Варианты полезного ужина

Фото

Ужинать даже при строгих диетах нужно. А тем более при рациональном здоровом питании ужин никак не навредит.

Правильный ужин позволяет избежать риска ночного голода и спонтанных перекусов вечером.

Грамотный подход к вечерней трапезе предполагает такие блюда, которые приготовлены из допустимых продуктов. Их много, поэтому ужин может быть интересным и разнообразным. При этом максимально полезным.

Значение этого приема пищи в рационе

Фото

Еда в течение дня важна для:

  • хорошего самочувствия и настроения;
  • пополнения организма энергией, полезными витаминами и веществами;
  • ощущения сытости без риска переедания;
  • нормальной работы ЖКТ и других систем организма.

Все, что было съедено за день или не съедено, отразится в итоге на вечернем аппетите. Важно питаться правильно весь день, начиная с утра, чтобы ужин не стал голодным срывом.

Для этого рекомендуется принимать пищу не менее 3-4 раз в сутки.

Какой должна быть полезная и здоровая еда вечером

Фото

Вечерняя еда должна быть легкой в приготовлении и ощущениях после трапезы. Она должна быть:

  • легкой;
  • небольшой по объему, но сытной;
  • не жирной и не острой;
  • не слишком соленой.

Полезной считается та еда к вечеру, которая способствует нормальному пищеварению и сну. Она должна быть также сбалансированной по составу БЖУ.

Важно! На ужин должно приходиться 30% энергетической ценности относительно всего дня. Надо учитывать калорийность.

Чем можно полезно поужинать (примеры подходящих продуктов)

Фото

Разрешенные продукты и блюда на вечер:

  • молочнокислые продукты и изделия из них, к примеру, сырники, йогурт, кефир, творог;
  • нежирное мясо и рыба;
  • небольшую порцию орехов;
  • отварные или всмятку яйца, омлет;
  • твердый сыр;
  • немного меда;
  • травяные чаи, соки;
  • морепродукты;
  • тушеные овощи.

Белковая пища не должна быть объемной, по размеру должна умещаться на ладони. Это примерно 100 г.

Важно! Чтобы не переедать вечером, кушать надо медленно, не торопясь. Порции стоит делать на четверть меньше, чем обычно. Пережевывать каждый кусочек. Тарелки должны быть маленькими. Зрительное восприятие таково, что порции на небольшой тарелке выглядят внушительно.

Что лучше не кушать

Фото

Вечерняя трапеза будет полезной, если исключить такие продукты, как:

  • жареные на масле;
  • жирная рыба и мясо;
  • сладости;
  • выпечка;
  • сладкие фрукты, а также вареная морковь и свекла;
  • картофель.

Не надо на ночь есть много соленой пищи. Вода задерживает воду в организме. И не стоит смешивать крупяные гарниры с белками.

Важно! Если перегрузить пищеварительную систему вечером, то это провоцирует боли в животе, метеоризм. Это помешает нормальному сну.

Объем порции

По объему вечерние блюда не должны быть больше вашего кулака. Желудок примерно такого же размера.

Не нужно растягивать желудок, но в то же время он не должен быть пустым.

Можно взвесить порции, если есть весы. Для мужчин порция весит максимум 350 г, для женщин – 250 г.

Когда нужно есть вечером

Фото

Ужинать лучше всего не позднее 19:00. Хотя ситуации могут быть разными. Все еще зависит от того, во сколько ложиться спать. Если в 22:00, то и ужинать надо до 18:00. Если отбой в полночь, можно поесть и в 20:00.

Максимально допустимо поесть за два часа до сна. Все потому, что пищеварительные процессы к вечеру замедляются. Еда, съеденная вечером, просто не успевает перевариться. В итоге – лишние килограммы. А, кроме того, повышается риск развития гипертонии, остеохондроза, атеросклероза, а также нервных заболеваний и депрессии.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

От вечерней пищи не стоит отказываться. И вот почему:

  • во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
  • правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
  • на сытый желудок лучше спится;
  • во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
  • вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.

Если не поесть вечером, может возникнуть непреодолимое желание сделать перекус перед сном, а то и опустошить холодильник ночью.

Варианты меню на каждый день

Фото

Несколько примеров сбалансированного ужина. В этих вариантах еда готовится быстро, что тоже важно.

Вариант 1

Рыбка, запеченная в фольге или на углях, свежий салат из пекинской капусты, огурца и сладкой кукурузы, заправленные сметаной, стакан томатного сока.

Вариант 2

Рыба, тушеная в сливках, отварная цветная капуста, стакан травяного чая.

Вариант 3

Куриная грудка отварная, порезанная на кубики и заправленная йогуртом. Стакан яблочного сока.

Вариант 4

Салат из помидора, огурца с добавлением сыра «Моцарелла» и маслин, чайной ложки оливкового или льняного масла. Чашка зеленого чая.

Вариант 5

Творог с медом или омлет. Стакан кефира.

При похудении: легкая еда, быстрое приготовление

Для худеющих важно снизить количество углеводов на ужин. И лучше отдать предпочтение белкам, но не более 100 г.

Вечерняя трапеза может состоять из куриного филе, хека, трески, нежирной говядины, отварных яиц и творога.

А гарниром к мясным блюдам могут служить листья салата, различная зелень, капустный салат и огурцы. Готовить простую еду просто и быстро.

Идеальные блюда для спортсменов

Спортсменам надо восстанавливать энергию и пополнять запас белков, чтобы организм не принялся «поедать» мышцы. В вечерней трапезе обязательно должны присутствовать белки, а также немного углеводов, овощей, фруктов.

Идеальны такие продукты на ужин, как:

  • творог, йогурт и кефир;
  • филе курицы и яйца;
  • отварная говядина;
  • тушеные овощи и зеленые фрукты.

За три часа до сна можно выпить протеиновый коктейль. Подойдет и любой кисломолочный напиток, это полезно для активного восстановления мышечных волокон.

Самые лучшие рецепты: вкусные, низкокалорийные и здоровые блюда для всей семьи

Фото
Салат из бобов с грибами

Ингредиенты:

  • банка консервированных бобов в собственном соку;
  • 4 крупных свежих шампиньона;
  • 1 свежий огурчик;
  • 2 ст. л. творожного соуса.

Шампиньоны отварить и нарезать кубиками. Огурец очистить от кожуры и тоже измельчить в кубики. Смешать бобы, огурчик и грибы с творожным соусом.

Калорийность продукта: 180 ккал на 100 г.

Армянский плов

Ингредиенты:

  • 200 г риса;
  • 30 г изюма;
  • 30 г кураги;
  • 30 г чернослива;
  • 50 г сливочного масла.

Надо отварить рис так, чтобы он не слипался. Распарить в горячей воде сухофрукты, крупные измельчить. Смешать с рисом и маслом. Чтобы придать особенный аромат блюду, надо пожарить яйцо на сливочном масле и этим маслом заправить плов.

Калорийность продукта: 189 ккал на 100 г.

Блинчики из яиц с овощами

Ингредиенты:

  • 3 яйца;
  • 3 ст. л. минеральной воды;
  • замороженные овощи «По-китайски»;
  • соль и специи по вкусу;
  • 30 г растительного масла.

Надо взбить вместе минералку с яйцами. Пожарить на масле эту яичную смесь, разливая, как блины, тонким слоем. Получится 2-3 блина. Потушить овощи. На каждый блинчик положить овощи и скрутить в рулет.

Калорийность продукта: 203 ккал на 100 г.

Рекомендации профессионалов

Фото

Все профессионалы, тренеры, диетологи едины во мнении, что ужин нужен. Он полезен даже худеющим.

Надежда Мельничук, врач-диетолог

Этот специалист рекомендует для вечерней трапезы овощи в пропорции: половина свежие, половина на грили или тушеные. Овощей надо больше, чем белковой пищи. А худеющим капуста на ужин – лучший вариант.

Наталья Самойленко, диетолог

Этот специалист предлагает включать на ужин умеренно жгучие специи. Они улучшают метаболизм, кровообращение. Это – перец, кардамон, кориандр. А еще на вечер хорош чай с мятой и с ложечкой меда.

Евгений Шорохов, персональный фитнес-тренер

Этот специалист советует на ужин есть растительные белки и овощи, молочные продукты со средним процентом жирности.

Полезное видео

Основные выводы

Ужин обязательно должен быть. Однако надо соблюсти несколько правил:

  • по весу порции должны быть не более 250 г – для женщин и 350 г – для мужчин;
  • по калорийности: 350 ккал – для худеющих, до 500 ккал – для обычных людей;
  • по объему вечерняя трапеза составляет 35% от всей дневной.

А еще ужинать надо не позднее 20 часов. Отказаться придется от сладкого, жирного и жареного.

Комментарии14
  1. Людмила

    Ни как не могу себя приучить ужинать до 19 часов, всегда позже получается. Из прочитанной статьи сделала вывод, что ужинаю я продуктами совсем не теми которыми нужно.

  2. Наталья

    Я из тех людей, кто ест на ночь все что угодно, но не тостеет. Из этой статьи я узнала много нового и приму к сведению.Ведь не толстеть- это еще не значит питаться правильно. Главное ведь еще не навредить организму в целом.

  3. katerina

    Хочу не согласиться с советом статьи, где рекомендуют пить на ужин томатный сок. После него повышается кислотность в желудке и есть хочется еще больше.
    Уже много лет я держу свой вес в одной поре. При росте 160 сантиметров, вес составляет 53 килограмма. Я считаю, что это благодаря правильному рациону и, в том числе, сбалансированному ужину. Вечером я обязательно кушаю овощи в виде салата либо тушеные плюс белок (куриная котлета, вареное яйцо либо кусок рыбы). И запивать это нужно не яблочным соком, потому что в этих соках очень много сахара. Лучший вариант- зеленый чай.

  4. Настя Иванова

    В питании я придерживаюсь одного простого правила: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу”. Врагу я,конечно, ужин не отдаю – угощаю им своего любимого мопса. Уже три года в качестве незаменимого ужина у меня стакан нежирного кефира с парой ложек овсяных отрубей. Пробовала я и другие отруби, но овсяные оказались самыми вкусными.

  5. Альберт

    Ужин – важнейшая часть рациона и пропускать его нежелательно. Ужин должен быть достаточно сытным, но не перенасыщать организм на ночь. Оптимальный вариант, который использую и я сам – это птица или рыба, отварная или тушеная, и овощи, сырые или тушеные, ну и следим, чтобы порция была размером с кулак примерно. Это все за 3 часа до сна, не позже. Непосредственно на ночь оптимальным будет стакан кефира или йогурта с минимальной жирностью…

  6. Елена

    Я в данный момент занимаюсь подсчётом калорий в продуктах, которые употребляю. Хочу сказать, что ужин является обязательным условием при такой системе питания, но составлять он должен одну четвертую от всего рациона за день. Если мне допустимо в день съедать не более 1200 калорий, то на ужин я оставляю всего 300 ккал. Лучше всего подойдёт творог, кефир либо рыба.

  7. Ирина

    Недавно полностью пересмотрела свой рацион и много чего в нем изменила. Сейчас стараюсь ужинать правильно, не переедать, не кушать жирного и чувствовать себя стала значительно лучше. Главное, продержаться несколько дней, а потом привыкаешь к такому питанию и другого уже даже не хочется.

  8. Елена

    Вечером, чтобы вкусно и низкокалорийно покушать готовлю рыбу овощные гарниры, и кисломолочные продукты. Питание без сытных булочек и жирных продуктов, не позже 18-19 часов.

  9. Валентина

    Согласна, без ужина нельзя. После него, если организм не насытился, выпиваю кефир. По времени ужина немного не согласна. Ужинаю в любое время, главное за 3 часа до сна. Результат: за 4 месяца похудела на 18кг.

  10. Алла

    Прискорбно, но я все делаю наоборот: приезжаю с работы в десять, в одиннадцать вечера голодная, как волк, наедаюсь и спать. Бока уже висят, себя ругаю. Когда сидела в декрете, все получалось, как написано в статье.

  11. Лена

    Ужинать нужно обязательно!

  12. Elena

    Ужин для меня самый важный прием пищи, который пропустить категорически нельзя в отличие от завтрака и обеда. Завтракаю и обедаю обычно в спешке из-за постоянной нехватки времени на работе, а во время ужина уже позволяю себе расслабиться. Не могу уснуть, если не съем что-либо мясное на ночь и немного шоколада (желательно горького).

  13. Тамара

    Я ужинаю даже раньше шести вечера, иначе не усну, буду мучиться изжогой. Никаких мясных блюд не кушаю, но от рыбы и курятины не отказываюсь, их запекаю в духовке, чаще с овощами. Еще на столе у меня салаты, зелень, молочные продукты. Любимое лакомство – запеченные яблоки, наполненные творогом и сухофруктами. Очень полезно для моего не совсем ладно работающего кишечника. Заодно и иммунитет становится крепче. Чай у меня травяной, успокаивающий, из липы или ромашки. Кстати, чтобы плов получился рассыпчатым, его нужно готовить из длинного риса, отварить до полуготовности, откинуть на дуршлаг, а потом доварить в толстостенном казане.

  14. Artem

    Отлично подобранна информация, есть на что опереться, но одна из самых распространенных ошибок, которые совершают люди, руководствуясь желанием быстро расстаться с лишними килограммами, это не желание просто встатать и поесть. Конечно ужинать нужно обязательно, неправильный ужин хуже его отсутствия.

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.