэробные нагрузки.

Перед началом сушки рекомендуется получить консультацию врача и квалифицированного тренера!