Как похудеть на 10 кг за месяц: рацион правильного питания и рекомендации по похудению

Без изнурительного голодания похудение вполне реально, как утверждают диетологи. Важно взять себя в руки, руководствоваться четкими инструкциями и 10 кг веса уйдут за месяц, благодаря правильно подобранной диете. Главное, не стоит рассчитывать, что быстродействующие таблетки и порошки из реклам сделают всю работу. Желанное похудение, а заодно и омоложение возможно, если придерживаться проверенных методов диеты.

Что нужно сделать перед похудением на 10 кг

Перед началом диеты для похудения стоит найти причины, по которым возник избыточный вес. Лишние жировые отложения могут образоваться из-за неактивного образа жизни, нервных переживаний, вредных привычек. Также тело может изменяться от заболеваний эндокринной системы, онкологии и других недугов. Поэтому нелишним будет получить консультацию врача перед началом задуманного похудения на 10 кг.

Если причиной окажется болезнь, ни один способ эффективного жиросжигания за месяц не поможет до полного выздоровления. Женщинам желательно сдать кровь на количество гормонов перед началом диеты.

Сбалансированный рацион для похудения на 10 кг

Важно питаться разнообразно, чтобы поддерживать баланс БЖУ в организме. При составлении меню необходимо учитывать, что ежедневный рацион на диете должен содержать микроэлементы, витамины и клетчатку. Тогда при диете не только уйдет минус 10 кг веса, но и легче пройдет похудение и существенно укрепится здоровье. 

Продукты, которые можно употреблять без ограничения 

Существует такая пища, которую можно есть в любом количестве, не рискуя набрать дополнительные килограммы (к — калории, б — белки, ж — жиры, у — углеводы):

• листья салата (16 к, б — 1,5 г, ж — 0,2 г, у — 3,1 г);
• сельдерей черешковый (12 к, б — 0,9 г, ж — 0,1 г, у — 2,1 г);
• огурцы (15 к, ж — 0,11 г, б — 0,65 г, у — 3,63 г);
• помидоры (14 к, ж — 0 г, б — 0,6 г, у — 3,8 г);
• цветная капуста (30 к, ж — 0,3 г, б — 2,5 г, у — 4,2 г);
• брокколи (34 к, ж — 0,4 г, б — 2,8 г, у — 4 г);
• зеленый горошек (43 к, ж — 0,2 г, б — 3 г, у — 9,2 г);
• грейпфрут (35 к, ж — 0,2 г, б — 0,7 г, у — 6,5 г);
• апельсин (43 к, ж — 0,2 г, б — 0,9 г, у — 8,1 г);
• клубника (41 к, ж — 0,4 г, б — 0,8 г, у — 7,5 г);
• ежевика (34 к, ж — 0,5 г, б — 1,5 г, у — 4,4 г);
• яичный белок (48 к, ж — 0,2 г, б — 11,1 г, у — 1 г);
• морская капуста свежемороженая (24,9 к, ж — 0,2 г, б — 0,9 г, у — 3 г).

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

Допустимые компоненты продуктов, которые можно съедать в небольшом объеме (половина обычной порции), нужные организму на период диеты для похудения на 10 кг:

• молоко (64 к, ж — 3,6 г, б — 3,2 г, у — 4,8 г);
• кефир (41 к, ж — 1,5 г, б — 3,6 г, у — 3,6 г);
• творог 9% (169 к, ж — 9 г, б — 18 г, у — 3 г);
• фасоль (96 к, ж — 2,2 г, б — 8,2 г, у — 10,5 г);
• гречка (89 к, ж — 0,9 г, б — 3,6 г, у — 17,6 г);
• овсянка (316 к, ж — 6,2 г, б — 10 г, у — 55,1 г);
• твердые сорта макарон (338 к, ж — 1,3 г, б — 11 г, у — 70,5 г);
• хлеб цельнозерновой (69 к, ж — 0,8 г, б — 2,3 г, у — 12,8 г);
• масло нерафинированное не более 2 ст. л. в день (898 к, ж — 99,8, б — 0 г, у — 0 г).

Важно! потребление белка необходимо во время диеты, он дает чувство сытости и является основой всех важных систем организма.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

Список еды, откладывающей похудение на диете:

• майонез (610 к, ж — 67 г, б — 0,5 г, у — 1,2 г);
• сливочное масло (876 к, ж — 99,48 г, б — 0,28 г, у — 0 г);
• свинина (1221 к, ж — 24,8 г, б — 17,7 г, у — 1,4 г);
• копчености (428,5 к, ж — 39,9 г, б — 17 г, у — 1,9 г);
• колбасные изделия (230 к, ж — 21 г, б — 11 г, у — 0,2 г);
• сахар (399 к, ж — 0 г, б — 0 г, у — 99,8 г);
• бананы (89 к, ж — 0,3 г, б — 1,1 г, у — 20 г);
• виноград (72 к, ж — 0,6 г, б — 0,6 г, у — 15,4 г);
• кондитерские изделия;
• сладкие напитки (пепси, спрайт и др.);
• алкоголь (за исключением красного вина, не более бокала в неделю);
• манная крупа (333 к, ж — 1 г, б — 10,3 г, у — 70,5 г);
• белый рис (333 к, ж — 1, б — 7 г, у — 74 г).

Готовить блюда предпочтительнее на пару с помощью отваривания и запекания.

ТОП-3 диеты для похудения на 10 кг

У всех однообразных диет и экстремальных способов скинуть вес есть минусы. Современная девушка в большинстве случаев выбирает разумный подход к эффективному похудению.

1. Японская

Большинство японцев стройные люди, не страдающие от избыточного веса. Жители страны придерживаются здорового питания. За две недели похудения, следуя правилам, можно сбросить до 10 кг на диете.

Быстрого результата помогает достичь то, что основу меню составляет белковая пища, в рационе присутствует минимум калорий. После утреннего пробуждения следует выпить стакан теплой воды, что способствует быстрому похудению и улучшает обмен веществ. Питание осуществляется 3 раза в день, перекусы на диете отсутствуют. Порции не должны превышать вес в 400 грамм, от соли и специй придется отказаться. Рекомендуется есть не позже, чем за 2 часа до сна.

Из напитков на период диеты для похудения разрешены: черный кофе и зеленый чай. В день нужно пить не менее 1,5 литров чистой воды. Белок организм должен получать из рыбы, мяса, яиц и молочных продуктов. Полезные овощи и фрукты насыщают организм клетчаткой во время похудения по этой диете, а растительные масла жирами.

• Завтрак. Разрешенный напиток (чай или кофе) с кусочком подсушенного хлеба.
• Обед. Рыба на пару или говядина, не более 200 грамм. Салатный микс (морковь + капуста) с добавлением масла. Можно чередовать с 2 вареными яйцами + тушеные овощи, заправленные маслом и овощной сок.
• Ужин. Фрукты (200 г), кроме запрещенных, или филе рыбы отварное + чашка нежирного кефира.

Отметка на весах после окончания диеты сохранится длительное время. Приготовление блюд простое и не потребует много времени. Перед тем как начать похудение на 10 кг по японской диете, стоит проконсультироваться с врачом.

2. Голливудская

План по похудению рассчитан на 3 недели, считается эффективным и популярным не только у звезд, но и у обычных девушек. Основная идея диеты — сытный утренний прием пищи и скудный рацион во второй половине дня. Сбалансированное питание разработано специалистами—диетологами, которые дают консультации по похудению голливудским звездам.

• Завтрак. Черный кофе без добавок. Яйца, приготовленные всмятку — 2 шт. или 150 грамм нежирной говядины отварной. Иногда можно употреблять 180 грамм творога + 1 яйцо или 200 грамм креветок + 1 апельсин.
• Обед. Тушеные овощи + салат из фруктов, не содержащих крахмал, или суп овощной (без картофеля) + салат из фруктов.
• Ужин. Один грейпфрут или один огурец.

Можно заменить кофе на зеленый чай, если существуют индивидуальные противопоказания.

3. Химическая

Методика диеты для похудения представляет собой употребление экологически чистых и полезных продуктов, а не питание химическими веществами, как может показаться из названия. На составленном рационе можно похудеть до 30 кг всего за месяц. Программа диеты разработана Усамой Хамдией, профессором Гарвардской медицинской школы. Ежедневные порции рассчитаны даже на людей, имеющих избыточный вес, страдающих заболеваниями эндокринной системы. Подойдут всем желающим похудеть и оздоровиться, за исключением индивидуальных противопоказаний.

Рацион диеты подразумевает полный отказ от алкоголя и масел, ограничение соли. Блюда готовятся путем отваривания или запекания. Не допускается заменять продукты аналогами, чтобы не нарушить выстроенное меню сочетаемости и похудеть с толком.

Употреблять разрешенную пищу можно в течение дня, сколько хочется до полного насыщения (но не переедания). Составленная методика диеты для эффективного похудения предполагает трехразовое питание. Количество соли не должно превышать 5 грамм в день. В сутки рекомендуется пить не менее 2 литров чистой воды.

Список продуктов для химической диеты на неделю:

• яйца — 20 шт.;
• грейпфрут и апельсин — по 5 шт.;
• говядина и курица — по 500 грамм;
• нежирная рыба (филе) — 1 кг;
• фрукты, кроме запрещенных — 1 кг;
• нежирный творог — 200 г;
• овощи (огурцы, томаты, кабачки, перец, морковь) — по 3 шт.

Напитки во время диеты: зеленый чай, утром чашка кофе без сахара и молока.

В день надо съедать 2–3 яйца, по 150 грамм рыбы, мяса и столько же овощных салатов. На ужин нужно есть по 1 цитрусовому плоду каждый день.

Запрещены к употреблению во время похудения:

• баранина;
• картофель;
• животные и растительные масла;
• виноград;
• фрукты, содержащие крахмал (манго, инжир, бананы).

Выход из диеты должен быть постепенным, для закрепления достигнутого веса не стоит употреблять сладости и мучные продукты.

Рекомендации по похудению 

Когда интенсивно уменьшается вес на 10 кг, желательно соблюдать режим питания, стараться есть в рекомендуемое время, но не позднее чем за 2 часа до сна. Испытывая сильный голод худеющему во время диеты, лучше перекусывать листьями салата, руколы или шпинатом.

Серьезную роль в борьбе с лишним весом играет спорт. Занятия плаванием, фитнесом, аэробикой, велоспортом и бегом — здоровый и продуктивный способ похудеть.

Беспокойный и непродолжительный сон, менее 8 часов в сутки, обостряет ощущение голода во время диеты и снижает в крови количество гормона, отвечающего за чувство сытости. При недосыпании возможны срывы в период активного похудения и общее нервное напряжение.

Пить регулярно чистую воду — один из залогов правильного снижения веса за месяц на 10 кг. Вода препятствует усвоению калорий в большом объеме, уменьшает ощущение голода и способствует быстрому похудению. Врачи рекомендуют пить не менее 1,5 литра воды в день.

Иногда во время диеты хоть раз за месяц возникает ложное чувство голода, его можно отличить от настоящего по ряду признаков:

• Хочется какого-то конкретного продукта, тогда как во время истинного голода хочется съесть что угодно.
• Отсутствует ноющая боль в животе и головокружение.
• От последнего приема пищи прошло менее 3 часов.

Ложный голод проявляется на диете в результате раздражения нервной системы, недостатка воды в организме или недосыпания.

Важно! В начале похудения на 10 кг может появиться тошнота, слабость, изменение стула. В результате усиленного снижения веса в кровь во время диеты могут попадать токсины. Лучше посоветоваться с врачом в выборе энтеросорбента для быстрого выведения из организма шлаков при похудении.

Как ускорить обмен веществ

Метаболизм обеспечивает важные химические процессы внутри организма: регенерацию тканей, дыхание, выведение токсинов и другие. Обмен веществ влияет на приведение веса в норму. Чем быстрее распределяются калории в организме, тем меньше их откладывается про запас.

Чтобы похудеть, нужно сделать свой метаболизм активнее: кроме диеты, следует больше гулять на свежем воздухе, стараться избегать стрессов, есть больше свежих овощей. В ускорении обмена веществ на диете поможет пища, содержащая селен и ­железо — бобовые, грецкие орехи, чеснок, тунец, яблоки, шпинат, брокколи.

Как рассчитать свою норму веса

Один из популярных методов расчета — ИМТ (индекс массы тела). Считается он по простой формуле: x = вес (кг) / рост (кв. м). Получив значение индекса, следует свериться с его толкованием:

• дефицит веса при х < 18,5;
• нормальная масса тела при х от 18,5 до 24,9;
• вес увеличен при х от 25 до 29,9;
• ожирение I степени при х от 30 до 34,9;
• ожирение II степени при х от 35 до 39,9;
• ожирение III степени при х > 40.

При различных степенях ожирения существует высокая угроза сопутствующих заболеваний. Прежде чем скидывать массу тела с помощью диеты на 10 кг, необходимо обратиться к врачу для выбора методики похудения.

Режим питания и как правильно питаться перед тренировкой

Пища должна приниматься за 2-3 часа до начала занятий спортом. Источником энергии являются углеводы, но при похудении рекомендуется употреблять их в сложном виде (бобовые, дикий рис, гречка), чтобы не было резких перепадов уровня сахара в крови.

Для борющихся с лишним весом людей важно расходовать калорий больше, чем употребляется, тогда 10 кг за месяц легко уйдут. Перед тренировкой во время похудения можно есть овощные/фруктовые салаты, легкие каши, цельнозерновые хлебцы. Если за 2 часа не получится полноценно поесть, не стоит заниматься на голодный желудок. Лучше выпить нежирный кефир или съесть фрукт за 20-30 мин. до тренировки.

Физические нагрузки и как правильно тренироваться

Обязательным дополнением к диете, для того чтобы сбросить вес, является фитнес. Для максимального эффекта похудения нужно чередовать силовые упражнения с кардиотренировкой (не более часа со средней интенсивностью). Силовые занятия помогают мышцам окрепнуть и улучшают метаболизм. Кардио при регулярном подходе способствует сжиганию жировых отложений (сначала внутримышечных, затем и подкожных), что особенно актуально при похудении.

Заниматься физическими упражнениями на диете следует не менее 3 раз в неделю. Лишний вес за месяц сжигается быстрее всего при длительных занятиях со средней нагрузкой.

Почему нельзя похудеть на 10 кг за 7 дней

Избавиться от всех жировых излишков за неделю невозможно, а порой даже опасно. Встречаются диетологи, предлагающие «супердиеты», следуя которым можно сбросить 10 кг веса за 7 дней. Как правило, методика такого похудения заключается в голодании и интенсивных тренировках во время диеты. В таком стрессовом режиме организм, в первую очередь, теряет воду: если избыточный вес быстро уходит, то ценой больших потерь для общего состояния человека.

Кроме того, на диетах, построенных на голодании, после изначального быстрого расхода жировых отложений наступает снижение обмена веществ. Организм не хочет расставаться с весом во время похудения, делая все для своего выживания — меняется уровень гормонов, падает активность нервной системы. А после недели такой диеты вес набирается обратно и быстро увеличивается. Безболезненно можно похудеть за месяц на те же 10 килограмм и не потерять здоровье.

Примерное меню диеты на неделю

При правильно составленном рационе уходят излишки воды (отеки), усиливается метаболизм. Похудение происходит максимально плавно и без стресса, с учетом средней физической активности. Меню (в среднем 800 калорий в день):

• Понедельник. Завтрак: творог 100 г. Обед: 2 яйца, овощи 200 г, чай. Ужин: яйцо, овощи 300 г, кефир 250 мл.
• Вторник. Завтрак: крупа, сваренная на молоке 150 г. Обед: нежирный суп 250 мл, кофе без сахара. Ужин: мясо отварное 150 г, овощи 300 г, кефир 250 мл.
• Среда. Завтрак: овощной салат 150 г. Обед: куриное филе 150 г, овощное рагу 200 г. Ужин: рыба с овощами запеченная/тушеная 150 г.
• Четверг. Завтрак: творог 100 г. Обед: 2 яйца, овощной салат 250 г. Ужин: мясо отварное 150 г, запеченные овощи 200 г.
• Пятница. Завтрак: 100 г творога + сметана (нежирная) 2 ст.л. Обед: зеленый борщ 200 мл. Ужин: творог 150 г, кефир 250 мл.
• Суббота. Завтрак: крупа на молоке 150 г. Обед: нежирный суп 200 мл, 3 бутерброда из цельнозерновых хлебцев, помидоров, творожного сыра и зелени. Ужин: тефтели из индейки и гречки 200 г, кефир 250 мл.
• Воскресение. Завтрак: омлет с зеленью, помидором и сыром 200 г. Обед: филе куриное 150 г, овощное рагу 250 г, кофе без сахара. Ужин: мясо запеченное 150 г, овощи 200 г, молоко 250 мл.

Перекусить на диете между приемами пищи можно листьями салата, сухофруктами, орехами и семечками. На десерт желательно ежедневно употреблять ягоды и фрукты. Такие правила способствуют быстрому похудению.

Лучшие диетические рецепты

Низкокалорийные блюда приносят пользу телу и дают чувство насыщения при похудении. Чтобы разнообразить рацион, хотя бы раз в неделю можно радовать себя кулинарным творчеством. Можно сбросить 10 кг веса и насладиться новыми рецептами на диете.

Котлеты рыбные (91 ккал).

Ингредиенты:

• нежирная рыба (филе) — 400 грамм;
• лук — 1 шт.;
• петрушка — небольшой пучок;
• соус соевый — 2 ст. л.;
• соль — щепотка.

Пошаговое приготовление:

• Измельчить филе в мясорубке, соединить с мелко нарезанным луком и петрушкой.
• Добавить в фарш соевый соус, посолить и хорошо перемешать ингредиенты.
• Мокрыми руками сформировать из подготовленного фарша котлеты и разместить на противне с антипригарным покрытием, смазанным маслом.
• Запекать в духовке при 180 градусах 15 минут.

Подавать рыбные котлеты можно с гречкой, овощами или макаронами. Порции определяются в зависимости от типа диеты для похудения.

Тыквенный суп—пюре (15 ккал).

Первое блюдо с ярким вкусом тыквы и специй, простое в приготовлении и способствует долгожданному похудению.

Ингредиенты:

• куриный бульон/вода — 1 литр;
• тыква — 500 грамм;
• морковь — 1 средняя;
• лук — 1 шт.;
• чеснок — 2 зубчика;
• соль, сухой базилик и смесь перцев — по вкусу;
• сухарики и семечки — для подачи.

Пошаговое приготовление: 

• Мелко порезать морковь, чеснок и лук, слегка обжарить их на смазанной маслом сковороде.
• Добавить к овощам очищенную и порезанную кубиками тыкву, жарить около 5 мин.
• Переложить полуготовые овощи в кастрюлю, залить 500 мл бульона и варить до готовности (15-20 минут).
• Добавить в кастрюлю специи и соль, взбить погружным блендером до однородной консистенции. Разбавить до желаемой густоты оставшимся бульоном.

Суп подавать горячим с сухариками и семечками.

Витаминный салат (32 ккал).

Ингредиенты:

• капуста — 300 грамм;
• яблоко — 1 шт.;
• чеснок — зубчик;
• пучок любимой зелени, свекла и морковь — по 100 г;
• масло нерафинированное — 1 ст. л.;
• лимонный сок — 1 ст. л.;
• соль и перец — по вкусу.

 Пошаговое приготовление: 

• Капусту нашинковать соломкой, морковь и свеклу натереть на терке для корейской моркови.
• Подготовленную основу переложить в салатник, посолить и подавить руками для сочности.
• Добавить в общую емкость нарезанную зелень, чеснок, растительное масло, сок лимона, натертое яблоко, поперчить и перемешать.

Такой салат можно готовить без соли и перца, что предпочтительнее при диете.

Кому диеты противопоказаны и как похудеть без диет

Любые ограничения в еде при беременности и в период лактации, не назначенные медицинским специалистом — запрещены. Врач может рекомендовать разгрузочные дни при отеках либо при иных недомоганиях, связанных с лишним весом.

На фоне климакса у женщин суровые меры по похудению также могут нанести вред здоровью. При выраженных колебаниях гормонов методы, направленные на похудение, нарушают баланс эстрогенов, провоцируют скачки давления и угнетают нервную систему.

При заболевании внутренних органов, нарушении обмена веществ ограничение рациона противопоказано, за исключением лечебных диет, одобренных врачом.

Скинуть в результате диеты требуемые 10 кг веса за месяц вполне допустимо, судя по отзывам похудевших людей. Нужно стремиться употреблять диетическую пищу и соблюдать питьевой режим. Также не стоит игнорировать занятия спортом и обязательно высыпаться. Когда вес достигнет своей нормы, важно не потерять это достижение, полученное с помощью диеты. Если продолжать питаться правильно, результат похудения на 10 кг будет закреплен и лишний вес не вернется снова.