Как быстро похудеть: упражнения для похудения, диета и правильное питание

Наверное, нет такой девушки, которая бы ни разу не пробовала похудеть. При этом многие используют все способы для похудения. Даже те, которые могут навредить их здоровью и организму в целом. Поэтому в этом вопросе нужна холодная голова и знания основ здорового питания и занятий спортом.

Основные принципы питания при похудении

Сначала, чтобы похудеть, меняют свое питание. Но многие приходят к крайностям, так как начинают сильно себя ограничивать. Часто это вызывает повышение аппетита, ухудшение здоровья и самочувствия. В итоге вес человека увеличивается, а в дополнение появляются проблемы со здоровьем.

Чтобы не допускать таких ошибок, нужно соблюдать следующие принципы питания:

• • Придерживаться своей нормы суточных калорий. Она индивидуальна для каждого, в зависимости от возраста, пола, роста, активности и целей, которые преследует человек.
  • Норму калорий делят на три раза: завтрак, обед и ужин.
  • В день нужно выпивать 1,5–2 л чистой воды (в этот объем не входит кофе, чай и другая жидкость).
  • Не употреблять специи, соления, копчености, фастфуд, газировку, майонезы, выпечку, полуфабрикаты.
  • Добавить в рацион как можно больше зелени и свежих овощей.
  • Соблюдать режим питания.

• Не употреблять алкоголь.

Чтобы придерживаться суточной нормы калорий, для удобства заводят блокнот, куда необходимо записывать ежедневное меню и калорийность съеденных продуктов. Впоследствии вы научитесь без записей рассчитывать калорийность съеденных вами блюд и будете делать это на автомате.

Данные принципы питания совместно с регулярной физической активностью улучшают обмен веществ, что благоприятно сказывается на процессе сброса веса.

Питание утром

Завтрак — это обязательное условие для похудения. Употребление еды утром помогает человеку не переесть в течение суток. Сложные углеводы — главное, чем должен быть богат завтрак. Он должен содержать около 30 % от суточной нормы калорий.

Кроме этого, завтракая, вы помогаете своему мозгу, так как в это время восстанавливается уровень глюкозы в организме.

Рекомендуется завтракать через 20–30 минут после подъема, а также выпить стакан воды комнатной температуры.

Идеальные продукты при ПП для завтраков — это каши (перловая, гречневая, овсянка), яйца, молочные продукты с низким содержанием жира.

Не рекомендуют употреблять на завтрак жирное мясо, колбасы, мучные изделия, бананы, апельсины, сырые овощи.

Пить во время завтрака советуют зеленый или черный чай. Вместо сахара добавьте в него ложку меда.

Как питаться в обед

Обед — также важный элемент правильного питания. Он должен быть как сытным, так одновременно полезным и легким. А также дать человеку заряд энергии. Пропуск обеда — это большой стресс для организма. Замена его перекусами — плохая идея, ведь так замедляется метаболизм и потребляемая еда переходит в жир.

На обед приходится 40 % от общей суточной нормы калорий.

Обедать необходимо в период с 12 до 14 часов. За 20 минут до еды нужно выпить стакан воды. Кушать нужно не спеша, тщательно пережевывая еду. Рекомендованное время для обеда — 20–30 минут.

Можно использовать правило тарелки: половина еды — овощи, а на белки (мясо, рыба) и углеводы (каша) приходится по 25 %.

Напитки во время обеда пить не советуют. Лучшее время для них — это спустя 30 минут после еды.

Помните, десерты на обед не рекомендуют, так как после них возникает чувство сонливости и вялости. Если хочется сладкого, можно съесть небольшой кусочек шоколада или сухофрукты.

Питание вечером после 18:00

Существует мнение, что после 18:00 есть нельзя, особенно если вы хотите похудеть. Но, на самом деле, это миф, так как после 18:00, наоборот, нужно есть. Принимать еду рекомендовано за 3–4 часа до сна.

На ужин должно приходиться 30 % от суточной нормы калорий. Блюда должны содержать белки и углеводы. Так ваш организм будет чувствовать сытость, и вы не переедите.

Вечером следует отказаться от всего, что содержит глюкозу (сахар, выпечка, фрукты), животные жиры и употреблять меньше углеводов. То есть упор нужно делать на белки.

Диетологи рекомендуют принимать вечером следующие продукты: куриное филе, мясо кролика, рыбу, легкий салат, винегрет.

Из напитков подойдут кефир, ряженка, домашний йогурт, чай, компот.

Еда до тренировки и после

Многих, кто любит с утра заниматься спортом, волнует вопрос, стоит ли есть перед тренировкой. Однозначно стоит, так как занятия на голодный желудок приведут к падению уровня сахара в крови, что может спровоцировать потерю сознания. А также человек будет чувствовать общую слабость.

Перед тренировками не нужно перегружать себя едой. Прием пищи должен состоять из небольших порций, а сама еда быть легкой.

Рекомендуют выбирать продукты, содержащие углеводы и белок. После завтрака до тренировки должно пройти от 1,5 до 2 часов.

После обеда можно тренироваться по окончании 2–3 часов.

Насчет питания после тренировки существует два правила. Одно из них — питаться спустя два часа после тренировки, что полезно для похудения. Второе — питание осуществляется сразу после тренировки.

Если есть после 2-х часового интервала, появляется больше шансов потерять лишний вес. Но при этом качество кожи ухудшается, так как жир постепенно уходит, а мышцы не укрепляются.

В случае питания после занятия спортом вся еда идет на восстановление. В жиры еда не откладывается. Но тут важно, что вы будете есть. Рекомендуют употреблять углеводы: на 1 кг — 1 г.

Принцип потери веса во время сушки тела заключается для девушек в постепенном отказе от углеводов (в течение 2–3 недель). Со следующим исключением их из рациона на такой же срок. При этом соблюдение диеты нужно сочетать с аэробными и силовыми упражнениями.

После тренировок, особенно вечерних, нельзя пить алкоголь, кофе и есть жиры. Иначе эффекта от похудения не получите.

Как убрать живот и бока

Жир на животе и боках — актуальная проблема как для женщин, так и для мужчин, и с ней довольно тяжело бороться.

В противостоянии с этой проблемой поможет:

• отказ от сахара;
• прием в пищу большего количества белка и клетчатки;
• сокращение употребления углеводов;
• отказ от алкоголя;
• маленькие порции еды;
• тренировки.

Наиболее эффективными видами спорта, чтобы убрать бока и получить плоский живот, считаются бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, а также работа с весами. Если есть возможность, то подобрать правильную программу тренировок вам поможет тренер.

Но в домашних, более комфортных условиях также можно убрать жир с живота и боков. Упражнениями, которые подходят для похудения живота, являются прыжки со скакалкой, приседания, планка.

Чтобы быстро убрать жир с боков, подойдут такие упражнения, как скручивания, наклоны вбок, кручение обруча, повороты в планке на локтях.

Самую проблемную часть тела — низ живота — можно убрать также дома. Но быстро похудеть в этой части тела не удастся. Чтобы достичь результата, нужно выполнять упражнения в комплексе. В него входит упражнение «велосипед», круговые движения ногами, подъем ног из положения лежа, планка с переходом в упор лежа.

Советуют выполнять их три раза в неделю. Количество повторений зависит от возраста человека, его физической формы, массы тела. Уже через месяц результат будет заметен: живот подтянется, бока уйдут, и все мышцы тела станут упругими.

Как похудеть в ногах

Нужно знать, что только в ногах похудеть не получится. Даже если делать упражнения, направленные только на ноги, особого результата это не принесет.

Добиться поставленной цели вам помогут общие физические нагрузки, упражнения на ноги, правильное питание, массажи, обертывания для похудения. Но нужно делать все это комплексно.

Самыми основными физическими нагрузками и упражнениями для ног считаются:

• прыжки со скакалкой;
• приседания с прыжками;
• приседания с махами ногой в сторону;
• «велосипед»;
• подъем таза из положения лежа;
• выпады;
• «стульчик»;
• сведение и разведение ног на тренажере;
• отведение ног в кроссовере.

Разрешенные продукты

К продуктам, исключаемым при похудении, относятся:

Название продукта	Белок, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	Килокалории на 100 г продукта
Гречка	12,6	12,6	68	330
Рис	7	0,7	74	323
Овсянка	11,9	5,8	66	345
Бобы	6	0,1	8,3	58
Курица	20	8,8	0,6	165
Кролик	22	11	0	183
Минтай	15,9	0,9	0	72
Креветки	18	0,8	0	83
Банан	1,5	0,5	21	96
Яблоко	0,4	0	11,5	45
Апельсин	0,9	0	8,5	39
Огурец	0,8	0	3	15
Помидор	1,1	0,2	3,8	24
Перец сладкий	1,3	0	5,7	23
Кефир нежирный	3	0,1	3,8	30
Ряженка	3	6	4	85
Творог нежирный	18	0,6	1,5	86

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

В умеренном количестве советуют принимать следующие продукты:

Название продукта	Белок, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	Килокалории на 100 г продукта
Хлеб	4,7	0,7	50	215
Молоко	2,9	3,2	4,7	59
Отварной картофель	2,0	0,4	16,7	82
Горох	20,50	2	53,3	298
Фасоль белая	7	0,5	16,9	102
Макаронные изделия (1 сорт)	10,7	1,3	68,40	335
Орехи грецкие	15,2	65,2	7	654
Яйца	12,7	10,9	0,7	157

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

К продуктам, исключаемым при потере веса, относятся:

Название продукта	Белок, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	Килокалории на 100 г продукта
Майонез (Европейский)	1,4	72	2,6	665
Свинина (ошеек)	16,1	22,8	2,6	267
Колбасные изделия (московская колбаса)	11,5	21,8	2	250
Виноград	0,6	0,2	16,8	65
Финики	2,5	0,5	69,2	274
Варенье (малиновое)	0,6	0,2	70,4	273
Сдобное печенье	10,4	5,2	76,8	458
Сладкие газированные напитки (кока-кола)	0	0	10,4	42
Пиво (светлое 4,5 %)	0,6	0	3,8	45

Топ-3 самых эффективных диеты для похудения

Сейчас представлено различное количество диет. Многие из них жесткие и нуждаются в больших жертвах. Чтобы сбросить лишние килограммы быстро и чтобы это было не так болезненно для вашего организма, нужно быть внимательным при их выборе.

Эффективные диеты для похудения при условии отсутствия проблем в организме:

• гречневая диета;
• белковая диета;
• кефирная диета;
• химическая диета;
• рисовая диета;
• питьевая диета;
• водная диета.

Первые три считаются наиболее эффективными.

Многие диетологи плохо относятся к диетам, с помощью которых можно похудеть быстро, так как они, по их мнению, отрицательно влияют на организм. Они считают, что монодиеты вызывают сильный стресс, а также в организм не поступает нужное количество суточных минералов и витаминов.

Гречневая диета

Придерживаясь гречневой диеты, за неделю худеющий может сбросить до 7 килограмм. Одним из преимуществ, которыми обладает гречка, являются питательные вещества. Кроме этого, она не очень калорийна.

Гречка богата такими компонентами, как кальций, магний, йод, железо и растительный белок.

Диету противопоказано соблюдать людям болеющим диабетом, беременным, кормящим грудью, а также если есть почечная и сердечная недостаточность, патологии ЖКТ и гипертония.

Гречневая диета также противопоказана людям, ведущим активный образ жизни и занимающимся спортом.

Диета проста. В день необходимо съедать 150–250 г гречки. Вес указан в сухом виде. Готовую гречку делят на четыре порции, которые нужно съесть в течения дня.

Рецепт очень простой: сухую крупу заливаем кипятком и оставляем настояться на ночь. Солить, перчить гречку запрещается.

Пить во время диеты можно чай, кофе, негазированную воду. Сахар и мед употреблять при этом нельзя.

Для разнообразия иногда разрешено добавлять в гречку нежирный кефир, сухофрукты, а также перекусывать яблоком. 

Белковая диета

Белковая диета считается для похудения одной из самых действенных. Она очень нравится любителям мяса. За неделю, соблюдая все правила диеты, можно быстро похудеть, при этом сбросить до 5 килограмм.

Известно, что белок дает ощущение сытости, ускоряет рост мышц, укрепляет кости, помогает заживлению ран.

Диета заключается в употреблении продуктов, содержащих высокий процент протеина. В день на 1 кг веса должно приходиться от 1,2 до 1,6 г белка.

Перед началом белковой диеты, чтобы иметь успех в потере веса, нужно рассчитать норму белка, а она индивидуальна для каждого. Необходимо массу тела умножить на 1,5.

Затем общую цифру разделить на количество приемов пищи. Такое количество белков человек обязательно должен принять за один раз.

Рекомендуется употреблять как растительный, так и животный белок. Не следует забывать про жиры и углеводы и обязательно помнить про водный баланс.   

Белковая диета увеличивает нагрузку на работу печени и почек, может привести к развитию атеросклероза. Если все же вы решили соблюдать эту диету, перед ее началом рекомендуют посоветоваться со специалистом.

Кефирная диета

Скорее всего, многие пробовали кефирную диету и знают, что это такое. Соблюдая ее, можно за неделю сбросить до 10 килограмм.

В день нужно принимать до 1500 мл нежирного молочного продукта. Лучше выбирать жирность 1 %. Кроме кефира, каждый день можно употреблять и другие продукты, но они должны быть разными:

В первый день — четыре картофелины сваренных в кожуре.

Во второй — 400 г творога.

Третий — полкилограмма фруктов (несладких).

Четвертый — 400 г куриной отварной грудки.

Пятый — тушеные овощи.

Шестой — 1,5–2 литра воды, зеленый чай. В этот день кефир вообще не пьют.

Седьмой — полкилограмма фруктов (несладких).

Запрещена эта диета людям, страдающим повышенной кислотностью желудка, хроническим гастритом, язвой желудка.

Как похудеть за неделю — пример оптимального меню

Для эффективности похудения советуют составлять меню на каждый день. Блюда должны быть простыми, состоять из доступных продуктов, но в это же время быть диетическими.

Пример оптимального меню при избыточном весе:

Первый день — овощной. Можно употреблять приготовленные овощи во всех возможных видах, кроме жареных овощей. Пить нужно чай, воду с лимоном и имбирем (напиток хорошо подходит для похудения). Сахар не употребляем. Можно также приготовить овощной бульон.

Второй — мясной день. Подойдет вареное, запеченное или тушеное мясо кролика или курицы. Общий вес мяса — 600–800 г. Его следует равномерно разделить на три порции. Не забываем про поддержку водного баланса.

Третий день — углеводный. Принимаем в пищу запеченные, а также в сыром виде овощи, фрукты, зелень. Пить можно чай, кофе, обезжиренный йогурт. Но не забываем про запрет сахара.

Четвертый — день супа. Едим только одни супы, но они должны быть разные.

Пятый день — рыбный. Рыбу едим в запеченном или тушеном виде. Вместе с рыбой можно съесть тушеные овощи. Пить можно воду и кефир 1 %.

Шестой — день выпечки. Но булочками увлекаться не стоит.

Седьмой день — в этот день можно добавить в рацион картофель отварной и овощи (в любом виде).

Кроме ограничений в еде, также нужно заниматься спортом, чтобы результат вас точно порадовал.

Выход из диеты должен быть плавным, чтобы не навредить организму и не вызвать проблемы с ЖКТ.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание — способ потери веса, при котором сутки делят на две части. Одна часть — когда можно питаться, вторая часть — время голодания.

Преимущества такого голодания: выработка гормонов ускоряется, мышечная масса сохраняется, состояние кожи становится лучше, жировая ткань сжигается, трудоспособность человека повышается и улучшается его общее состояние.

Но этот метод подходит не всем, так как интервальное голодание может вызвать запоры, отрыжку, головные боли, мигрень, мышечные спазмы.

Для начинающих подходит такая схема голодания: 10 часов питания и 14 часов голода. Завтрак советуют начинать в 10 утра.

Правила интервального голодания:

• Завтрак — самый калорийный прием еды. Включает в себя сложные углеводы и животные жиры.
• Сладости и выпечка исключаются из меню.
• В обед едим жиры и углеводы.
• Соки из магазинов из-за большого содержания сахара не употребляем.
• 10 стаканов воды в день.
• Питаться 3-4 раза в день. Перекусы — овощи и фрукты.

Перед началом голодания, чтобы не нанести себе вред, советуют пройти исследование и проконсультироваться с врачом.

Этот вид голодания не применяется в случае присутствия следующих заболеваний: сахарного диабета, язвы, проблем с артериальным давлением, болезней печени, почек и туберкулеза.

Упражнения для похудения

При потере веса важным моментом является сохранения тонуса мышц и кожи худеющего. Поэтому, кроме диет, выполнение физических упражнений для достижения результата очень важно.

Важно знать, что сжигание жира начинается только после 20 минут начала выполнения упражнений. Поэтому длительность физической активности должна составлять минимум 50 минут.

Топ–9 упражнений для похудения:

• бег;
• плавание;
• скандинавская ходьба;
• планка;
• приседания;
• махи ногами вперед и назад;
• махи ногами в сторону;
• подъем туловища (пресс);
• езда на велосипеде.

Основной плюс этих упражнений — почти все они выполняются в домашних, уютных условиях, без лишних глаз, так как поначалу многие, кто желает сбросить вес, стесняются идти в зал или на спортивную площадку. 

Чтобы добиться большего эффекта, необходимо выполнять физические упражнения, задействующие все группы мышц.

Как заставить себя похудеть (психологические приемы)

Считают, что психология похудения — главное в диете. Без нее у вас не получится добиться хороших и стабильных результатов.

Советы, которые помогут сбросить лишние килограммы:

• Поставить цель похудения. Но для достижения результатов ее нужно сформулировать правильно. Она не должна выглядеть как: хочу стать худой, какой была в молодости. Правильно нужно ставить цель так: хочу чувствовать себя хорошо.
• Нужно видеть себя не в образе, какой вы можете быть или были ранее, а мечтать об ощущениях, которые вы испытывали ранее, находясь в том теле.
• Взамен «я вынуждена сидеть на диете», нужно говорить, что я сама выбираю сидеть на диете. Это действует так, что ваше желание считается добровольным, вы действуете как свободный человек, а не заставляете себя прибегать к крайностям.
• Необходимо верить в то, что вы этого действительно хотите. А не в то, что вы этого достигнете.

Кому диеты противопоказаны, и как похудеть без диет

Существует ряд людей, которым противопоказано худеть при помощи диет. К ним причисляют детей, беременных, женщин при грудном вскармливании, людей, у которых простуда или обострились хронические болезни. К этой категории также относят людей, интенсивно занимающихся спортом. Кроме этого, у каждой диеты есть противопоказания, поэтому перед тем, как сесть на диету, нужно внимательно с ними ознакомиться.

Похудеть без диет можно, но на это понадобится больше времени и сил. Привычки, которые должны быть у человека, мечтающего похудеть без диет:

• Завтракать каждое утро.
• Ужин легкий за 3 часа до сна.
• Сократить употребление алкоголя, а также сладких газированных напитков.
• Включить в питание как можно больше фруктов и овощей.
• Пища на основе цельного зерна — главная составляющая вашего рациона.
• Избегать соблазнов.
• Нездоровые продукты заменить здоровыми альтернативами.
• Пить больше воды.
• Спать не меньше 7–8 часов.
• Больше двигаться.
• Добавить в свое расписание физические упражнения.

Также существуют лечебные диеты. Их еще называют лечебные столы по Певзнеру. Система включает в себя 15 диет (столов), каждая из которых соответствует определенной болезни.

Диета 1 — заболевания язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Диета 2 — все, что связано с гастритом и колитом.

Диета 3 — запоры.

Стол 4 — назначается эта диета при заболеваниях кишечника с диареей.

Диета 5 — болезни желчных путей и печени. Иногда ее еще называют диетой 5 ложек из-за 5-разового рациона.

Диета 6 — мочекаменная болезнь, подагра.

Диета 7 — хронический и острый нефрит, ХПН.

Диета 8 — ожирение.

Диета 9 — сахарный диабет.

Диета 10 — заболевания сердечно-сосудистой системы. Диета 10 назначается при повышенном холестерине крови, атеросклерозе, ишемической болезни сердца. Лечение довольно длительное.

Диета 11 — туберкулез.

Диета 12 — заболевания нервной системы.

Диета 13 — острые инфекционные заболевания.

Диета 14 — болезнь почек с отхождением камней из фосфатов.

Диета 15 — заболевания, не требующие особых диет.

Отзывы врачей и специалистов

Все врачи утверждают, что перед выбором диеты необходимо сдать анализы и проконсультироваться со специалистом.

Многие из них уверены, что диеты не приводят к ожидаемому результату. Ведь соблюдение диеты, за которым обязательно последует переедание, влечет за собой набор еще большего веса, чем был до ее начала.

Одни диетологи считают, что диета для похудения — это питание для профилактики или лечения какого-то заболевания. И они относятся скептически к тому, что диеты имеют общественное одобрение.

Другие врачи–диетологи утверждают, что в каждой диете есть свои положительные и отрицательные стороны. Но долго ни одну диету соблюдать не рекомендуют.

Многие врачи расхваливают диету Аткинса, палеодиету, кетодиету и безглютеновую диету.

Раздельное питание основано на принципах сочетаемости продуктов. Мнение большей части специалистов, о том полезно ли раздельное питание, склоняется к тому, что диета вредна, так как научной поддержки так и не нашла, а ее принципы давно уже устарели.

Питьевая диета также остро комментируется специалистами с отрицательной стороны.

Яичная диета, которая рассчитана на 4 недели, также вызывает довольно сильную негативную реакцию. Да, с ее помощью можно потерять большое количество веса, вплоть до 28 кг, но это будет стоить «дорого». Диета достаточно длительная, основана на одних яйцах. Поэтому чаще всего приводит к дисбалансу микроэлементов в организме и недомоганию. Есть яичные диеты, которые рассчитаны на 3 дня, неделю, две недели, и они не так критикуются специалистами.

Обсуждая дробное питание, мнения врачей разошлись. Дробное питание — это питание 5-6 раз в день, но порции при этом меньше, чем при приеме еды 3 раза в день. Одни специалисты считают такое питание эффективным и полезным, другие же вредным для организма.

Но все врачи и специалисты схожи в том, что рекомендуют всем придерживаться базовых основ здоровых пищевых привычек и заниматься спортом на регулярной основе.