Правила и рецепты для меню при правильном питании

ФотоПравильное питание является основой здоровья человека.

От него зависит физическое состояние, работа внутренних органов, психологический настрой, внешний вид.

Соблюдать основные правила здорового питания не сложно.

Нужно изучить информацию, внести корректировку в свой привычный рацион, и начать.

Как подобрать рацион и составить меню для здорового образа жизни на каждый день

ФотоКоличество потребляемых калорий должно зависеть от рода деятельности конкретного человека. Если в семье принято кушать одинаковые блюда всем её членам, то количество получаемых калорий будет равным.

Это не совсем правильно, если отец работает на стройке, тратит много сил, а мать работает в офисе, приклеенная к офисному креслу 8 часов в сутки. Женщина станет набирать лишний вес, а мужчина — терять массу тела.

Помимо разной потребности в энергии, учитывают индивидуальные особенности каждого человека: масса тела, возраст.

Подбираем меню: инструкция по составлению расписания еды

  1. Первый шаг — осознание, принятие человеком решения о переходе на здоровое питание.
  2. Учитываем возраст и массу тела.
  3. Высчитываем примерный расход калорий.
  4. Составляем рацион, основываясь на материальную составляющую.

Общие правила выбора вкусных и полезных блюд

ФотоВыбирая конкретные блюда, учитывайте важные факторы.

  • Блюдо должно нравится вам.
  • Делайте выбор в пользу разнообразия: если вчера был рис, сегодня сварите гречку.
  • Выбирайте простые блюда. Организму не нужны изыски, этого требуют наши ненасытные вкусовые рецепторы. Основу питания должны составлять простые продукты в готовом виде.
  • Уберите сахар. Жизнь вам подсластит уменьшившийся вес, улучшившееся здоровье.
  • Отдавайте предпочтение натуральным приправам при приготовлении блюд: простой укроп, петрушка и натуральные пряности.
  • Покупайте нерафинированное растительное масло. В нём сохранены полезные вещества.
  • Покупайте мясные и молочные продукты там, где можно узнать об их происхождении.
  • Замените жирное мясо на индейку или курицу.
  • Если кушаете не в домашних условиях, а, например, в ресторане, не стесняйтесь поинтересоваться откуда у них мясо, рыба. Спросите о возрасте поданных улиток. Вам должны предоставить полную информацию с самым доброжелательным выражением лица.
  • Жареным продуктам предпочтите печеные в духовке или мультиварке и вареные варианты.

Калорийность продуктов

ФотоУчитывая индивидуальные потребности организма, для составления меню при правильном питании нужно рассчитывать дневную норму калорий. Еда должна нести ровно столько калорий, сколько необходимо для тех или иных целей.

Принципы расчета дневной нормы калорий и полезные замечания:

  • Высокоуглеводная пища содержит больше калорий, чем белковая.
  • Напитки, содержащие сахар, могут являться причиной появления лишних килограмм, поскольку сахар прибавляет калорий. 3-4 чашки сладкого чая в день принесут дополнительную энергию, если её не отработать, это отразится на массе тела.
  • Рассчитывая калорийность блюд, учитывайте заправку: майонез, масло.
  • Помните: сладкие фрукты более калорийны, чем кислые.
  • Вычислите свою норму калорий, составляйте рацион, учитывая физические нагрузки.
  • Если предстоит тяжёлая физическая работа, добавьте в меню углеводов: крупы, картофель, макароны. Они добавят сил и энергии.

Важно! Калорийность дневного рациона зависит от массы тела и возраста человека. Если в 20 лет нужно употреблять 1500-1800 ккал, то к 80 годам эта цифра составит 1200-1400. Чем старше, тем меньше организму требуется энергии. Процесс старения замедляет все процессы организма.

Учитывайте и массу тела. Для двадцатилетнего юноши массой 60 кг суточная калорийность блюд должна составлять 1600-1700 ккал. Если юноша весит 90 кг — 2100 и более. Для мужчины 35 лет, и массой 70 кг достаточно 1650 ккал. А если его ровесник весит 90 кг, потребуется 2000 ккал.

БЖУ пищи

ФотоАббревиатура расшифровывается просто: белки, жиры, углеводы. Это важнейшие составляющие, которые нужно учесть при переходе на правильное питание и здоровый образ жизни. Минус использования диет для похудения в том, что в них не учитывается правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Человек может потерять массу, но скоро он снова её наберёт.

Результат не будет долгосрочным, ведь диета соблюдается временно, и рацион нельзя назвать сбалансированным. Организм теряет силы, аппетит повышается так, что голод толкает на срыв. Придерживаясь основ здорового питания, вы найдёте равновесие, сможете годами удерживать тот вес, который захотите. В этом секрет успеха.

  • Белки. Они должны составлять большую часть от съеденного за день, если вы планируете похудеть или занимаетесь физическим трудом. Белки содержатся в костных и мышечных тканях. Даже мозг человека является белковым продуктом.
  • Жиры. Эти вещества участвуют во всех обменных процессах, регулируют их скорость. Пища, богатая жирами, способствует быстрому насыщению организма. Её включают в рацион жители северных регионов. От поступления жиров зависит выброс желчи, работа иммунной системы. Если вы не являетесь жителем Крайнего Севера, жиров следует потреблять в 2-3 раза меньше, чем белков и углеводов. Но исключать их из рациона нельзя.
  • Углеводы. Отвечают за настроение, вывод шлаков из организма. Раньше считалось, что именно углеводы должны составлять львиную долю в правильном питании. Новые исследования показали, что соотношение с белками должно быть равным. А при лишнем весе количество углеводов рекомендуют снижать в 2-3 раза. Важно и качество потребляемых углеводов: быстрые получают из сладкого, медленные — из круп, картофеля и других блюд. Предпочтение нужно отдавать медленным углеводам.

Рекомендуемое соотношение БЖУ:

  • Для людей с лишним весом — 5:1:2.
  • Если физическая деятельность занимает большую часть дня, уровень углеводов повышают: 2:1:4.
  • Для людей с нормальной массой тела подойдёт коэффициент 4:2:4.

Точную формулу вычисляют индивидуально на приёме у диетолога.

Режим

ФотоВажно не только количество и качество употребляемой пищи, но и регулярность её употребления. Выработав правильные привычки, вы скоро забудете о ночных перееданиях за просмотром сериала.

Правила нормального режима питания:

  1. Приёмы пищи осуществляются в одно и то же время.
  2. Регулируйте последний приём пищи, чтобы не лечь спать на голодный или полный желудок. Ужинайте за 2-3 часа до сна.
  3. Делите съеденное за день на 3 основных приёма, добавляйте 2-3 перекуса.
  4. Если чувствуете, что переели за обедом, исключите перекус, сделайте ужин лёгким.
  5. Планируйте питание заранее: собираясь в поездку, возьмите еду с собой.

Еда и похудение: что лучше есть, чтобы сбрасывать вес

ФотоВес напрямую зависит от потребляемых калорий. Подавляющее большинство людей с лишним весом имеют неправильные пищевые привычки. Чтобы удерживать вес нужно потреблять столько калорий, сколько сжигаешь.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаешь за день. Тогда организм вынужден будет брать энергию из жировых отложений.

Наследственность и генетика, на которые полные люди сваливают вина за своё ожирение, играет второстепенную роль.

Интересный факт! Есть люди, которые могут есть много, но их обмен веществ не откладывает лишнее, всё распределяется в организме. Но у большинства организм превратит всё в жир.

Более того, если часто экспериментировать с диетами, голодные дни будут расцениваться организмом, как сигнал опасности. Наши предки умирали от голода столетиями, и выработался рефлекс: когда поступление пищи ограничивается, мудрый организм начинает делать запасы в форме жира, чтобы вы не погибли от голода.

Поэтому диеты не оказывают того эффекта, на который человек рассчитывает, а в результате вес становится только больше.

Важно! Поступление пищи в организм должно быть регулярным: каждый день по часам. Тогда и работа внутренних органов стабилизируется, силы направятся на борьбу с ожирением. Правильное питание поможет похудеть и сохранить результат.

Примерное ежедневное меню для всей семьи

Возьмём пример семьи из трёх человек: отец, занимающийся физическим трудом, мать-домохозяйка, и ребёнок семи лет.

Пример здорового питания для семьи на каждый день в таблице:

Приёмы пищиОписаниеПримечания
ЗавтракОвсяная каша с сухофруктами, чай, печеньеЕсли мать не занимается физически, может отказаться от печенья. Ребёнку следует добавить ложку сахара в чай, как и мужу, которому предстоит тяжёлая физическая работа.
ПерекусБанан, яблоко, ягодный морсМужчине можно съесть два банана, ребёнку: банан и яблоко. Женщина может ограничится бананом или яблоком
ОбедКуриное филе с овощами в микроволновке, рисовый суп, компот из сухофруктовМужу мяса нужно больше. Каждый из членов семьи может позволить себе кусочек ржаного хлеба.
ПерекусГрецкие орехи, чайПорции распределяются индивидуально, в зависимости от физической активности, чувства голода
УжинСуп из лапши, творог, чайКисломолочные продукты необходимы и взрослым, и детям

Рецепт куриного филе с овощами в микроволновке:

Ингредиенты:Способ приготовления:

Филе курицы — 500 грамм.

Горошек — 200 грамм.

Морковь — 2 шт.

Лук — 2 шт.

Картофель — 300 грамм.

Зелень.

Сметана.

Режем кубиками картофель и куриное филе, посыпаем солью, можно добавить чёрный перец.

Смазываем сметаной, ставим в микроволновку на 10-15 минут, доводим до полуготовности.

Морковь натираем на тёрке, режем лук полукольцами, добавляем горошек, поливаем сметаной, солим, ставим ещё на 10-15 минут.

По готовности посыпаем зеленью.

Рецепт рисового супа:

Ингредиенты:Способ приготовления:

Куриные окорочка — 200 грамм.

Стакан риса.

Три картофелины.

Две моркови.

Две луковицы.

Отвариваем куриные окорочка в подсоленной воде.

За 15 минут до готовности добавляем мелко нарезанный картофель, промытый рис, морковь, лук.

Вкуснее получится, если добавить болгарский перчик и помидор.

Посолить, посыпать зеленью.

Блюдо можно приготовить как на плите, так и в мультиварке.

Значение завтрака и полезная еда на утро

ФотоПривычка пропускать первый приём пищи губительна для здоровья. Завтрак является тем топливом, которым человек заправляет свой организм в самом начале пути.

На завтрак полезно есть молочные продукты, каши. Хорошо перенять полезную привычку у англичан, и завтракать овсянкой. Это чистит организм, способствует нормализации пищеварения на весь день.

Завтрак должен быть сытным, но лёгким.

Блюда для сбалансированного обеда

Рассмотрим блюда, которые полезно есть на обед:

  • Легкие супы.
  • Бульоны.
  • Мясные блюда.
  • Рыбные блюда.
  • Овощные салаты.
  • Морсы, компоты, соки.

Правила хорошего обеда:

  • Обязательно ешьте супы на первое.
  • На второе выбирайте овощные салаты и белок в виде мяса или рыбы.
  • Третье ограничивайте напитком.

Пример здорового ужина

ФотоУжин при правильном питании должен быть лёгким.

Отлично подойдут:

  • Салат, заправленный лимонным соком или растительным маслом.
  • Рыба.
  • Лёгкие мясные блюда в тушеном или отварном виде.
  • Подойдут морепродукты.

Важно! Избегайте употребления сладкого и углеводов на ужин.

Безвредный перекус

ФотоПримеры полезных перекусов:

  • Фрукты и ягоды.
  • Соки, морсы. Можно выпить чай или кофе.
  • Можно добавить энергии в виде тёмного шоколада.
  • Какао.
  • Йогурт.
  • Кисломолочные продукты: ряженка или творог.
  • Сухофрукты.
  • Орехи.

Простые, вкусные, легкие и полезные блюда

Чтобы сделать меню разнообразным, воспользуйтесь нашим списком. В нём собраны самые вкусные и полезные блюда для здоровья.

Блюда здоровой кухни для составления меню при соблюдении программы правильного питания:

БелковыеГарнирыЖидкие блюдаСалаты
1ГолубцыКартофельное пюреРисовыйКрабовый с морепродуктами
2Тушёный минтай с луком и морковьюРис с лукомМясной бульонС огурцами, капустой и сыром
3Морской язык в мультиваркеГречка с морковью и лукомЩиОливье (заправка сметана или йогурт)
4Грибы в сметанеЯчневая крупаБорщОгурцы с помидорами
5Котлеты на паруКартофель с овощамиСуп с вермишельюС грибами и фасолью
6Котлеты из овощейКартофель в мундиреЛуковый супС редиской и яйцом
7Куриная грудка с овощамиГорох с овощамиЩи с кислой капустойС солёными огурцами, капустой и яйцом
8Куриные бёдра в микроволновке с перцем и сольюПловГрибной супС перцем, горошком и кукурузой
9Фрикадельки в капустеГречка с фасолью и лукомСуп с сыромС морепродуктами
10Мясной гуляшОвсянкаСуп с фасольюС курицей

Полезное видео

Смотрите видео о меню правильного питания:

Основные выводы

  • Правильное и рациональное питание является источником здоровья, хорошей физической формы и красоты.
  • Чтобы питаться полноценно, нужно соблюдать режим питания, считать калории и следить за соотношением БЖУ.
  • Основная часть пищи должна состоять из простых блюд.
  • Похудение зависит от питания: нужно питаться умеренно и правильно. Чтобы сбросить вес, необходимо повысить употребление белков.
  • Ежедневный рацион составляется индивидуально для каждого. Даже если семья питается одинаковыми блюдами, необходимо корректировать порции и перекусы, чтобы уравновесить питание и расход калорий.

Правильное питание — это просто и вкусно!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...